Stärken Sie Ihre posteriore Kette mit diesem Training von Anna Victoria

Inhalt

• Vorgebeugtes Hantelrudern
• Einarmiges Kurzhantelrudern
• Kreuzheben mit steifen Beinen (auch bekannt als rumänisches Kreuzheben)
• Bewertung für

Auch in der 26. Schwangerschaftswoche trainiert Anna Victoria weiter und hält ihre Follower auf dem Laufenden. Seit sie im Januar bekannt gegeben hat, dass sie nach jahrelangen Fruchtbarkeitskämpfen schwanger ist, hat sie Updates über ihre Erfahrungen und deren Auswirkungen auf ihr Training gepostet. (Verwandt: Anna Victoria gab bekannt, dass sie nach Jahren des Kampfes mit Unfruchtbarkeit schwanger ist)

Hinter den Kulissen sagt sie, dass sie ihrer hinteren Kette, den Muskeln auf der Rückseite des Körpers, besondere Aufmerksamkeit schenkt dicken Bauch", sagt der Fit Body Trainer. "Einer dieser wichtigen Schlüssel besteht darin, Ihre hintere Kette zu stärken." (Verwandt: Wie viel Sport ist *eigentlich* während der Schwangerschaft sicher?)

Die Stärkung der hinteren Kette kann dazu beitragen, Muskelungleichgewichte zu verhindern (oder zu beheben). „Da ich einen dicken Bauch habe und er mich bald nach vorne ziehen wird, brauche ich starke Gesäßmuskeln, einen starken Rücken, starke Rückenstrecker [eine Muskelgruppe, die neben der Wirbelsäule verläuft]“, sagt Viktoria. Es könnte sich sogar noch nach der Schwangerschaft auszahlen. "Wenn Ihr Baby herauskommt und Sie es halten, möchten Sie in der Lage sein, sich auszugleichen und diese Kraft zu haben, um Sie zu unterstützen", fügt sie hinzu.

Auch wenn Sie nicht in absehbarer Zeit gebären wollen, können Sie noch viel lernen. Victoria sagt, dass die Kraft der hinteren Kette etwas ist, über das "jeder und jeder" nachdenken sollte, und weist darauf hin, dass sie eine wichtige Rolle bei der Körperhaltung und vielem mehr spielt. Wenn Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers entsprechend der Kraft in Ihrer Vorderseite stärken, können Sie Verletzungen vermeiden und dank erhöhter Kraft schneller laufen oder schwerer heben. (Siehe: Was genau ist die hintere Kette und warum sprechen Trainer ständig darüber?)

Um Victorias Beispiel zu folgen, sehen Sie sich ihr Training an, das viele der großen Muskelgruppen der hinteren Kette mit drei einfachen Übungen erreicht. Du trainierst deine Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und die obere und untere Rückenmuskulatur. Es ist schwangerschaftsfreundlich und Sie können es in 10 Minuten oder weniger zu Hause ausschalten.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die gesamte Runde noch zweimal für insgesamt drei Sätze.

Du brauchst: Ein Paar Hanteln oder schwere Haushaltsgegenstände und ein Stuhl oder eine Plattform.

Vorgebeugtes Hantelrudern

A. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen. Spannen Sie den Kern an, scharnieren Sie sich an den Hüften, drücken Sie den Po nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, um die Ausgangsposition zu erreichen. Atmen Sie aus, um Hanteln zu den Rippen zu rudern, drücken Sie die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen und halten Sie die Arme eng an den Seiten.

B. Atmen Sie ein, um die Hanteln mit Kontrolle in die Ausgangsposition zu senken.

Mache 20 Wiederholungen.

Einarmiges Kurzhantelrudern

A. Das rechte Knie auf einem Stuhl oder einer Plattform ruhen lassen, dann die Haltung so einstellen, dass der linke Fuß leicht diagonal von der Plattform/dem Stuhl nach außen und hinten steht. Stützen Sie den Kern ab, halten Sie eine Hantel mit der linken Hand und dem Arm, der lang zur Seite der Plattform/des Stuhls gestreckt ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atmen Sie aus, um die Hantel zu den Rippen zu rudern. Atme ein, um die Hantel kontrolliert wieder abzusenken.

Mache 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; Wiederholen.

Kreuzheben mit steifen Beinen (auch bekannt als rumänisches Kreuzheben)

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, atmen Sie aus, um an den Hüften zu hängen und den Hintern nach hinten zu schicken. Lassen Sie die Hanteln entlang der Vorderseite der Beine nachfahren. Sobald sie die Knie passiert haben, lassen Sie den Hintern nicht weiter sinken.

B. Atmen Sie ein, um durch die Fersen zu drücken und die Hüften nach vorne zu treiben, während Sie die Knie strecken, um zum Stehen zurückzukehren.

Mache 15 Wiederholungen.

Bewertung für