Sollten Sie Antioxidantien einnehmen?

Inhalt

• Was sind Antioxidantien?
• Hohe Dosen können schädlich sein
• Kann die Trainingsleistung verringern
• Kann das Krebsrisiko erhöhen
• Kann Geburtsfehler verursachen
• Vitamin C kann einigen Menschen zugute kommen
• Vitamin C gegen Erkältung
• Rauchen erhöht den Vitamin C-Bedarf
• Holen Sie sich Ihre Antioxidantien aus der Nahrung
• Das Fazit

Antioxidantien sind beliebt und gelten allgemein als gesund.

Dies liegt zum Teil daran, dass Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind, mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich eines verringerten Krankheitsrisikos (1).

Es gibt jedoch starke Hinweise darauf, dass Sie Ihrer Gesundheit durch die Ergänzung mit Antioxidantien möglicherweise einen schlechten Dienst erweisen.

In diesem Artikel wird erklärt, was Antioxidantien sind und warum es besser ist, Antioxidantien aus der Nahrung zu beziehen.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien enthalten konzentrierte Formen von Antioxidantien, die Substanzen sind, die freie Radikale stabilisieren.

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise freie Radikale, wenn Sie Sport treiben und verdauen.

Umweltfaktoren wie UV-Exposition, Luftschadstoffe, Tabakrauch und Industriechemikalien wie Pestizide sind ebenfalls Quellen für freie Radikale (2).

Wenn freie Radikale die Fähigkeit Ihres Körpers überschreiten, sie zu regulieren, tritt ein Zustand auf, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dies trägt im Laufe der Zeit zum Altern und zur Entwicklung von Krankheiten, einschließlich Krebs, bei (3).

Die wichtigsten Antioxidantien, die zur Regulierung der freien Radikale in Ihrem Körper beitragen, sind die Vitamine A, C und E sowie das Mineral Selen.

Antioxidantien enthalten 70–1.660% des Tageswertes (DV) dieser wichtigen Nährstoffe (4, 5).

Es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme von Antioxidantien die durch freie Radikale verursachten Schäden an den Körperzellen verhindert, wodurch die Langlebigkeit gefördert und Krankheiten abgewehrt werden.

Die Einnahme von Antioxidantien in großen Mengen kann jedoch genau das Gegenteil bewirken.

Zusammenfassung Antioxidantien enthalten konzentrierte Formen von Antioxidantien, Substanzen, die die Zellen Ihres Körpers gesund halten, indem sie Schäden durch freie Radikale bekämpfen.

Hohe Dosen können schädlich sein

Die mit der Einnahme von Antioxidantien verbundenen gesundheitlichen Nachteile überwiegen die potenziellen Vorteile.

Die Einnahme von Antioxidantien in großen Dosen wird aus vielen Gründen nicht empfohlen.

Kann die Trainingsleistung verringern

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise freie Radikale als Nebenprodukt des Energiestoffwechsels während des Trainings. Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr freie Radikale produziert Ihr Körper (6).

Da freie Radikale zu Muskelermüdung und -schäden beitragen können, wurde vorgeschlagen, dass die Einnahme von Antioxidantien ihre schädlichen Wirkungen abschwächen und somit die Trainingsleistung und die Muskelregeneration verbessern kann (7).

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Antioxidantien - insbesondere der Vitamine C und E - die Anpassung Ihres Körpers an das Training beeinträchtigen und sogar einige der mit dem Training verbundenen gesundheitlichen Vorteile beseitigen kann (8, 9, 10, 11).

Kann das Krebsrisiko erhöhen

Es wird angenommen, dass der oxidative Stress, der durch freie Radikale in den Körperzellen verursacht wird, einen wesentlichen Beitrag zur Entstehung von Krebs leistet (12).

Da Antioxidantien freie Radikale neutralisieren, wurde spekuliert, dass die Einnahme von Antioxidantien das Risiko verringert, an Krebs zu erkranken oder an Krebs zu sterben (13).

Mehrere Metaanalysen haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Antioxidantien weder das Risiko vieler Krebsarten verringert noch das Risiko verringert, nach der Diagnose an ihnen zu sterben. Tatsächlich können sie sogar das Risiko bestimmter Krebsarten erhöhen (14, 15) 16, 17).

Darüber hinaus haben mehrere Metaanalysen ergeben, dass Beta-Carotin-Präparate, ein Vorläufer von Vitamin A, das Risiko für Blasenkrebs und bei Menschen, die rauchen, auch das Risiko für Lungenkrebs erhöhen (18, 19, 20, 21) ).

Die Ausnahme ist Selen, das bei Menschen mit niedrigem Mineralstoffgehalt oder bei Menschen mit erhöhtem Krebsrisiko zur Krebsprävention beitragen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Selen für diesen Zweck empfohlen werden kann (16, 22, 23, 24).

Kann Geburtsfehler verursachen

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus. In hohen Dosen können Vitamin A-Präparate das Risiko von Geburtsfehlern erhöhen (25, 26).

Daher sollten Frauen, die schwanger sein könnten oder sind, keine hohen Dosen von Vitamin-A-Präparaten einnehmen (27).

Diese Ergänzungsmittel werden nur schwangeren Frauen in Gebieten empfohlen, in denen ein Vitamin-A-Mangel vorherrscht, beispielsweise in Afrika und Südostasien (28, 29).

Beta-Carotin, der Vorläufer von Vitamin A, führt nachweislich nicht zu Geburtsfehlern. Da die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels langfristig mit Krebs verbunden ist, sollten schwangere Frauen ihren Arzt konsultieren, bevor sie Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (30, 31).

Zusammenfassung Obwohl sie als gesund gelten, kann die Einnahme von Antioxidantien die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung verringern und das Risiko für bestimmte Krebsarten und Geburtsfehler erhöhen.

Vitamin C kann einigen Menschen zugute kommen

Obwohl Antioxidantien aus verschiedenen Gründen im Allgemeinen nicht empfohlen werden, kann das Antioxidans Vitamin C Menschen mit Erkältung oder Rauchern zugute kommen.

Vitamin C gegen Erkältung

Es wurde nicht gezeigt, dass Vitamin C die Erkältung verhindert, aber es kann seine Schwere und Dauer verringern.

In einer Metaanalyse bei mehr als 11.000 Personen wurde gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin C-Präparaten die Dauer von Erkältungen um 8% verringert und gleichzeitig deren Schweregrad verringert (32).

Es ist am besten, Vitamin C in kleineren Dosen einzunehmen - normalerweise weniger als ein Gramm -, da seine Absorption mit höheren Dosen abnimmt. Darüber hinaus können höhere Dosen zu Magenverstimmung führen (33).

Rauchen erhöht den Vitamin C-Bedarf

Rauchen verursacht viele Arten von Krebs, vor allem, weil Zigarettenrauch Toxine enthält, die die Zellen Ihres Körpers oxidativ schädigen (34, 35).

Aufgrund dieser erhöhten Exposition gegenüber freien Radikalen deuten Untersuchungen darauf hin, dass Menschen, die rauchen, 35 mg mehr Vitamin C pro Tag benötigen als Menschen, die nicht rauchen. In ähnlicher Weise erhöht die Exposition gegenüber Passivrauch auch den Vitamin C-Bedarf (30).

Dieser zusätzliche Bedarf an Vitamin C kann jedoch leicht durch die Ernährung und ohne Einnahme von Antioxidantien gedeckt werden.

Zusammenfassung Von der Verwendung von Antioxidantien wird größtenteils abgeraten, obwohl das Antioxidans Vitamin C Menschen mit Erkältung oder Rauchern zugute kommen kann. Dennoch können Bedürfnisse oft durch Ernährung anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.

Holen Sie sich Ihre Antioxidantien aus der Nahrung

Es ist viel sicherer und gesünder, Antioxidantien aus Nahrungsmitteln anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen.

Alle Lebensmittel enthalten unterschiedliche Antioxidantien in unterschiedlichen Mengen. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Während tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte Antioxidantien enthalten, sind pflanzliche Lebensmittel besonders reich an Lebensmitteln (36).

Diese pflanzlichen Lebensmittel umfassen:

• Gemüse: Brokkoli, Paprika, Spinat.
• Früchte: Orangen, Äpfel, Beeren.
• Vollkorn: Hafer, Quinoa, brauner Reis.
• Bohnen: Niere, Pinto, rote Bohnen.
• Nüsse: Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln.
• Getränke: Kaffee, Tee.

Zusammenfassung Antioxidantien sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, aber pflanzliche Quellen wie Obst und Gemüse sind besonders reich an ihnen.

Das Fazit

Antioxidantien gelten allgemein als gesund, können jedoch bei übermäßiger Einnahme problematisch sein.

Sie können den Trainingsnutzen verringern und das Risiko für bestimmte Krebsarten und Geburtsfehler erhöhen.

Im Allgemeinen ist es viel besser, die Antioxidantien, die Ihr Körper benötigt, durch eine gesunde Ernährung zu erhalten.