11 Bewährte Möglichkeiten zur Reduzierung oder Beseitigung von Blähungen

Inhalt

• 1. Iss nicht zu viel auf einmal
• 2. Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten gegenüber gängigen Lebensmitteln ausschließen
• 3. Vermeiden Sie das Verschlucken von Luft und Gasen
• 4. Essen Sie keine Lebensmittel, die Ihnen Gas geben
• 5. Versuchen Sie eine Low-FODMAP-Diät
• 6. Seien Sie vorsichtig mit Zuckeralkoholen
• 7. Nehmen Sie Verdauungsenzympräparate ein
• 8. Sei nicht verstopft
• 9. Probiotika einnehmen
• 10. Pfefferminzöl kann helfen
• 11. Suchen Sie einen Arzt auf, um einen chronischen und / oder schwerwiegenden Zustand auszuschließen

Blähungen treten auf, wenn sich Ihr Bauch nach dem Essen geschwollen anfühlt (1).

Es wird normalerweise durch übermäßige Gasproduktion oder Störungen in der Bewegung der Muskeln des Verdauungssystems verursacht (2).

Blähungen können oft Schmerzen, Beschwerden und ein "ausgestopftes" Gefühl verursachen.Es kann auch dazu führen, dass Ihr Magen größer aussieht (3).

"Aufblähen" ist nicht dasselbe wie Wassereinlagerungen, aber die beiden Begriffe werden oft synonym verwendet. Einfach ausgedrückt, beinhaltet das Aufblähen übermäßige Mengen an Feststoffen, Flüssigkeiten oder Gasen in Ihrem Verdauungssystem.

Bei einigen Menschen wird das Aufblähen jedoch hauptsächlich durch eine erhöhte Empfindlichkeit verursacht. Es gerade fühlt sich als ob es einen erhöhten Druck im Bauch gibt, obwohl dies nicht der Fall ist (4, 5).

Ungefähr 16–30% der Menschen geben an, regelmäßig Blähungen zu haben, was sehr häufig vorkommt (2, 6, 7).

Obwohl Blähungen manchmal durch schwerwiegende Erkrankungen verursacht werden, werden sie meistens durch die Ernährung und einige Lebensmittel oder Zutaten verursacht, gegen die Sie unverträglich sind.

Hier sind 11 bewährte Methoden, um Blähungen zu reduzieren oder zu beseitigen.

1. Iss nicht zu viel auf einmal

Gefüllt zu werden kann sich wie aufgebläht anfühlen, aber das Problem ist, dass Sie einfach zu viel gegessen haben.

Wenn Sie große Mahlzeiten zu sich nehmen und sich danach unwohl fühlen, probieren Sie kleinere Portionen. Fügen Sie bei Bedarf eine weitere tägliche Mahlzeit hinzu.

Eine Untergruppe von Menschen, bei denen Blähungen auftreten, hat nicht wirklich einen vergrößerten Magen oder einen erhöhten Druck im Bauchraum. Das Problem ist meist sensorisch (8, 9).

Eine Person mit der Tendenz, aufgebläht zu sein, wird sich durch eine geringere Menge an Nahrung unwohl fühlen als eine Person, die sich selten aufgebläht fühlt.

Aus diesem Grund kann es unglaublich nützlich sein, einfach kleinere Mahlzeiten zu essen.

Besseres Kauen kann einen zweifachen Effekt haben. Es reduziert die Luftmenge, die Sie mit dem Essen schlucken (eine Ursache für Blähungen), und es führt auch dazu, dass Sie langsamer essen, was mit einer verringerten Nahrungsaufnahme und kleineren Portionen verbunden ist (10).

Zusammenfassung Menschen, die unter Blähungen leiden, haben häufig eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Nahrungsmitteln im Magen. Daher kann das Essen kleinerer Mahlzeiten sehr nützlich sein.

2. Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten gegenüber gängigen Lebensmitteln ausschließen

Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten sind relativ häufig.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die Sie nicht vertragen, kann dies zu übermäßiger Gasproduktion, Blähungen und anderen Symptomen führen.

Hier sind einige gängige Lebensmittel und Zutaten zu beachten:

• Laktose: Eine Laktoseintoleranz ist mit vielen Verdauungssymptomen verbunden, einschließlich Blähungen. Laktose ist das Hauptkohlenhydrat in der Milch (11).
• Fruktose: Eine Fruktoseintoleranz kann zu Blähungen führen (12).
• Eier: Gas und Blähungen sind häufige Symptome einer Eiallergie.
• Weizen und Gluten: Viele Menschen sind unverträglich gegenüber Gluten, einem Protein in Weizen, Dinkel, Gerste und einigen anderen Getreidearten. Dies kann zu verschiedenen nachteiligen Auswirkungen auf die Verdauung führen, einschließlich Blähungen (13, 14).

Sowohl Laktose als auch Fruktose gehören zu einer größeren Gruppe unverdaulicher Kohlenhydrate oder Ballaststoffe, die als FODMAPs bekannt sind. FODMAP-Intoleranz ist eine der häufigsten Ursachen für Blähungen und Bauchschmerzen.

Wenn Sie den starken Verdacht haben, dass Sie an einer Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit leiden, suchen Sie einen Arzt auf.

Zusammenfassung Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten sind häufige Ursachen für Blähungen. Häufige Straftäter sind Laktose, Fruktose, Weizen, Gluten und Eier.

3. Vermeiden Sie das Verschlucken von Luft und Gasen

Es gibt zwei Gasquellen im Verdauungssystem.

Eines ist Gas, das von den Bakterien im Darm produziert wird. Das andere ist Luft oder Gas, das beim Essen oder Trinken verschluckt wird. Der größte Übeltäter sind kohlensäurehaltige Getränke wie Soda oder kohlensäurehaltige Getränke.

Sie enthalten Blasen mit Kohlendioxid, einem Gas, das aus der Flüssigkeit freigesetzt werden kann, nachdem es Ihren Magen erreicht hat.

Kaugummi, Trinken durch einen Strohhalm und Essen während des Sprechens oder in Eile können ebenfalls zu einer erhöhten Menge an verschluckter Luft führen.

Zusammenfassung Verschluckte Luft kann zum Aufblähen beitragen. Eine Hauptursache ist das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken, die Gase enthalten, die in der Flüssigkeit gelöst sind.

4. Essen Sie keine Lebensmittel, die Ihnen Gas geben

Einige ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu führen, dass Menschen große Mengen an Gas produzieren.

Zu den Hauptakteuren zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie einige Vollkornprodukte.

Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um herauszufinden, ob bestimmte Lebensmittel dazu neigen, Sie gasförmiger oder aufgeblähter zu machen als andere.

Fetthaltige Lebensmittel können auch die Verdauung und die Magenentleerung verlangsamen. Dies kann Vorteile für das Sättigungsgefühl haben (und möglicherweise beim Abnehmen helfen), kann jedoch ein Problem für Menschen mit einer Tendenz zum Aufblähen sein.

Versuchen Sie, weniger Bohnen und fetthaltige Lebensmittel zu essen, um zu sehen, ob es hilft. Lesen Sie auch diesen Artikel über 13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen.

Zusammenfassung Wenn Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln aufgebläht fühlen oder Gas geben, versuchen Sie, diese zu reduzieren oder zu vermeiden. Das Essen von fetthaltigen Lebensmitteln kann auch die Verdauung verlangsamen und bei manchen Menschen zum Aufblähen beitragen.

5. Versuchen Sie eine Low-FODMAP-Diät

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist die häufigste Verdauungsstörung der Welt.

Es ist keine Ursache bekannt, es wird jedoch angenommen, dass etwa 14% der Menschen betroffen sind, von denen die meisten nicht diagnostiziert werden (15).

Häufige Symptome sind Blähungen, Bauchschmerzen, Beschwerden, Durchfall und / oder Verstopfung.

Die Mehrheit der IBS-Patienten leidet unter Blähungen, und etwa 60% von ihnen geben an, dass Blähungen das schlimmste Symptom sind und sogar eine höhere Punktzahl aufweisen als Bauchschmerzen (1, 16).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass unverdauliche Kohlenhydrate, sogenannte FODMAPs, die Symptome bei IBS-Patienten drastisch verschlimmern können (17, 18).

Es wurde gezeigt, dass eine Low-FODMAP-Diät zumindest bei IBS-Patienten zu einer deutlichen Verringerung der Symptome wie Blähungen führt (19, 20, 21).

Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, mit oder ohne andere Verdauungssymptome, kann eine Low-FODMAP-Diät eine gute Möglichkeit sein, dies zu beheben.

Hier sind einige gängige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:

• Weizen
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Brokkoli
• Kohl
• Blumenkohl
• Artischocken
• Bohnen
• Äpfel
• Birnen
• Wassermelone

Diese Diät kann schwierig zu befolgen sein, wenn Sie daran gewöhnt sind, viele dieser Lebensmittel zu essen, aber es kann sich lohnen, sie auszuprobieren, wenn Sie Blähungen oder andere Verdauungsprobleme haben.

Zusammenfassung Kohlenhydrate, sogenannte FODMAPs, können Blähungen und andere Verdauungssymptome hervorrufen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.

6. Seien Sie vorsichtig mit Zuckeralkoholen

Zuckeralkohole sind häufig in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis enthalten.

Diese Süßstoffe gelten allgemein als sichere Alternativen zu Zucker.

Sie können jedoch in großen Mengen Verdauungsprobleme verursachen. Die Bakterien in Ihrem Dickdarm verdauen sie und produzieren Gas (22).

Zuckeralkohole sind eigentlich auch FODMAPs, daher sind sie bei einer Low-FODMAP-Diät ausgeschlossen.

Vermeiden Sie Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit und Mannit. Der Zuckeralkohol Erythrit kann besser vertragen werden als die anderen, kann aber auch in großen Dosen Verdauungsprobleme verursachen.

Zusammenfassung Zuckeralkohole können Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen, insbesondere wenn sie in großen Dosen konsumiert werden. Vermeiden Sie zuckerfreie Kaugummis und andere Quellen für Zuckeralkohole.

7. Nehmen Sie Verdauungsenzympräparate ein

Bestimmte rezeptfreie Produkte können auch beim Aufblähen helfen, beispielsweise zusätzliche Enzyme, die beim Abbau unverdaulicher Kohlenhydrate helfen können.

Bemerkenswerte umfassen:

• Laktase: Ein Enzym, das Laktose abbaut und für Menschen mit Laktoseintoleranz nützlich ist.
• Beano: Enthält das Enzym Alpha-Galactosidase, das dazu beitragen kann, unverdauliche Kohlenhydrate aus verschiedenen Lebensmitteln abzubauen.

In vielen Fällen können diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln eine fast sofortige Linderung bewirken.

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Zusammenfassung Viele rezeptfreie Produkte können bei Blähungen und anderen Verdauungsproblemen helfen. Dies sind normalerweise Verdauungsenzyme, die helfen, bestimmte Lebensmittelkomponenten abzubauen.

8. Sei nicht verstopft

Verstopfung ist ein sehr häufiges Verdauungsproblem und kann viele verschiedene Ursachen haben.

Studien zeigen, dass Verstopfung die Symptome von Blähungen häufig verschlimmern kann (23, 24).

Bei Verstopfung wird häufig empfohlen, löslichere Ballaststoffe zu erhalten.

Das Erhöhen der Ballaststoffe muss jedoch bei Menschen mit Gas und / oder Blähungen mit Vorsicht erfolgen, da Ballaststoffe die Situation häufig verschlimmern können.

Vielleicht möchten Sie versuchen, mehr Wasser zu trinken oder Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Beides kann gegen Verstopfung wirksam sein (25, 26, 27).

Verschiedene Lebensmittel können ebenfalls helfen. Schauen Sie sich die 17 besten Lebensmittel an, um Verstopfung zu lindern.

Zusammenfassung Verstopfung kann Blähungssymptome verschlimmern. Eine erhöhte Wasseraufnahme und körperliche Aktivität können gegen Verstopfung wirksam sein.

9. Probiotika einnehmen

Das von den Bakterien im Darm produzierte Gas trägt wesentlich zum Aufblähen bei.

Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien, die dort leben, und sie können zwischen Individuen variieren.

Es scheint logisch, dass die Anzahl und Art der Bakterien etwas mit der Gasproduktion zu tun haben könnte, und es gibt einige Studien, die dies belegen.

Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass bestimmte probiotische Präparate dazu beitragen können, die Gasproduktion und das Aufblähen bei Menschen mit Verdauungsproblemen zu verringern (28, 29).

Andere Studien zeigten jedoch, dass Probiotika helfen können, das Gas zu reduzieren, jedoch keine Symptome von Blähungen (30, 31, 32).

Dies kann sowohl vom Individuum als auch von der Art des verwendeten probiotischen Stammes abhängen.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können zahlreiche andere Vorteile haben, daher sind sie definitiv einen Versuch wert.

Es kann jedoch eine Weile dauern, bis sie anfangen zu arbeiten. Seien Sie also geduldig.

Zusammenfassung Probiotische Ergänzungsmittel können dazu beitragen, die bakterielle Umgebung im Darm zu verbessern, was dazu beitragen kann, die Symptome von Gas und Blähungen zu verringern.

10. Pfefferminzöl kann helfen

Blähungen können auch durch eine veränderte Funktion der Muskeln im Verdauungstrakt verursacht werden.

Es hat sich gezeigt, dass Medikamente, die als krampflösende Mittel bezeichnet werden und Muskelkrämpfe reduzieren können, von Nutzen sind (33).

Pfefferminzöl ist eine natürliche Substanz, von der angenommen wird, dass sie auf ähnliche Weise funktioniert (34).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es verschiedene Symptome bei IBS-Patienten reduzieren kann, einschließlich Blähungen (35, 36).

Pfefferminzöl ist in Ergänzungsform erhältlich.

Zusammenfassung Pfefferminzöl hat sich zumindest bei IBS-Patienten als wirksam gegen Blähungen und andere Verdauungssymptome erwiesen.

11. Suchen Sie einen Arzt auf, um einen chronischen und / oder schwerwiegenden Zustand auszuschließen

Wenn Sie chronische Blähungen haben, die schwerwiegende Probleme in Ihrem Leben verursachen oder plötzlich viel schlimmer werden, suchen Sie auf jeden Fall einen Arzt auf.

Es besteht immer die Möglichkeit einer schwerwiegenden Erkrankung, und die Diagnose von Verdauungsproblemen kann kompliziert sein.

In vielen Fällen kann das Aufblähen jedoch durch einfache Ernährungsumstellung verringert oder sogar beseitigt werden.