11 Wege, wie Sie Stress abbauen können

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Wäre es toll, ein einfaches Nasenzucken machen zu können, wie Samantha in „Bewitched“ und – puh! -- die Stressoren des Lebens auf magische Weise auslöschen, während sie auf Sie zusteuern? Ein kleines Wackeln mit dem Rüssel und plötzlich trägt Ihr Chef einen Heiligenschein, Ihr Schreibtisch ist makellos und der gesamte Stop-and-Go-Verkehr, der Ihnen den Weg versperrt, verschwindet einfach.

Da es unwahrscheinlich ist, dass solche Zauberei in absehbarer Zeit in Ihrer Macht steht, besteht die einzige irdische Lösung darin, die Verantwortung zu übernehmen und sich selbst zu retten. „Der menschliche Körper war nie dafür gedacht, mit chronischem Stress umzugehen“, sagt Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Assistenzprofessorin für Medizin an der University of Maryland School of Medicine und Autorin von Bekämpfe Fett nach 40 (Wikinger, 2000). Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol sowie des Neurotransmitters Adrenalin ist bei kurzfristigem Stress, etwa wenn man vor einem wütenden Hund fliehen muss, absolut gesund und solche Hormone halten einen wach und konzentriert. "Das Problem ist, wenn wir ein Leben führen, das uns das Gefühl gibt, ständig vor einem wütenden Hund davonzulaufen", sagt Peeke. "Es ist bekannt, dass ein chronisch erhöhter Cortisol- und Adrenalinspiegel für fast jedes Körpersystem toxisch ist."

Bevor Stress Ihren Verstand und Ihre Gesundheit untergräbt, sollten Sie diese 11 einfachen Möglichkeiten nutzen, um zu Ihrer eigenen Rettung zu kommen.

Rette dich selbst

1. Sorgen Sie sich um eine Sache nach der anderen. Frauen machen sich mehr Sorgen als Männer. In einer Studie mit 166 Ehepaaren, die sechs Wochen lang Stresstagebücher führten, fand Ronald Kessler, Ph.D., Psychologe und Professor für Gesundheitspolitik an der Harvard University, heraus, dass Frauen häufiger Stress empfinden als Männer, weil Frauen dazu neigen, sich Sorgen zu machen auf globalere Weise. Während sich ein Mann über etwas Tatsächliches und Spezifisches Sorgen macht – zum Beispiel die Tatsache, dass er gerade wegen einer Beförderung übergangen wurde – neigt eine Frau dazu, sich abstrakt um ihren Job, ihr Gewicht und das Wohlergehen jedes Mitglieds von zu sorgen ihre Großfamilie. Konzentrieren Sie sich auf echte, unmittelbare Probleme und blenden Sie eingebildete oder solche aus, über die Sie keine Kontrolle haben, und Sie werden automatisch die Stressüberlastung reduzieren.

2. Konzentrieren Sie sich ein paar Minuten am Tag auf Ihre Sinne. Üben Sie für ein paar Minuten am Tag, achtsam zu sein – konzentrieren Sie sich nur auf das, was in der Gegenwart vor sich geht – sei es während Ihres Trainings oder einer Pause von Ihrer Arbeit, sagt Alice Domar, Ph.D., Direktorin von Mind/ Body Center for Women's Health am Beth Israel Deaconess Medical Center in Cambridge, Massachusetts, und Autor von Selbsterziehung (Wikinger, 2000). "Mach einen entspannten 20-minütigen Spaziergang und denk nicht an deine Jobsorgen oder irgendetwas anderes", schlägt Domar vor. „Achten Sie nur auf Ihre Sinne – was Sie sehen, hören, fühlen, riechen. Wenn Sie das jeden Tag tun können, macht das einen großen Unterschied für Ihr emotionales und körperliches Wohlbefinden.“

3. Sprechen Sie darüber – oder schreiben Sie auf – was Sie beunruhigt. Wenn Sie über die Dinge schreiben oder sprechen, die Sie befallen – in einem Tagebuch, mit Freunden, in einer Selbsthilfegruppe oder sogar in einer Computerdatei zu Hause – fühlen Sie sich weniger allein und hilflos. Eine Studie, veröffentlicht in Das Journal der American Medical Association, untersuchten Menschen, die entweder an rheumatoider Arthritis oder Asthma litten – Zustände, die als stressempfindlich bekannt sind. Eine Gruppe zeichnete oberflächlich die Dinge auf, die sie jeden Tag taten. Die andere Gruppe wurde gebeten, täglich darüber zu schreiben, wie es war, einschließlich ihrer Ängste und Schmerzen, ihre Krankheit zu haben. Was Forscher herausfanden: Menschen, die ausführlich über ihre Gefühle schrieben, hatten viel weniger Krankheitsepisoden.

4. Egal wie gestresst oder beschäftigt Sie sind, trainieren Sie. „Bewegung ist wahrscheinlich der effektivste Stressabbau, den es gibt“, sagt Domar. Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass ihre Probanden nach 30 Minuten auf einem Laufband bei Tests, die Angst messen, um 25 Prozent schlechter abschneiden und günstige Veränderungen der Gehirnaktivität zeigen.

„Wenn eine Frau Zeit hat, nur eine Sache am Tag für sich selbst zu tun, würde ich sagen, Sport zu treiben“, sagt Domar. Wenn du nicht ins Fitnessstudio oder auf die Trails gehen kannst, hilft selbst ein 30-minütiger Spaziergang zum Mittagessen oder mehrmals am Tag aufzustehen, um dich zu dehnen und herumzulaufen, um Stress abzubauen.

5. Nehmen Sie sich Zeit, berührt zu werden. Experten haben nicht herausgefunden, warum es Wunder wirkt, wenn man den Körper drückt und stupst, aber sie wissen, dass es funktioniert. Studien deuten darauf hin, dass Massagen die Gewichtszunahme bei Frühgeborenen beschleunigen, die Lungenfunktion bei Asthmatikern verbessern und die Immunität bei Männern mit HIV stärken können, sagt die Forscherin und Psychologin Tiffany Field, Ph.D. vom Touch Research Institute der University of Miami. Wenn Sie sich keine regelmäßigen Ganzkörpermassagen gönnen können, gönnen Sie sich gelegentlich eine Pediküre, Maniküre oder Gesichtsbehandlung – alles pflegende, praktische Behandlungen, die einige der Vorteile der Massage bieten.

6. Sprechen Sie eine stressfreie Sprache. Menschen, die gut mit Stress umgehen, neigen dazu, einen "optimistischen Erklärungsstil" zu verwenden, den Stressexperten nennen. Sie verprügeln sich nicht, wenn die Dinge nicht zu ihren Gunsten laufen. Anstatt also Aussagen zu verwenden, die einen Vorfall katastrophal machen, wie "Ich bin ein kompletter Versager", sagen sie sich vielleicht: "Ich muss an meiner Rückhand arbeiten." Oder sie übertragen die Schuld auf eine externe Quelle. Anstatt zu sagen: "Ich habe diese Präsentation wirklich vermasselt", heißt es: "Das war eine schwierige Gruppe."

Peeke fordert Frauen auf, das Wort „erwarten“ durch „hoffen“ zu ersetzen. „Ich glaube, dass die größte Menge an toxischem, chronischem Stress von unerfüllten Erwartungen herrührt“, sagt sie. Erwartungen können nur für die Dinge verwendet werden, über die Sie die größte persönliche Kontrolle haben.Sie können erwarten, Ihren Durst mit einem Schluck Wasser zu löschen. Sie können nicht erwarten, den Job zu bekommen, für den Sie gerade ein Vorstellungsgespräch hatten. Sie können hoffen, es zu bekommen. Denken Sie "hoffen" statt "erwarten" und Sie werden Stress stark reduzieren.

7. Seien Sie nicht so ernst. Es gibt nichts Besseres als Angst, um Ihren Sinn für Humor zu vernichten. Daraus folgt, dass es unmöglich ist, sich gestresst zu fühlen, wenn man in einem Kicheranfall vornübergebeugt ist. Studien haben in der Tat gezeigt, dass Lachen nicht nur Verspannungen lindert, sondern tatsächlich die Immunfunktion verbessert. „Tauschen Sie mit Ihren Freunden Witze“, schlägt Domar vor. "Holen Sie sich einen albernen Bildschirmschoner. Leihen Sie sich einen lustigen Film aus, wenn Sie nach Hause kommen. Nehmen Sie die Dinge nicht so ernst!"

8. „Feuer“ diese Stimmen der Negativität. Wir alle haben das, was Peeke eine "innere Regierung" nennt, bestehend aus verschiedenen Stimmen, die uns abwechselnd aufspießen oder uns verrückt machen. "Einige dieser Leute - die wichtigen - wurden in diesen Posten gewählt", sagt Peeke, "und andere wurden trotzdem irgendwie in den Vorstand aufgenommen - wie zwielichtige Nachbarn, Mikromanager-Chefs." Peeke schlägt vor, sich einen Sitzungssaal vorzustellen und die Leute zu entlassen, die nichts anderes tun, als Stress in Ihrem Leben zu verursachen. Die Entscheidung, ihre Eingaben zu ignorieren, ist sehr reinigend und stärkend, da Sie diesen Leuten nicht länger erlauben, Ihre Knöpfe zu drücken.

9. Einmal am Tag weg. Wenn Sie einen höllischen Tag haben – gut oder schlecht – ist das Auschecken für 10-15 Minuten belebend. Suchen Sie sich einen Platz für sich allein (und lassen Sie auf jeden Fall das Handy weg) – den Dachboden, das Badezimmer, ein ruhiges Café, eine große Eiche – und wischen Sie die Schiefertafel ein paar Minuten lang sauber. Tun Sie, was immer Sie entspannt: Meditieren, einen Roman lesen, singen oder Tee trinken. „Es ist so wichtig, sich einige Zeit – sogar ein paar Minuten – zu nehmen, um ein inneres Gefühl des Friedens aufzubauen“, sagt Dean Ornish, MD, Direktor des Forschungsinstituts für Präventivmedizin in Sausalito, Kalifornien. „Entscheidend ist nicht, wie viel Zeit, die Sie zuteilen, aber konsequent zu sein und jeden Tag etwas zu tun."

10. Nennen Sie mindestens eine gute Sache, die heute passiert ist. Es ist ein Szenario, das sich jeden Abend im ganzen Land abspielt: Kommen Sie von der Arbeit nach Hause und erzählen Sie Ihrem Ehepartner oder Mitbewohner von Ihrem Tag. Anstatt eine negative Atmosphäre zu schaffen, sobald Sie durch die Tür treten, beginnen Sie den Abend mit Ihrer Familie oder Ihren Freunden, indem Sie das, was Domar als "Neuigkeiten und Waren" bezeichnet, austauschen. "Jeden Tag passiert etwas Gutes, auch wenn man nur im Stau stand und jemand sie passieren ließ", sagt sie.

11. Nehmen Sie als Ritual den Stress buchstäblich auf und lassen Sie ihn dann los. „Egal wie gut, schlecht, hoch, runter, böse oder unbequem das Leben manchmal ist, unter dem Strich müssen wir es annehmen“, sagt Peeke. „Es ist so wichtig, belastbar und elastisch zu denken, sich wieder erholen zu können.“

Um diesen positiven POV zu erreichen, empfiehlt Peeke, eine Tai-Chi-Übung durchzuführen, die als "den Tiger umarmen" bekannt ist, bei der Sie Ihre Arme nehmen, weit ausbreiten, Ihre Hände zusammenlegen und sie dann - und alles um Sie herum - in Richtung Ihres Nabels ziehen , das Zentrum deines Seins. „Der Tiger repräsentiert alles, was Leben ist“, erklärt Peeke. "Es ist wunderschön, warm, farbenfroh, kraftvoll, gefährlich, lebensspendend und potenziell lebensbedrohlich. Es ist alles. Wenn Sie dies tun, können Sie sagen: 'Ich nehme alles, das Schlechte mit dem Guten.' „Dann drehst du deine Hände um und drückst sie heraus. "Damit sagst du: 'Schau, ich habe alles, was mir passiert ist, akzeptiert und integriert und ich lasse nicht länger zu, dass es mir Stress macht.' „Und wenn du Stress kontrollieren kannst, kann er dich nicht mehr kontrollieren.

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