Eine Diät mit 2.000 Kalorien: Nahrungsmittellisten und Speiseplan

Inhalt

• Warum 2.000 Kalorien oft als Standard angesehen werden
• Warum sich der Kalorienbedarf unterscheidet
• Kann eine Diät mit 2.000 Kalorien beim Abnehmen helfen?
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Beispiel eines Speiseplans
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Das Endergebnis
• Essenszubereitung: Hühnchen und Gemüse Mix and Match

Diäten mit 2.000 Kalorien gelten für die meisten Erwachsenen als Standard, da diese Zahl als ausreichend angesehen wird, um den Energie- und Nährstoffbedarf der meisten Menschen zu decken.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Diäten mit 2.000 Kalorien wissen müssen, einschließlich zu berücksichtigender und zu vermeidender Lebensmittel sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Warum 2.000 Kalorien oft als Standard angesehen werden

Obwohl die Ernährungsbedürfnisse von Person zu Person unterschiedlich sind, werden 2.000 Kalorien häufig als Standard angesehen.

Diese Zahl basiert auf dem geschätzten Ernährungsbedarf der meisten Erwachsenen und wird für die Planung von Mahlzeiten gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015–2020 () verwendet.

Darüber hinaus wird es als Benchmark verwendet, um Empfehlungen zu Nährwertkennzeichnungen zu erstellen ().

Tatsächlich enthalten alle Nährwertkennzeichnungen den Satz: „Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein “().

Aufgrund dieser Tageswerte können Verbraucher beispielsweise die Mengen an Natrium und gesättigten Fettsäuren in einem bestimmten Lebensmittel mit den empfohlenen Höchstwerten pro Tag vergleichen.

Warum sich der Kalorienbedarf unterscheidet

Kalorien versorgen Ihren Körper mit der Energie, die er benötigt, um das Leben zu erhalten ().

Da jeder Körper und Lebensstil unterschiedlich ist, haben die Menschen unterschiedliche Kalorienbedürfnisse.

Je nach Aktivitätsniveau benötigen erwachsene Frauen schätzungsweise 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag, verglichen mit 2.000 bis 3.000 Kalorien bei erwachsenen Männern ().

Der Kalorienbedarf variiert jedoch drastisch, wobei einige Menschen mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag benötigen.

Darüber hinaus benötigen Personen in Wachstumsphasen wie schwangere Frauen und Jugendliche häufig mehr als die üblichen 2.000 Kalorien pro Tag.

Wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien größer ist als die Anzahl, die Sie verbrauchen, tritt ein Kaloriendefizit auf, das möglicherweise zu einem Gewichtsverlust führt.

Umgekehrt können Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Die Gewichtserhaltung erfolgt, wenn beide Zahlen gleich sind.

Abhängig von Ihren Gewichtszielen und Ihrem Aktivitätsniveau unterscheidet sich daher die entsprechende Anzahl an Kalorien, die Sie verbrauchen sollten.

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Die individuellen Kalorienempfehlungen hängen jedoch von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht, Ihrem Trainingsniveau, Ihren Gewichtszielen und Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Kann eine Diät mit 2.000 Kalorien beim Abnehmen helfen?

Das Befolgen einer Diät mit 2.000 Kalorien kann einigen Menschen beim Abnehmen helfen. Die Wirksamkeit für diesen Zweck hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gewichtsverlustzielen ab.

Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtsverlust viel komplizierter ist als nur die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme. Andere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, sind Ihre Umwelt, sozioökonomische Faktoren und sogar Ihre Darmbakterien (,).

Die Kalorienreduzierung ist jedoch eines der Hauptziele bei der Prävention und dem Management von Fettleibigkeit (,).

Wenn Sie beispielsweise Ihre tägliche Kalorienaufnahme von 2.500 auf 2.000 reduzieren, sollten Sie in 1 Woche 1 Pfund (0,45 kg) verlieren, da 3.500 Kalorien (500 Kalorien, die über 7 Tage eingespart wurden) die ungefähre Anzahl an Kalorien in 1 Pfund Körper sind Fett (,).

Andererseits würde eine Diät mit 2.000 Kalorien den Kalorienbedarf einiger Menschen übersteigen, was wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen würde.

Obwohl Diäten mit 2.000 Kalorien das Potenzial haben, den Gewichtsverlust zu unterstützen, ist es wichtig, Ihre Aufnahme auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen, da der Kalorienbedarf aufgrund vieler Faktoren variiert.

Lebensmittel zu essen

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung umfasst viele unverarbeitete Vollwertkost.

Woher Ihre Kalorien kommen, ist genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.

Während es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett erhalten, kann es für eine gesunde Ernährung hilfreich sein, sich eher auf Lebensmittel als auf Makronährstoffe zu konzentrieren ().

Bei jeder Mahlzeit sollten Sie sich auf hochwertige protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konzentrieren.

Während Sie sich gelegentlich verwöhnen lassen können, sollte Ihre Ernährung hauptsächlich aus den folgenden Arten von Lebensmitteln bestehen:

• Vollkorn: brauner Reis, Hafer, Bulgur, Quinoa, Farro, Hirse usw.
• Früchte: Beeren, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Melonen, Bananen, Trauben usw.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Grünkohl, Spinat, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Bok Choy, Mangold, Tomaten, Blumenkohl usw.
• Stärkehaltiges Gemüse: Butternusskürbis, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kartoffeln, Erbsen, Kochbananen usw.
• Milchprodukte: reduzierter oder vollfetter Joghurt, Kefir und vollfetter Käse.
• Mageres Fleisch: Truthahn, Huhn, Rind, Lamm, Bison, Kalbfleisch usw.
• Nüsse, Nussbutter und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und natürliche Nussbutter
• Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Heilbutt, Jakobsmuscheln, Muscheln, Muscheln, Garnelen usw.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Cannellinibohnen, Kidneybohnen, Linsen usw.
• Eier: Bio-Volleier sind die gesündesten und nährstoffreichsten
• Pflanzliches Protein: Tofu, Edamame, Tempeh, Seitan, Proteinpulver auf pflanzlicher Basis usw.
• Gesunde Fette: Avocados, Kokosöl, Avocadoöl, Olivenöl usw.
• Gewürze: Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, roter Pfeffer, Paprika, Zimt, Muskatnuss usw.
• Kräuter: Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander, Oregano, Rosmarin, Estragon usw.
• Kalorienfreie Getränke: schwarzer Kaffee, Tee, Mineralwasser usw.

Studien deuten darauf hin, dass das Hinzufügen einer Proteinquelle zu Mahlzeiten und Snacks dazu beitragen kann, das Völlegefühl zu fördern und den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung zu unterstützen (,,,).

Darüber hinaus kann die Überwachung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und die Auswahl der richtigen Kohlenhydratarten bei der Gewichtserhaltung hilfreich sein.

Es ist wichtig, eine Vielzahl von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu essen - nicht nur, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, sondern auch, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten und eine optimale Gesundheit zu fördern.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte aus einer Vielzahl von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, darunter viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

Lebensmittel zu vermeiden

Vermeiden Sie am besten Lebensmittel, die wenig bis gar keinen Nährwert haben - auch als "leere Kalorien" bezeichnet. Dies sind in der Regel kalorienreiche und zuckerhaltige Lebensmittel mit niedrigem Nährstoffgehalt ().

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie vermeiden oder einschränken sollten, unabhängig von Ihrem Kalorienbedarf:

• Zucker hinzugefügt: Agave, Backwaren, Eis, Süßigkeiten usw. - Begrenzen Sie den Zuckerzusatz auf weniger als 5–10% Ihrer gesamten Kalorien ()
• Fast Food: Pommes Frites, Hot Dogs, Pizza, Hühnernuggets usw.
• Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate: Bagels, Weißbrot, Cracker, Kekse, Pommes, zuckerhaltiges Getreide, Nudeln in Schachteln usw.
• Frittiertes Essen: Pommes Frites, Brathähnchen, Donuts, Kartoffelchips, Fish and Chips usw.
• Limonaden und zuckerhaltige Getränke: Sportgetränke, zuckerhaltige Säfte, Limonaden, Fruchtpunsch, gesüßte Tee- und Kaffeegetränke usw.
• Diät und fettarme Lebensmittel: Diät-Eis, Diät-Snacks, abgepackte und gefrorene Diät-Mahlzeiten sowie künstliche Süßstoffe wie Sweet n 'Low usw.

Obwohl der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte, ist es in Ordnung, sich gelegentlich weniger gesunden Lebensmitteln hinzugeben.

Das regelmäßige Essen der auf dieser Liste aufgeführten Lebensmittel kann jedoch nicht nur gesundheitsschädlich sein, sondern auch den Gewichtsverlust verzögern oder behindern oder sogar Ihre Bemühungen zur Gewichtserhaltung stören.

Es ist am besten, Lebensmittel mit geringem bis keinem Nährwert wie frittierte Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate sowie zuckerhaltige Snacks und Getränke zu vermeiden oder einzuschränken.

Beispiel eines Speiseplans

Hier ist ein gesunder 5-Tage-Beispiel-Speiseplan mit ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag.

Jede Mahlzeit enthält ungefähr 500 Kalorien und jeder Snack ungefähr 250 Kalorien ().

Montag

Frühstück: Gemüseomelett

• 2 Eier
• 1 Tasse (20 Gramm) Spinat
• 1/4 Tasse (24 Gramm) Pilze
• 1/4 Tasse (23 Gramm) Brokkoli
• 1 Tasse (205 Gramm) sautierte Süßkartoffeln
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl

Snack: Apfel mit Erdnussbutter

• 1 mittlerer Apfel
• 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter

Mittagessen: Mediterrane Thunfisch-Pita-Taschen

• 1 Vollkornpita
• 140 g Thunfischkonserven
• gehackte rote Zwiebel und Sellerie
• 1/4 Avocado
• 1 Esslöffel (9 Gramm) zerbröckelter Feta-Käse

Snack: Käse und Trauben

• 56 Gramm Cheddar-Käse
• 1 Tasse (92 Gramm) Trauben

Abendessen: Lachs mit Gemüse und Wildreis

• 140 Gramm gebackener Lachs
• 2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl
• 1/2 Tasse (82 Gramm) gekochten Wildreis
• 1 Tasse (180 Gramm) gerösteten Spargel
• 1 Tasse (100 Gramm) geröstete Auberginen

Dienstag

Frühstück: Nussbutter und Bananentoast

• 2 Scheiben Vollkorntoast
• 2 Esslöffel (32 Gramm) Mandelbutter
• 1 geschnittene Banane
• Zimt darüber streuen

Snack: Power Smoothie

• 3/4 Tasse (180 ml) ungesüßte Milch ohne Milchprodukte
• 1 Tasse (20 Gramm) Spinat
• 1 Messlöffel (42 Gramm) pflanzliches Proteinpulver
• 1 Tasse (123 Gramm) gefrorene Blaubeeren
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Hanfsamen

Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat

• 1/2 Avocado
• 140 g Thunfischkonserven
• 1/2 Tasse (75 Gramm) Kirschtomaten
• 2 Tassen (100–140 Gramm) gemischtes Grün

Mittagessen: Burrito aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln

• 1 Vollweizentortilla
• 1/4 Tasse (41 Gramm) gekochter brauner Reis
• 1/2 Tasse (102 Gramm) gekochte Süßkartoffeln
• 1/4 Tasse (50 Gramm) schwarze Bohnen
• 2 Esslöffel (30 Gramm) Salsa

Snack: Gemüse und Hummus

• frische Karotten- und Selleriestangen
• 2 Esslöffel (30 Gramm) Hummus
• 1/2 Vollkorn-Fladenbrot

Abendessen: Hühnchen und Brokkoli unter Rühren braten

• 140 Gramm Hühnchen
• 2 Tassen (176 Gramm) Brokkoli
• 1/2 Tasse (82 Gramm) gekochten braunen Reis
• frischer Knoblauch und Ingwer
• 1 Esslöffel (15 ml) Sojasauce

Mittwoch

Frühstück: Beeren-Joghurt-Parfait

• 200 Gramm normaler griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse (74 Gramm) frische Blaubeeren
• 1/2 Tasse (76 Gramm) geschnittene Erdbeeren
• 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli

Snack: Bananen- und Mandelbutter

• 1 Banane
• 1 1/2 Esslöffel (24 Gramm) Mandelbutter

Mittagessen: Erdnussnudeln mit Tofu und Erbsen

• 3/4 Tasse (132 Gramm) gekochte Reisnudeln
• 141 g Tofu
• 1/2 Tasse (125 Gramm) Erbsen
• 1 Esslöffel (16 Gramm) cremige Erdnussbutter
• 2 Teelöffel (10 Gramm) Tamari oder Sojasauce
• 1/2 Teelöffel (2 Gramm) Sriracha
• 2 Teelöffel (14 Gramm) Honig
• Saft von 1/2 Limette

Snack: Proteinriegel

• Suchen Sie nach Riegeln mit etwa 200 bis 250 Kalorien, weniger als 12 Gramm Zucker und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.

Abendessen: Fisch-Tacos

• 3 Maistortillas
• 170 Gramm gegrillter Kabeljau
• 1/2 Avocado
• 2 Esslöffel (34 Gramm) Pico de Gallo

Donnerstag

Frühstück: Avocado-Toast mit Ei

• 1/2 Avocado
• 2 Scheiben Vollweizentoast
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 1 Ei

Snack: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren

• 200 Gramm normaler griechischer Joghurt
• 3/4 Tasse (125 Gramm) geschnittene Erdbeeren

Mittagessen: Quinoa mit gemischtem Gemüse und gegrilltem Hähnchen

• 1/2 Tasse (93 Gramm) gekochte Quinoa
• 142 Gramm gegrilltes Hähnchen
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 1 Tasse (180 Gramm) gemischtes, nicht stärkehaltiges Gemüse

Snack: dunkle Schokolade und Mandeln

• 2 Quadrate (21 Gramm) dunkle Schokolade
• 15–20 Mandeln

Abendessen: vegetarisches Chili

• 1/2 Tasse (121 Gramm) eingemachte, zerkleinerte Tomaten
• 1/2 Tasse (130 Gramm) Kidneybohnen
• 1/2 Tasse (103 Gramm) Butternusskürbis
• 1/2 Tasse (75 Gramm) gekochten Zuckermais
• 1/4 Tasse (28 Gramm) gewürfelte weiße Zwiebeln
• 1/4 Jalapeño-Pfeffer

Freitag

Frühstück: Haferflocken mit Samen und getrockneten Früchten

• 1/2 Tasse (80 Gramm) Hafer im Stahlschnitt
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Hanfsamen
• 1 Esslöffel (12 Gramm) Leinsamen
• 2 Esslöffel (20 Gramm) getrocknete Kirschen

Snack: Paprika und Karotten mit Guacamole

• 1/2 Paprika, in Streifen schneiden
• 1 Tasse Karottenstifte
• 4 Esslöffel (60 Gramm) Guacamole

Mittagessen: gegrilltes Gemüse und Mozzarella-Wrap

• 1 Vollweizentortilla
• 1/2 Tasse (60 Gramm) gegrillte rote Paprika
• 5 Scheiben (42 Gramm) gegrillte Zucchini
• 84 Gramm frischer Mozzarella

Snack: Chia Pudding mit Banane

• 170 Gramm Chia-Pudding
• 1/2 einer geschnittenen Banane

Abendessen: Pasta mit Pesto, Erbsen und Garnelen

• 2 Esslöffel (30 Gramm) Pesto
• 1/2 Tasse (42 Gramm) Vollkorn- oder Braunreis-Penne
• 170 Gramm Garnelen
• 1/2 Tasse (80 Gramm) Erbsen
• 1 Esslöffel (5 Gramm) geriebener Parmesan

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sowohl köstlich als auch nahrhaft sein. Dieses Probenmenü mit 2.000 Kalorien besteht aus Mahlzeiten mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunden Fetten.

Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kann es einfach sein, eine nahrhafte Ernährung zu erreichen. Es ist auch möglich, ähnliche Mahlzeiten beim Essen zu finden.

Trotzdem ist es oft einfacher, gesündere Entscheidungen zu treffen und die Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause aus frischen Zutaten zubereiten.

Eine Diät mit 2.000 Kalorien sollte aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen und reich an Obst, Gemüse, Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sein. Das Planen und Zubereiten Ihrer Mahlzeiten erleichtert eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Das Endergebnis

Eine Diät mit 2.000 Kalorien erfüllt die Bedürfnisse der meisten Erwachsenen.

Die individuellen Bedürfnisse variieren jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Gewichtszielen.

Wie bei jeder gesunden Ernährung sollte eine Diät mit 2.000 Kalorien ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie frische Produkte, Eiweiß und gesunde Fette enthalten.

Essenszubereitung: Hühnchen und Gemüse Mix and Match