8 aufregende Haferflocken-Alternativen

Inhalt

• Amaranth
• Teff
• Buchweizen
• Weizenbeeren
• Dinkel
• Andenhirse
• Hirse
• Brauner Reis
• Bewertung für

Jeden Morgen in eine Schüssel Haferflocken zu schaufeln, kann eine gesunde Wahl sein, aber trotz der vielen Extras, die Sie Ihrer Schüssel hinzufügen können, sehnen sich Ihre Geschmacksknospen nach einer Weile nach Abwechslung - und vielleicht nach mehr Textur. Denken Sie nicht einmal an Speck, Ei und Käse oder Gigundo-Bagel – greifen Sie stattdessen nach einem anderen gesunden Kohlenhydrat.

„Alle Körner bieten einen einzigartigen Geschmack, eine einzigartige Textur und ein einzigartiges Nährwertprofil“, sagt Rachel Begun, R.D., Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. "Wenn Sie es mischen, bleibt die Sache spannend und Sie erhalten eine größere Auswahl an Nährstoffen, die Sie benötigen." Der einzige Nachteil ist, dass die meisten eine gewisse Kochzeit auf dem Herd benötigen. Wenn Sie also die gleiche schnelle Bequemlichkeit wie Instant-Haferflocken wünschen, bereiten Sie eine Charge am Abend zuvor zu. Dann müssen Sie am nächsten Morgen nur noch eine Schüssel in die Mikrowelle stellen.

Sehen Sie, wie sich acht Körner und Samen gegen stahlgeschnittenen Hafer stapeln, der 170 Kalorien, 3 Gramm Fett, 29 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein in jeder trockenen Vierteltasse liefert, und essen Sie nie wieder ein langweiliges Frühstück.

Amaranth

Technisch gesehen wird ein Samen, Amaranth (sowie Quinoa und Buchweizen) aufgrund seiner Textur und seines Nährstoffprofils in die Kategorie Getreide eingeordnet. Amaranth ist reich an Eisen, Kalium und Kalzium und enthält noch mehr Protein als Quinoa, sodass es Ihren Magen während Ihres morgendlichen Meetings vom Knurren abhält.

Brechen Sie Ihre Frühstücksroutine: Mit einem milden und nussigen oder erdigen Geschmack passt Amaranthmehl gut in Crpes, Muffins und Pfannkuchen, oder das Getreide auf dem Herd kochen und mit Bananen- oder Pfirsichscheiben und Zimt belegen.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 Tasse trocken): 190 Kalorien, 3,5 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Protein

Teff

Ungefähr eine von fünf jungen Frauen ist aufgrund eines Eisenmangels anämisch, was Sie mit Müdigkeit betäuben und Sie auf kopfzerbrechende Kopfschmerzen und Schwindelanfälle vorbereiten kann. Rotes Fleisch ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern: Eine Portion Teff liefert 20 Prozent Ihres täglichen Eisens plus 10 Prozent Ihres knochenunterstützenden Kalziums.

Brechen Sie Ihre Frühstücksroutine: Weißer Teff hat einen kastanienartigen Geschmack, während dunklerer Teff erdiger mit einem Hauch von Haselnuss ist. Sie können beim Backen ungekochten Teff anstelle von kleinen Körnern, Nüssen oder Samen verwenden oder ihn mit Agavensirup und gehackten Datteln und Walnüssen gekocht genießen.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 Tasse trocken): 180 Kalorien, 1g Fett, 37g Kohlenhydrate, 4g Ballaststoffe, 7g Protein

Buchweizen

Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen: Buchweizen ist ein glutenfreier Fruchtsamen, der Ihrem Herzen etwas Liebe schenkt, sagt Begun aufgrund einer starken Kombination aus Flavonoiden und Lignanen (Pflanzenverbindungen mit starken antioxidativen Kräften) sowie Magnesium. Dieses Mineral hält Ihren Herzschlag konstant und scheint dabei zu helfen, das LDL ("schlechtes") Cholesterin zu senken und das HDL ("gute") Cholesterin zu erhöhen.

Brechen Sie Ihre Frühstücksroutine: Gerösteter Buchweizen hat einen reichen, erdigen Geschmack und die ungeröstete Variante hat einen weicheren Geschmack. Suchen Sie nach Buchweizengrütze und garnieren Sie sie mit gehackten Pekannüssen und Ahornsirup.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 Tasse trocken): 150 Kalorien, 1,5 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6 g Protein

Weizenbeeren

Ballaststoffreiche Weizenbeeren sollen dich bis zum Mittagessen satt machen und dir etwas TLC direkt in den Darm schicken: Eine aktuelle Studie im Zeitschrift für Ernährung festgestellt, dass Ballaststoffe helfen können, nützliche Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt zu fördern. Weizenbeeren liefern auch eine Dosis B-Komplex-Vitamine, die Sie morgens mit Energie versorgen, und Antioxidantien-reiches Vitamin E, um Ihre Zellen gegen schädliche freie Radikale zu wappnen.

Brechen Sie Ihre Frühstücksroutine: Die stärkehaltigen, zähen Kerne bei Zimmertemperatur mit Joghurt, Leinsamen und Honig servieren.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 Tasse trocken): 150 Kalorien, 0,5 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 6 g Protein

Dinkel

Dinkel ist eine gute Quelle für Mangan, ein weiteres knochenschützendes Mineral, sowie immunstärkendes Zink zur Abwehr von Erkältungen. Wenn du schon eine Schachtel Schnupfen hast, greife zu einem Dinkel-Muffin und einer Handvoll zinkverpackter Cashewkerne. Eine Rezension im Zeitschrift der kanadischen Ärztekammer fanden heraus, dass diätetische Zink Erkältungen im Durchschnitt um etwa eineinhalb Tage verkürzte.

Brechen Sie Ihre Frühstücksroutine: Der nussige Geschmack von Dinkel bedeutet, dass sich das Mehl gut in Muffinrezepten eignet, während gekochte Dinkelbeeren nur eine Prise Zimt benötigen.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 Tasse trocken): 150 Kalorien, 1,5 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6 g Protein

Andenhirse

„Die meisten Körner gelten als unzureichende Proteinquellen, weil sie nicht genügend der Aminosäuren Lysin und Isoleucin enthalten, aber Quinoa hat viel von beidem“, sagt Sharon Richter, R.D., Ernährungswissenschaftlerin in New York City. Essen Sie an Tagen, an denen Sie ein ernsthaftes Sculpting-Sesh im Fitnessstudio planen, da Lysin die Bildung von Muskelprotein unterstützt und Isoleucin hilft, Muskelgewebe zu heilen und zu reparieren.

Brechen Sie Ihre Frühstücksroutine: Nussige Quinoa gibt es in einer Vielzahl von Farben, darunter Hellbeige, Rot und Schwarz, wobei die dunkleren Sorten etwas erdiger schmecken. Die fluffig-cremige und doch knusprige Crunch-Textur passt gut zu getrockneten Cranberries und gehobelten Mandeln.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 Tasse trocken): 170 Kalorien, 2,5 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 7 g Protein

Hirse

Dieses glutenfreie Getreide bietet eine Mischung aus wichtigen Mineralien, darunter Phosphor und Magnesium, um die Knochen stark zu halten und Muskeln und Nerven optimal zu nutzen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 der Case Western Reserve University School of Medicine in Ohio ergab, dass Magnesium auch als starker Entzündungshemmer in Zellen wirkt und das Potenzial hat, bei Erkrankungen von Asthma bis Diabetes hilfreich zu sein.

Brechen Sie Ihre Frühstücksroutine: „Hirse kann cremig wie Kartoffelpüree oder fluffig wie Reis sein, je nachdem, wie man sie zubereitet“, sagt Richter. Verwenden Sie 2 Tassen Flüssigkeit pro 1 Tasse Hirse für eine leichte, trockene Textur oder fügen Sie mehr Wasser hinzu, wenn Sie einen dicken, matschigen Brei bevorzugen. Mit einem Schuss Milch, Trockenfrüchten und Honig servieren.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 Tasse trocken): 180 Kalorien, 2g Fett, 36g Kohlenhydrate, 8g Ballaststoffe, 6g Protein

Brauner Reis

Obwohl altes Getreide zu den Nahrungslieblingen geworden ist, verdient klassischer brauner Reis immer noch einen Platz in Ihrer Speisekammer. "Brauner Reis ist eine gute Ballaststoffquelle und enthält eine Vielzahl von Phytonährstoffen, um Herzerkrankungen vorzubeugen", sagt Begun. Forscher der Temple University School of Medicine schreiben Verbindungen in einer Schicht des Vollkorns zu, die entfernt wird, um weißen Reis zum Schutz vor Bluthochdruck und Arteriosklerose herzustellen.

Brechen Sie Ihre Frühstücksroutine: Der milde Geschmack macht es zu einem großartigen Frühstücks-Sub-In, besonders wenn Sie es eilig haben und sich in Ihrem Kühlschrank ein zusätzlicher Karton vom thailändischen Take-away befindet. Mikrowelle und Top mit Bananen und Kokosraspeln oder Rosinen und Zimt.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 Tasse trocken): 180 Kalorien, 1,5 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4 g Protein

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