Wild Rice Nutrition Review - Ist es gut für Sie?

Inhalt

• Was ist Wildreis?
• Fakten zur Ernährung von Wildreis
• Höher in Protein und Ballaststoffen
• Quelle starker Antioxidantien
• Kann gut für dein Herz sein
• Kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken
• Mögliche nachteilige Auswirkungen
• Ergot-Toxizität
• Schwermetalle
• Wie man Wildreis isst
• Zutaten
• Richtungen
• Das Endergebnis

Wildreis ist ein Vollkorn, das in den letzten Jahren immer beliebter wurde.

Es ist sehr nahrhaft und bietet vermutlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Obwohl die Forschung begrenzt ist, haben einige Studien vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Wildreis wissen müssen.

Was ist Wildreis?

Trotz seines Namens ist Wildreis überhaupt kein Reis.

Obwohl es der Samen eines Wassergrases wie Reis ist, ist es nicht direkt damit verbunden.

Dieses Gras wächst auf natürliche Weise in flachen Süßwassersümpfen und entlang der Ufer von Bächen und Seen.

Es gibt vier verschiedene Wildreisarten. Einer stammt aus Asien und wird als Gemüse geerntet. Die restlichen drei stammen aus Nordamerika - insbesondere aus der Region der Großen Seen - und werden als Getreide geerntet.

Wildreis wurde ursprünglich von amerikanischen Ureinwohnern angebaut und geerntet, die das Getreide seit Hunderten von Jahren als Grundnahrungsmittel verwenden. Es wird nur als Reis bezeichnet, weil es wie andere Reissorten aussieht und kocht.

Es hat jedoch tendenziell einen stärkeren Geschmack und einen höheren Preis.

Wildreis ist eine Grasart, die essbare Samen produziert, die Reis ähneln. Es hat tendenziell einen stärkeren Geschmack und einen steileren Preis als Reis.

Fakten zur Ernährung von Wildreis

Eine 100-Gramm-Portion gekochten Wildreises liefert ():

• Kalorien: 101
• Kohlenhydrate: 21 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Vitamin B6: 7% des Tageswertes (DV)
• Folsäure: 6% der DV
• Magnesium: 8% der DV
• Phosphor: 8% der DV
• Zink: 9% der DV
• Kupfer: 6% der DV
• Mangan: 14% der DV

Mit 101 Kalorien liefern 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochten Wildreis etwas weniger Kalorien als dieselbe Portion brauner oder weißer Reis, die 112 bzw. 130 Kalorien enthalten (,,).

Wildreis enthält auch geringe Mengen an Eisen, Kalium und Selen.

Der niedrige Kaloriengehalt und der hohe Nährstoffgehalt machen Wildreis zu einem nährstoffreichen Lebensmittel. Es ist eine sehr beeindruckende Mineralquelle und eine großartige Proteinquelle auf pflanzlicher Basis.

Wildreis enthält beeindruckende Mengen verschiedener Nährstoffe, darunter Eiweiß, Mangan, Phosphor, Magnesium und Zink.

Höher in Protein und Ballaststoffen

Wildreis enthält mehr Eiweiß als normaler Reis und viele andere Körner.

Eine 100-Gramm-Portion Wildreis liefert 4 Gramm Protein, doppelt so viel wie normaler brauner oder weißer Reis (,,,).

Obwohl es keine reichhaltige Proteinquelle ist, wird Wildreis als vollständiges Protein betrachtet, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

In der Zwischenzeit ist der Fasergehalt von Wildreis der gleiche wie der von braunem Reis, wobei jeder 1,8 g Ballaststoffe pro 100 g Portion enthält. Auf der anderen Seite liefert weißer Reis wenig bis gar keine Ballaststoffe.

Wildreis enthält mehr Eiweiß als andere Reissorten, aber die gleiche Menge an Ballaststoffen wie brauner Reis.

Quelle starker Antioxidantien

Antioxidantien sind wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Es wird angenommen, dass sie vor Alterung schützen und das Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern (4,).

Es wurde gezeigt, dass Wildreis reich an Antioxidantien ist (6,).

Bei einer Analyse von 11 Wildreisproben wurde eine 30-mal höhere antioxidative Aktivität als bei weißem Reis festgestellt ().

Wildreis ist sehr reich an Antioxidantien, was dazu beitragen kann, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern.

Kann gut für dein Herz sein

Während die Forschung an Wildreis selbst begrenzt ist, haben viele Studien die Auswirkungen von Vollkornprodukten wie Wildreis auf die Herzgesundheit untersucht.

Im Allgemeinen ist eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (,).

Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 16–21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen ().

Eine Studie ergab insbesondere, dass eine Erhöhung Ihrer Vollkornaufnahme um 25 Gramm pro Tag das Risiko eines Herzinfarkts um 12–13% senken kann ().

Eine andere Studie beobachtete, dass der Verzehr von mindestens sechs Portionen Vollkornprodukten pro Woche die Plaquebildung in den Arterien verlangsamte ().

Schließlich zeigen mehrere Tierstudien, dass der Verzehr von Wildreis das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und die Plaquebildung in den Arterien verhindert, was das Risiko für Herzerkrankungen senken kann (,).

In Tierversuchen wurde gezeigt, dass der Verzehr von Wildreis die Herzgesundheit verbessert. In ähnlicher Weise legen andere Studien nahe, dass der Verzehr von Vollkornprodukten wie Wildreis mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken

Vollkornreiche Diäten wie Wildreis können das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20–30% senken ().

Dies wird hauptsächlich auf die Vitamine, Mineralien, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe in Vollkornprodukten zurückgeführt.

In einer Überprüfung von 16 Studien wurden Vollkornprodukte mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, während raffinierte Körner wie weißer Reis mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht wurden ().

Forscher schlagen vor, dass das Essen von mindestens zwei Portionen Vollkornprodukten pro Tag das Risiko für diesen Zustand verringern kann.

Daten aus 6 Studien an 286.125 Personen zeigen, dass der Verzehr von 2 Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einer Verringerung des Typ-2-Diabetes-Risikos um 21% verbunden ist ().

Obwohl es nicht an Menschen getestet wurde, hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Wildreis die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Insulinresistenz bei Ratten verringert ().

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Der GI von Wildreis beträgt 57, ähnlich dem von Hafer und braunem Reis (19).

Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Darüber hinaus legen einige Tierstudien nahe, dass der Verzehr von Wildreis die Blutzuckerkontrolle verbessert.

Mögliche nachteilige Auswirkungen

Wildreis ist im Allgemeinen für den menschlichen Verzehr unbedenklich.

Es kann jedoch mit Mutterkorn oder Schwermetallen kontaminiert sein.

Ergot-Toxizität

Wildreissamen können mit einem giftigen Pilz namens Mutterkorn infiziert werden, der beim Verzehr gefährlich sein kann.

Einige Nebenwirkungen der Mutterkorn-Toxizität sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel, Krampfanfälle und geistige Beeinträchtigungen.

Infizierte Körner haben typischerweise rosa oder violette Flecken oder Pilzwachstum, die für das menschliche Auge sichtbar sind.

Darüber hinaus tragen Getreidestandards und landwirtschaftliche Praktiken in den meisten Ländern dazu bei, Kontaminationen zu verhindern, sodass Mutterkorn-Toxizität beim Menschen sehr selten ist.

Schwermetalle

Ähnlich wie normaler Reis kann Wildreis Schwermetalle enthalten.

Im Laufe der Zeit können sich Schwermetalle in Ihrem Körper ansammeln und gesundheitliche Probleme verursachen.

In 26 in den USA verkauften Wildreismarken wurden giftige Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Arsen identifiziert (20).

Diese können problematisch werden, wenn sie regelmäßig in großen Mengen konsumiert werden, sollten jedoch für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, kein Problem darstellen.

Wildreis kann Schwermetalle enthalten und mit einem giftigen Pilz namens Mutterkorn infiziert sein. Kontamination ist wahrscheinlich kein Problem für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren.

Wie man Wildreis isst

Wildreis hat einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Textur.

Es ist ein großartiger Ersatz für Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Einige Leute essen es alleine, während andere es mit anderem Reis oder Getreide mischen.

Alternativ kann Wildreis zu einer Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Suppen, Aufläufen und sogar Desserts hinzugefügt werden.

Es ist einfach zuzubereiten, benötigt jedoch 45 bis 60 Minuten, um vollständig zu kochen.

Daher kann es eine gute Idee sein, große Mengen herzustellen und die Reste für spätere Mahlzeiten einzufrieren.

Hier ist ein einfaches Rezept:

Zutaten

• 1 Tasse (160 Gramm) Wildreis
• 3 Tassen (700 ml) Wasser
• 1/2 Teelöffel Salz

Richtungen

• Den Wildreis mit kaltem Wasser abspülen.
• Legen Sie es in einen Topf und fügen Sie das Wasser und Salz hinzu. Bei starker Hitze zum Kochen bringen.
• Zum Kochen bringen und die Pfanne abdecken.
• Bedeckt 40–60 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist. Der Wildreis ist vollständig gekocht, wenn er aufplatzt und sich kräuselt.
• Den Reis abseihen und vor dem Servieren mit einer Gabel schütteln.

Wildreis hat einen nussigen Geschmack und eine zähe Textur. Es kann alleine gegessen oder zu vielen Gerichten wie Salaten, Suppen, Aufläufen und Desserts hinzugefügt werden.

Das Endergebnis

Wildreis ist eine besondere Getreidesorte, die zäh und lecker ist.

Es enthält mehr Eiweiß als normaler Reis und enthält mehrere wichtige Nährstoffe und eine beeindruckende Menge an Antioxidantien.

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Wildreis die Herzgesundheit verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

Wenn Sie noch keinen Wildreis probiert haben, können Sie sich verwöhnen lassen.