Jetlag-Prävention

Jetlag ist eine Schlafstörung, die durch Reisen in verschiedene Zeitzonen verursacht wird. Jetlag tritt auf, wenn die biologische Uhr Ihres Körpers nicht auf die Zeitzone eingestellt ist, in der Sie sich befinden.

Ihr Körper folgt einer inneren 24-Stunden-Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Es sagt Ihrem Körper, wann er schlafen gehen und wann er aufwachen soll. Hinweise aus Ihrer Umgebung, z. B. wenn die Sonne auf- und untergeht, helfen dabei, diese innere Uhr einzustellen.

Wenn Sie verschiedene Zeitzonen durchqueren, kann es einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper an die unterschiedliche Zeit gewöhnt hat.

Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass es Zeit ist, mehrere Stunden vor dem Zubettgehen ins Bett zu gehen. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto schlimmer kann Ihr Jetlag sein. Außerdem kann es schwieriger sein, sich an die Reise nach Osten anzupassen, da Sie Zeit verlieren.

Zu den Symptomen des Jetlags gehören:

• Probleme beim Einschlafen oder Aufwachen
• Müdigkeit am Tag
• Verwirrtheit
• Allgemeines Unwohlsein
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Magenverstimmung
• Muskelkater

Vor Ihrer Reise:

• Ruhen Sie sich aus, essen Sie gesunde Lebensmittel und bewegen Sie sich.
• Erwägen Sie, für ein paar Nächte früher zu Bett zu gehen, bevor Sie abreisen, wenn Sie nach Osten reisen. Gehen Sie für ein paar Nächte später ins Bett, wenn Sie nach Westen reisen. Dies hilft Ihnen, Ihre interne Uhr vor Reiseantritt zurückzusetzen.

Im Flug:

• Schlafen Sie nicht, es sei denn, es entspricht der Schlafenszeit Ihres Reiseziels. Stehen Sie im Wachzustand auf und gehen Sie ein paar Mal herum.
• Machen Sie es sich bei Zwischenstopps bequem und ruhen Sie sich aus.
• Trinken Sie viel Wasser, aber vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein.

Melatonin, ein Hormonpräparat, kann helfen, den Jetlag zu verringern. Wenn Sie während der Schlafenszeit am Zielort im Flug sind, nehmen Sie während dieser Zeit etwas Melatonin (3 bis 5 Milligramm) und versuchen Sie zu schlafen. Versuchen Sie dann, Melatonin mehrere Stunden vor dem Schlafengehen für mehrere Tage nach Ihrer Ankunft einzunehmen.

Wenn du ankommst:

• Versuchen Sie bei Kurzreisen, am Zielort möglichst zu Ihren gewohnten Zeiten zu essen und zu schlafen.
• Versuchen Sie bei längeren Fahrten, sich vor Ihrer Abreise an den Zeitplan Ihres Reiseziels anzupassen. Stellen Sie Ihre Uhr zu Beginn der Fahrt auf die neue Uhrzeit ein.
• Es dauert einen Tag, um sich auf ein bis zwei Zeitzonen einzustellen. Wenn Sie also über drei Zeitzonen reisen, dauert es ungefähr zwei Tage, bis sich Ihr Körper angepasst hat.
• Bleiben Sie während Ihrer Abwesenheit bei Ihrem regelmäßigen Trainingsprogramm. Vermeiden Sie Sport am späten Abend, da er Sie wach halten kann.
• Wenn Sie zu einem wichtigen Ereignis oder Meeting reisen, versuchen Sie, Ihr Ziel frühzeitig zu erreichen. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich im Voraus anzupassen, damit Sie während der Veranstaltung in Bestform sind.
• Versuchen Sie, am ersten Tag keine wichtigen Entscheidungen zu treffen.
• Wenn Sie ankommen, verbringen Sie Zeit in der Sonne. Dies kann helfen, Ihre interne Uhr zurückzusetzen.

Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus; Jetlag-Störung

Drake CL, Wright KP. Schichtarbeit, Schichtarbeitsstörung und Jetlag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, Hrsg. Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin. 6. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: Kap. 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jetlag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, Hrsg. Reisemedizin. 4. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 45.

• Schlafstörungen
• Gesundheit des Reisenden