Die 9 häufigsten Küchenfehler

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Selbst wenn Sie die frischesten und gesündesten Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen werfen, lagern und bereiten Sie sie möglicherweise auf eine Weise zu, die ihnen (und Ihrem Körper) genau die Nährstoffe raubt, die Sie suchen. Hier sind neun typische Küchenfehler, die Sie vermeiden sollten.

Fehler Nr. 1: Überlastung erzeugen

Sicher, einen großen Lebensmittelladen zu Beginn der Woche zu machen, scheint ein sicherer Weg zu sein, um deine fünf am Tag zu bekommen. Aber die Vitamine und Mineralstoffe in Obst und Gemüse beginnen in dem Moment, in dem sie geerntet werden, nachzulassen. Das heißt, je länger Sie das Produkt lagern, desto weniger Nährstoffe enthält es. Nach etwa einer Woche im Kühlschrank behält Spinat beispielsweise nur noch die Hälfte seines Folats und etwa 60 Prozent seines Luteins (ein Antioxidans, das mit gesunden Augen in Verbindung gebracht wird). Brokkoli verliert innerhalb von 10 Tagen etwa 62 Prozent seiner Flavonoide (antioxidative Verbindungen, die zur Abwehr von Krebs und Herzerkrankungen beitragen).

Lösung: Kaufen Sie mindestens zweimal pro Woche kleinere Chargen. Wenn Sie nicht alle paar Tage einkaufen können, gehen Sie erstarren. Diese Früchte und Gemüse werden auf ihrem Höhepunkt geerntet und sofort schockgefroren. Da das Produkt keinem Sauerstoff ausgesetzt ist, bleiben die Nährstoffe laut Forschern der University of California, Davis, ein Jahr lang stabil. Vermeiden Sie nur Tiefkühlprodukte, die in Saucen oder Sirup verpackt sind. Diese können zusätzliche Kalorien durch Fett oder Zucker bedeuten und können auch reich an Natrium sein.

Fehler Nr. 2: Sie verstauen Lebensmittel in durchsichtigen Behältern

Milch ist reich an B-Vitamin Riboflavin, aber wenn sie Licht ausgesetzt wird, wird eine chemische Reaktion ausgelöst, die die Wirksamkeit des Vitamins verringert, so Forscher der Universität Gent in Belgien. Andere Nährstoffe wie Aminosäuren (die Bausteine ​​des Proteins) und die Vitamine A, C, D und E sind ebenfalls betroffen. Und weil fettarme und fettarme Milchsorten dünner sind als Vollmilch, kann Licht sie leichter durchdringen. Dieser als Photooxidation bekannte Prozess kann den Geschmack der Milch verändern und krankheitserregende freie Radikale erzeugen. Da auch Getreideprodukte (insbesondere Vollkornprodukte) reich an Riboflavin sind, sind auch sie anfällig für diesen Nährstoffabbau und die Produktion freier Radikale.

Lösung: Wenn du deine Milch immer noch in durchsichtigen Plastikbechern kaufst, erwäge, auf Kartons umzusteigen. Und vermeiden Sie es, trockene Waren wie Nudeln, Reis und Müsli in durchsichtigen Behältern auf Ihrer Arbeitsplatte zu lagern. Bewahren Sie sie stattdessen in ihren Originalkartons oder in undurchsichtigen Behältern auf und verstauen Sie sie in Ihren Küchenschränken, wo sie vor Licht geschützt sind.

Fehler #3: Du bist zu schnell, um deinen Knoblauch zu kochen

Die Legende besagt, dass diese scharfen kleinen Glühbirnen Vampire abwehren können, aber die Wissenschaft zeigt, dass sie, wenn Sie sie richtig kochen, die Macht haben, einen noch furchterregenderen Bösewicht abzuwehren: Krebs. Aber Timing ist alles.

Lösung: Hacke, schneide oder zerdrücke deine Nelken und lege sie dann für mindestens 10 Minuten beiseite, bevor du sie anschwitzst. Das Aufbrechen von Knoblauch löst eine enzymatische Reaktion aus, die eine gesunde Verbindung namens Allylschwefel freisetzt; Das Warten auf das Garen des Knoblauchs lässt genügend Zeit, um die volle Menge der Verbindung zu bilden.

Fehler Nr. 4: Avocados isst man nur in Guacamole

Das Hinzufügen dieser grünen Frucht zu Salaten und Sandwiches ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Nährwertgrenze zu erhöhen. Avocados sind außergewöhnlich reich an Folsäure, Kalium, Vitamin E und Ballaststoffen. Es stimmt, dass sie auch reich an Fett sind, aber es ist die herzgesunde einfach ungesättigte Sorte. Und eine halbe Avocado hat nur 153 Kalorien.

Lösung: Eine neuartige Möglichkeit, Avocados in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, sie als Fettersatz beim Backen zu verwenden. Forscher des Hunter College in New York City ersetzten die Hälfte der Butter in einem Haferkeksrezept durch pürierte Avocado. Dieser Austausch hat nicht nur die Gesamtfettzahl um 35 Prozent gesenkt (Avocados haben weniger Fett Gramm pro Esslöffel als Butter oder Öl), er macht die resultierenden Leckereien auch weicher, zäher und bröckelt weniger als Kekse, die nach dem Originalrezept hergestellt wurden .

Fehler #5: Du sparst an Gewürzen

Kräuter und Gewürze verbessern nicht nur den Geschmack Ihrer Küche ohne Zugabe von Fett oder Natrium, viele dieser duftenden Zutaten schützen Sie auch vor Lebensmittelvergiftungen. Nach dem Testen von 20 gängigen Gewürzen gegen fünf Bakterienstämme (einschließlich E. coli, Staphylokokken und Salmonellen) fanden Forscher der University of Hong Kong heraus, dass je höher der antioxidative Wert des Gewürzes ist, desto größer ist seine Fähigkeit, die bakterielle Aktivität zu hemmen. Nelken, Zimtstangen und Oregano waren die wirksamsten im Kampf gegen diese durch Lebensmittel übertragenen Krankheitserreger. Eine separate Studie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, zeigt, dass Rosmarin, Thymian, Muskatnuss und Lorbeerblätter ebenfalls reich an Antioxidantien sind.

Lösung: Sie können die üblichen Praktiken der Lebensmittelsicherheit nicht ignorieren, aber das Hinzufügen eines halben Teelöffels Kräuter oder Gewürze zu Salaten, Gemüse und Fleisch kann Ihnen zusätzliche Sicherheit geben und Ihre Aufnahme von krankheitsbekämpfenden Antioxidantien steigern.

Fehler #6: Du bist ein Serienschäler

Die meisten der in Produkten enthaltenen Antioxidantien und Polyphenole befinden sich sehr nahe an der Hautoberfläche oder in der Haut selbst. Eine in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlichte Studie ergab, dass die meisten Fruchtschalen zwei- bis 27-mal mehr antioxidative Aktivität aufweisen als das Fruchtfleisch.

Lösung: Reiben Sie Kartoffeln und Karotten vorsichtig ab, anstatt ihre Haut zu entfernen, und verwenden Sie einen Gemüseschäler oder ein scharfes Messer, um eine möglichst dünne Schicht von Obst und Gemüse zu entfernen, die geschält werden müssen.

Fehler #7: Du kochst Vitamine und Mineralstoffe weg

Kochen mag wie eine einfache und unkomplizierte Methode erscheinen, um Gemüse ohne Zugabe von Öl zuzubereiten, aber diese Kochmethode kann dazu führen, dass bis zu 90 Prozent der Nährstoffe eines Lebensmittels austreten. Mineralien wie Kalium und wasserlösliche Vitamine wie B und C werden mit dem Wasser ausgeschieden.

Lösung: Um zu verhindern, dass diese wichtigen Dinge während des Garvorgangs abfließen, versuchen Sie es mit Dämpfen (verwenden Sie eine minimale Menge Wasser mit einem Dampfkorb), Mikrowelle oder Pfannenrühren. Eine Studie der University of Essex in England zeigte, dass bei der Zubereitung bestimmter Gemüse mit diesen Techniken die meisten der darin enthaltenen Nährstoffe geschont wurden. Und beim Kochen von dunkelgrünem oder orangefarbenem Gemüse punktet das Pfannenrühren noch mehr. Diese sind reich an Beta-Carotin, und das Öl, das Sie beim Braten verwenden, kann die Menge des Antioxidans, das Sie absorbieren, um bis zu 63 Prozent erhöhen, so eine Studie, die in der Zeitschrift Molecular Nutrition & Food Research veröffentlicht wurde. Sie müssen nicht viel Öl verwenden; auch nur ein Esslöffel reicht aus.

Fehler Nr. 8: Sie waschen nicht alle Ihre Produkte, bevor Sie sie essen

Die meisten von uns erinnern sich daran, Pflaumen und Beeren vor dem Naschen zu waschen, aber wann haben Sie das letzte Mal eine Banane, Orange, Melone oder Mango mit Wasser übergossen? Es mag seltsam erscheinen, geschälte Produkte zu waschen, aber schädliche Bakterien, die auf der Oberfläche verbleiben, können auf Ihre Hände oder sogar auf das Innere der Frucht übertragen werden, wenn Sie hineinschneiden.

Lösung: Um Produkte zu reinigen, lassen Sie einfach jedes Stück unter den Wasserhahn laufen und schrubben Sie es sanft. Es reicht aus, Früchte wie Orangen, Bananen und Pfirsiche mit den Händen unter Wasser zu reiben. Wenn Sie fertig sind, trocknen Sie die Gegenstände mit einem sauberen Tuch oder Papiertuch. Es ist wichtig, sich vor und nach der Handhabung der Gegenstände mindestens 20 Sekunden lang mit Seife und warmem Wasser die Hände zu waschen, um die Ausbreitung von Bakterien weiter zu reduzieren. Werfen Sie die äußeren Blätter von Gemüse wie Kohl und Salat vor dem Waschen weg, da sie am häufigsten gehandhabt wurden und die höchste bakterielle Kontamination aufweisen können.

Fehler Nr. 9: Du kombinierst Lebensmittel nicht richtig

Viele von uns denken nur dann daran, genug Eisen zu bekommen, wenn wir uns lethargisch oder müde fühlen. Aber wir sollten jeden Tag auf unsere Eisenzufuhr achten, bevor Symptome auftreten. Unser Körper nimmt etwa 15 bis 35 Prozent des Häm-Eisens (in Fleisch und Meeresfrüchten) auf, aber nur 2 bis 20 Prozent des Nicht-Häm-Eisens (aus Bohnen, Vollkorngetreide, Tofu und dunklem Blattgemüse).

Lösung: Maximieren Sie Ihre Eisenaufnahme, indem Sie Nicht-Häm-Eisen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln und Getränken wie Zitrusfrüchten und -säften, Tomaten, scharfen und süßen Paprikaschoten, Erdbeeren und Melonen kombinieren. Vermeiden Sie Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten, da dies die Eisenaufnahme um bis zu 60 Prozent hemmen kann; Diese Getränke enthalten Verbindungen, sogenannte Polyphenole, die an das Eisen binden. Warten Sie, bis Sie Ihre Mahlzeit vollständig beendet haben, bevor Sie den Wasserkocher zum Kochen bringen.

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