Fakten zu mehrfach ungesättigten Fetten

Mehrfach ungesättigtes Fett ist eine Art von Nahrungsfett. Es gehört neben einfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesunden Fetten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Pflanzenölen und einigen Nüssen und Samen. Der Verzehr von moderaten Mengen an mehrfach ungesättigten (und einfach ungesättigten) Fetten anstelle von gesättigten und Transfettsäuren kann Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren. Diese ungesunden Fette können Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.

WIE POLYUNGESÄTTIGTE FETTE IHRE GESUNDHEIT BEEINFLUSSEN

Mehrfach ungesättigte Fette können helfen, Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken. Cholesterin ist eine weiche, wachsartige Substanz, die verstopfte oder blockierte Arterien (Blutgefäße) verursachen kann. Ein niedriges LDL-Cholesterin senkt das Risiko für Herzerkrankungen.

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten zählen Omega-3- und Omega-6-Fette. Dies sind essentielle Fettsäuren, die der Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Unser Körper stellt keine essentiellen Fettsäuren her, daher können Sie sie nur über die Nahrung aufnehmen.

Omega-3-Fettsäuren sind in mehrfacher Hinsicht gut für Ihr Herz. Sie helfen:

• Reduzieren Sie Triglyceride, eine Art von Fett in Ihrem Blut
• Reduzieren Sie das Risiko, einen unregelmäßigen Herzschlag (Arrhythmie) zu entwickeln.
• Verlangsamen Sie die Bildung von Plaque, einer Substanz aus Fett, Cholesterin und Kalzium, die Ihre Arterien verhärten und verstopfen kann
• Senken Sie leicht Ihren Blutdruck

Omega-6-Fettsäuren kann helfen:

• Kontrolliere deinen Blutzucker
• Reduzieren Sie Ihr Diabetesrisiko
• Senken Sie Ihren Blutdruck

WIE VIEL SOLLTEN SIE ESSEN?

Ihr Körper braucht etwas Fett für Energie und andere Funktionen. Mehrfach ungesättigte Fette sind eine gesunde Wahl. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett (enthalten in rotem Fleisch, Butter, Käse und Vollfettmilchprodukten) und Transfetten (enthalten in verarbeiteten Lebensmitteln) zu sich zu nehmen. Beschränken Sie den Gesamtfettverbrauch auf nicht mehr als 25 bis 30 % Ihrer täglichen Kalorien. Dazu gehören einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Der Verzehr von gesünderen Fetten kann zu bestimmten gesundheitlichen Vorteilen führen. Aber zu viel Fett zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen. Alle Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm. Dies ist mehr als die doppelte Menge an Kalorien, die in Kohlenhydraten und Proteinen enthalten sind.

Es reicht nicht aus, einer Ernährung, die mit ungesunden Lebensmitteln und Fetten gefüllt ist, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hinzuzufügen. Ersetzen Sie stattdessen gesättigte Fette oder Transfette durch gesündere Fette. Insgesamt ist die Eliminierung gesättigter Fette bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut doppelt so effektiv wie die Erhöhung der mehrfach ungesättigten Fette.

ERNÄHRUNGSETIKETTEN LESEN

Alle verpackten Lebensmittel sind mit Nährwertangaben versehen, die den Fettgehalt enthalten. Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Ihnen dabei helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Fett Sie täglich essen.

• Überprüfen Sie das Gesamtfett in einer Portion. Achten Sie darauf, die Anzahl der Portionen zu addieren, die Sie in einer Sitzung essen.
• Schauen Sie sich die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren in einer Portion an – der Rest ist gesundes, ungesättigtes Fett. Auf einigen Etiketten wird der Gehalt an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren angegeben. Einige werden nicht.
• Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer täglichen Fette aus einfach und mehrfach ungesättigten Quellen stammen.
• Viele Fastfood-Restaurants bieten auch Nährwertangaben auf ihren Speisekarten an. Wenn es nicht veröffentlicht wird, fragen Sie Ihren Server. Sie können es auch auf der Website des Restaurants finden.

GESUNDE LEBENSMITTELWAHL TREFFEN

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination aus allen Arten von Fetten. Einige haben höhere Mengen an gesunden Fetten als andere. Lebensmittel und Öle mit höheren Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten sind:

• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen oder Leinöl
• Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Weißer Thunfisch und Forelle
• Maisöl
• Sojaöl
• Distelöl

Um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, müssen Sie ungesunde Fette durch gesunde Fette ersetzen.

• Iss Walnüsse anstelle von Keksen als Snack. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Portion klein zu halten, da Nüsse sehr kalorienreich sind.
• Ersetzen Sie einige Fleischsorten durch Fisch. Versuchen Sie, mindestens 2 Mahlzeiten pro Woche mit Fisch zu essen.
• Streuen Sie gemahlene Leinsamen auf Ihre Mahlzeit.
• Fügen Sie Walnüsse oder Sonnenblumenkerne zu Salaten hinzu.
• Kochen Sie mit Mais- oder Distelöl anstelle von Butter und festen Fetten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren; PUFA; Cholesterin - mehrfach ungesättigtes Fett; Arteriosklerose - mehrfach ungesättigtes Fett; Verhärtung der Arterien - mehrfach ungesättigtes Fett; Hyperlipidämie - mehrfach ungesättigtes Fett; Hypercholesterinämie - mehrfach ungesättigtes Fett; Koronare Herzkrankheit - mehrfach ungesättigtes Fett; Herzkrankheit - mehrfach ungesättigtes Fett; Periphere arterielle Verschlusskrankheit - mehrfach ungesättigtes Fett; PAD - mehrfach ungesättigtes Fett; Schlaganfall - mehrfach ungesättigtes Fett; CAD - mehrfach ungesättigtes Fett; Herzgesunde Ernährung - mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et al. AHA/ACC-Leitlinie von 2013 zum Lebensstil-Management zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos: ein Bericht des American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63 (25 Pt. B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Leitlinie zum Umgang mit Blutcholesterin: ein Bericht des American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardio. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Die Schnittstelle der Ernährung zu Gesundheit und Krankheit. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 26. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

Mozaffarian D. Ernährung sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

US-Landwirtschaftsministerium und US-Gesundheitsministerium. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025. 9. Aufl. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualisiert im Dezember 2020. Abgerufen am 25. Januar 2021.

• Nahrungsfette
• Cholesterin mit einer Diät senken Die