Autor: Bobbie Johnson
Erstelldatum: 6 April 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Februar 2025
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Es gibt viele Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören. Es gibt auch Ressourcen, die Ihnen helfen. Familienmitglieder, Freunde und Arbeitskollegen können unterstützend wirken. Aber um erfolgreich zu sein, musst du wirklich aufhören wollen. Die folgenden Tipps können Ihnen den Einstieg erleichtern.

Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, waren in der Vergangenheit mindestens einmal erfolglos. Versuchen Sie, vergangene Versuche, aufzuhören, nicht als Fehlschläge zu betrachten. Betrachten Sie sie als Lernerfahrungen.

Es ist schwer, mit dem Rauchen aufzuhören oder rauchlosen Tabak zu konsumieren, aber jeder kann es tun.

Wissen Sie, welche Symptome Sie erwarten, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Diese werden als Entzugserscheinungen bezeichnet. Häufige Symptome sind:

  • Ein starkes Verlangen nach Nikotin
  • Angst, Anspannung, Ruhelosigkeit, Frustration oder Ungeduld
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schläfrigkeit oder Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Erhöhter Appetit und Gewichtszunahme
  • Reizbarkeit oder Depression

Wie stark Ihre Symptome sind, hängt davon ab, wie lange Sie geraucht haben. Auch die Anzahl der täglich gerauchten Zigaretten spielt eine Rolle.


Fühlen Sie sich bereit, aufzuhören?

Legen Sie zunächst ein Kündigungsdatum fest. Das ist der Tag, an dem Sie vollständig aufhören werden. Vor Ihrem Austrittsdatum können Sie damit beginnen, Ihren Zigarettenkonsum zu reduzieren. Denken Sie daran, dass es kein sicheres Niveau des Zigarettenrauchens gibt.

Nennen Sie die Gründe, warum Sie aufhören möchten. Beziehen Sie sowohl kurz- als auch langfristige Vorteile ein.

Identifizieren Sie die Zeiten, zu denen Sie am wahrscheinlichsten rauchen. Neigen Sie zum Beispiel dazu zu rauchen, wenn Sie sich gestresst oder niedergeschlagen fühlen? Wenn Sie nachts mit Freunden unterwegs sind? Beim Kaffee oder Alkohol trinken? Wenn Langeweile? Während des Fahrens? Direkt nach dem Essen oder Sex? Während einer Arbeitspause? Beim Fernsehen oder Kartenspielen? Wenn Sie mit anderen Rauchern zusammen sind?

Informieren Sie Ihre Freunde, Familie und Kollegen über Ihren Plan, mit dem Rauchen aufzuhören. Sagen Sie ihnen Ihr Austrittsdatum. Es kann hilfreich sein, wenn sie wissen, was du durchmachst, besonders wenn du mürrisch bist.

Entsorgen Sie alle Ihre Zigaretten kurz vor dem Austrittsdatum. Reinigen Sie alles, was nach Rauch riecht, wie Kleidung und Möbel.

MACH EINEN PLAN

Planen Sie, was Sie zu den Zeiten tun, in denen Sie am ehesten rauchen, anstatt zu rauchen.


Seien Sie so konkret wie möglich. Wenn Sie beispielsweise in der Vergangenheit beim Kaffeetrinken geraucht haben, trinken Sie stattdessen Tee. Tee kann nicht das Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Oder, wenn Sie sich gestresst fühlen, gehen Sie spazieren, anstatt eine Zigarette zu rauchen.

Zigaretten im Auto loswerden. Legen Sie stattdessen Brezeln dort hin.

Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihre Hände und Ihren Geist fokussieren, aber stellen Sie sicher, dass sie nicht belasten oder dick machen. Computerspiele, Solitär, Stricken, Nähen und Kreuzworträtsel können helfen.

Wenn Sie normalerweise nach dem Essen rauchen, finden Sie andere Möglichkeiten, eine Mahlzeit zu beenden. Essen Sie ein Stück Obst. Steh auf und telefoniere. Machen Sie einen Spaziergang (eine gute Ablenkung, die auch Kalorien verbrennt).

ÄNDERN SIE IHREN LEBENSSTIL

Nehmen Sie andere Änderungen in Ihrem Lebensstil vor. Ändern Sie Ihren Tagesablauf und Ihre Gewohnheiten. Essen Sie zu unterschiedlichen Zeiten oder essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen. Setzen Sie sich auf einen anderen Stuhl oder sogar in einen anderen Raum.

Befriedigen Sie Ihre oralen Gewohnheiten auf andere Weise. Iss Sellerie oder einen anderen kalorienarmen Snack. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi. An einer Zimtstange lutschen. Tun Sie so, als ob Sie mit einem Strohhalm rauchen.


Holen Sie sich mehr Bewegung. Machen Sie Spaziergänge oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Bewegung hilft, den Drang zu rauchen zu lindern.

SETZEN SIE SICH EINIGE ZIELE

Setzen Sie sich kurzfristige Ziele zum Aufhören und belohnen Sie sich, wenn Sie diese erreichen. Legen Sie jeden Tag das Geld, das Sie normalerweise für Zigaretten ausgeben, in ein Glas. Gib dieses Geld später für etwas aus, das dir gefällt.

Versuchen Sie, nicht an all die Tage zu denken, die vor Ihnen liegen, um das Rauchen zu vermeiden. Nehmen Sie es einen Tag nach dem anderen.

Nur ein Zug oder eine Zigarette wird Ihr Verlangen nach Zigaretten noch stärker machen. Es ist jedoch normal, Fehler zu machen. Selbst wenn Sie eine Zigarette haben, müssen Sie die nächste nicht nehmen.

WEITERE TIPPS

Melden Sie sich für ein Unterstützungsprogramm zur Raucherentwöhnung an. Krankenhäuser, Gesundheitsämter, Gemeindezentren und Arbeitsstätten bieten oft Programme an. Erfahren Sie mehr über Selbsthypnose oder andere Techniken.

Fragen Sie Ihren Arzt nach Arzneimitteln, die Ihnen helfen können, mit Nikotin und Tabak aufzuhören und Sie davon abzuhalten, wieder damit anzufangen. Dazu gehören Nikotinpflaster, Kaugummi, Lutschtabletten und Sprays. Zu den verschreibungspflichtigen Arzneimitteln, die das Verlangen nach Nikotin und andere Entzugserscheinungen reduzieren, gehören Vareniclin (Chantix) und Bupropion (Zyban, Wellbutrin).

Die Website der American Cancer Society, The Great American Smokeout, ist eine gute Quelle.

Die Website smokefree.gov bietet auch Informationen und Ressourcen für Raucher. Wenn Sie 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) oder 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) anrufen, werden Sie zu einem kostenlosen Telefonberatungsprogramm in Ihrem Bundesstaat weitergeleitet.

Lassen Sie sich vor allem nicht entmutigen, wenn Sie beim ersten Mal nicht mit dem Rauchen aufhören können. Nikotinsucht ist eine schwer zu brechende Angewohnheit. Versuchen Sie beim nächsten Mal etwas anderes. Entwickeln Sie neue Strategien und versuchen Sie es erneut. Für viele Menschen braucht es mehrere Versuche, um die Gewohnheit endlich loszuwerden.

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Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotin. In: Johnson BA, Hrsg. Suchtmedizin: Wissenschaft und Praxis. 2. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 23.

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