6 Bauchmuskelübungen (und 7 Profi-Geheimnisse) für einen starken Kern

Inhalt

• 7 Tipps für einen festen Magen
• 1. Wählen Sie Abwechslung über Wiederholungen
• 2. Vergessen Sie die ″Upper Vs. Idee der unteren Bauchmuskeln
• 3. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden
• 4. Trainiere deine Bauchmuskeln, nicht deinen Nacken
• 5. Entdecken Sie einen festen Magen mit Hilfe von Cardio
• 6. Machen Sie Bauchmuskeln zu Ihrem Übergangstraining
• 7. Wissen, wann Sie sich ausruhen müssen
• 6 Übungen für festen Bauch, die du überall machen kannst
• 1. Drücken und widerstehen
• 2. Hubschrauber
• 3. Hände der Zeit
• 4. Rund um die Uhr
• 5. Schreier
• 6. Verfolgen Sie das Dreieck
• Bewertung für

Seien wir ehrlich: Standardübungen für die Bauchmuskeln wie Sit-ups und Crunches sind ein wenig archaisch und extrem banal – ganz zu schweigen davon, dass keine noch so vielen Crunches oder Bauchbewegungen Ihren Bauch in J. Lo verwandeln. Abgesehen von den Muskeln selbst geht viel mehr in das Aussehen Ihres Magens ein (siehe: Genetik, Ernährung, Körperform usw.). Und obwohl wir schon immer nach Sixpack-Bauchmuskeln streben, können Sie ohne sie stark und fit sein und Ihren Körper lieben.

Trotzdem kann jeder von einem stärkeren Mittelteil profitieren – was ja zu einem festeren Bauch führen könnte. Wenn Sie einen starken Kern aufbauen möchten (und alle damit verbundenen nicht-ästhetischen Vorteile nutzen möchten), beachten Sie diese Tipps und einzigartigen Bauchmuskelübungen, die Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.

7 Tipps für einen festen Magen

Bevor es losgeht, machen Top-Trainer, Instruktoren und Sportmediziner Mythenknacken mit festem Magen:

1. Wählen Sie Abwechslung über Wiederholungen

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ändere die Reihenfolge deiner Bauchmuskelbewegungen während jedes Trainings und ändere deine Routine alle drei bis vier Wochen. (Diese 12-minütige Routine mit festem Bauch für zu Hause ist eine weitere Option, um in die Rotation einzusteigen.) ″Es ist wichtiger, Ihr Training abzuwechseln, als jeden Tag 100 Crunches auszuführen”, sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft an der Auburn University Montgomery. ″Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen jeder Übung aus und fahren Sie dann fort.″

2. Vergessen Sie die ″Upper Vs. Idee der unteren Bauchmuskeln

Es ist alles eine Muskelhülle: der Rectus abdominis. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die oberen Bauchmuskeln arbeiten, bedeutet dies nicht, dass die unteren Bauchmuskeln nicht beschäftigt sind", sagt Alycea Ungaro, Inhaberin von Real Pilates in New York City und Autorin von Das Pilates-Versprechen. Wo Sie es fühlen, hängt vom Ankerpunkt des Zuges ab. Beinheben zum Beispiel greift mehr in den unteren Bereich, da dein Oberkörper auf dem Boden liegt. (Verwandt: Bauchmuskeltraining für einen flachen Bauch und einen starken Kern)

3. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden

Um Ihre Bauchmuskeln effektiver zu trainieren, stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. ″Diese Muskeln unterstützen Ihre tiefsten Bauchmuskeln bei der korrekten Ausführung der Übungen", sagt Olson. Aktivieren Sie sie aktiv, indem Sie Ihren Bauchnabel sanft nach hinten ziehen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Sie drücken das Becken nach unten, anstatt die Muskeln nach oben und innen zu ziehen, und betrügen Ihre Bauchmuskeln um das gesamte Training. Halten Sie die Muskeln zusammen, wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren. Starke Beckenbodenmuskeln helfen Ihnen auch, Ihre Bauchmuskelkraft nach der Schwangerschaft wiederzuentdecken.

4. Trainiere deine Bauchmuskeln, nicht deinen Nacken

Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Orange unter Ihrem Kinn, um die Spannung bei festen Bauchbewegungen wie dem Fahrrad-Crunch zu lösen. Oder drücken Sie Ihre Fingerspitzen in den Nackenansatz und gönnen Sie sich beim Einrollen eine schöne Nackenmassage. Eine andere Strategie: Um das Anspannen der Nackenmuskulatur zu verhindern, legen Sie Ihre Zunge beim Knirschen fest auf den Gaumen. (Verwandt: Laut Trainern sind dies die ultimativen Bauchmuskelübungen)

5. Entdecken Sie einen festen Magen mit Hilfe von Cardio

Alle Übungen der Welt bedeuten nichts, wenn die Bauchmuskeln darunter liegen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich sehen möchten, sollten Sie drei- bis fünfmal pro Woche etwa 45 Minuten Cardiotraining absolvieren, um Kalorien zu verbrennen. ″Sie müssen durch regelmäßiges Aerobic-Training Körperfett verbrennen, um starke Bauchmuskeln zu sehen", sagt Olson. (Psst... hier sind 7 Gründe, warum Sie möglicherweise kein Bauchfett verlieren.)

6. Machen Sie Bauchmuskeln zu Ihrem Übergangstraining

Wenn Sie Zeit haben, Kraft- und Cardiotraining in einem Workout zu machen, versuchen Sie, 10 Minuten Bauchmuskeltraining dazwischen zu legen. Kühlen Sie sich vom Cardio ab, schlagen Sie die Matte für Dehnungen, Reverse Curls und Planks (vielleicht die vielseitigsten aller festen Bauchbewegungen). Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Fokus vom Cardio- auf das Krafttraining zu verlagern. Es hilft Ihnen, Ihre Bauch- und Rumpfkraft beim Heben zu trainieren.

7. Wissen, wann Sie sich ausruhen müssen

Sie können sagen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln gut trainiert haben, wenn sie am nächsten Tag wund sind. Wie andere Muskeln reagieren auch die Bauchmuskeln am besten auf intensives Training alle zwei Tage. Arbeite sie zu hart und zu oft, und du wirst nur minimale Fortschritte sehen, sagt Holland. (Schauen Sie sich an, wie Sie aktive Erholungstage nutzen können, um das Beste aus jedem Training herauszuholen.)

6 Übungen für festen Bauch, die du überall machen kannst

Machen Sie jede Übung (vergessen Sie nicht, Ihren Kern die ganze Zeit über anzuspannen!) für 30 Sekunden und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Bewegungen aus. Sie können diese Bauchmuskelübungen zu Ihrem aktuellen Fitnessprogramm hinzufügen oder separat als Ihre Kernroutine durchführen.

1. Drücken und widerstehen

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden.
• Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Knie in Richtung Nabel, wobei Sie mit den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Legen Sie die Handflächen leicht über den Knien auf die Oberschenkel.
• Drücken Sie die Handflächen in die Oberschenkel und widerstehen Sie gleichzeitig dem Druck mit den Knien. Halten Sie das Gleichgewicht mit Druck von Handflächen und Oberschenkeln aufrecht, sodass Sie den 90-Grad-Winkel der Knie beibehalten.

30 Sekunden halten.

2. Hubschrauber

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach unten.
• Engagieren Sie den Kern, atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Knie in die Brust.
• Atmen Sie aus und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, während Sie die Füße zur Decke strecken. (Oberkörper und Unterkörper bilden einen 90-Grad-Winkel mit zusammengedrückten Füßen.)
• Halten Sie den Rumpf zusammengezogen, beugen Sie die Zehen zum Boden und beginnen Sie, die Beine im Uhrzeigersinn zu kreisen, wobei Sie die Beine vollständig gestreckt halten und die Hüften fest auf dem Boden ruhen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
• Beginnen Sie dann, die Beine gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen, halten Sie die Beine vollständig gestreckt und die Hüften ruhen fest auf dem Boden.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Scale up: Drehen Sie die Handflächen nach oben, um zur Decke zu zeigen, um die Stabilität zu verringern und gleichzeitig die Kernaktivität zu erhöhen.

3. Hände der Zeit

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach unten.
• Spannen Sie den Kern an, ziehen Sie die Knie in die Brust und drücken Sie die Füße zur Decke. Die Füße sollten zusammen mit den Zehen gebeugt bleiben.
• Atmen Sie ein und senken Sie das rechte Bein so weit wie möglich auf die rechte Seite, wobei Sie das linke Bein ruhig halten.
• Atmen Sie am tiefsten Punkt aus und verwenden Sie den Rumpf, um das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition zu bringen.

30 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

4. Rund um die Uhr

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach unten.
• Aktivieren Sie den Kern und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Nabel. Breiten Sie das rechte Knie aus (öffnen Sie den inneren Oberschenkelbereich) und strecken Sie das rechte Bein aus, bis es einen 45-Grad-Winkel hat. (Der linke Fuß sollte während der gesamten Übung vom Boden entfernt bleiben.)
• Richtung in die Ausgangsposition umkehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Machen Sie diese Übung für einen festen Bauch einfacher: Halten Sie das gegenüberliegende Knie des gestreckten Beins mit dem Fuß flach auf dem Boden gebeugt. 

5. Schreier

• Gehen Sie in eine linke Plankenposition, wobei der Vorarbeiter fest auf dem Boden steht und die Hüften vom Boden abgehoben sind. Kontrahieren und das rechte Knie mit gebeugtem Zeh in Richtung Nabel treiben.
• Wenn das Knie den Nabel erreicht, strecke das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel vor dem Körper aus.
• Das Bein schnell zurück in die Ausgangsposition schwingen.

Wiederholen Sie die Wiederholungen 30 Sekunden lang. Seiten wechseln; wiederholen.

6. Verfolgen Sie das Dreieck

• Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände in einer Linie mit Schultern und Füßen hüftbreit auseinander.
• Aktivieren Sie den Kern und strecken Sie die linke Hand so weit wie möglich um 45 Grad aus. Machen Sie dasselbe mit der rechten Hand und bringen Sie die Hände nebeneinander.
• Die rechte Hand so weit wie möglich vor dem Kopf ausstrecken. Folgen Sie mit der linken Hand.
• Greifen Sie mit der rechten Hand in einem 45-Grad-Winkel nach hinten und folgen Sie mit der linken Hand. (Ihr Handmuster wird so aussehen, als ob Sie gerade ein Dreieck gezeichnet hätten.) Kehren Sie bei jedem Schritt die Richtung um.

Fahren Sie 30 Sekunden lang mit abwechselnden Richtungen fort.

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