Warum die 80/20-Regel der Goldstandard für eine ausgewogene Ernährung ist

Inhalt

• Was ist die 80/20-Regel für das Essen?
• Das Gute und das Schlechte der 80/20-Regel
• So implementieren Sie die 80/20-Regel auf die *richtige* Weise
• Bewertung für

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Glutenfrei. IIFYM. Heutzutage gibt es mehr Diäten als Lebensmittelgruppen – und die meisten von ihnen bringen Gewichtsverlust und Vorteile einer gesunden Ernährung mit sich. Aber wie viele davon möchten Sie Ihr ganzes Leben lang erhalten? (Gerade denken darüber, wie viele Jahre es dauert, Makros zu zählen, Speck zu vermeiden und Donuts zu meiden.)

In der Alles-oder-Nichts-Gesundheitswelt, in der Grünkohl König ist, HIIT die Königin ist und Sie entweder Kool-Aid getrunken oder ausgespuckt haben, scheint die Entwicklung lebenslanger Gewohnheiten wie ein nachträglicher Gedanke. Es geht darum, bis zum Äußersten zu gehen, um so schnell wie möglich bessere Ergebnisse für den Körper zu erzielen.

Aber offensichtlich versuchen Sie nicht, das Gewicht zu verlieren und es wieder zuzunehmen. Du versuchst nicht, in Form zu kommen und dann aus der Form zu geraten. Du versuchst nicht, dich großartig zu fühlen, dann fühlst du dich wieder beschissen. Warum also abonnieren Sie eine harte Diät, von der Sie wissen, dass Sie irgendwann scheitern wird?

Geben Sie ein: die 80/20-Regel für gesunde Ernährung. Es ist nicht so sehr Diät denn es ist eine Ernährungsweise fürs Leben – eine, die man beibehalten kann glücklich bis du 105 bist.

Was ist die 80/20-Regel für das Essen?

Das Wesentliche: Sie essen saubere, vollwertige Lebensmittel für etwa 80 Prozent Ihrer Kalorien des Tages und Sie #verwöhnen Sie sich selbst für etwa 20 Prozent der Kalorien für den Tag. (ICYMI wird von Gesundheitsexperten wie Jillian Michaels und vielen Diätassistenten empfohlen, um Mäßigung zu lehren.) "Die 80/20-Regel kann eine fantastische Möglichkeit sein, die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben, und Ihr Gewicht in Schach zu halten", sagt Sarah Berndt, RD für Complete Nutrition und Inhaber von Fit Fresh Cuisine.

Das Gute und das Schlechte der 80/20-Regel

Es ist etwas, das Sie für immer tun können. „Es ist ein lebenswerterer Ernährungsstil, der es Ihnen ermöglicht, ein paar besondere Leckereien zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen“, sagt Sharon Palmer, R.D. und Autorin von Das pflanzengetriebene Leben. Wenn Sie sich schuldig fühlen, etwas zu essen, das nicht in die Kategorie "gesund" passt, kann dies zu Essattacken und ungeordneten Einstellungen in Bezug auf Essen und Körperbild führen. (Schließlich hilft es Ihnen, den schlimmsten Gewichtsverlustfehler zu vermeiden, den es gibt.)

Es ist nicht gut zum Abnehmen. Wenn Sie große Portionen sogar gesunder Lebensmittel essen, wie Vollkornprodukte, Obst, Nüsse, gesunde Fette, mageres Protein, können Sie den Energiebedarf Ihres Körpers (sprich: Kalorien) übersteigen und an Gewicht zunehmen. Kalorien zählen immer noch, sogar gesunde Quellen davon. „Die 80/20-Regel ist eine sehr lockere Richtlinie und könnte auf eine Ernährung angewendet werden, die in Bezug auf den Kalorienbedarf bereits ausgewogen ist“, sagt Palmer, was bedeutet, dass sie am besten für die Gewichtserhaltung geeignet ist, anstatt Pfunde zu verlieren.

So implementieren Sie die 80/20-Regel auf die *richtige* Weise

„Es ist nach wie vor wichtig, mit der 80/20-Regel Mäßigung und Portionskontrolle zu üben“, sagt Berndt. "Ihre Ablässe müssen eine vernünftige Portion sein, und nicht alles, was Sie schlucken können."

Nur weil diese 20 Prozent für "Leckereien" sind, heißt das nicht, dass Sie Schinken mit den Oreos oder einer Tüte Chips essen können. "Versuchen Sie, dies eher als allgemeine Faustregel zu betrachten", sagt Palmer, anstatt bestimmte Zahlen jeden Tag zu treffen.

Wenn Sie zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag anstreben (hier erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen), zeigt die Regel an, dass Sie etwa 400 zum "Spielen" haben. Aber nur weil es Spielraum für ein paar Genüsse gibt (ein Glas Wein zum Abendessen, ein Stück Geburtstagstorte eines Kollegen), heißt das nicht, dass es sich um "Wegwerfkalorien" handelt, die für Lebensmittel ohne Nährwert verschwendet werden - und Sie sicherlich nicht brauchen alle 20 Prozent zu verwenden. Tatsächlich ist es wahrscheinlich am besten, unter 20 Prozent zu schießen, da "die Leute wirklich schlecht einschätzen können, wie viel sie essen, und Kalorien und Portionen ständig unterschätzen", sagt Palmer.

Denken Sie daran: „Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, Ihren Körper zu nähren“, sagt Palmer. "Für viele von uns sollte jeder Bissen zählen, um uns mit Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen (Pflanzenverbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen) zu belohnen."

Wenn Sie lernen, die 80 Prozent zu lieben – sich nach Erdnussbutter statt Kuchen und geröstetem Rosenkohl statt Pommes zu sehnen –, dann werden Sie nicht für die 20 Prozent sterben. Anstatt es als Belohnung zu betrachten, betrachten Sie es als Spielraum, um einfach ~sein Leben zu leben.~ (Weil #Balance die Essenz des Lebens ist – und das Wichtigste für Ihre Gesundheits- und Fitnessroutine.)

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