Agility Cone Drills, die Ihre Geschwindigkeit (und Ihren Kalorienverbrauch) in die Höhe schnellen lassen

Inhalt

• Sich warm laufen
• Innen- und Außenbohrer
• Cross-Cone Hop
• Grenzen
• Vorwärts- und Rückwärts-Shuffle
• Bewertung für

Ihre HIIT-Routine könnte eine doppelte Pflicht erfüllen, um Ihre Fitnessgewinne zu steigern, und es braucht nur ein Stück Gras, Sand oder Bürgersteig, um diese Spintervals zu verbessern, sagt Trainerin Jacqueline Kasen von Anatomy im Fitnessclub 1220 in Miami Beach. (In der Stimmung für Sprints? Probieren Sie dieses Training zur Fettverbrennung aus.)

„Durch die Verwendung von Kegeln in einem HIIT-Training konzentrierst du dich auf den Fettabbau sowie auf Beweglichkeitstraining und motorische Fähigkeiten“, sagt Kasen. Bei diesen Übungen müssen Sie sich in allen drei Bewegungsebenen bewegen - vorwärts / rückwärts, seitlich und rotierend - mehrere Muskeln rekrutieren, Ihre Herzfrequenz ankurbeln und Ihr Gehirn aktivieren. Dies entspricht nicht nur einem hohen Kalorienverbrauch, sondern verfeinert auch Ihre Körpermechanik und -kontrolle, damit Sie sich schnell mit Kraft und Präzision bewegen. (Probieren Sie auch diese 4-minütige Tabata, um Ihre Beweglichkeit und Kraft zu steigern.)

Kasens exklusive Routine hier bietet all diese Vorteile zwischen nur fünf Plastikkegeln. Obwohl es einige ausgefallene Beinarbeit erfordert, ist es wichtig, am Ende jeder Übung atemlos zu werden. Eine gute Faustregel: Wenn Sie nicht die ganze Minute zwischen den Runden brauchen, um sich zu erholen, drücken Sie nicht hart genug. Machen Sie diese Übungen ein- oder zweimal pro Woche, und Sie werden schnell erkennen, wie sehr Sie sich auch in Ihren anderen Trainingseinheiten verbessert haben.

Du brauchst: Ein Timer, ein offener Raumstreifen von etwa 25 bis 30 Fuß Länge und fünf Zapfen. (Keine Zapfen? Tauschen Sie Alltagsgegenstände wie Turnschuhe ein.)

Wie es funktioniert: Machen Sie das dynamische Aufwärmen. (Es sollte ungefähr 10 Minuten dauern.) Führen Sie dann jede der Beweglichkeitsübungen durch, abwechselnd 30 Sekunden Arbeit und 1 Minute Pause für die angegebene Anzahl von Sätzen.

Gesamtzeit: 30 Minuten

Sich warm laufen

• Fünf gehende Inchworms (Scharniere an den Hüften, um die Handflächen auf den Boden zu legen; gehe zur Planke. Mit gestreckten Beinen die Füße zu den Händen gehen und aufstehen.)
• 10 Zehenberührungen auf jeder Seite
• 20 Hinterntritte, abwechselnde Seiten
• 10 Kniesehnengriffe auf jeder Seite (Aus dem Stand das linke Bein mit der Ferse auf dem Boden nach vorne strecken; nach vorne klappen, um die rechte Hand zu erreichen, um leicht an den linken Zehen zu ziehen. Seiten wechseln; wiederholen.)
• 10 Beinschwingungen auf jeder Seite

Innen- und Außenbohrer

Legen Sie zwei Zapfen etwa 1 Fuß voneinander entfernt auf den Boden und stellen Sie sich direkt dazwischen. Treten Sie schnell mit dem rechten Fuß über und außerhalb des rechten Kegels, dann mit dem linken Fuß über und außerhalb des linken Kegels. Treten Sie sofort mit dem rechten Fuß zurück, um zu beginnen, gefolgt vom linken Fuß. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 1 Minute ruhen. Das ist 1 Runde. Machen Sie 4 Runden, abwechselnd mit dem führenden Fuß in jeder Runde.

Verkleinern: Anstatt über Kegel zu hüpfen, verwenden Sie sie als Führungen, um mit den Füßen hinein- und herauszuspringen.

Cross-Cone Hop

Platzieren Sie fünf Kegel in einer X-Position mit einem Abstand von etwa 1 1/2 Fuß auf dem Boden. Jeder Keil des X ist ein Kästchen. Vom mittleren Kegel abgewandt, beginne damit, auf dem rechten Bein in der Box über dem X zu stehen. Springe diagonal zurück nach rechts in die nächste Box. Springen Sie als nächstes zum unteren Feld, dann zum linken Feld und dann zurück zum oberen Feld. Fahren Sie 15 Sekunden lang im Uhrzeigersinn fort, dann rückwärts und fahren Sie 15 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn. 1 Minute ruhen. Am linken Bein wiederholen. Das ist 1 Runde. 3 Runden machen.

Verkleinern: Hüpfen Sie mit beiden Füßen.

Grenzen

Platzieren Sie fünf Zapfen in einer Zick-Zack-Linie etwa 3 Fuß voneinander entfernt auf dem Boden. Stellen Sie sich hinter den ersten Kegel, schräg nach links, mit einer Zickzack-Linie von Kegeln, die sich vor Ihnen erstreckt. Linken Fuß abstoßen (Arme nach hinten schwingen) und nach vorne und rechts abbinden. Landen Sie mit dem rechten Fuß neben dem ersten Kegel. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um nach vorne und nach links zu springen, und landen Sie auf dem linken Fuß neben dem zweiten Kegel. Setzen Sie dieses Muster fort. Am Ende umdrehen und in entgegengesetzter Richtung wiederholen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 1 Minute ruhen. Das ist 1 Runde. 2 Runden machen.

Scale up: Berühren Sie nach der Landung auf einem Fuß den Boden nicht mit dem anderen Fuß, bevor Sie in die entgegengesetzte Richtung springen.

Vorwärts- und Rückwärts-Shuffle

Belassen Sie die Zapfen in derselben Position wie in der vorherigen Übung. Gesicht parallel zu den Kegeln, links vom Kegel ganz links stehen. Mischen Sie vorwärts und rechts vom ersten Kegel, dann rückwärts und um den zweiten Kegel herum, dann vorwärts und herum zum dritten Kegel. Weiter in diesem Webmuster. Am Ende der Hütchen die Shuffle-Bewegung umkehren, um zum Anfang zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.1 Minute ruhen. Das ist 1 Runde. 4 Runden machen.

Scale Up: Mache einen Burpee, wenn du das Ende der Linie erreichst.

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