Die 16 besten Lebensmittel zur Kontrolle von Diabetes

Inhalt

• 1. Fetthaltiger Fisch
• 2. Blattgemüse
• 3. Zimt
• 4 Eier
• 5. Chia-Samen
• 6. Kurkuma
• 7. Griechischer Joghurt
• 8. Muttern
• 9. Brokkoli
• 10. Natives Olivenöl extra
• 11. Leinsamen
• 12. Apfelessig
• 13. Erdbeeren
• 14. Knoblauch
• 15. Squash
• 16. Shirataki-Nudeln
• Nachricht zum Mitnehmen

Es kann schwierig sein, herauszufinden, welche Lebensmittel bei Diabetes am besten zu essen sind.

Das Hauptziel ist es, den Blutzuckerspiegel gut zu kontrollieren.

Es ist jedoch auch wichtig, Lebensmittel zu essen, die dazu beitragen, Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen vorzubeugen.

Hier sind die 16 besten Lebensmittel für Diabetiker, sowohl Typ 1 als auch Typ 2.

1. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltiger Fisch ist eines der gesündesten Lebensmittel der Welt.

Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen sind hervorragende Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die wichtige Vorteile für die Herzgesundheit haben.

Regelmäßig genug von diesen Fetten zu bekommen, ist besonders wichtig für Diabetiker, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle haben (1).

DHA und EPA schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, reduzieren Entzündungsmarker und verbessern die Funktionsweise Ihrer Arterien nach dem Essen (2, 3, 4, 5).

Eine Reihe von Beobachtungsstudien legen nahe, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinsuffizienz haben und weniger wahrscheinlich an Herzerkrankungen sterben (6, 7).

In Studien zeigten ältere Männer und Frauen, die 8 Wochen lang 5–7 Tage pro Woche fetten Fisch konsumierten, eine signifikante Reduktion der Triglyceride und Entzündungsmarker (8, 9).

Fisch ist auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Ihren Stoffwechsel zu steigern (10).

Endeffekt: Fettfische enthalten Omega-3-Fette, die Entzündungen und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle reduzieren.

2. Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist extrem nahrhaft und kalorienarm.

Sie sind auch sehr wenig verdauliche Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

Spinat, Grünkohl und andere Blattgemüse sind gute Quellen für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C.

In einer Studie reduzierte die Erhöhung der Vitamin C-Aufnahme die Entzündungsmarker und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder hohem Blutdruck (11).

Darüber hinaus sind Blattgemüse gute Quellen für die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

Diese Antioxidantien schützen Ihre Augen vor Makuladegeneration und Katarakten, die häufige Diabetes-Komplikationen sind (12, 13, 14, 15).

Endeffekt: Grünes Blattgemüse ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihre Herz- und Augengesundheit schützen.

3. Zimt

Zimt ist ein köstliches Gewürz mit starker antioxidativer Aktivität.

Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Die langfristige Diabetes-Kontrolle wird in der Regel durch Messung des Hämoglobins A1c bestimmt, das Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über 2 bis 3 Monate widerspiegelt.

In einer Studie hatten Typ-2-Diabetes-Patienten, die 90 Tage lang Zimt einnahmen, mehr als eine doppelte Reduktion des Hämoglobins A1c im Vergleich zu Patienten, die nur Standardbehandlung erhielten (22).

Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 10 Studien ergab, dass Zimt auch den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann (23).

Einige Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass Zimt den Blutzucker- oder Cholesterinspiegel beeinflusst, darunter eine bei Jugendlichen mit Typ-1-Diabetes (24, 25, 26).

Darüber hinaus sollten Sie die Aufnahme von Cassia-Zimt - die in den meisten Lebensmittelgeschäften vorkommende Art - auf weniger als 1 Teelöffel pro Tag beschränken.

Es enthält Cumarin, das bei höheren Dosen mit gesundheitlichen Problemen verbunden ist (27).

Andererseits enthält Ceylon ("wahrer") Zimt viel weniger Cumarin.

Endeffekt: Zimt kann die Blutzuckerkontrolle, Insulinsensitivität, Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei Typ-2-Diabetikern verbessern.

4 Eier

Eier bieten erstaunliche gesundheitliche Vorteile.

Tatsächlich sind sie eines der besten Lebensmittel, um Sie stundenlang satt zu halten (28, 29, 30).

Regelmäßiger Eikonsum kann Ihr Herzkrankheitsrisiko auf verschiedene Weise verringern.

Eier verringern Entzündungen, verbessern die Insulinsensitivität, erhöhen Ihren "guten" HDL-Cholesterinspiegel und verändern die Größe und Form Ihres "schlechten" LDL-Cholesterins (31, 32, 33, 34).

In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die im Rahmen einer proteinreichen Ernährung täglich 2 Eier konsumierten, eine Verbesserung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels (35).

Darüber hinaus sind Eier eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Augen vor Krankheiten schützen (36, 37).

Achten Sie nur darauf, ganze Eier zu essen. Die Vorteile von Eiern liegen hauptsächlich in den Nährstoffen, die im Eigelb und nicht im Weiß enthalten sind.

Endeffekt: Eier verbessern die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, fördern eine gute Blutzuckerkontrolle, schützen die Gesundheit der Augen und sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen.

5. Chia-Samen

Chia-Samen sind ein wunderbares Essen für Menschen mit Diabetes.

Sie sind extrem ballaststoffreich und enthalten wenig verdauliche Kohlenhydrate.

Tatsächlich sind 11 der 12 Gramm Kohlenhydrate in einer 28-Gramm-Portion Chiasamen Ballaststoffe, die den Blutzucker nicht erhöhen.

Die viskose Faser in Chiasamen kann tatsächlich niedriger Ihren Blutzuckerspiegel durch Verlangsamung der Geschwindigkeit, mit der sich Lebensmittel durch Ihren Darm bewegen und absorbiert werden (38, 39, 40).

Chia-Samen können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, da Ballaststoffe den Hunger reduzieren und Sie sich satt fühlen. Darüber hinaus können Ballaststoffe die Menge an Kalorien verringern, die Sie aus anderen Lebensmitteln aufnehmen, die zur gleichen Mahlzeit verzehrt werden (41, 42).

Zusätzlich wurde gezeigt, dass Chiasamen den Blutdruck und Entzündungsmarker senken (43).

Endeffekt: Chia-Samen enthalten viel Ballaststoffe, enthalten wenig verdauliche Kohlenhydrate und können den Blutdruck und Entzündungen senken.

6. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit starken gesundheitlichen Vorteilen.

Sein Wirkstoff Curcumin kann Entzündungen und den Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen senken (44, 45, 46, 47).

Darüber hinaus scheint Curcumin die Nierengesundheit bei Diabetikern zu verbessern. Dies ist wichtig, da Diabetes eine der Hauptursachen für Nierenerkrankungen ist (48, 49, 50, 51, 52).

Leider wird Curcumin alleine nicht so gut absorbiert. Achten Sie darauf, Kurkuma mit Piperin (in schwarzem Pfeffer enthalten) zu konsumieren, um die Absorption um bis zu 2.000% zu steigern (53).

Endeffekt: Kurkuma enthält Curcumin, das den Blutzuckerspiegel und Entzündungen senken und gleichzeitig vor Herz- und Nierenerkrankungen schützen kann.

7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine gute Wahl für Diabetiker.

Es wurde gezeigt, dass es die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko für Herzerkrankungen verringert, möglicherweise teilweise aufgrund der darin enthaltenen Probiotika (54, 55, 56, 57).

Studien haben gezeigt, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen können.

Es wird angenommen, dass der hohe Gehalt an Kalzium und konjugierter Linolsäure (CLA) der Molkerei eine Rolle spielen könnte (58, 59, 60).

Darüber hinaus enthält griechischer Joghurt nur 6 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, was weniger ist als herkömmlicher Joghurt. Es enthält außerdem mehr Eiweiß, das den Gewichtsverlust fördert, indem es den Appetit verringert und die Kalorienaufnahme verringert (61).

Endeffekt: Griechischer Joghurt fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel, reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen und kann beim Gewichtsmanagement helfen.

8. Muttern

Nüsse sind köstlich und nahrhaft.

Alle Arten von Nüssen enthalten Ballaststoffe und enthalten wenig verdauliche Kohlenhydrate, obwohl einige mehr als andere enthalten.

Hier sind die Mengen verdaulicher Kohlenhydrate pro 28-Gramm-Portion Nüsse:

• Mandeln: 2,6 Gramm
• Paranuss: 1,4 Gramm
• Cashewkerne: 7,7 Gramm
• Haselnüsse: 2 Gramm
• Macadamia: 1,5 Gramm
• Pecannüsse: 1,2 Gramm
• Pistazien: 5 Gramm
• Walnüsse: 2 Gramm

Untersuchungen an verschiedenen Nüssen haben gezeigt, dass regelmäßiger Verzehr Entzündungen reduzieren und den Blutzucker-, HbA1c- und LDL-Spiegel senken kann (62, 63, 64, 65).

In einer Studie verloren Menschen mit Diabetes, die ein Jahr lang 30 Gramm Walnüsse in ihre tägliche Ernährung aufgenommen hatten, an Gewicht, verbesserten die Körperzusammensetzung und erlebten eine signifikante Verringerung des Insulinspiegels (66).

Dieser Befund ist wichtig, da Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig einen erhöhten Insulinspiegel haben, der mit Fettleibigkeit verbunden ist.

Darüber hinaus glauben einige Forscher, dass chronisch hohe Insulinspiegel das Risiko für andere schwerwiegende Krankheiten wie Krebs und Alzheimer erhöhen (67, 68).

Endeffekt: Nüsse sind eine gesunde Ergänzung zu einer Diabetikerdiät. Sie enthalten wenig verdauliche Kohlenhydrate und senken den Blutzucker-, Insulin- und LDL-Spiegel.

9. Brokkoli

Brokkoli ist eines der nahrhaftesten Gemüsesorten überhaupt.

Eine halbe Tasse gekochten Brokkoli enthält nur 27 Kalorien und 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Magnesium.

Studien an Diabetikern haben gezeigt, dass Brokkoli dazu beitragen kann, den Insulinspiegel zu senken und die Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen, die während des Stoffwechsels entstehen (69, 70).

Darüber hinaus ist Brokkoli eine weitere gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin. Diese wichtigen Antioxidantien helfen, Augenkrankheiten vorzubeugen (71).

Endeffekt: Brokkoli ist ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Lebensmittel mit hohem Nährwert. Es ist mit gesunden Pflanzenstoffen beladen, die vor verschiedenen Krankheiten schützen können.

10. Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist äußerst vorteilhaft für die Herzgesundheit.

Es enthält Ölsäure, eine Art einfach ungesättigten Fetts, von dem gezeigt wurde, dass es Triglyceride und HDL verbessert, die bei Typ-2-Diabetes häufig ungesund sind.

Es kann auch das Füllehormon GLP-1 erhöhen (72, 73).

In einer umfassenden Analyse von 32 Studien, in denen verschiedene Arten von Fett untersucht wurden, wurde nur gezeigt, dass Olivenöl das Risiko für Herzerkrankungen verringert (74).

Olivenöl enthält auch Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden. Sie reduzieren Entzündungen, schützen die Zellen in Ihren Blutgefäßen, verhindern, dass Ihr LDL-Cholesterin durch Oxidation geschädigt wird, und senken den Blutdruck (75, 76, 77).

Natives Olivenöl extra ist nicht raffiniert und behält die Antioxidantien und andere Eigenschaften, die es so gesund machen. Wählen Sie unbedingt natives Olivenöl extra aus einer seriösen Quelle, da viele Olivenöle mit billigeren Ölen wie Mais und Soja gemischt werden (78).

Endeffekt: Natives Olivenöl extra enthält gesunde Ölsäure. Es hat Vorteile für den Blutdruck und die Herzgesundheit.

11. Leinsamen

Leinsamen sind ein unglaublich gesundes Lebensmittel.

Ein Teil ihrer unlöslichen Ballaststoffe besteht aus Lignanen, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (79, 80).

In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 12 Wochen lang Leinsamen-Lignane einnahmen, eine signifikante Verbesserung des Hämoglobins A1c (80).

Eine andere Studie legte nahe, dass Leinsamen das Schlaganfallrisiko senken und möglicherweise die Dosierung von Medikamenten reduzieren können, die zur Vorbeugung von Blutgerinnseln erforderlich sind (81).

Leinsamen enthalten sehr viele viskose Ballaststoffe, was die Darmgesundheit, die Insulinsensitivität und das Völlegefühl verbessert (82, 83, 84).

Ihr Körper kann keine ganzen Leinsamen aufnehmen. Kaufen Sie also gemahlene Samen oder mahlen Sie sie selbst. Es ist auch wichtig, Leinsamen im Kühlschrank dicht zu halten, damit sie nicht ranzig werden.

Endeffekt: Leinsamen können Entzündungen reduzieren, das Risiko für Herzerkrankungen senken, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.

12. Apfelessig

Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.

Obwohl es aus Äpfeln hergestellt wird, wird der Zucker in den Früchten zu Essigsäure fermentiert und das resultierende Produkt enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel.

Es wurde gezeigt, dass Apfelessig die Insulinsensitivität verbessert und den Nüchternblutzuckerspiegel senkt. Es kann auch die Blutzuckerreaktion um bis zu 20% senken, wenn es mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten eingenommen wird (85, 86, 87, 88).

In einer Studie hatten Menschen mit schlecht kontrolliertem Diabetes einen Rückgang des Nüchternblutzuckers um 6%, als sie vor dem Schlafengehen 2 Esslöffel Apfelessig einnahmen (88).

Apfelessig kann auch die Magenentleerung verlangsamen und Sie satt fühlen lassen.

Dies kann jedoch ein Problem für Menschen mit Gastroparese sein, einem Zustand verzögerter Magenentleerung, der bei Diabetes häufig auftritt, insbesondere bei Typ 1 (89).

Um Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen, beginnen Sie mit 1 Teelöffel, der jeden Tag in einem Glas Wasser gemischt wird. Erhöhen Sie auf maximal 2 Esslöffel pro Tag.

Endeffekt: Apfelessig kann die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Es kann Ihnen auch helfen, sich länger satt zu fühlen.

13. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine der nahrhaftesten Früchte, die Sie essen können.

Sie sind reich an Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind und ihnen ihre rote Farbe verleihen.

Es wurde gezeigt, dass Anthocyane den Cholesterin- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit senken. Sie verbessern auch die Risikofaktoren für Blutzucker und Herzerkrankungen bei Typ-2-Diabetes (90, 91, 92).

Eine Tasse Erdbeeren mit einer Tasse enthält 49 Kalorien und 11 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Ballaststoffe sind.

Diese Portion liefert auch mehr als 100% des RDI für Vitamin C, was zusätzliche entzündungshemmende Vorteile für die Herzgesundheit bietet (11).

Endeffekt: Erdbeeren sind zuckerarme Früchte mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.

14. Knoblauch

Knoblauch ist ein köstliches Kraut mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es Entzündungen, Blutzucker und LDL-Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken kann (93, 94, 95).

Es kann auch sehr effektiv bei der Senkung des Blutdrucks sein (96, 97).

In einer Studie hatten Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, die 12 Wochen lang gealterten Knoblauch einnahmen, einen durchschnittlichen Blutdruckabfall von 10 Punkten (97).

Eine rohe Knoblauchzehe enthält nur 4 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate.

Endeffekt: Knoblauch hilft bei der Senkung des Blutzuckers, der Entzündung, des LDL-Cholesterins und des Blutdrucks bei Menschen mit Diabetes.

15. Squash

Kürbis ist eines der gesündesten Gemüse überhaupt.

Wintersorten haben eine harte Schale und umfassen Eichel, Kürbis und Butternuss.

Sommerkürbis hat eine weiche Schale, die gegessen werden kann. Die häufigsten Arten sind Zucchini und italienischer Kürbis.

Wie die meisten Gemüsesorten enthält Kürbis nützliche Antioxidantien. Viele Arten von Winterkürbis sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die vor Katarakten und Makuladegeneration schützen.

Tierstudien mit Kürbisextrakt haben auch eine Verringerung der Fettleibigkeit und des Insulinspiegels berichtet (98, 99).

Obwohl nur sehr wenig über Menschen geforscht wird, ergab eine Studie, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Extrakt aus dem Winterkürbis genommen haben Cucurbita ficifolia erlebte einen signifikanten Rückgang des Blutzuckerspiegels (100).

Winterkürbis ist jedoch in Kohlenhydraten höher als Sommerkürbis.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse gekochter Kürbis 9 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, während 1 Tasse gekochte Zucchini nur 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate enthält.

Endeffekt: Sommer- und Winterkürbis enthalten nützliche Antioxidantien und können helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.

16. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln sind wunderbar für Diabetes und Gewichtskontrolle.

Diese Nudeln sind reich an der Faser Glucomannan, die aus der Konjakwurzel gewonnen wird.

Diese Pflanze wird in Japan angebaut und zu Nudeln oder Reis verarbeitet, die als Shirataki bekannt sind.

Glucomannan ist eine Art viskose Faser, mit der Sie sich satt und zufrieden fühlen. Es senkt auch den Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin (101).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senkt und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom verbessert (102, 103, 104, 105).

Eine 100-Gramm-Portion Shirataki-Nudeln enthält außerdem weniger als ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate und nur zwei Kalorien pro Portion.

Diese Nudeln sind jedoch normalerweise mit einer Flüssigkeit verpackt, die einen fischartigen Geruch hat, und Sie müssen sie vor der Verwendung sehr gut ausspülen. Um eine nudelartige Textur zu gewährleisten, kochen Sie die Nudeln einige Minuten in einer Pfanne bei starker Hitze ohne Fettzusatz.

Endeffekt: Das Glucomannan in Shirataki-Nudeln fördert das Völlegefühl und kann die Blutzuckerkontrolle und den Cholesterinspiegel verbessern.

Nachricht zum Mitnehmen

Unkontrollierter Diabetes erhöht das Risiko für mehrere schwere Krankheiten.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die helfen, Blutzucker, Insulin und Entzündungen unter Kontrolle zu halten, kann jedoch das Risiko von Komplikationen drastisch verringern.

Lesen Sie diesen Artikel auf Spanisch.