Das 10-Minuten-Training für die unteren Bauchmuskeln zu Hause für eine Definition in Ihrem Kern

Inhalt

• L-Sitz Sit-Up
• Abwechselndes Twist-Up
• Seitlicher V-Up
• Kanonenkugel-Crunch
• Reverse Crunch + Beinheben
• Pop-up
• Russischer Super-Twist
• Over ’n’ Under Leg Raise
• V-Up
• Bewertung für

Machen Sie sich bereit, Ihren gesamten Mittelteil mit diesem 10-minütigen Training für die unteren Bauchmuskeln zu straffen und zu straffen, das Sie zu Hause oder überall durchführen können. Schlagen Sie es aus, bevor Sie an den Strand gehen oder ein bauchfreies Top überwerfen, oder am Ende eines Laufs, um jederzeit und überall eine Bauchexplosion zu machen. Dieses Training wurde entwickelt, um jeden einzelnen Muskel in Ihrer Bauchdecke zu trainieren, mit einem besonderen Fokus auf die unteren Bauchmuskeln. (Möchtest du es zu einer Ganzkörperangelegenheit machen? Mache ein Rückentraining und ein Hüft- und Taillentraining, um deinen gesamten Kern und mehr zu trainieren.)

Wie es funktioniert: Führen Sie jeden der Schritte zusammen mit dem Video aus oder folgen Sie Schritt für Schritt unten. Wenn Sie ein längeres Training wünschen, wiederholen Sie diesen Zirkel noch ein oder zwei Mal für einen 20- bis 30-minütigen Rückenangriff.

L-Sitz Sit-Up

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Arme direkt über der Brust ausgestreckt, die Finger zur Decke.

B. Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule, atmen Sie aus und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie die Hände gerade über Ihren Kopf strecken. Ober- und Unterkörper sollten an den Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden.

C. Atme ein und senke den Oberkörper langsam und kontrolliert, einen Wirbel nach dem anderen.

1 Minute wiederholen.

Abwechselndes Twist-Up

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Hände an den Ohren, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.

B. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, während Sie gleichzeitig das linke Bein vom Boden abziehen und die rechte Hand zum linken Fuß greifen, mit einer leichten Drehung im Oberkörper.

C. In die Ausgangsposition absenken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.

Seitlicher V-Up

A. Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei der rechte Arm von der Brust nach vorne gestreckt ist und die Handfläche flach auf dem Boden liegt. Die linke Hand befindet sich am linken Ohr, der Ellbogen zeigt zur Seite.

B. Heben Sie mit der rechten Handfläche das Gleichgewicht und verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hüfte, heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und ziehen Sie gleichzeitig die Beine vom Boden. Versuchen Sie, den linken Ellbogen am oberen Ende der Bewegung mit dem linken Knie zu berühren.

C. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.

1 Minute pro Seite wiederholen.

Kanonenkugel-Crunch

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt, die Fersen auf dem Boden und die Arme nach oben ausgestreckt, Bizeps an den Ohren.

B. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, atmen Sie aus und ziehen Sie den Ober- und Unterkörper zu einer Kugel, wobei Sie die Hände in Richtung der Fersen ausstrecken.

C. Zurück in die Ausgangsposition.

1 Minute wiederholen.

Reverse Crunch + Beinheben

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Handflächen unter den Hüften in den Boden gedrückt.

B. Heben Sie die Beine bis zu 90 Grad an, damit sie senkrecht zum Boden stehen, und heben Sie dann sofort die Hüften vom Boden ab. (Form-Tipp: Versuchen Sie, die Füße über den Hüften zu halten.)

C. Senken Sie die Hüften, dann die Füße mit Kontrolle auf den Boden und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

1 Minute wiederholen.

Pop-up

A. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen und Armen, Bizeps an den Ohren.

B. Ziehen Sie den Ober- und Unterkörper nach oben in die Bootspose, balancieren Sie auf den Gesäßmuskeln und bilden Sie mit Oberkörper und Oberschenkeln eine "V"-Form, wobei die Schienbeine parallel zum Boden sind. Ergreifen Sie die Kniesehnen am oberen Ende der Bewegung, um das Gleichgewicht zu finden, und halten Sie sie 1 Sekunde lang.

C. Absenken in die Ausgangsposition.

1 Minute wiederholen.

Russischer Super-Twist

A. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Fersen auf dem Boden, den Oberkörper leicht zurückgelehnt und die Hände auf Brusthöhe gefaltet.

B. Halten Sie die Beine ruhig, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie den rechten Arm nach hinten und berühren Sie mit der rechten Hand den Boden.

C. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.

Over ’n’ Under Leg Raise

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Handflächen unter den Hüften in den Boden gedrückt.

B. Schweben Sie mit den Füßen über dem Boden und kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken. Wechseln Sie, indem Sie den linken Fuß über den rechten kreuzen, während Sie die Beine ein paar Zentimeter höher heben. Fahren Sie fort, die Füße hin und her zu kreuzen, bis die Füße über den Hüften sind.

C. Fahren Sie fort, die Füße zu kreuzen, während Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition senken.

1 Minute wiederholen.

V-Up

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und Armen, Bizeps an den Ohren.

B. Ziehen Sie den Ober- und Unterkörper vom Boden ab, um ein "V" zu bilden, und erreichen Sie die Hände, um die Zehen zu treffen.

C. Absenken in die Ausgangsposition.

1 Minute wiederholen.

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