Wie man mit dem Rauchen aufhört: Mit Heißhunger umgehen

Ein Verlangen ist ein starker, ablenkender Drang zu rauchen. Das Verlangen ist am stärksten, wenn Sie zum ersten Mal aufhören.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Rauchen aufhören, wird Ihr Körper einen Nikotinentzug durchlaufen. Sie können sich müde, launisch fühlen und Kopfschmerzen haben. In der Vergangenheit haben Sie diese Gefühle vielleicht durch das Rauchen einer Zigarette bewältigt.

Orte und Aktivitäten können Heißhunger auslösen. Wenn Sie nach dem Essen oder beim Telefonieren geraucht haben, könnten diese Dinge Ihr Verlangen nach einer Zigarette wecken.

Sie können damit rechnen, dass Sie einige Wochen nach dem Aufhören Heißhunger haben. Die ersten 3 Tage werden wahrscheinlich die schlimmsten sein. Mit zunehmender Zeit sollte Ihr Verlangen nachlassen.

VORAUSPLANEN

Wenn Sie im Voraus darüber nachdenken, wie Sie Heißhungerattacken widerstehen können, können Sie sie überwinden.

Machen Sie eine Liste. Schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie aufhören. Veröffentlichen Sie die Liste an einer sichtbaren Stelle, damit Sie sich an die guten Dinge beim Aufhören erinnern können. Ihre Liste könnte Dinge enthalten wie:

• Ich werde mehr Energie haben.
• Ich werde nicht hustend aufwachen.
• Meine Kleidung und mein Atem werden besser riechen.
• Je länger ich nicht rauche, desto weniger habe ich Lust auf Zigaretten.

Regeln machen. Vielleicht denken Sie, Sie könnten nur 1 Zigarette rauchen. Jede Zigarette, die Sie rauchen, wird Sie dazu verleiten, mehr zu rauchen. Regeln bieten Struktur, damit Sie immer wieder Nein sagen können. Ihre Regeln könnten Folgendes umfassen:

• Wenn ich ein Verlangen habe, warte ich mindestens 10 Minuten, um zu sehen, ob es vergeht.
• Wenn ich Heißhunger habe, gehe ich 5 Mal die Treppe hoch und runter.
• Wenn ich Heißhunger habe, esse ich eine Karotte oder eine Selleriestange.

Prämien einrichten. Planen Sie Belohnungen für jede Phase des Aufhörens, die Sie durchlaufen. Je länger Sie auf das Rauchen verzichten, desto größer ist die Belohnung. Beispielsweise:

• Belohnen Sie sich nach einem Tag ohne Rauchen mit einem neuen Buch, einer neuen DVD oder einem neuen Album.
• Besuchen Sie nach 1 Woche einen Ort, den Sie schon lange besuchen wollten, wie einen Park oder ein Museum.
• Gönnen Sie sich nach 2 Wochen ein neues Paar Schuhe oder Karten für ein Spiel.

Sprich mit dir selbst zurück. Es kann vorkommen, dass Sie denken, Sie müssten eine Zigarette rauchen, um einen stressigen Tag zu überstehen. Gönnen Sie sich eine Aufmunterung:

• Heißhunger gehört zum Aufhören dazu, aber ich komme damit durch.
• Jeden Tag gehe ich ohne zu rauchen, das Aufhören wird einfacher.
• Ich habe schon harte Dinge getan; Ich kann dies tun.

VERMEIDEN SIE VERSUCHUNG

Denken Sie an all die Situationen, die Sie zum Rauchen bringen. Vermeiden Sie diese Situationen nach Möglichkeit. Du solltest zum Beispiel vermeiden, Zeit mit rauchenden Freunden zu verbringen, in Bars zu gehen oder eine Weile auf Partys zu gehen. Verbringen Sie Zeit an öffentlichen Orten, an denen das Rauchen nicht gestattet ist. Versuche Dinge zu tun, die dir Spaß machen, wie ins Kino zu gehen, einzukaufen oder mit Nichtrauchern abzuhängen. Auf diese Weise können Sie beginnen, das Nichtrauchen mit Spaß zu verbinden.

ABLEHNEN SIE SICH

Halten Sie Ihre Hände und Ihren Mund beschäftigt, während Sie sich daran gewöhnen, nicht mit Zigaretten umzugehen. Sie können:

• Halten Sie einen Stift, einen Stressball oder ein Gummiband
• Gemüse zum Naschen hacken
• Stricken oder ein Puzzle machen
• Zuckerfreien Kaugummi kauen
• Halten Sie einen Strohhalm oder Rührstab in den Mund
• Iss Karotten, Sellerie oder Apfelscheiben

ÜBEN SIE NEUE WEGE ZUR ENTSPANNUNG

Viele Menschen rauchen, um Stress abzubauen. Probieren Sie neue Entspannungstechniken aus, um sich zu beruhigen:

• Tief durch die Nase einatmen, 5 Sekunden anhalten, langsam durch den Mund ausatmen. Versuchen Sie dies ein paar Mal, bis Sie sich entspannen.
• Musik hören.
• Lesen Sie ein Buch oder hören Sie ein Hörbuch.
• Versuche es mit Yoga, Tai Chi oder Visualisierung.

ÜBUNG

Übung hat viele Vorteile. Das Bewegen Ihres Körpers kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren. Es kann Ihnen auch ein Gefühl von Wohlbefinden und Ruhe geben.

Wenn Sie nur wenig Zeit haben, machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie die Treppe hoch und runter, joggen Sie auf der Stelle oder machen Sie Kniebeugen. Wenn Sie mehr Zeit haben, gehen Sie ins Fitnessstudio, machen Sie einen Spaziergang, eine Radtour oder machen Sie 30 Minuten oder länger etwas anderes Aktives.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht alleine aufhören können, rufen Sie Ihren Arzt an. Eine Nikotinersatztherapie kann Ihnen helfen, Heißhunger in der ersten und schwersten Phase des Aufhörens zu vermeiden.

Website der Amerikanischen Krebsgesellschaft. Mit dem Rauchen aufhören: Hilfe bei Heißhunger und schwierigen Situationen. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-Smoking/quitting-Smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Aktualisiert am 31. Oktober 2019. Abgerufen am 26. Oktober 2020.

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Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Übungsinterventionen zur Raucherentwöhnung. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

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