Der Hauptgrund, warum Ihr Po-Training nicht funktioniert

Inhalt

• Hast Du es? Der Test
• Quick Fixes zum Aufwecken Ihrer Beute
• Bewertung für

Wenn Sie den ganzen Tag stundenlang am Schreibtisch sitzen, können Sie Opfer einer ständig wachsenden Epidemie namens Glute Amnesie werden. Okay, es ist also keine echte Epidemie (kein Grund in Panik zu geraten und deine Lebender Toter Überlebensfähigkeiten), aber es ist ein legitimes Haltungsproblem, das bei vielen Menschen unentdeckt bleibt.

Glute-Amnesie tritt aus mehreren Gründen auf: Wenn Sie längere Zeit sitzen (wie bei der Arbeit oder im Verkehr warten), passen sich Ihre Muskeln langsam an Ihre Go-to-Haltung an, wodurch Ihre Hüftbeugermuskeln kurz und Ihre Gesäßmuskulatur verlängert wird. Ihre kleinen Rückenstrecker und Hüften beginnen, Ihre schwache Beute zu kompensieren. Im Laufe der Zeit geht Ihr Körper davon aus, dass die entsprechenden Muskeln die Arbeit nicht erledigen können oder werden. Wenn es an der Zeit ist, zu trainieren, ist Ihr Körper so an diese Kompensationen gewöhnt, dass die geschwächten Muskeln im Grunde genommen leer ausgehen; es ist so lange her, dass sie aktiviert wurden, dass sie buchstäblich vergessen haben, wie sie sich engagieren, daher Amnesie. Mit der Zeit können Ihre Trainingseinheiten diese Ungleichgewichte tatsächlich verstärken und das Problem (wompwomp) verewigen, weshalb Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse sehen.

Hast Du es? Der Test

Beginnen Sie damit, sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken zu legen. Heben Sie Ihre Hüften sanft zur Decke und halten Sie sie etwa fünf Sekunden lang. Welche Muskeln fühlen Sie sich angespannt, um Ihre Hüften hoch zu halten? Wenn Sie Krämpfe in Ihren Waden haben oder Ihr unterer Rücken Sie anschreit, sind Sie wahrscheinlich Opfer einer Gesäßamnesie. Sehen Sie sich als Nächstes Ihr Profil in einem Ganzkörperspiegel an. Haben Sie einen großen Bogen im unteren Rücken? Dies wird Lordose genannt (auch bekannt als den Rücken wölben und den Hintern so weit herausstrecken, dass sogar Nicky Minaj rot wird). Dies bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln (und Ihr Kern) ein wenig faul sind und nicht genug engagiert sind, um eine starke, neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Eine gewisse Krümmung Ihres unteren Rückens ist normal, aber wenn sie auf die Spitze getrieben wird, können Ihre Bandscheiben zwischen den Wirbeln in Ihrer Wirbelsäule gequetscht werden und sich im Laufe der Zeit zu Bandscheibenvorfällen und einer Vielzahl anderer Schmerzen im unteren Rücken entwickeln.

Quick Fixes zum Aufwecken Ihrer Beute

Ihr Hintern hat also auf die Schlummertaste gedrückt. Es ist Zeit aufzuwachen! Befolgen Sie diese einfachen Korrekturen, um Ihre Gesäßmuskulatur auf ein tolles Training vorzubereiten und sicherzustellen, dass sie für Sie arbeiten gesamte schwitzen.

1. Kommen Sie ins Rollen: Verbringen Sie zunächst einige Zeit damit, Ihre Hüftbeuger zu formen. Wenn diese Muskeln verkürzt sind, sind sie im Wesentlichen hyperaktiv und tragen die Hauptlast Ihrer Po-Übung. Wenn Sie sie ausrollen, lösen Sie die Spannung im Bindegewebe, das sie in diese feste Position gewickelt hat. Dies wird dazu führen, dass Ihre Hüftbeuger einen Schritt zurücktreten und Ihre Gesäßmuskeln auffordern, daraus zu springen und zu arbeiten! Beginnen Sie damit, die Vorderseite Ihrer Oberschenkel auszurollen – achten Sie darauf, dass Sie nur die rollenden Muskeln und keine Gelenke oder Knorpel verwenden. So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle.
2. Muskeln vorbereiten: Widmen Sie fünf Minuten vor dem Training der Aktivierung des Gesäßmuskels, um sicherzustellen, dass sie fit sind, bevor Sie mit intensiveren Po-Übungen beginnen. Versuchen Sie es mit sanften Hüftfelsen, um Ihre Überstreckungsgewohnheit des unteren Rückens zu durchbrechen. Als nächstes nehmen Sie ein Mini-Widerstandsband und wickeln es um Ihre Knie. Legen Sie sich auf den Rücken und beginnen Sie mit den Hüftbrücken (die Testbewegung von zuvor). Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Fußgewölbe zu drücken, während Sie das Band konstant spannen. Dadurch werden alle drei deiner Gesäßmuskeln geweckt. (Psst: Dies ist auch eine großartige aktive Erholung, um Ihre Kreuzheben zu übersetzen.) Versuchen Sie, Ihre Knie (die Clamshell) zu öffnen und zu schließen, während das Band noch umwickelt ist, um Ihren Glute Medius und Glute Minimus (stabilisierende Muskeln) aufzuwärmen, bevor Sie sich bewegen.
3. Wachsam sein: Passen Sie Ihre Ausatmung an den schwierigsten Teil jeder Übung an. Dies wird dazu beitragen, das Muskelengagement für eine optimale Aktivierung und damit für die Ergebnisse zu optimieren. Beispiel: Atme schnell aus, wenn du die Spitze deines Kettlebellschwungs erreichst. Das Ausatmen ist dein Stichwort, um deinen Hintern und deinen Kern zu drücken wie Whoa. Dies wird schließlich zur zweiten Natur und Sie werden das Muskelbewusstsein entwickeln, um die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit zu aktivieren.
4. Einschalten: Wenn du anfängst zu erkennen, wie sich ein richtiger Gluteus-Einsatz anfühlt, kannst du einige Wiederholungen perfekt ausführen und andere... nicht so sehr. Halte durch! Indem du was lernst nicht sich richtig anfühlen, du wirst langsam dein Bewusstsein für was verbessern tut.
5. Meistere diese Bewegungen: Mit diesen 7 Gesäßübungen, die das Dead-Butt-Syndrom bekämpfen, können Sie Ihre Gesäß- und Hüftbeuger auf den Punkt bringen.

Liz Doupnik ist NSCA Certified Personal Trainer und lebt und arbeitet in New York City.

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