7 Lebensmittel zum Kaufen – oder DIY?
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Haben Sie schon einmal Ihren Behälter mit im Laden gekauftem Hummus mit Babykarotten in der Hand geöffnet und gedacht: "Das hätte ich auch selbst machen können"? Könnte man, aber es stellt sich auch die Frage, ob man es sollte: aus gesundheitlichen Gründen oder einfach weil es billiger ist, eine Portion selbst zuzubereiten.
Das Auszählen all dieser Kalorien und Preise ist jedoch eine Menge Arbeit. Glücklicherweise berechnete Alison Massey, R.D., eine klinische Ernährungsberaterin am Mercy Medical Center in Baltimore, MD, die Ernährung und die Kosten von sieben Produkten, die Sie normalerweise kaufen, und verglich sie mit hausgemachten Versionen. Finden Sie heraus, welche es wert sind, in Ihr Rezeptrepertoire aufgenommen zu werden – und welche Sie auf Ihrer Einkaufsliste lassen sollten.
Hinweis: Alle Preis- und Nährwertvergleiche sind ungefähre Angaben.
Salsa
Kaufen oder Selbermachen: Heimwerken
Während die Zutaten, die für die Herstellung von hausgemachter Salsa benötigt werden, etwa 3 US-Dollar mehr kosten als Markennamen, sind laut Massey die Natriumeinsparungen von 19 Milligramm gegenüber satten 920 Milligramm allein ein Grund, mit dem Hacken zu beginnen. Sie reduzieren auch die Kohlenhydrate und können die Gewürz- und Kräuteraromen selbst steuern oder Ihre Tomaten zuerst rösten, um einen tieferen, rauchigeren Geschmack zu erzielen. Immer noch nicht überzeugt? Wenn Sie Ihre Salsa-Zubereitung für den Sommer planen, wenn frische Tomaten Saison haben und können, werden die Kosten wahrscheinlich gesenkt.
Zutaten:
3 bis 4 frische Pflaumentomaten, gewürfelt
1/2 Tasse gewürfelte Zwiebel
1/4 Tasse gehackter Sellerie
1 Knoblauchzehe, gehackt
Saft von 1 Limette
1 Esslöffel gewürfelter Jalepeno-Pfeffer
1/8 Tasse frischer Koriander, gehackt
Richtungen:
Alles in einer mittelgroßen Schüssel verrühren.
Nährwertbewertung pro 1/2 Tasse: 30 Kalorien, 0g Fett, 6g Kohlenhydrate, 19mg Natrium
Du sparst: 10 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 901 mg Natrium
Apfel Zimt Muffins
Kaufen oder Selbermachen: Heimwerken
Obwohl die Mischung etwas kalorienärmer ist als der hausgemachte Teig, enthält sie kein Vollkornmehl, das etwas zusätzliche Ballaststoffe hinzufügt (etwa ein Gramm pro Muffin). Was die Boxversion enthält, ist Natrium und oft teilweise gehärtete Öle, künstliche Aromen, Füllstoffe wie Xanthamgummi und sogar "Beerenimitate" (lecker), im Gegensatz zu echten Früchten, die auch die Ballaststoffzahl leicht erhöhen können.
Zutaten:
1 Tasse Allzweckmehl
1 Tasse 100 % Vollkornmehl
2/3 Tasse Zucker
2 Teelöffel Backpulver
1/4 Teelöffel Salz
2 Teelöffel gemahlener Zimt
1 Prise gemahlene Muskatnuss
2/3 Tasse Vollmilch
2 Teelöffel Vanille
1/4 Tasse Butter, geschmolzen
1 Ei, leicht geschlagen
1 Tasse gehackter Golden Delicious Apfel
Richtungen:
1. Den Backofen auf 350 Grad vorheizen. Eine Muffinform mit Rapsölspray einsprühen oder mit 12 Muffinförmchen auslegen.
2. Mehl, Zucker, Backpulver, Salz, Zimt und Muskatnuss in einer Schüssel mischen. In einer separaten Schüssel Milch, Vanille, Butter und Ei vermischen. Nasse Zutaten und Äpfel zu den trockenen Zutaten geben. Mischen Sie nur bis kombiniert.
3. Füllen Sie jede Muffinschale zu etwa 2/3 mit der Mischung. 17 bis 20 Minuten backen oder bis sie hellbraun sind.
Rezept angepasst von Kochlicht's Himbeer-Muffin-Rezept
Nährwertbewertung pro 1 Muffin: 172 Kalorien, 5 g Fett (3 g gesättigt), 29 g Kohlenhydrate, 136 mg Natrium
Du sparst: 34mg Natrium
Pasta-Sauce
Kaufen oder Selbermachen: Heimwerken
Die Kosten für eine im Massenmarkt gekaufte Sauce sind mit weniger als 3,00 US-Dollar relativ niedrig (obwohl Bio- oder importierte Saucen leicht das Doppelte kosten können), aber hausgemachte Gewinne für die Zugabe von nie genug Gemüse, und es ist leicht kalorien- und natriumärmer und nur geringfügig teurer.
Zutaten:
1/2 Tasse gewürfelte weiße Zwiebel
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 Tasse gewürfelte grüne Paprika
1/2 Tasse gewürfelter Sellerie
1/4 Tasse gewürfelte Karotten
1 Esslöffel Olivenöl
1 Dose (16 Unzen) gewürfelte Tomaten, ohne Salzzusatz
1 Esslöffel Tomatenmark
1/2 Teelöffel Backpulver
1/2 Teelöffel Zucker
1 Teelöffel italienisches Gewürz
Richtungen:
In einem großen Topf oder Schmortopf Zwiebel, Knoblauch, grüne Paprika, Sellerie und Karotten 2 bis 3 Minuten in Olivenöl anbraten. Tomaten, Tomatenmark, Backpulver, Zucker und italienische Gewürze hinzufügen. 15 bis 20 Minuten kochen lassen, oder bis die Sauce eindickt.
Nährwertbewertung pro 1/2 Tasse: 50 Kalorien, 0,5 g Fett, 10,5 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 422 mg Natrium
Du sparst: 20 Kalorien, 1g Fett, 58mg Natrium
Granola
Kaufen oder Selbermachen: Binden
Laut Massey ist dies eine knappe Entscheidung. Die im Laden gekaufte Marke kostet etwa 4,00 USD pro 12 Unzen Müsli, und obwohl alle Zutaten für hausgemachtes Müsli teurer waren (ca. 35,00 USD insgesamt), können Sie volumenmäßig viel mehr Müsli herstellen, und die Zutaten sind vielseitig für das tägliche Kochen geeignet. Wenn Sie ein Müslifanatiker sind, lohnt es sich, Ihr eigenes zuzubereiten, aber wenn es sich um einen gelegentlichen Kauf handelt, sparen Sie mehr Geld, wenn Sie vorgefertigte Produkte kaufen. Wir haben diesem Rezept ein wenig Salz hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern (der Grund für die 56 Milligramm Natrium), aber Sie können es weglassen; die im Laden gekaufte Marke hat keine.
Zutaten:
2 1/2 Tasse ganze Haferflocken
2 Tassen Mandeln
1 Tasse Walnüsse
1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
1/4 Teelöffel gemahlener Ingwer
1 Prise gemahlene Muskatnuss
1 Prise gemahlene Nelken
1/2 Teelöffel koscheres Salz
1/2 Tasse Olivenöl
1/2 Tasse Ahornsirup
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/4 Teelöffel Orangenextrakt
1/2 Tasse getrocknete Kirschen
1/2 Tasse Rosinen
Richtungen:
1. Den Backofen auf 350 Grad vorheizen. Haferflocken, Mandeln und Walnüsse in einer großen Schüssel vermischen. Gewürze und Salz hinzufügen und gründlich verrühren. In einer separaten Schüssel Öl, Ahornsirup, Vanilleextrakt und Orangenextrakt mischen. Fügen Sie die feuchte Mischung zu Hafer und Nüssen hinzu.
2. Granola gleichmäßig auf einer Backform verteilen. 40 Minuten backen, dabei alle 15 bis 20 Minuten umrühren, damit das Granola gleichmäßig gart.
3. Aus dem Ofen nehmen und Rosinen und getrocknete Kirschen hinzufügen und umrühren.
Rezept leicht angepasst von thekithcn.com
Nährwertbewertung pro 1/4 Tasse: 130 Kalorien, 7,5 g Fett, (1 g gesättigt) 14 g Kohlenhydrate, 3,5 g Protein, 56 mg Natrium
Du sparst: 10 Kalorien, 0,5 g gesättigtes Fett, 4 g Kohlenhydrate
Hummus
Kaufen oder Selbermachen: Entweder
Die beiden sind gesundheitlich vergleichbar, aber wenn Sie getrocknete oder salzfreie Kichererbsen verwenden, können Sie eine Menge Natrium sparen. Laut Massey macht es jedoch das, was Sie für das Mischen Ihres eigenen Hummus bezahlen, klüger, bei vorgefertigten Produkten zu bleiben, die fast die Hälfte der Kosten kosten. Der Preis von 7 US-Dollar für DIY ist hauptsächlich auf Tahini zurückzuführen, eine wichtige Zutat in der allgegenwärtigen Dip, die teuer und schwer zu finden sein kann; Massey konnte nichts Kleineres als eine 15-Unzen-Dose für etwa 5,40 US-Dollar kaufen. Wenn Sie Hummus wirklich lieben und ihn selbst herstellen möchten, kann dies auf lange Sicht kostengünstiger sein. Für eine einzelne Charge ist es jedoch wahrscheinlich besser, die Debitkarte herauszuziehen.
Zutaten:
1 Dose (14,5 Unzen) Kichererbsen, gespült und abgetropft
2 bis 3 Knoblauchzehen
3 Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel Tahin
1 bis 2 Esslöffel Wasser
1 Esslöffel Olivenöl
Zitronensaft (wahlweise)
Richtungen:
Die ersten fünf Zutaten in eine Küchenmaschine geben. Während des Mixens Olivenöl in einem gleichmäßigen Strahl durch den Trichter hinzufügen. Mixen, bis es glatt ist.Zum Servieren nach Belieben mit etwas Olivenöl oder Zitronensaft beträufeln (Olivenöl fügt zusätzliches Fett und zusätzliche Kalorien hinzu).
Nährwertbewertung pro 2 Esslöffel: 74 Kalorien, 2,5 g Fett, 6 mg Natrium
Du sparst: 2,5 g Fett, 124 mg Natrium
Hühnersuppe
Kaufen oder Selbermachen: Heimwerken
Es ist nicht nur viel natriumärmer als selbst eine natriumarme Markenmarke, sondern auch hausgemachte Hühnerbrühe kann aus den "Resten" hergestellt werden, nachdem Sie ein selbstgemachtes Brathähnchen oder Brathähnchen gegessen haben, was die DIY-Version relativ kostengünstig hält . Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Gemüse zu verbrauchen, das um Ihren Crisper herumhängt und jeden Tag schlapp wird.
Zutaten:
Reste von Hühnerknochen aus Hühnerkadaver
1 1/2 Tassen gehackte Zwiebel
1 Tasse gehackte Karotten
1/2 Tasse gehackter Sellerie
1 Lorbeerblatt
Richtungen:
1. Entfernen Sie überschüssiges Fett und Haut von den Hühnerknochen. Knochen in einen Suppentopf geben und mit kaltem Wasser bedecken. Zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren und Zwiebel, Karotten, Sellerie und Lorbeerblatt hinzufügen. Etwa 20 Minuten ohne Deckel köcheln lassen, dabei entstehenden Schaum abschöpfen. Die Brühe weitere 1 1/2 Stunden offen köcheln lassen.
2. Brühe abseihen, Knochen und Gemüse entfernen. Abkühlen lassen und sofort kühl stellen.
Nährwertbewertung pro 1 Tasse: 20 Kalorien, 0,5 g Fett, 1,5 g Kohlenhydrate, 2,5 g Protein, 35 mg Natrium
Du sparst: 395 mg Natrium (im Vergleich zu natriumarmen Aktien)
Guacamole
Kaufen oder Selbermachen: Heimwerken
Es ist Kopf an Kopf, aber hausgemacht kommt an der Spitze, da Sie das Natrium kontrollieren können (oder es ganz weglassen, wenn Sie mit gesalzenen Chips essen) sowie Ihre Lieblingsaromen hinzufügen (mehr Koriander, kein Koriander, gewürfelte Tomaten usw.). Und dann ist da noch die Tatsache, dass es kostenmäßig ein paar Cent spart - wahrscheinlich mehr, wenn Avocados Saison haben.
Zutaten:
2 Hass-Avocados, geschält und gewürfelt
1/4 Teelöffel Salz
1 Pflaumentomate, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 Tasse gewürfelte Zwiebel
Richtungen:
Avocadostücke mit einer Gabel leicht zerdrücken. Salz, Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln untermischen.
Nährwertbewertung pro 2 Esslöffel: 42 Kalorien, 4 g Fett (0,5 g gesättigt), 2,5 g Kohlenhydrate, 80 mg Natrium
Du sparst: 70mg Natrium
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