8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit optimieren

Inhalt

• Überblick über häufige Augenkrankheiten
• 1. Vitamin A.
• 2–3. Lutein und Zeaxanthin
• 4. Omega-3-Fettsäuren
• 5. Gamma-Linolensäure
• 6. Vitamin C.
• 7. Vitamin E.
• 8. Zink
• Das Fazit

Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.

Die Gesundheit der Augen geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, aber einige Nährstoffe sind besonders wichtig für Ihre Augen.

Diese Nährstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion bei, schützen Ihre Augen vor schädlichem Licht und reduzieren die Entwicklung von altersbedingten degenerativen Erkrankungen.

Hier sind 8 Nährstoffe, die Ihren Augen zugute kommen.

Überblick über häufige Augenkrankheiten

Ihr Risiko, eine Augenkrankheit zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Die häufigsten Augenkrankheiten sind:

• Katarakte. Ein Zustand, in dem Ihre Augen getrübt werden. Altersbedingte Katarakte sind weltweit eine der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit.
• Diabetische Retinopathie. In Verbindung mit Diabetes und einer Hauptursache für Sehstörungen und Blindheit entwickelt sich eine Retinopathie, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in Ihrer Netzhaut schädigt.
• Krankheit des trockenen Auges. Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, wodurch Ihre Augen austrocknen und zu Beschwerden und möglichen Sehproblemen führen.
• Glaukom. Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration Ihres Sehnervs gekennzeichnet sind und visuelle Informationen von den Augen zum Gehirn übertragen. Glaukom kann Sehschwäche oder Blindheit verursachen.
• Makuladegeneration. Die Makula ist der zentrale Teil Ihrer Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der Hauptursachen für Blindheit in Industrieländern.

Obwohl Ihr Risiko, an diesen Erkrankungen zu erkranken, in gewissem Maße von Ihren Genen abhängt, kann Ihre Ernährung auch eine wichtige Rolle spielen.

Die häufigsten Augenerkrankungen sind Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, Ihren chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.

1. Vitamin A.

Vitamin A-Mangel ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in der Welt ().

Dieses Vitamin ist wichtig für die Aufrechterhaltung der lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen, auch als Photorezeptoren bekannt.

Wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen, kann es je nach Schwere Ihres Mangels zu Nachtblindheit, trockenen Augen oder noch ernsteren Erkrankungen kommen ().

Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.Die reichsten Nahrungsquellen sind Leber, Eigelb und Milchprodukte.

Sie können Vitamin A jedoch auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen erhalten, die als Provitamin-A-Carotinoide bezeichnet werden und in einigen Obst- und Gemüsesorten in hohen Mengen enthalten sind.

Provitamin-A-Carotinoide decken durchschnittlich etwa 30% des Vitamin-A-Bedarfs der Menschen ab. Am effizientesten ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten enthalten ist ().

Vitamin A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, aber Ihr Körper kann bestimmte pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.

2–3. Lutein und Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, die als Makulapigmente bekannt sind.

Sie konzentrieren sich auf die Makula, den zentralen Teil Ihrer Netzhaut, eine Schicht lichtempfindlicher Zellen an der Rückwand Ihres Augapfels.

Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenschutz. Es wird angenommen, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz Ihrer Augen vor schädlichem blauem Licht spielen ().

Kontrollierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihren Spiegeln in Ihrer Netzhaut ist ().

In einer Beobachtungsstudie bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass der Konsum von 6 mg Lutein und / oder Zeaxanthin pro Tag das AMD-Risiko signifikant verringerte.

Die Forscher entdeckten auch, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin ein um 43% geringeres Risiko für Makuladegeneration hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme ().

Die Beweise sind jedoch nicht ganz konsistent. Eine Metaanalyse von sechs Beobachtungsstudien legt nahe, dass Lutein und Zeaxanthin nur vor AMD im Spätstadium schützen - nicht vor den frühen Entwicklungsstadien ().

Lutein und Zeaxanthin kommen normalerweise zusammen in Lebensmitteln vor. Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Pistazien und grüne Erbsen gehören zu den besten Quellen ().

Darüber hinaus können Eigelb, Zuckermais und rote Trauben reich an Lutein und Zeaxanthin sein ().

Eigelb gilt aufgrund seines hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen. Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett verzehrt werden. Daher ist es am besten, Ihrem Blattgemüsesalat (,,) Avocado oder gesunde Öle hinzuzufügen.

Eine hohe Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko für Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakte verringern.

4. Omega-3-Fettsäuren

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für die Gesundheit der Augen.

DHA ist in großen Mengen in Ihrer Netzhaut enthalten, wo es zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen kann. Es ist auch wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Auge im Säuglingsalter. Daher kann ein DHA-Mangel das Sehvermögen beeinträchtigen, insbesondere bei Kindern (,,,).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei Patienten mit trockenem Auge (,,,,) von Nutzen sein kann.

Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen ergab, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten über drei Monate die Symptome des trockenen Auges signifikant verringerte, indem die Bildung von Tränenflüssigkeit erhöht wurde ().

Omega-3-Fettsäuren können auch andere Augenkrankheiten verhindern. Eine Studie an Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettigen Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann ().

Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung für AMD (22).

Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fettiger Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Präparate aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.

Wenn Sie ausreichende Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettigem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, kann dies das Risiko für verschiedene Augenkrankheiten - insbesondere trockene Augen - verringern.

5. Gamma-Linolensäure

Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in der modernen Ernährung in geringen Mengen vorkommt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint GLA entzündungshemmende Eigenschaften zu haben (,).

Die reichsten Quellen für GLA sind Nachtkerzenöl und Sternblumenöl.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome einer Erkrankung des trockenen Auges lindern kann.

Eine randomisierte kontrollierte Studie gab Frauen mit trockenen Augen eine tägliche Dosis Nachtkerzenöl mit 300 mg GLA. In der Studie wurde festgestellt, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von 6 Monaten besserten ().

GLA, das in hohen Mengen in Nachtkerzenöl enthalten ist, kann die Symptome einer Erkrankung des trockenen Auges verringern.

6. Vitamin C.

Ihre Augen benötigen viel Antioxidantien - mehr als viele andere Organe.

Das Antioxidans Vitamin C scheint besonders wichtig zu sein, obwohl kontrollierte Studien zu seiner Rolle für die Augengesundheit fehlen.

Die Vitamin C-Konzentration ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Der Kammerwasser ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil Ihres Auges ausfüllt.

Der Vitamin C-Spiegel im Kammerwasser ist direkt proportional zu seiner Nahrungsaufnahme. Mit anderen Worten, Sie können die Konzentration erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C sind (,).

Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Katarakten tendenziell einen niedrigen Antioxidansstatus haben. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die Vitamin C-Präparate einnehmen, weniger wahrscheinlich an Katarakten leiden (,).

Während Vitamin C in Ihren Augen eine schützende Rolle zu spielen scheint, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile für diejenigen bieten, die keinen Mangel haben.

In vielen Obst- und Gemüsesorten, einschließlich Paprika, Zitrusfrüchten, Guaven, Grünkohl und Brokkoli, sind hohe Mengen an Vitamin C enthalten (30).

Vitamin C ist für Ihre Augengesundheit notwendig, und wenn Sie genug von diesem Antioxidans erhalten, kann dies vor Katarakten schützen.

7. Vitamin E.

Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.

Da Ihre Netzhaut eine hohe Konzentration an Fettsäuren aufweist, ist eine ausreichende Vitamin E-Aufnahme für eine optimale Augengesundheit wichtig ().

Obwohl ein schwerer Vitamin E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie bereits genug von Ihrer Ernährung erhalten (,).

Eine Analyse legt nahe, dass der tägliche Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E das Risiko für altersbedingte Katarakte um 6% senken kann ().

Im Gegensatz dazu zeigen randomisierte kontrollierte Studien, dass Vitamin E-Präparate das Fortschreiten von Katarakten nicht verlangsamen oder verhindern (34).

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin E sind Mandeln, Sonnenblumenkerne und pflanzliche Öle wie Leinsamenöl (35).

Vitamin E-Mangel kann zu Sehstörungen und Blindheit führen. Für diejenigen, die keinen Mangel haben, bieten Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen.

8. Zink

Ihre Augen enthalten viel Zink ().

Zink ist Teil vieler essentieller Enzyme, einschließlich der Superoxiddismutase, die als Antioxidans fungiert.

Es scheint auch an der Bildung von visuellen Pigmenten in Ihrer Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu Nachtblindheit führen ().

In einer Studie erhielten ältere Erwachsene mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate. Ihre Makulaverschlechterung verlangsamte sich und sie behielten ihre visuelle Schärfe besser bei als diejenigen, die ein Placebo erhielten ().

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Natürliche Zinkquellen sind Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse (39).

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung einer Makuladegeneration bei älteren Erwachsenen verlangsamen können.

Das Fazit

Gesunde Lebensgewohnheiten wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, viele chronische Krankheiten - einschließlich Augenerkrankungen - zu verhindern.

Wenn Sie genug von den oben aufgeführten Nährstoffen erhalten, kann dies Ihr Risiko verringern. Andere Vitamine können ebenfalls eine Rolle für die Gesundheit der Augen spielen.

Vernachlässigen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Eine Diät, die Ihren ganzen Körper gesund hält, wird wahrscheinlich auch Ihre Augen gesund halten.