7 Wege, um schneller schlank und fit zu werden

Inhalt

• Dynamisches Aufwärmen
• Einbeinige Bewegungen
• Außermittige Bewegungen
• Drehungen und Wendungen hinzufügen
• Steigern Sie die Steigung
• Mischen und Anpassen
• Packen Sie es an, um es auszuziehen
• Bewertung für

Es ist kein Geheimnis, dass es Zeit und Mühe braucht, um in eine großartige Form zu kommen. Schließlich hätten wir alle perfekte Körper, wenn jede schnelle Lösung, spätabendliche Werbesendungen wahr wären. Die gute Nachricht bist du kann unternehmen Sie Schritte, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen. Eine bewährte Strategie: Ändern Sie Ihre Routine etwa alle sechs Wochen. Ihre Muskeln passen sich Tag für Tag an das gleiche Training an (denken Sie an Ihren ersten Bootcamp-Kurs zurück und wie viel einfacher es wurde, als Sie stärker wurden). Fordern Sie Ihren Körper heraus, indem Sie einen neuen Winkel hinzufügen, die Reihenfolge Ihrer Übungen mischen oder einfach eine Drehung hinzufügen, um verschiedene Muskeln zu rekrutieren.

Hier sind sieben weitere Expertentipps, um Ihr Training zu verbessern.

Dynamisches Aufwärmen

Aufwärmen muss nicht langweilig sein. Während Joggen auf dem Laufband für Ihre Beine funktionieren kann, bereitet es Ihre Oberkörpermuskulatur nur wenig darauf vor. Versuchen Sie, Ihr müdes Aufwärmen durch eine dynamische Version zu ersetzen.

„Dynamische Ganzkörper-Aufwärmübungen führen Ihren Körper durch eine Vielzahl von Bewegungen, wodurch Sie die Durchblutung der Muskeln erhöhen können, die Sie bei Ihrem Haupttraining verwenden werden“, sagt Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, Trainingsphysiologin am Women's Sports Medicine Center am Hospital for Special Surgery in New York. Versuchen Sie diese Bewegung vor Ihrem nächsten Training für ein Ganzkörper-Aufwärmen.

Medizinball Hackschnitzel: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie sich an einem leichten bis mittelgroßen Medizinball (5 bis 6 Pfund) fest. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, während Sie den Ball nach unten bringen, um Ihren linken Fuß, Schienbein oder Knie zu berühren (je nach Flexibilität). Erhebe dich aus der Kniebeuge, während du den Ball gleichzeitig drehst und anhebst, als würdest du ihn über deine gegenüberliegende Schulter werfen. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Aufzügen zu jeder Seite, abwechselnd die Seiten nach jedem Satz.

Einbeinige Bewegungen

Einbeinige Bewegungen erfordern mehr neuromuskuläre (Nervensystem und Muskel) Koordination, um sowohl Knöchel und Knie als auch Femur (Oberschenkelknochen) und Becken zu stabilisieren, sagt Irv Rubenstein, PhD, Bewegungsphysiologe und Gründer von STEPS, a Fitnesseinrichtung in Nashville, TN. "Außerdem muss das einzelne Bein nicht nur das gleiche Oberkörpergewicht heben, sondern auch das Gewicht der anderen Extremität tragen, was insgesamt einen größeren Kraftvorteil beweist."

Die Entwicklung von einbeiniger Stabilität ist ein wirksames Instrument zur Vorbeugung von Verletzungen, insbesondere bei Sportarten wie Laufen, sagt de Mille. „Beim Laufen springt man im Wesentlichen von einem Bein zum anderen. Die wackelige Stabilität auf einem Bein führt bei jeder Landung zum Verlust der Ausrichtung – ein perfektes Setup für Verletzungen.“

Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Training, die Hälfte jedes Satzes von Oberkörperbewegungen auf einem Bein zu stehen; Wechseln Sie für die andere Hälfte auf das andere Bein oder versuchen Sie, einseitige Bewegungen wie einbeinige Kniebeugen in Ihre Routine zu integrieren.

Außermittige Bewegungen

Außermittige Bewegungen beinhalten eine ungleiche Gewichtsverteilung, die erfordert, dass die Rumpfmuskulatur Ihres Körpers "eingreift". Viele alltägliche Aktivitäten beinhalten Ungleichgewichtsmanöver und das Tragen eines schweren Koffers oder einer Handtasche, das Schwingen eines Tennisschlägers oder das Tragen eines Kindes oder einer Einkaufstüte auf einem Arm.

Einfache Möglichkeiten, außermittige Bewegungen zu integrieren, umfassen das Ausführen einer Kniebeuge, während Sie einen Fitnessball mit einem Arm gegen die Wand drücken; oder halten Sie eine Kettlebell in einer Hand, während Sie eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt ausführen.

"Das konzentrierte, kontrollierte Üben von außermittigen Bewegungen hilft, die Kernstabilität zu entwickeln, die erforderlich ist, um eine gute Ausrichtung bei der Ausführung dieser Bewegungen im wirklichen Leben zu erhalten", sagt de Mille.

Drehungen und Wendungen hinzufügen

Mehr als 85 Prozent der Muskeln, die Ihren Rumpf umgeben, sind entweder diagonal oder horizontal ausgerichtet und haben eine ihrer Funktionen in der Rotation“, sagt de Mille ."

Rotationsbewegungen trainieren Ihren Kern, sagt Tamilee Webb, MA, Fitnesstrainerin, bekannt für die Buns of Steel-Videoserie. "Versuchen Sie zum Beispiel, Ihren Oberkörper zu drehen, während Sie einen Medizinball während eines Ausfallschritts halten, was mehr Stabilität erfordert als ein Ausfallschritt ohne Ball oder Rotation", sagt Webb. Diese Bewegungen imitieren auch reale Aktivitäten wie Treten und dann Drehen/Drehen, um Lebensmittel ins Auto zu legen.

Steigern Sie die Steigung

Nein, wir meinen nicht das Laufband. Indem Sie die Position der Bank beim Brustdrücken erhöhen, sorgen Sie für Abwechslung, die an sich Kraftzuwächse hervorrufen kann, sagt de Mille. "Ihr Körper passt sich an den Stress an, den Sie ihm aussetzen, daher ist Abwechslung der Schlüssel zu einer allgemeinen funktionellen Fitness."

Das Ausführen von Übungen auf einer ebenen Fläche, einer Neigung, einem Gefälle oder einer instabilen Fläche wie auf einem Gymnastikball kann den Muskel leicht unterschiedlich belasten. „Immer wenn Sie die Steigung für eine Übung ändern, ändern Sie die Intensität und die Muskelgruppen, die die Übung ausführen“, sagt Webb. Zum Beispiel konzentriert sich die flache Bank auf den vorderen Deltamuskel (vordere Schulter) und die Brustmuskeln (Brust), aber die gleiche Übung auf einer Schräge erfordert mehr Deltamuskeln (Schultern). Versuchen Sie, die Neigung für Ihren nächsten Satz Brustdrücken zu erhöhen, oder führen Sie sie auf einem Fitnessball aus.

Mischen und Anpassen

Das Kombinieren mehrerer Übungen in einer Bewegung trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig (und bringt Sie schneller ins Fitnessstudio und wieder heraus). „Man kann auch mehr Gewicht heben“, sagt Rubenstein. Anstatt Bizeps-Curls allein zu machen, mache beispielsweise eine Kniebeuge und führe den Curl auf dem Weg nach oben aus.„Der Schwung Ihrer Beine ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, als die Locken alleine zu machen“, sagt er.

Für noch größere Vorteile fügen Sie nach den Bizeps-Curls eine Schulterpresse über Kopf hinzu. "Am Ende der Bizeps-Curls, wenn sich die Hände in der Nähe der Schultern befinden, fallen Sie in eine halbe Kniebeuge und verwenden Sie den Schwung, um die Gewichte über Ihren Kopf zu drücken."

Die komplette Sequenz: Kniebeuge + Bizepscurls + halbe Kniebeuge + Überkopfdrücken.

Packen Sie es an, um es auszuziehen

Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Übungen lässt Ihren Körper härter arbeiten, sagt Webb. "Deshalb fällt es schwereren Menschen schwerer, Treppen zu steigen." Webb empfiehlt, bei Ihren täglichen Aufgaben eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel hinzuzufügen.

"Sie werden feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt. Es braucht mehr Kraft und mehr Muskeln, um die gleichen alltäglichen Aufgaben zu erledigen", sagt sie.

Webb nimmt ihren 15 Pfund schweren, dreibeinigen Rettungshund Izzie in ihrem Rucksack mit, wenn sie am Strand spazieren geht, um die Intensität ihrer Spaziergänge zu erhöhen. Sie können das gleiche tun, indem Sie bei Ihrer nächsten Wanderung einen Rucksack mit Wasser oder Sand füllen. Wenn das Gewicht zu schwer wird, schütten Sie einfach das Wasser oder den Sand aus und gehen Sie weiter.

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