8 bewährte Möglichkeiten zur natürlichen Erhöhung des Testosteronspiegels

Inhalt

• 1. Übung und Gewichte heben
• 2. Essen Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate
• 3. Minimieren Sie den Stress- und Cortisolspiegel
• 4. Holen Sie sich etwas Sonne oder nehmen Sie ein Vitamin D-Präparat
• 5. Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffzusätze
• 6. Holen Sie sich viel erholsamen, hochwertigen Schlaf
• 7. Nehmen Sie einige dieser natürlichen Testosteron-Booster
• 8. Folgen Sie einem gesunden Lebensstil und vermeiden Sie östrogenähnliche Verbindungen
• Warum sind Testosteronspiegel wichtig?

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Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch Frauen haben geringe Mengen davon.

Es ist ein Steroidhormon, das in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen produziert wird ().

Die Nebennieren produzieren auch geringe Mengen.

Während der Pubertät bei Jungen ist Testosteron einer der Haupttreiber für körperliche Veränderungen wie Muskelaufbau, tiefere Stimme und Haarwuchs.

Ein optimales Niveau ist jedoch auch im Erwachsenenalter und sogar im Alter wichtig.

Bei Erwachsenen sind gesunde Werte wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion und fast alles andere (,,,,,,).

Darüber hinaus kann eine Erhöhung Ihres Testosteronspiegels innerhalb weniger Wochen zu einem raschen Anstieg der Muskelmasse und Vitalität führen (,,,).

Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Frauen und das sexuelle Wohlbefinden (,,,).

Die Forschung ist ziemlich schlüssig: Beide Geschlechter sollten sicherstellen, dass sie einen gesunden Testosteronspiegel haben, insbesondere wenn sie älter werden (,).

Hier sind 8 evidenzbasierte Möglichkeiten, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Übung und Gewichte heben

Bewegung ist eine der effektivsten Methoden, um vielen Krankheiten im Zusammenhang mit dem Lebensstil vorzubeugen. Interessanterweise kann es auch Ihr Testosteron steigern.

Eine große Übersichtsstudie ergab, dass Menschen, die regelmäßig trainierten, einen höheren Testosteronspiegel hatten. Bei älteren Menschen erhöht Bewegung den Testosteronspiegel, die Fitness und die Reaktionszeit (,).

Neue Forschungsergebnisse bei adipösen Männern legen nahe, dass eine erhöhte körperliche Aktivität zur Erhöhung des Testosteronspiegels noch vorteilhafter war als eine Diät zur Gewichtsreduktion ().

Krafttraining wie Gewichtheben ist die beste Art der Übung, um Testosteron sowohl kurz- als auch langfristig zu steigern (,).

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten (,,,,).

Die Einnahme von Koffein und Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel kann Ihren Spiegel in Kombination mit einem Trainingsprogramm weiter steigern (,).

Alle Formen der Bewegung können Ihren Testosteronspiegel erhöhen. Gewichtheben und intensives Intervalltraining sind am effektivsten.

2. Essen Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate

Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf Testosteron und andere Hormonspiegel ().

Daher müssen Sie auf Ihre langfristige Kalorienaufnahme und Diätstrategie achten.

Ständige Diät oder übermäßiges Essen können Ihren Testosteronspiegel stören (,,,,).

Das Essen von genügend Protein kann helfen, ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, der auch mit Ihrem Testosteron (,,,) verbunden ist.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten spielt ebenfalls eine Rolle. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kohlenhydrate zur Optimierung von Testosteron beitragen können
Niveaus während des Krafttrainings (,).

Untersuchungen zeigen jedoch, dass ausreichend gesunde Fette auch für Testosteron und Gesundheit von Vorteil sind (,,,,).

Eine Diät, die hauptsächlich auf Vollwertkost basiert, ist am besten mit einem gesunden Gleichgewicht aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies kann sowohl den Hormonspiegel als auch die langfristige Gesundheit optimieren.

Essen Sie nicht zu viel und beschränken Sie die Kalorien nicht zu lange. Versuchen Sie, ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu essen.

3. Minimieren Sie den Stress- und Cortisolspiegel

Die Forschung beleuchtet immer die Gefahren von Langzeitstress, der den Spiegel des Hormons Cortisol (,,,) erhöhen kann.

Unnatürliche Erhöhungen des Cortisols können Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone wirken wie eine Wippe: Wenn einer steigt, sinkt der andere (,,,).

Stress und hohes Cortisol können auch die Nahrungsaufnahme, Gewichtszunahme und die Speicherung von schädlichem Körperfett um Ihre Organe erhöhen. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf Ihr Testosteron auswirken
Ebenen (,,).

Für einen optimalen Gesundheits- und Hormonspiegel sollten Sie versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in Ihrem Leben zu reduzieren.

Konzentrieren Sie sich auf eine Diät, die auf Vollwertkost, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf, Lachen und einem ausgewogenen Lebensstil basiert. All dies kann Stress reduzieren und Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel verbessern (,,,,).

Hoher Stress ist schlecht für Ihre langfristige Gesundheit und kann Ihren Testosteronspiegel senken.

4. Holen Sie sich etwas Sonne oder nehmen Sie ein Vitamin D-Präparat

Vitamin D wird schnell zu einem der beliebtesten Vitamine der Welt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteron-Booster (,,,,) wirken kann.

Trotz seiner Bedeutung fehlt fast der Hälfte der US-Bevölkerung Vitamin D, und ein noch höherer Prozentsatz weist suboptimale Werte auf (,).

Eine 12-monatige Studie ergab, dass die Ergänzung mit etwa 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um etwa 25% erhöhte ().

Bei älteren Menschen optimierten Vitamin D und Kalzium auch den Testosteronspiegel, was zu einem verringerten Sturzrisiko führte ().

Um Testosteron zu steigern und die anderen Vorteile von Vitamin D zu nutzen, versuchen Sie, regelmäßig Sonnenlicht auszusetzen, oder nehmen Sie täglich etwa 3.000 IE Vitamin D3 ein.

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Weitere Informationen zu Vitamin D finden Sie hier: Vitamin D 101 - Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger.

Vitamin D3-Präparate können den Testosteronspiegel erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel im Blut.

5. Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffzusätze

Obwohl die Vorteile von Multivitaminen heiß diskutiert werden, können bestimmte Vitamine und Mineralien von Vorteil sein ().

In einer Studie erhöhten Zink- und Vitamin B-Präparate die Spermienqualität um 74%. Zink steigert auch das Testosteron bei Sportlern und Menschen mit Zinkmangel (,,).

Andere Studien legen auch nahe, dass die Vitamine A, C und E eine Rolle bei Ihrem Sexualhormon- und Testosteronspiegel spielen können, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind (,,,).

Von allen verfügbaren Vitaminen und Mineralstoffen zeigt die Forschung zu Testosteron, dass Vitamin D- und Zinkpräparate am besten geeignet sind (,,,).

Vitamin D und Zink haben die stärksten Beweise als Testosteron-Booster. Andere Mikronährstoffe können ebenfalls Vorteile haben, erfordern jedoch weitere Forschung.

6. Holen Sie sich viel erholsamen, hochwertigen Schlaf

Guter Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung (,,,,,).

Es kann auch erhebliche Auswirkungen auf Ihren Testosteronspiegel haben.

Die ideale Schlafmenge variiert von Person zu Person, aber eine Studie ergab, dass nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer 15% igen Verringerung des Testosteronspiegels verbunden waren ().

In einer Langzeitstudie wurde festgestellt, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, grenzwertige Defizite aufwiesen ().

Andere Langzeitstudien unterstützen dies. In einer Studie wurde berechnet, dass der Testosteronspiegel für jede weitere Stunde Schlaf im Durchschnitt um 15% höher steigt (,).

Obwohl einige Menschen mit weniger Schlaf gut zurechtkommen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass etwa 7 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht für die langfristige Gesundheit und Ihr Testosteron am besten geeignet sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend hochwertigen Schlaf erhalten, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten und Ihre langfristige Gesundheit zu optimieren.

7. Nehmen Sie einige dieser natürlichen Testosteron-Booster

Nur wenige natürliche Testosteron-Booster werden durch wissenschaftliche Studien gestützt.

Das Kraut mit der größten Forschung dahinter heißt Ashwagandha.

Eine Studie testete die Wirkung dieses Kraut auf unfruchtbare Männer und fand einen 17% igen Anstieg des Testosteronspiegels und einen 167% igen Anstieg der Spermienzahl ().

Bei gesunden Männern erhöhte Ashwagandha die Werte um 15%. Eine andere Studie ergab, dass es das Cortisol um etwa 25% senkte, was auch Testosteron unterstützen könnte (,).

Ingwerextrakt kann auch Ihr Niveau steigern. Es ist ein köstliches Kraut, das auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bietet (,,,,).

Die meisten Untersuchungen zu Ingwer wurden an Tieren durchgeführt. Eine Studie an unfruchtbaren Menschen ergab jedoch, dass Ingwer den Testosteronspiegel um 17% steigern und den Spiegel anderer wichtiger Sexualhormone erhöhen kann (, 84).

Andere beliebte Kräuter, die durch einige Studien sowohl an Tieren als auch an Menschen gestützt werden, sind Ziegenkraut, Mucuna pruriens, Shilajit und Tongkat Ali.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die meisten positiven Untersuchungen an Mäusen oder unfruchtbaren Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel durchgeführt wurden.

Wenn Sie eine gesunde Testosteronfunktion und normale Spiegel haben, ist unklar, ob Sie von diesen Ergänzungen viel profitieren werden.

Verschiedene Kräuterzusätze sind ein natürlicher Weg, um Testosteron für diejenigen mit Unfruchtbarkeit oder niedrigen Spiegeln zu steigern.

8. Folgen Sie einem gesunden Lebensstil und vermeiden Sie östrogenähnliche Verbindungen

Es gibt mehrere andere Faktoren, die Ihren Hormonspiegel beeinflussen können.

Ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Sexualhormon- und Testosteronspiegels (,).

Eine hohe Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien kann sich auch auf Ihren Spiegel auswirken. Versuchen Sie daher, die tägliche Exposition gegenüber BPA, Parabenen und anderen Chemikalien, die in einigen Kunststofftypen enthalten sind (,,,,), zu minimieren.

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass übermäßiger Alkohol- oder Drogenkonsum, egal ob medizinisch oder in der Freizeit, auch den Testosteronspiegel senken kann (,,,,,).

Im Gegensatz dazu können Lachen, Glück und Erfolg dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel zu steigern. Stellen Sie also sicher, dass sie Teil Ihres täglichen Lebens sind (,,,).

Eine Reduzierung der Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien, Alkohol und Drogen kann sich positiv auf Ihren Testosteronspiegel und Ihre Gesundheit auswirken.

Warum sind Testosteronspiegel wichtig?

Ab dem Alter von 25 bis 30 Jahren beginnt der Testosteronspiegel eines Mannes natürlich zu sinken.

Dies ist ein Problem, da starke Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteronspiegel und Fettleibigkeit, erhöhtem Krankheitsrisiko und vorzeitigem Tod zeigen.

Gesunde Testosteronspiegel sind neben anderen Schlüsselhormonen wie Östrogen und Progesteron auch für Frauen wichtig.

Daher sollte jeder die notwendigen Schritte im Lebensstil unternehmen, um den Testosteronspiegel zu optimieren. Sie verbessern gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihren Körper.

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