Die 15 gesündesten Getreide, die Sie essen können

Inhalt

• 1. Hafer
• 2. DIY Müsli
• 3. Hausgemachtes Müsli
• 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
• 5. Kashi 7 Vollkornnuggets
• 6. Post Foods Traubennüsse
• 7. Bob's Red Mill Müsli im Paläo-Stil
• 8. Hesekiel 4: 9 Gekeimtes Getreidegetreide
• 9. Nature's Path Organics Superfood Getreide
• 10. Barbaras zerkleinertes Weizengetreide
• 11. Pfeilspitzenmühlen Dinkelflocken
• 12. Blumenkohl "Haferflocken"
• 13. DIY Erdnussbutter Puffs Müsli
• 14. Liebe gewachsene Original Power O's
• 15. DIY Flachs Chia Müsli
• Das Fazit

Müsli ist ein äußerst beliebtes Frühstücksessen.

Es ist einfach und bequem für diejenigen, die einen geschäftigen Lebensstil leben, aber oft mit Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zutaten beladen ist.

Darüber hinaus kann Getreide leicht zu viel gegessen werden, da vielen Marken Ballaststoffe und Proteine ​​fehlen, die für die Förderung der Fülle unerlässlich sind (1, 2).

Die gute Nachricht ist, dass es mehrere nahrhafte Alternativen gibt, sowohl DIY-Sorten als auch Marken, die Sie im Geschäft kaufen können.

Dieser Artikel behandelt die 15 gesündesten Getreide, die Sie essen können.

1. Hafer

Hafer ist eine nahrhafte Wahl für Getreide.

Sie werden üblicherweise gerollt oder zerkleinert und dann als Haferflocken oder Brei verzehrt.

Da Hafer Vollkornprodukte sind, sind sie reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Eine 1/2-Tasse (117 Gramm) Portion Hafer liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 68% Ihres täglichen Manganbedarfs, 18% für Phosphor und Selen und 16% für Zink (3).

Sie enthalten auch eine erhebliche Menge an B-Vitaminen, Eisen und Magnesium (3).

Sie können vorportionierten und aromatisierten Hafer im Geschäft kaufen, aber es ist am besten, diese zu vermeiden und Ihren eigenen zu machen. Im Laden gekaufter Hafer enthält häufig viel Zucker und andere ungesunde Zutaten.

Haferflocken sind unglaublich vielseitig und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Es wird oft mit Wasser oder Milch gekocht und dann mit frischem Obst, Zimt oder Nüssen belegt.

Sie können auch "über Nacht" Hafer herstellen, der mehrere Stunden in Milch oder Joghurt eingeweicht ist, damit er morgens zum Frühstück verzehrfertig ist.

2. DIY Müsli

Müsli ist eine gesunde und köstliche Getreidesorte. Es wird normalerweise aus einer Kombination von Haferflocken, Nüssen, Samen und getrockneten Früchten hergestellt.

Müsli ähnelt zwar Müsli, unterscheidet sich jedoch darin, dass es roh oder ohne Backen verzehrt wird. Darüber hinaus enthält es im Allgemeinen keine zugesetzten Öle oder Süßstoffe.

Die Kombination von Vollkornprodukten, Nüssen und Samen macht Müsli zu einer hervorragenden Proteinquelle und liefert etwa 8 Gramm pro Portion (85 Gramm) pro Tasse. Es enthält auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (4).

Sie können den Kohlenhydratgehalt von Müsli erheblich senken, indem Sie eine getreidefreie Version herstellen, die aus Kokosflocken, Nüssen und Rosinen hergestellt werden kann.

3. Hausgemachtes Müsli

Hausgemachtes Müsli kann auch eine sehr gesunde Müslioption sein.

Es wird normalerweise durch Backen einer Kombination aus Haferflocken, Nüssen und getrockneten Früchten im Ofen hergestellt, bis es knusprig wird.

Die meisten Müslisorten enthalten eine angemessene Menge an Eiweiß und gesunden Fetten. Darüber hinaus enthält es verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Phosphor-, Magnesium-, Mangan- und B-Vitamine (5).

Trotz seines Nährstoffgehalts wird im Laden gekauftes Müsli in der Regel mit Zuckerzusatz beladen, weshalb es am besten ist, selbst Müsli zuzubereiten.

Denken Sie daran, dass Müsli sehr kalorienreich ist. Eine Portion mit einer Tasse (122 Gramm) liefert fast 600 Kalorien. Aus diesem Grund wird es am besten in Maßen gegessen. Um Ihre Aufnahme unter Kontrolle zu halten, halten Sie sich an eine Portionsgröße von ca. 1/4 Tasse (85 Gramm) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Es gibt verschiedene Arten von leckeren "Zimt-Crunch" -Müsli auf dem Markt.

Viele von ihnen enthalten jedoch viel Zucker, den Sie vermeiden können, indem Sie Ihre eigene gesunde Version aus Leinsamen, Hanfsamen, Zimt, Apfelsaft und Kokosöl herstellen.

Eine Portion dieses Getreides enthält etwa 5 Gramm Füllprotein und enthält viel weniger Kohlenhydrate als viele im Laden gekaufte Getreide.

Zum Beispiel enthält eine Portion Cinnamon Toast Crunch Müsli 25 Gramm Kohlenhydrate, während eine Portion des hausgemachten Rezepts nur 3 Gramm enthält (6, 7).

5. Kashi 7 Vollkornnuggets

Kashi 7 Vollkornnuggets enthalten wenig Zucker und viele Nährstoffe.

Es besteht aus 7 verschiedenen Vollkornarten, darunter Hafer, Weizen, Roggen, Gerste, Buchweizen und Triticale. All dies trägt zu seinem hohen Fasergehalt bei und liefert 7 Gramm pro 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion (8).

Eine 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion enthält neben einer angemessenen Menge Magnesium-, Zink-, Kalium- und B-Vitaminen auch 7 Gramm Füllprotein (8).

7 Vollkornnuggets enthalten viel weniger Zucker als andere Kashi-Getreide. Zum Beispiel enthält eine Portion nur 2 Gramm Zucker im Vergleich zu Kashi GoLean Crunch, der 13 Gramm pro Portion enthält (8, 9).

6. Post Foods Traubennüsse

Traubennüsse sind eines der gesündesten Getreide, die Sie finden können.

Sie enthalten keinen zugesetzten Zucker und werden aus nur vier einfachen Zutaten hergestellt: Vollkornweizenmehl, Gerstenmalzmehl, Salz und Trockenhefe.

Zusätzlich liefern sie 7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion sowie eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Eisen, B-Vitamine, Zink, Magnesium und Kupfer (10).

Sie können auch Ihre eigenen Traubennüsse herstellen, indem Sie Mandel- und Kokosmehl anstelle von Weizenmehl verwenden.

7. Bob's Red Mill Müsli im Paläo-Stil

Bob's Red Mill Müsli nach Paläo-Art ist nicht nur gesund, sondern auch glutenfrei.

Im Gegensatz zu traditionellem Müsli ist es völlig getreidefrei und wird stattdessen aus Kokosnuss, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen hergestellt.

Eine 1/4-Tasse (24 Gramm) Portion liefert 16% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und 3 Gramm Füllprotein. Es enthält auch einige wichtige Mineralien, darunter Eisen und Kalzium (11).

8. Hesekiel 4: 9 Gekeimtes Getreidegetreide

Hesekiel 4: 9 enthält gekeimtes Vollkorngetreide, das für Sie recht gesund ist.

Gekeimte Vollkornprodukte konnten keimen oder keimen, was sie leichter verdaulich und nährstoffreicher macht als nicht gekeimte Körner (12, 13, 14).

Diese gekeimten Getreide enthalten viel Ballaststoffe und Eiweiß und enthalten keinen zugesetzten Zucker. Eine 1/2-Tasse (57 Gramm) Portion enthält 23% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und 8 Gramm Protein (15).

Darüber hinaus liefern Hesekiel 4: 9-Getreide mit gekeimten Körnern eine angemessene Menge Kalium, was für die Herzgesundheit wichtig ist (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood Getreide

Nature's Path Organics Superfood-Getreide ist voll von gesunden Zutaten.

Dazu gehören Chiasamen, Buchweizen und Hanfsamen, die alle reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind (17, 18, 19).

Darüber hinaus sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns fördern können (17, 20, 21, 22, 23).

Darüber hinaus enthalten die Original- und Apfelzimtaromen keinen zugesetzten Zucker und decken 6% Ihres täglichen Kaliumbedarfs ab (24).

10. Barbaras zerkleinertes Weizengetreide

Barbaras geschredderter Weizen unterscheidet sich von anderen Getreidesorten dadurch, dass er nur eine einzige Zutat enthält: 100% Vollkornweizen.

Der Weizen wird in Form von Keksen zerkleinert, die Sie zerkleinern und mit Milch servieren können. Es enthält auch null Gramm Zucker, was unter Getreidemarken selten ist.

Barbaras zerkleinerter Weizen liefert 20% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und 5% Kalium in nur zwei Keksen (25).

11. Pfeilspitzenmühlen Dinkelflocken

Arrowhead Mills Dinkelflocken sind eine weitere gute Option für Getreide.

Sie werden mit nur wenigen einfachen und biologischen Zutaten hergestellt und enthalten keinen zusätzlichen raffinierten Zucker.

Sie enthalten zusätzlich zu einigen Ballaststoffen, Vitamin C, Phosphor, B-Vitaminen und Eisen 4 Gramm Protein pro Portion (26).

12. Blumenkohl "Haferflocken"

Eine Möglichkeit, Getreide gesund zu halten, besteht darin, es aus Blumenkohl zu machen.

Blumenkohl "Haferflocken" wird hergestellt, indem Reisblumenkohl mit Eiern kombiniert und dann Ihre eigenen Mix-Ins hinzugefügt werden. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und gleichzeitig den köstlichen Geschmack und die Textur von normalem Haferflocken zu genießen.

Eine Portion Haferflocken mit einer Tasse (81 Gramm) enthält mehr als das 11-fache der Menge an Kohlenhydraten, die in einer Tasse Blumenkohl enthalten ist (27, 28).

Darüber hinaus ist Blumenkohl reich an vielen wichtigen Nährstoffen sowie Ballaststoffen und Antioxidantien (28).

13. DIY Erdnussbutter Puffs Müsli

Hausgemachte Erdnussbutter-Puffs sind eine gesunde Alternative zu im Laden gekauften Sorten.

Sie werden hergestellt, indem "Teig" aus Mandelmehl, Erdnussbutter, Kakaopulver, Kokosöl und einigen anderen Zutaten hergestellt, zu kleinen Kugeln gerollt und dann im Ofen gebacken wird.

Das Ersetzen von im Laden gekauften Erdnussbutter-Puffs ist eine großartige Möglichkeit, um die Zuckeraufnahme zu senken. Darüber hinaus ist die Verwendung von Mandelmehl anstelle von Weizenmehl ein wirksamer Weg, um den Kohlenhydratgehalt Ihres Getreides zu senken.

Zum Beispiel enthält eine Unze Mandelmehl 6 Gramm Kohlenhydrate, während eine Unze Weizenmehl 20 Gramm enthält (29, 30). Darüber hinaus ist Erdnussbutter eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und verschiedene Vitamine und Mineralien (31).

Es ist jedoch wichtig, Ihre Portionsgrößen mit diesem Getreide zu beobachten, da Mandelmehl mit 160 Kalorien pro Unze ziemlich kalorienreich ist. 1/4 bis 1/2 Tasse ist eine angemessene Portionsgröße (30).

14. Liebe gewachsene Original Power O's

Love Grown Original Power O's sind einfach und doch voller Nährstoffe.

Sie enthalten nur wenige Zutaten, darunter brauner Reis und Kichererbsenbohnen, ohne Zuckerzusatz. Zusätzlich liefern sie eine anständige Menge an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro 1 Tasse (35 Gramm) Portion (32).

Darüber hinaus sind 12% Ihres täglichen Proteinbedarfs in nur 1 Tasse (35 Gramm) zusammen mit etwas Vitamin C, Eisen und Kalzium (32) enthalten.

15. DIY Flachs Chia Müsli

Sie können auch Ihr eigenes gesundes Getreide aus Leinsamen und Chiasamen herstellen.

Alles, was Sie tun müssen, ist "Teig" aus Leinsamenmehl, Chiasamen und Kokosöl sowie Zimt und einem Süßstoff wie Stevia, falls gewünscht.

Der "Teig" wird dann in Quadrate geschnitten und gebacken.

Leinsamen und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren sowie Eiweiß, um Sie satt und zufrieden zu halten. Darüber hinaus liefern sie eine erhebliche Menge an Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Phosphor und Mangan (17, 33).

Das Fazit

Viele Menschen essen gerne Müsli zum Frühstück.

Getreide wird jedoch häufig mit raffinierten Körnern und überschüssigen Zuckermengen hergestellt, die ungesund sind und vermieden werden sollten.

Trotzdem gibt es auf dem Markt viele gesunde Getreideoptionen, die nahrhaft sind und viel Ballaststoffe und Eiweiß ohne Zuckerzusatz enthalten.

Der Schlüssel besteht darin, die Zutatenliste vor dem Kauf von Getreide zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es sich um eine gesunde Option handelt.

Sie können auch Ihr eigenes Getreide herstellen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Nährstoffgehalt zu erhöhen und ungesunde Zutaten zu vermeiden.