4 Po-Übungen, die Sie jetzt machen sollten (weil starke Gesäßmuskeln einen großen Unterschied machen)

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Sie könnten sich Sorgen machen, einen starken Hintern zu formen, um Ihre Lieblingsjeans auszufüllen, aber zu einer engen Passform gehört so viel mehr als nur die Passform Ihrer Hose! Ihre Rückseite besteht aus drei Hauptmuskeln: dem Glute Maximum, Glute Medius und Glute Minimus. Diese wichtige Muskelgruppe streckt die Hüfte (zieht den Oberschenkel nach hinten), führt die Hüfte ab (Ihre seitliche Bewegung zur Seite) und führt eine Innen- und Außenrotation der Hüfte aus. Kurz gesagt, sie sind unglaublich wichtig, aber sie sind oft schwach und unterbesetzt.

So viele unserer Jobs erfordern, dass wir so viel Zeit im Sitzen verbringen, dass unsere Gesäßmuskeln so effizient, effektiv und stark, wie sie sollten, "abschalten" oder aufhören zu feuern. Sobald unsere Gesäßmuskeln aufhören zu feuern, werden unsere Hüftbeuger (die Muskeln, die den Oberschenkel nach vorne ziehen) verkrampft und können zu Verletzungen führen. Wenn Sie eine stärkere Beute aufbauen, sind hier einige der Vorteile, die Sie erwarten können.

Rückenschmerzen besiegen: Ich konnte nicht glauben, wie viel von meinen Schmerzen im unteren Rücken verschwand, nachdem ich angefangen hatte, mich auf den Aufbau meiner Gesäßmuskulatur zu konzentrieren. Ihre Gesäßmuskeln arbeiten daran, das Becken zu stabilisieren und die Bewegungsintegrität im Hüftgelenk zu erhalten. Wenn sie stark sind, trägt Ihr unterer Rücken nicht die Hauptlast Ihrer Bewegung.

sportliche Leistung steigern: Wenn Sie ein stärkerer Athlet sein wollen, ist es an der Zeit, mit der Kniebeuge zu beginnen. Stärkere Gesäßmuskeln verbessern Ihre Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Sprungfähigkeiten, und schnelle seitliche Bewegungen werden auch viel einfacher. Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, stützt Ihr Gesäßmuskel Ihr Becken und Ihr SI-Gelenk für Stabilität. Beim Laufen ist dies umso wichtiger, da die Aufprallkraft bei jedem Fußtritt exponentiell zunimmt.

Knieschmerzen vorbeugen: Starke Gluteus-Medikamente halten das Becken bei seitlichem Schwanken stabil. Wenn Ihr Becken nicht stabil ist, übt es viel Druck auf Ihre Knie und Knöchel aus, um dies auszugleichen. Wenn dein Hintern stark ist, hilft es, dies auf natürliche Weise zu verhindern und dich vor Verletzungen zu schützen.

Jetzt wissen Sie, was Ihre Gesäßmuskeln für Sie tun, also sind hier vier Bewegungen, die Sie für sie tun können!

Erhöhte geteilte Kniebeuge

Ob auf dem Ball oder draußen auf der Bank, die erhöhte Split-Kniebeuge (auch bekannt als bulgarische Split-Kniebeuge) trainiert wirklich Ihren Hintern. Insbesondere arbeitet es das Gesäßmaximum, wenn Sie zum Stehen drücken, und das Gesäßmuskel hält Ihr Becken auch dann, wenn sich Ihre Füße auf zwei verschiedenen Ebenen befinden:

EIN Beginnen Sie damit, die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank zu stellen, mit dem linken Bein gerade. Beugen Sie Ihr linkes Knie, greifen Sie Ihren rechten Gesäßmuskel an und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden. Sie möchten, dass Ihr linker Fuß weit genug heraustritt, damit Ihr Knie beim Absenken der Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.

B Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Einbeinige Brücke

Ich liebe diesen Backside-Move, der auch die Kniesehnen trainiert! Der Glute Max hilft dabei, Ihr Becken mit Ihrer Kniesehne nach oben zu drücken, während der Glute Med Ihr Becken bei dieser Bewegung auf gleicher Höhe hält:

EIN Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein vom Boden heben.

B Drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.

C Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.

Die Muschel

Die Muschel zielt auf den Gesäßmuskel ab und hilft beim Aufbau der Hüftkontrolle. Sehen Sie die Muschel in Aktion in diesem Video:

EIN Beginnen Sie damit, sich auf die linke Seite zu legen. Bringen Sie Ihre Knie und Hüften in eine 45-Grad-Winkelbeuge. Positionieren Sie Ihr oberes Becken weg von Ihrem Kopf, um Ihre Taille vom Boden zu lösen. Behalten Sie diese neutrale Position während der gesamten Übung bei.

B Heben Sie Ihr oberes Knie an und halten Sie Ihre Fersen zusammen. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken oder Ihren Rumpf nicht bewegen.

C 30 Sekunden bis eine Minute lang wiederholen, dann die Seite wechseln.

Einbeinige Berührung

Bei dieser einbeinigen Bewegung wird das Glutemax im Stehen trainiert und das Med zur Stabilisierung verwendet. Ihr Kern muss arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu halten!

EIN Beginnen Sie mit dem gesamten Gewicht auf dem linken Fuß zu stehen.

B Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, greifen Sie nach vorne, beugen Sie Ihr linkes Knie und berühren Sie mit den rechten Fingern den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Ihren Oberkörper stabil zu halten. Ihr rechtes Bein wird nach hinten gehen, um Ihnen beim Gleichgewicht zu helfen.

C Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden, während Sie Ihren Oberkörper anheben, um zum Stehen zurückzukehren, und bringen Sie die rechten Zehen dazu, sich neben dem linken Fuß zu berühren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

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