14 Möglichkeiten, Ihren Insulinspiegel zu senken

Inhalt

• 1. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät
• 2. Nehmen Sie Apfelessig
• 3. Sehen Sie sich Portionsgrößen an
• 4. Vermeiden Sie alle Formen von Zucker
• 5. Trainieren Sie regelmäßig
• 6. Fügen Sie Zimt zu Lebensmitteln und Getränken hinzu
• 7. Halten Sie sich von raffinierten Kohlenhydraten fern
• 8. Vermeiden Sie sitzendes Verhalten
• 9. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
• 10. Erhöhen Sie die Aufnahme löslicher Fasern
• 11. Bauchfett verlieren
• 12. Grünen Tee trinken
• 13. Essen Sie fettigen Fisch
• 14. Holen Sie sich die richtige Menge und Art des Proteins
• Nachricht zum Mitnehmen

Insulin ist ein äußerst wichtiges Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Es hat viele Funktionen, wie zum Beispiel, dass Ihre Zellen Zucker aus Ihrem Blut zur Energiegewinnung aufnehmen können.

Zu viel Insulin kann jedoch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Hohe Werte, auch als Hyperinsulinämie bekannt, wurden mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Hohe Insulinspiegel im Blut führen auch dazu, dass Ihre Zellen gegen die Wirkung des Hormons resistent werden.

Wenn Sie insulinresistent werden, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse sogar mehr Insulin, wodurch ein Teufelskreis entsteht (4).

Hier sind 14 Dinge, die Sie tun können, um Ihren Insulinspiegel zu senken.

1. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät

Von den drei Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - erhöhen Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel am meisten.

Aus diesem und anderen Gründen können kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv sein, um Gewicht zu verlieren und Diabetes zu kontrollieren.

Viele Studien haben ihre Fähigkeit bestätigt, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität im Vergleich zu anderen Diäten zu erhöhen (5, 6, 7, 8, 9).

Menschen mit durch Insulinresistenz gekennzeichneten Gesundheitszuständen wie dem metabolischen Syndrom und dem Syndrom der polyzystischen Eierstöcke (PCOS) können eine dramatische Senkung des Insulins mit Kohlenhydratrestriktion erfahren.

In einer Studie wurden Personen mit metabolischem Syndrom randomisiert, um entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät mit 1.500 Kalorien zu erhalten.

Der Insulinspiegel sank in der kohlenhydratarmen Gruppe um durchschnittlich 50% gegenüber 19% in der fettarmen Gruppe (10).

In einer anderen Studie wurde bei Frauen mit PCOS, die eine kohlenhydratarme Diät mit genügend Kalorien zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts einnahmen, eine stärkere Verringerung des Insulinspiegels festgestellt als bei einer kohlenhydratreichen Diät (11).

Endeffekt: Es wurde gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit, Diabetes, metabolischem Syndrom und PCOS senken.

2. Nehmen Sie Apfelessig

Apfelessig wurde die Verhinderung von Insulin- und Blutzuckerspitzen nach dem Essen zugeschrieben.

Es wurde gezeigt, dass dies hauptsächlich auftritt, wenn Essig mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln eingenommen wird (12, 13, 14).

Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die etwa 2 Esslöffel (28 ml) Essig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnahmen, 30 Minuten nach der Mahlzeit einen niedrigeren Insulinspiegel und ein größeres Völlegefühl hatten (14).

Die Forscher glaubten, dass dieser Effekt teilweise auf die Fähigkeit des Essigs zurückzuführen war, die Magenentleerung zu verzögern, was zu einer allmählicheren Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf führte (15).

Endeffekt: Essig kann helfen, einen hohen Insulinspiegel zu verhindern, nachdem Sie Mahlzeiten oder Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt konsumiert haben.

3. Sehen Sie sich Portionsgrößen an

Obwohl die Bauchspeicheldrüse je nach Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, unterschiedliche Mengen an Insulin freisetzt, kann zu viel Nahrung gleichzeitig zu einer Hyperinsulinämie führen.

Dies ist insbesondere bei übergewichtigen Menschen mit Insulinresistenz ein Problem.

In einer Studie hatten insulinresistente übergewichtige Menschen, die eine Mahlzeit mit 1.300 Kalorien konsumierten, den doppelten Anstieg des Insulins als schlanke Menschen, die dieselbe Mahlzeit konsumierten.

Sie erlebten auch fast doppelt so viel Insulin wie übergewichtige Menschen, die als "metabolisch gesund" galten (16).

Es wurde durchweg gezeigt, dass der Konsum von weniger Kalorien die Insulinsensitivität erhöht und den Insulinspiegel bei übergewichtigen und fettleibigen Personen senkt, unabhängig von der Art der Diät, die sie konsumieren (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Eine Studie untersuchte verschiedene Gewichtsverlustmethoden bei 157 Menschen mit metabolischem Syndrom.

Die Forscher fanden heraus, dass der Nüchterninsulinspiegel in der Gruppe mit Kalorienreduktion um 16% und in der Gruppe mit Portionskontrolle um 12% abnahm (23).

Endeffekt: Die Reduzierung der Kalorienaufnahme durch Portionskontrolle oder Kalorienzählen kann bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom zu niedrigeren Insulinspiegeln führen.

4. Vermeiden Sie alle Formen von Zucker

Zucker ist möglicherweise das wichtigste Lebensmittel, von dem Sie sich fernhalten sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Insulinspiegel zu senken.

In einer Studie, in der Menschen entweder Süßigkeiten oder Erdnüsse übertreiben, verzeichnete die Süßigkeitengruppe einen Anstieg des Nüchterninsulinspiegels um 31%, verglichen mit einem Anstieg der Erdnussgruppe um 12% (24).

In einer anderen Studie stieg der Insulinspiegel beim Konsum von Marmeladen mit hohen Zuckermengen signifikant stärker als nach dem Konsum von Marmeladen mit niedrigem Zuckergehalt (25).

Fruktose ist in Haushaltszucker, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Agave und Sirup enthalten. Der Konsum großer Mengen davon fördert die Insulinresistenz, was letztendlich zu einem höheren Insulinspiegel führt (26, 27, 28).

Eine Studie ergab, dass Menschen ähnliche Insulinreaktionen hatten, nachdem sie 14 Tage lang täglich 50 Gramm Haushaltszucker, Honig oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumiert hatten (29).

In einer anderen Studie verzeichneten übergewichtige Menschen, die ihrer normalen Ernährung zuckerreiche Lebensmittel hinzufügten, einen Anstieg des Nüchterninsulinspiegels um 22%.

Im Gegensatz dazu verzeichnete die Gruppe, die ihrer üblichen Ernährung künstlich gesüßte Lebensmittel hinzufügte, 3%. verringern beim Nüchterninsulinspiegel (30).

Endeffekt: Es wurde gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Zucker in irgendeiner Form den Insulinspiegel erhöht und die Insulinresistenz fördert.

5. Trainieren Sie regelmäßig

Regelmäßige körperliche Aktivität kann starke insulinsenkende Wirkungen haben.

Aerobic-Übungen scheinen bei der Erhöhung der Insulinsensitivität bei übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes sehr effektiv zu sein (31, 32, 33, 34).

Eine Studie verglich zwei Gruppen. Einer führte ein anhaltendes Aerobic-Training durch, der andere ein hochintensives Intervalltraining.

Die Studie ergab, dass beide Gruppen zwar eine Verbesserung der Fitness erlebten, jedoch nur die Gruppe mit anhaltender aerober Aktivität signifikant niedrigere Insulinspiegel aufwies (34).

Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass Krafttraining dazu beitragen kann, den Insulinspiegel bei älteren und sitzenden Erwachsenen zu senken (35, 36).

Die Kombination von Aerobic- und Krafttraining scheint am effektivsten zu sein und hat nachweislich die Insulinsensitivität und -spiegel am stärksten beeinflusst (37, 38, 39).

In einer Studie mit 101 Brustkrebsüberlebenden wurde bei Personen, die 16 Wochen lang eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining absolvierten, eine Verringerung des Insulinspiegels um 27% festgestellt (39).

Endeffekt: Aerobic, Krafttraining oder eine Kombination aus beiden können dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen und Ihren Spiegel zu senken.

6. Fügen Sie Zimt zu Lebensmitteln und Getränken hinzu

Zimt ist ein köstliches Gewürz, das mit gesundheitsfördernden Antioxidantien beladen ist.

Studien an gesunden Menschen und Personen mit Insulinresistenz legen nahe, dass die Einnahme von Zimt die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken kann (40, 41, 42).

In einer Studie zeigten gesunde Menschen, die etwa 1,5 Teelöffel Zimt in Milchreis konsumierten, signifikant niedrigere Insulinreaktionen als wenn sie Milchreis ohne Zimt aßen (41).

In einer anderen kleinen Studie hatten junge Männer, die nach 14-tägiger Einnahme von Zimt ein zuckerreiches Getränk konsumierten, einen niedrigeren Insulinspiegel als nach 14-tägiger Einnahme eines Placebos (42).

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Studien ergeben haben, dass Zimt Ihren Spiegel senkt oder die Insulinsensitivität erhöht. Die Wirkung von Zimt kann von Person zu Person unterschiedlich sein (43, 44).

Das Einschließen von bis zu einem Teelöffel (2 Gramm) pro Tag kann jedoch andere gesundheitliche Vorteile bringen, auch wenn dadurch Ihr Spiegel nicht wesentlich gesenkt wird.

Endeffekt: Einige Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Zimt zu Lebensmitteln oder Getränken den Insulinspiegel senkt und die Insulinsensitivität erhöht.

7. Halten Sie sich von raffinierten Kohlenhydraten fern

Raffinierte Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Menschen.

Untersuchungen an Tieren und Menschen haben jedoch ergeben, dass ein regelmäßiger Verzehr zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann.

Dazu gehören hohe Insulinspiegel und Gewichtszunahme (45, 46, 47).

Darüber hinaus haben raffinierte Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die die Fähigkeit eines bestimmten Lebensmittels misst, den Blutzucker zu erhöhen. Die glykämische Belastung berücksichtigt den glykämischen Index eines Lebensmittels sowie die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten, die in einer Portion enthalten sind.

In mehreren Studien wurden Lebensmittel mit unterschiedlichen glykämischen Belastungen verglichen, um festzustellen, ob sie den Insulinspiegel unterschiedlich beeinflussen.

Sie fanden heraus, dass das Essen eines Lebensmittels mit hoher glykämischer Belastung Ihren Spiegel mehr erhöht als das Essen des gleichen Teils eines Lebensmittels mit niedriger glykämischer Belastung, selbst wenn der Kohlenhydratgehalt der beiden Lebensmittel ähnlich ist (48, 49, 50).

In einer Studie folgten übergewichtige Menschen 10 Wochen lang einer von zwei kalorienfreien Diäten. Nach einer Testmahlzeit hatte die Gruppe mit hohem GI höhere Insulinspiegel als die Gruppe mit niedrigem GI (51).

Endeffekt: Das Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten, die schnell verdaut und resorbiert werden, durch langsam verdauliche Vollwertkost kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken.

8. Vermeiden Sie sitzendes Verhalten

Um den Insulinspiegel zu senken, ist es wichtig, einen aktiven Lebensstil zu führen.

Eine Studie mit über 1.600 Personen ergab, dass diejenigen, die am sesshaftesten waren, fast doppelt so häufig an einem metabolischen Syndrom leiden wie diejenigen, die mindestens 150 Minuten pro Woche eine mäßige Aktivität ausübten (52).

Andere Studien haben gezeigt, dass das Aufstehen und Herumlaufen, anstatt längere Zeit zu sitzen, dazu beitragen kann, dass der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht ansteigt (53, 54).

Eine 12-wöchige Studie an sitzenden Frauen mittleren Alters ergab, dass die Frauen, die nach einer großen Mahlzeit 20 Minuten lang gingen, eine erhöhte Insulinsensitivität hatten, verglichen mit Frauen, die nach einer Mahlzeit nicht gingen.

Außerdem wurde die Gehgruppe fit und verlor Körperfett (55).

Eine andere Studie untersuchte 113 übergewichtige Männer mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Die Gruppe, die die meisten Schritte pro Tag unternahm, hatte die größte Verringerung des Insulinspiegels und verlor das meiste Bauchfett im Vergleich zu der Gruppe, die die geringste Anzahl von Schritten täglich unternahm (56).

Endeffekt: Wenn Sie längeres Sitzen vermeiden und mehr Zeit für das Gehen oder andere moderate Aktivitäten aufwenden, kann dies den Insulinspiegel senken.

9. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist zur Gewichtsreduktion sehr beliebt geworden.

Untersuchungen legen nahe, dass dies dazu beitragen kann, den Insulinspiegel genauso effektiv zu senken wie die tägliche Kalorienreduktion (57).

Eine Studie ergab, dass fettleibige Frauen nach kalorienreduziertem intermittierendem Fasten mit flüssigen oder festen Mahlzeiten an Gewicht verloren und andere gesundheitliche Verbesserungen hatten.

Nur die flüssige Diät reduzierte jedoch den Nüchterninsulinspiegel signifikant (58).

Das Fasten am zweiten Tag beinhaltet das Fasten oder die drastische Reduzierung der Kalorien an einem Tag und das normale Essen am nächsten Tag. Einige Studien haben gezeigt, dass es den Insulinspiegel wirksam senkt (59, 60).

In einer Studie verzeichneten 26 Personen, die 22 Tage lang jeden zweiten Tag fasteten, einen beeindruckenden Rückgang des Nüchterninsulinspiegels um durchschnittlich 57% (60).

Obwohl viele Menschen intermittierendes Fasten als vorteilhaft und angenehm empfinden, funktioniert es nicht bei jedem und kann bei manchen Menschen Probleme verursachen.

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über intermittierendes Fasten zu erfahren.

Endeffekt: Intermittierendes Fasten kann helfen, den Insulinspiegel zu senken. Die Studienergebnisse sind jedoch gemischt, und diese Art des Essens ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.

10. Erhöhen Sie die Aufnahme löslicher Fasern

Lösliche Ballaststoffe bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Unterstützung beim Abnehmen und die Senkung des Blutzuckerspiegels.

Es nimmt Wasser auf und bildet ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies fördert das Völlegefühl und verhindert, dass Blutzucker und Insulin nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigen (61, 62, 63, 64).

Eine Beobachtungsstudie ergab, dass Frauen, die die höchste Menge an löslichen Ballaststoffen aßen, halb so wahrscheinlich insulinresistent waren wie Frauen, die die geringste Menge an löslichen Ballaststoffen aßen (65).

Lösliche Ballaststoffe helfen auch dabei, die freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm zu füttern, was die Darmgesundheit verbessern und die Insulinresistenz verringern kann.

In einer sechswöchigen kontrollierten Studie an übergewichtigen älteren Frauen zeigten diejenigen, die Leinsamen einnahmen, einen stärkeren Anstieg der Insulinsensitivität und niedrigere Insulinspiegel als Frauen, die ein Probiotikum oder ein Placebo einnahmen (66).

Insgesamt scheinen Ballaststoffe aus Vollwertnahrungsmitteln bei der Reduzierung von Insulin wirksamer zu sein als Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, obwohl die Ergebnisse gemischt sind.

Eine Studie ergab, dass eine Kombination aus Vollwertkost und zusätzlichen Ballaststoffen den Insulinspiegel am meisten senkte. In der Zwischenzeit stellte ein anderer fest, dass das Insulin abnahm, wenn Menschen schwarze Bohnen konsumierten, nicht jedoch, wenn sie ein Ballaststoffpräparat einnahmen (67, 68).

Endeffekt: Es wurde gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe, insbesondere aus Vollwertkost, die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes.

11. Bauchfett verlieren

Bauchfett, auch als viszerales oder Bauchfett bekannt, ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden.

Wenn Sie zu viel Fett um Ihren Bauch tragen, werden Entzündungen und Insulinresistenzen gefördert, die zu Hyperinsulinämie führen (69, 70, 71).

Studien haben gezeigt, dass eine Verringerung des Bauchfetts zu einer erhöhten Insulinsensitivität und niedrigeren Insulinspiegeln führt (72, 73, 74).

Interessanterweise ergab eine Studie, dass Menschen, die Bauchfett verloren haben, die Vorteile der Insulinsensitivität auch nach Wiedererlangung eines Teils des Bauchfettrückens beibehalten (75).

Leider fällt es Menschen mit hohem Insulinspiegel oft sehr schwer, Gewicht zu verlieren. In einer Studie verloren diejenigen mit den höchsten Werten nicht nur weniger schnell an Gewicht, sondern nahmen später auch wieder am meisten zu (76).

Es gibt jedoch mehrere Dinge, die Sie tun können, um Bauchfett effektiv zu verlieren, was dazu beitragen sollte, Ihren Insulinspiegel zu senken.

Endeffekt: Der Verlust von Bauchfett kann die Insulinsensitivität erhöhen und zur Senkung Ihres Insulinspiegels beitragen.

12. Grünen Tee trinken

Grüner Tee ist ein unglaublich gesundes Getränk.

Es enthält hohe Mengen eines Antioxidans, das als Epigallocatechingallat (EGCG) bekannt ist.

Mehrere Studien legen nahe, dass es bei der Bekämpfung der Insulinresistenz helfen kann (77, 78, 79, 80, 81, 82).

In einer Studie zeigten Menschen mit hohem Insulinspiegel, die Grüntee-Extrakt einnahmen, einen leichten Rückgang des Insulins über 12 Monate, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, einen Anstieg hatten (81).

In einer detaillierten Analyse von 17 Studien berichteten die Forscher, dass grüner Tee in Studien mit höchster Qualität den Nüchterninsulinspiegel signifikant senkte (82).

Nicht alle hochwertigen Studien haben jedoch gezeigt, dass grüner Tee den Insulinspiegel senkt oder die Insulinsensitivität erhöht (83, 84).

Endeffekt: Mehrere Studien haben gezeigt, dass grüner Tee die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken kann.

13. Essen Sie fettigen Fisch

Es gibt viele Gründe, fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering und Sardellen zu konsumieren.

Sie liefern hochwertiges Protein und sind bei weitem die besten Quellen für langkettige Omega-3-Fette, die alle möglichen Vorteile haben.

Studien haben gezeigt, dass sie auch dazu beitragen können, die Insulinresistenz bei Menschen mit Adipositas, Schwangerschaftsdiabetes und PCOS zu verringern (85, 86, 87, 88).

Eine Studie bei Frauen mit PCOS ergab einen signifikanten Rückgang des Insulinspiegels um 8,4% in einer Gruppe, die Fischöl einnahm, im Vergleich zu einer Gruppe, die Placebo einnahm (87).

Eine andere Studie bei adipösen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass die Einnahme von Fischölergänzungen die Insulinresistenz und den Triglyceridspiegel signifikant verringerte.

Endeffekt: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können dazu beitragen, die Insulinresistenz und den Insulinspiegel zu senken.

14. Holen Sie sich die richtige Menge und Art des Proteins

Der Konsum von ausreichend Protein zu den Mahlzeiten kann für die Kontrolle Ihres Gewichts und Ihres Insulinspiegels von Vorteil sein.

In einer Studie hatten übergewichtige ältere Frauen nach dem Verzehr eines proteinreichen Frühstücks einen niedrigeren Insulinspiegel als nach einem proteinarmen Frühstück. Sie fühlten sich auch voller und aßen beim Mittagessen weniger Kalorien (89).

Protein stimuliert jedoch die Insulinproduktion, so dass Ihre Muskeln Aminosäuren aufnehmen können. Daher führt das Essen sehr hoher Mengen zu höheren Insulinspiegeln.

Darüber hinaus scheinen einige Arten von Proteinen stärkere Insulinreaktionen zu verursachen als andere. Eine Studie ergab, dass Molke und Kaseinprotein in Milchprodukten den Insulinspiegel bei gesunden Menschen sogar noch höher als bei Brot erhöhten (90).

Die Insulinreaktion auf Milchproteine ​​kann jedoch etwas individuell sein.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Insulinspiegel bei übergewichtigen Männern und Frauen nach Mahlzeiten mit Rindfleisch oder Milchprodukten in ähnlicher Weise anstieg (91).

Eine andere Studie bei adipösen Erwachsenen zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Milchgehalt zu einem höheren Nüchterninsulinspiegel führte als eine Ernährung mit hohem Rindfleischgehalt (92).

Endeffekt: Das Vermeiden übermäßiger Proteinmengen, insbesondere von Milchprotein, kann dazu beitragen, dass der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten nicht zu hoch steigt.

Nachricht zum Mitnehmen

Hohe Insulinspiegel können zu vielen gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Insulinsensitivität zu erhöhen und Ihren Insulinspiegel zu senken, können Sie möglicherweise Gewicht verlieren, Ihr Krankheitsrisiko senken und Ihre Lebensqualität verbessern.