The Warrior Diet: Rückblick und Anfängerleitfaden

Inhalt

• Was ist die Kriegerdiät?
• Hat es Vorteile?
• Es kann Gewichtsverlust helfen
• Fasten kann die Gesundheit des Gehirns verbessern
• Es kann die Entzündung verringern
• Fasten kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
• Mögliche Nachteile der Kriegerdiät
• Es kann für manche Menschen schwierig sein, sich daran zu halten
• Es ist für viele Menschen unangemessen
• Es könnte zu Essstörungen führen
• Es könnte zu negativen Nebenwirkungen führen
• Wie man die Kriegerdiät befolgt
• Phase I (erste Woche): „Detox“
• Phase II (Woche zwei): „High Fat“
• Phase III (Woche drei): „Abschluss des Fettabbaus“
• Was zu essen und was zu vermeiden
• Das Fazit

Fasten, die Verringerung oder Enthaltung des Verzehrs von Nahrungsmitteln, ist eine Praxis, die seit der Antike für verschiedene religiöse und gesundheitliche Zwecke angewendet wird.

Obwohl das Fasten eine reiche Geschichte hat, ist es jetzt als Gewichtsverlust-Werkzeug populär geworden.

Die Warrior-Diät ist eine Art zu essen, bei der längere Zeiträume mit geringer Nahrungsaufnahme mit kurzen Fenstern mit übermäßigem Essen durchlaufen werden. Es wurde als ein wirksamer Weg zum Abnehmen und zur Verbesserung des Energieniveaus und der geistigen Klarheit gefördert.

Einige Gesundheitsexperten argumentieren jedoch, dass diese Fastenmethode extrem und unnötig ist.

Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über die Warrior-Diät wissen müssen, um festzustellen, ob dies ein sicherer und wirksamer Weg ist, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Was ist die Kriegerdiät?

Die Kriegerdiät wurde 2001 von Ori Hofmekler, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Spezialeinheiten, ins Leben gerufen, der in den Bereich Fitness und Ernährung überging.

Diese Diät wird als eine Art intermittierendes Fasten angesehen, ein Überbegriff für Essgewohnheiten, die Perioden mit reduzierter Kalorienaufnahme über einen definierten Zeitraum umfassen.

Die Kriegerdiät basiert auf den Essgewohnheiten der alten Krieger, die tagsüber wenig konsumierten und dann nachts schlemmten.

Laut seinem Gründer soll es "die Art und Weise verbessern, wie wir essen, fühlen, Leistung erbringen und aussehen", indem es den Körper durch reduzierte Nahrungsaufnahme belastet und so "Überlebensinstinkte" auslöst.

Es sollte angemerkt werden, dass Ori Hofmekler selbst anerkennt, dass die Kriegerdiät auf seinen eigenen Überzeugungen und Beobachtungen basiert - nicht ausschließlich auf der Wissenschaft.

Menschen, die diese Diät einhalten, essen 20 Stunden am Tag zu wenig und konsumieren dann nachts so viel wie gewünscht.

Während der 20-stündigen Fastenzeit werden Diätetiker aufgefordert, kleine Mengen Milchprodukte, hartgekochte Eier und rohes Obst und Gemüse sowie viele kalorienfreie Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

Nach 20 Stunden können die Menschen innerhalb eines vierstündigen Fensters mit übermäßigem Essen im Wesentlichen alle gewünschten Lebensmittel einnehmen.

Unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel werden jedoch empfohlen.

Zu Beginn werden Diätetiker aufgefordert, einen ersten Drei-Wochen-Plan zu befolgen, der in Phasen unterteilt ist, die später in diesem Artikel ausführlich behandelt werden.

Anhänger der Warrior Diet behaupten, dass diese Methode des Essens Fett verbrennt, die Konzentration verbessert, das Energieniveau steigert und die Zellreparatur stimuliert.

Zusammenfassung Die Warrior-Diät ist eine Art intermittierendes Fasten, bei dem etwa 20 Stunden zu wenig gegessen wird, gefolgt von vier Stunden zu viel.

Hat es Vorteile?

Die Krieger-Diät hat keine Forschung, um ihre genauen Methoden zu stützen, aber intermittierendes Fasten tut es.

Obwohl die Warrior-Diät etwas extremer ist als andere, häufigere Arten des intermittierenden Fastens wie die 16: 8-Methode (16 Stunden Fasten und dann über die verbleibenden 8 Stunden essen), ist sie einfach eine strengere Version dieser Methode.

Aus diesem Grund könnte man argumentieren, dass die mit intermittierendem Fasten verbundenen Vorteile auch für die Kriegerdiät gelten.

Es kann Gewichtsverlust helfen

Verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, einschließlich 20-stündiger Fastenzyklen, wurden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Eine Studie, die die Warrior-Diät (20-stündiges Fasten) stark nachahmte, ergab, dass Menschen, die mehr als vier Stunden am Abend Mahlzeiten zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die den ganzen Tag über die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.

Darüber hinaus zeigten diejenigen, die eine Mahlzeit pro Tag aßen, eine signifikant verringerte Fettmasse und eine größere Muskelmasse (1).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von sechs Studien ergab, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens im Bereich von 3 bis 12 Monaten den Gewichtsverlust wirksamer fördern als keine diätetische Intervention.

Die Überprüfung ergab jedoch, dass es keine signifikanten Gewichtsverlustunterschiede zwischen Diätetikern gab, die intermittierendes Fasten oder kontinuierliche Kalorieneinschränkung (normale Diät) verwendeten, was bedeutet, dass Kalorieneinschränkung ohne Fasten gleichermaßen wirksam war (2).

Obwohl die Reduzierung der Kalorienaufnahme das häufigste Ergebnis der Warrior-Diät ist, können einige Menschen, die diesem Essverhalten folgen, während der vierstündigen Überernährung technisch zu viele Kalorien verbrauchen und eine Gewichtszunahme erfahren.

Fasten kann die Gesundheit des Gehirns verbessern

Die Krieger-Diät wird gefördert, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.

Dies mag auf wissenschaftlichen Studien zum intermittierenden Fasten beruhen.

Es wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten die Regulierung von Entzündungswegen fördert, die Ihre Gehirnfunktion beeinflussen.

Beispielsweise haben Tierstudien gezeigt, dass intermittierendes Fasten Entzündungsmarker wie Interleukin 6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-α) reduziert, was sich negativ auf das Gedächtnis und das Lernen auswirken kann (3).

Andere Tierstudien ergaben, dass intermittierendes Fasten eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit hat (4, 5).

Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Vorteile des intermittierenden Fastens für die Gesundheit des Gehirns zu ermitteln.

Es kann die Entzündung verringern

Es wird angenommen, dass durch oxidativen Stress verursachte Entzündungen die Ursache für viele Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten sind (6).

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten ein wirksamer Weg sein kann, um Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren.

Eine Studie an 34 gesunden Männern ergab, dass die intermittierende 16: 8-Fastenmethode die Spiegel von TNF- & agr; und Interleukin 1 beta (IL-1 & bgr;) senkte, Substanzen, die Entzündungen fördern (7).

Eine andere Studie an 50 Personen ergab, dass diejenigen, die für den muslimischen Feiertag im Ramadan fasteten, im Vergleich zu nicht nüchternen Personen signifikant niedrigere Spiegel der Entzündungsmarker IL-6, C-reaktives Protein (CRP) und Homocystein aufwiesen (8).

Fasten kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.

Eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass ein Fastenziel von 18 bis 20 Stunden pro Tag zu einer erheblichen Verringerung des Körpergewichts und einer signifikanten Verbesserung des Fastens und der Blutzuckerkontrolle nach der Mahlzeit führte (9).

Eine andere kürzlich durchgeführte Studie zeigte jedoch, dass intermittierendes Fasten die Wahrscheinlichkeit einer Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) erhöht, selbst wenn niedrigere Dosen blutzuckerreduzierender Medikamente eingenommen werden (10).

Obwohl eine sichere Senkung des Blutzuckerspiegels von Vorteil ist, kann eine Hypoglykämie gefährlich sein und zu schwerwiegenden Komplikationen führen (11).

Aus diesem Grund sollten Menschen mit Diabetes, die daran interessiert sind, intermittierendes Fasten auszuprobieren, zuerst ihren Arzt konsultieren.

Zusammenfassung Methoden des intermittierenden Fastens wie die Warrior-Diät können helfen, Gewicht zu reduzieren, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, den Blutzucker zu senken und Entzündungen zu reduzieren.

Mögliche Nachteile der Kriegerdiät

Trotz möglicher gesundheitlicher Vorteile der Warrior-Diät gibt es einige Nachteile dieser Art zu essen.

Es kann für manche Menschen schwierig sein, sich daran zu halten

Eine der offensichtlichsten Einschränkungen der Warrior-Diät besteht darin, dass sie die Zeit, in der Sie wichtige Mahlzeiten zu sich nehmen können, auf einen Zeitraum von vier Stunden beschränkt.

Es kann schwierig sein, sich daran zu halten, insbesondere wenn Sie an normalen sozialen Aktivitäten wie Frühstück oder Mittagessen teilnehmen.

Während sich einige Menschen großartig fühlen, wenn sie über einen Zeitraum von 20 Stunden sehr kleine Mengen an Kalorien zu sich nehmen, stellen andere möglicherweise fest, dass diese Art des Essens nicht ideal für ihren Lebensstil ist.

Es ist für viele Menschen unangemessen

Die Krieger-Diät ist keine Art zu essen, die jeder befolgen sollte.

Diese Art des intermittierenden Fastens ist für viele Menschen ungeeignet, einschließlich:

• Kinder
• Frauen, die schwanger sind oder stillen
• Menschen mit Krankheiten wie Typ-1-Diabetes, Herzinsuffizienz oder bestimmten Krebsarten
• Extremsportler
• Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen
• Menschen, die untergewichtig sind

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Hormone von Frauen stärker beeinflussen kann als die von Männern (12, 13).

Einige Frauen können möglicherweise zeitweise ohne negative Auswirkungen fasten. Bei einigen können jedoch unangenehme Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Angstzustände, versäumte Perioden und Störungen der reproduktiven Gesundheit auftreten.

Es könnte zu Essstörungen führen

Die Warrior Diet legt einen Schwerpunkt auf übermäßiges Essen, was für viele Menschen problematisch sein kann.

Obwohl Ori Hofmekler argumentiert, dass man wissen sollte, dass man aufhören sollte zu essen, "wenn man sich angenehm zufrieden fühlt", kann dies nicht zu einer gesunden Ernährung für alle führen.

Die Warrior-Diät kann zu Binging- und Reinigungsverhalten führen, insbesondere bei Personen, bei denen das Risiko besteht, dass sie Essstörungen entwickeln.

Das Essen großer Mengen von Lebensmitteln kann auch zu Bedauern und Scham führen, was sich negativ auf die psychische Gesundheit und das Körperbild auswirken kann.

Es könnte zu negativen Nebenwirkungen führen

Die Warrior-Diät kann zu Nebenwirkungen führen, von denen einige schwerwiegend sein können.

Mögliche Nebenwirkungen sind (14):

• Ermüden
• Schwindel
• Wenig Energie
• Benommenheit
• Angst
• Schlaflosigkeit
• Extremer Hunger
• Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie)
• Verstopfung
• Ohnmacht
• Reizbarkeit
• Hormonelles Ungleichgewicht
• Gewichtszunahme

Darüber hinaus argumentieren viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass Diätetiker nicht genügend Nährstoffe erhalten, wenn sie einem intermittierenden Fastenplan wie der Warrior Diet folgen.

Solange jedoch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel ausgewählt und der Kalorienbedarf gedeckt werden, kann der Nährstoffbedarf durch sorgfältige Planung Ihrer Lebensmittelauswahl bei der Einhaltung der Warrior-Diät gedeckt werden.

Zusammenfassung Die Warrior-Diät ist für viele Menschen ungeeignet, kann schwer einzuhalten sein und zu negativen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und hormonellem Ungleichgewicht führen.

Wie man die Kriegerdiät befolgt

Hofmekler schlägt vor, dass jeder, der mit der Kriegerdiät beginnt, einen anfänglichen Drei-Wochen-Dreiphasenplan befolgen sollte, um „die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen“.

Phase I (erste Woche): „Detox“

• Tagsüber 20 Stunden lang mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hartgekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse zu wenig essen.
• Essen Sie während der vierstündigen Überernährung einen Salat mit Öl- und Essigdressing, gefolgt von einer großen oder mehreren Mahlzeiten mit pflanzlichen Proteinen (Bohnen), weizenfreien Vollkornprodukten, kleinen Mengen Käse und gekochtem Gemüse.
• Kaffee, Tee, Wasser und kleine Mengen Milch können den ganzen Tag über konsumiert werden.

Phase II (Woche zwei): „High Fat“

• Tagsüber 20 Stunden lang mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hartgekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse zu wenig essen.
• Während der vierstündigen Essenszeit am Abend essen Sie einen Salat mit Öl- und Essigdressing, gefolgt von magerem tierischem Eiweiß, gekochtem Gemüse und mindestens einer Handvoll Nüssen.
• Während der Phase II werden keine Körner oder Stärken verbraucht.

Phase III (Woche drei): „Abschluss des Fettabbaus“

Diese Phase wechselt zwischen Perioden mit hoher Kohlenhydrat- und hoher Proteinaufnahme.

• 1–2 Tage hoch in Kohlenhydraten
• 1–2 Tage proteinreich und kohlenhydratarm
• 1–2 Tage hoch in Kohlenhydraten
• 1–2 Tage proteinreich und kohlenhydratarm

An kohlenhydratreichen Tagen:

• Tagsüber 20 Stunden lang mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hartgekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse zu wenig essen.
• Essen Sie während der vierstündigen Überernährung einen Salat mit Öl- und Essigdressing, gefolgt von gekochtem Gemüse, kleinen Mengen tierischen Proteins und einem Hauptkohlenhydrat wie Mais, Kartoffeln, Nudeln, Gerste oder Hafer.

An proteinreichen, kohlenhydratarmen Tagen:

• Tagsüber 20 Stunden lang mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten (Joghurt, Hüttenkäse), hartgekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse zu wenig essen.
• Während der vierstündigen übermäßigen Essenszeit am Abend essen Sie einen Salat mit Öl- und Essigdressing, gefolgt von 227 bis 454 Gramm tierischem Eiweiß mit einer Beilage aus gekochtem, nicht stärkehaltigem Gemüse.
• Obwohl Getreide oder Stärke während des Phase-III-Überessens nicht verzehrt werden dürfen, kann zum Nachtisch eine kleine Menge frischer tropischer Früchte gegessen werden.

Hofmekler empfiehlt, dass Diätetiker nach Abschluss der drei Phasen von vorne beginnen sollten.

Anstatt den gesamten Zyklus erneut zu durchlaufen, können Sie auch auf die Anfangsphasen verzichten und einfach die Richtlinien für 20 Stunden Unterernährung bei kalorienarmen Lebensmitteln befolgen, gefolgt von gesunden, proteinreichen Mahlzeiten zur Zufriedenheit während der Überernährungsphase.

Beachten Sie, dass die Portionsgrößen in der Warrior-Diät vage sind und keine Kalorieneinschränkung festgelegt ist.

Hofmekler empfiehlt, im Rahmen dieses Diätplans täglich ein Multivitaminpräparat zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Probiotika und Aminosäuren einzunehmen.

Diätetiker werden auch dazu ermutigt, Bewegung, einschließlich Kraft- und Geschwindigkeitstraining, in ihre Routine aufzunehmen, um den Fettabbau zu fördern und den ganzen Tag über mit viel Wasser zu hydratisieren.

Zusammenfassung Zu Beginn der Warrior-Diät wird den Diätetikern empfohlen, drei verschiedene Phasen zu befolgen, die in Wochen unterteilt sind: Fasten am Tag und übermäßiges Essen in der Nacht.

Was zu essen und was zu vermeiden

Obwohl Diätetiker alle Lebensmittel konsumieren dürfen, die sie mögen, werden ganze, nahrhafte Bio-Lebensmittel empfohlen, während verarbeitete Lebensmittel, Konservierungsmittel, zugesetzte Zucker und künstliche Süßstoffe vermieden werden sollten.

Lebensmittel in kleinen Portionen während der Unterernährungsphase zu essen:

• Früchte: Äpfel, Bananen, Kiwi, Mango, Pfirsich, Ananas usw.
• Gemüsesäfte: Zuckerrüben, Karotten, Sellerie usw.
• Brühe: Huhn, Rindfleisch usw.
• Rohes Gemüse: Gemüse, Karotten, Paprika, Pilze, Zwiebeln usw.
• Gewürze: Kleine Mengen Olivenöl, Apfelessig usw.
• Molkerei: Milch, Joghurt, Hüttenkäse usw.
• Protein: Hart gekochte oder pochierte Eier
• Getränke: Wasser, Selters, Kaffee, Tee usw.

Lebensmittel, die während der Phase des übermäßigen Essens zu essen sind:

• Gekochtes Gemüse: Blumenkohl, Rosenkohl, Zucchini, Gemüse usw.
• Proteine: Huhn, Steak, Fisch, Truthahn, Eier usw.
• Stärken: Bohnen, Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln usw.
• Körner: Hafer, Quinoa, Nudeln, Brot, Gerste usw.
• Molkerei: Milch, Käse, Joghurt usw.
• Fette: Nüsse, Olivenöl usw.

Lebensmittel zu vermeiden:

• Süßigkeiten
• Kekse und Kuchen
• Chips
• Fast Food
• Frittiertes Essen
• Verarbeitetes Fleisch (Mittagsfleisch, Speck)
• Raffinierte Kohlenhydrate
• Künstliche Süßstoffe
• Gesüßte Getränke wie Fruchtsaft und Soda

Zusammenfassung Wenn Sie die Warrior-Diät einhalten, werden nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst und mageres Eiweiß empfohlen. Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Süßstoffe sollten vermieden werden.

Das Fazit

Die Warrior-Diät ist eine Art intermittierendes Fastenprogramm, bei dem 20-Stunden-Perioden mit geringer Nahrungsaufnahme und 4-Stunden-Perioden mit übermäßigem Essen durchlaufen werden.

Obwohl es wenig Forschung gibt, die die Vorteile dieser besonderen Art des Fastens belegt, wurde intermittierendes Fasten im Allgemeinen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die vom Gewichtsverlust bis zur Verbesserung der Gehirngesundheit reichen.

Während einige Leute von der Krieger-Diät leben, finden andere ihre Regeln möglicherweise zu schwer zu befolgen.

Darüber hinaus ist diese Art des Essens für viele Menschen, einschließlich schwangerer Frauen und Kinder, nicht geeignet.

Obwohl die Warrior-Diät bestimmten Personen zugute kommen kann, kann jeder die bewährte Methode befolgen, sich gesund zu ernähren, die Aktivität zu steigern und die Gesamtkalorien zu begrenzen.