Magnesium in der Ernährung

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für die menschliche Ernährung.

Magnesium wird für mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper benötigt. Es trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Nerven- und Muskelfunktion bei, unterstützt ein gesundes Immunsystem, hält den Herzschlag konstant und hilft den Knochen stark zu bleiben. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel anzupassen. Es hilft bei der Produktion von Energie und Proteinen.

Die Rolle von Magnesium bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes wird laufend erforscht. Die Einnahme von Magnesiumpräparaten wird jedoch derzeit nicht empfohlen. Eine Ernährung mit hohem Protein-, Kalzium- oder Vitamin-D-Gehalt erhöht den Magnesiumbedarf.

Das meiste Magnesium in der Nahrung stammt aus dunkelgrünem Blattgemüse. Andere Lebensmittel, die gute Magnesiumquellen sind, sind:

• Früchte (wie Bananen, getrocknete Aprikosen und Avocados)
• Nüsse (wie Mandeln und Cashewnüsse)
• Erbsen und Bohnen (Hülsenfrüchte), Samen
• Sojaprodukte (wie Sojamehl und Tofu)
• Vollkornprodukte (wie brauner Reis und Hirse)
• Milch

Nebenwirkungen einer hohen Magnesiumaufnahme sind nicht üblich. Der Körper entfernt in der Regel zusätzliche Mengen. Magnesiumüberschuss tritt am häufigsten auf, wenn eine Person:

• Zu viel von dem Mineral in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen
• Einnahme bestimmter Abführmittel

Obwohl Sie möglicherweise nicht genug Magnesium über Ihre Ernährung aufnehmen, ist es selten, dass es wirklich an Magnesium mangelt. Zu den Symptomen eines solchen Mangels gehören:

• Übererregbarkeit
• Muskelschwäche
• Schläfrigkeit

Magnesiummangel kann bei Menschen auftreten, die Alkohol missbrauchen oder weniger Magnesium aufnehmen, einschließlich:

• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder Operationen, die Malabsorption verursachen
• Ältere Erwachsene
• Menschen mit Typ-2-Diabetes

Symptome aufgrund eines Magnesiummangels lassen sich in drei Kategorien einteilen.

Frühe Symptome:

• Appetitverlust
• Übelkeit
• Erbrechen
• Ermüden
• Die Schwäche

Moderate Mangelerscheinungen:

• Taubheit
• Kribbeln
• Muskelkontraktionen und Krämpfe
• Anfälle
• Persönlichkeitsänderungen
• Abnormaler Herzrhythmus

Schwerer Mangel:

• Niedriger Kalziumspiegel im Blut (Hypokalzämie)
• Niedriger Kaliumspiegel im Blut (Hypokaliämie)

Dies sind die empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium:

Kleinkinder

• Geburt bis 6 Monate: 30 mg/Tag*
• 6 Monate bis 1 Jahr: 75 mg/Tag*

*KI oder ausreichende Zufuhr

Kinder

• 1 bis 3 Jahre alt: 80 Milligramm
• 4 bis 8 Jahre alt: 130 Milligramm
• 9 bis 13 Jahre alt: 240 Milligramm
• 14 bis 18 Jahre (Jungen): 410 Milligramm
• 14 bis 18 Jahre (Mädchen): 360 Milligramm

Erwachsene

• Erwachsene Männer: 400 bis 420 Milligramm
• Erwachsene Frauen: 310 bis 320 Milligramm
• Schwangerschaft: 350 bis 400 Milligramm
• Stillende Frauen: 310 bis 360 Milligramm

Ernährung - Magnesium

Website der National Institutes of Health. Magnesium: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Aktualisiert am 26. September 2018. Abgerufen am 20. Mai 2019.

Yu ASL. Störungen von Magnesium und Phosphor. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 119.