Die besten Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken, um Verspannungen zu lösen

Inhalt

• 7 Änderungen des Lebensstils zur Linderung von Rückenschmerzen
• Eine Massage bekommen.
• Überarbeiten Sie Ihren Arbeitsbereich.
• Text aufmerksam.
• Legen Sie eine Trainingsroutine fest.
• Intelligenter schlafen.
• Versuchen Sie, weniger zu stressen.
• Beginnen Sie mit dem Rudern.
• Übungen und Dehnungen bei Schmerzen im oberen Rücken
• 1. Stärken Sie Ihre Schulterblätter.
• 2. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln.
• 3. Stärken Sie Ihr Trapezius.
• 4. Dehnen Sie Ihren Brustbereich.
• Bewertung für

Fast jeder hat schon einmal diese Worte geäußert: "Ich trage alles in meinen Schultern." "Mein oberer Rücken ist so eng." "Ich brauche eine Massage." Glücklicherweise sind Schmerzen im oberen Rücken im Gegensatz zu Schmerzen im unteren Rücken selten schwerwiegend und hängen im Allgemeinen nicht mit Gelenk- oder Bandscheibenproblemen zusammen, sagt Elizabeth Manejias, M.D., eine staatlich anerkannte Physiotherapeutin am Hospital for Special Surgery in New York City.

Meistens sind Schmerzen im oberen Rücken auf eine Entzündung der Muskeln und des Bindegewebes in Nacken, Schultern und oberen Rücken zurückzuführen, sagt Dr. Manejias. "Bei Fehlhaltungen und Schwäche der stabilisierenden Muskeln der Schulter und des oberen Rückens können die Muskeln bei Überbeanspruchung überanstrengt werden, was zur Entwicklung myofaszialer Schmerzen führt."

Hier ist Ihr Fix-it-Plan – plus die besten Übungen und Dehnungen für obere Rückenschmerzen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können.

7 Änderungen des Lebensstils zur Linderung von Rückenschmerzen

Ja, was Sie tun, wenn Sie nicht trainieren, kann einen GROßEN Unterschied machen. Betrachten Sie diese Gewohnheitsänderungen zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken.

Eine Massage bekommen.

Ihr Instinkt, sich als Methode zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken zu verwöhnen, ist genau richtig: Massagen – ob von einem Profi oder einer Schaumrolle – können helfen, Schmerzen im Bindegewebe, den sogenannten Faszien, zu lindern, die sich um jeden Muskel wickeln. Die Freisetzung von Triggerpunkten durch Behandlungen wie Akupressur und Akupunktur kann ebenfalls helfen, sagt Dr. Manejias. (Verwandt: Warum Sie Akupunktur ausprobieren sollten – auch wenn Sie keine Schmerzlinderung benötigen)

Überarbeiten Sie Ihren Arbeitsbereich.

Eine Umfrage der American Osteopathic Association (AOA) ergab, dass zwei von drei Büroangestellten in den letzten 6 Monaten berufsbedingte Schmerzen hatten, darunter Schulterschmerzen sowie Schmerzen im unteren und oberen Rückenbereich. Um alle drei zu vermeiden, empfiehlt die AOA, Ihren Computerbildschirm so zu positionieren, dass die Oberseite in einer Linie mit Ihren Augen liegt und leicht nach oben geneigt ist, und dass Sie mindestens anderthalb Fuß davon entfernt sitzen. (Wenn Sie am Computer arbeiten, sollten Sie nur Ihre Augen und nicht Ihren Kopf bewegen.) Außerdem sollten Ihre Ellbogen seitlich und Ihre Unterarme parallel zum Boden sein, um ein Zusammendrücken der Schultern zu vermeiden. Immer wenn Sie in einer Telefonkonferenz hängen bleiben, schlägt Dr. Manejias vor, über eine Freisprecheinrichtung zuzuhören. Das Festklemmen des Telefons zwischen Kopf und Schulter kann die Schultermuskulatur überlasten und anspannen. (Psst ... drahtlose Kopfhörer, einschließlich Ihres Lieblingspaars zum Laufen oder Ihres Lieblingspaares mit Geräuschunterdrückung, können auch helfen.)

Text aufmerksam.

Laut einer Studie von New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine üben Sie jedes Mal einen Druck von 60 Pfund auf Ihre obere Wirbelsäule aus, wenn Sie auf Ihr Telefon schauen (und Ihren Hals in einem 60-Grad-Winkel beugen). Das ist, als hätte man einen Zweitklässler um den Hals. Stehen Sie also aufrecht, wenn Sie eine SMS schreiben! Je weniger Sie Ihren Kopf nach unten neigen, desto weniger belasten Sie die Muskeln und das Bindegewebe im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken. (Verwandt: Ich habe meine Haltung in 30 Tagen verbessert – so können Sie es auch)

Legen Sie eine Trainingsroutine fest.

„Regelmäßiges Training kann zusätzlich zu den zuvor erwähnten gezielten Übungen helfen, die richtige Kraft und Flexibilität des oberen Rückens zu erhalten“, sagt Dr. Manejias. "Ein Programm wie Pilates kann helfen, die Schulterblatt-Stabilisierungsmuskulatur und die Rumpfmuskulatur aufzubauen." Dies kann dazu beitragen, Schmerzen im oberen Rücken zu verhindern.

Intelligenter schlafen.

„Die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäulenausrichtung in der Nacht ist wichtig, um zu vermeiden, in einer Position zu schlafen, die die Gelenke und die umgebende Muskulatur belastet“, sagt sie. Die neutrale Ausrichtung ermöglicht die drei sanften Kurven, die Sie in Ihrer Wirbelsäule haben. Wenn Sie Seitenschläfer sind, denken Sie daran, dass Ihre Wirbelsäule die ganze Nacht in einer geraden horizontalen Linie bleiben sollte, sagt sie. Wenn Ihr Kopfkissen Ihren Kopf hochdrückt oder Ihre Matratze Ihre Hüften durchhängen lässt, ist es an der Zeit, sie zu ersetzen. (Schauen Sie sich die besten Kissen für jeden Schläfer an.)

Versuchen Sie, weniger zu stressen.

"Stress- und Angstmanagement sind wichtig, um Muskelverspannungen und -schmerzen zu reduzieren", sagt Dr. Manejias. "Aktivitäten wie Mediation, tiefes Atmen, Tai Chi und sanfte Yogaübungen können ebenfalls dazu beitragen, Stress abzubauen und ein erhöhtes Körperbewusstsein zu fördern, um dysfunktionale Haltungs- und Muskelgewohnheiten zu vermeiden."

Beginnen Sie mit dem Rudern.

Die Ruderübung, egal ob Sie ein Kabelgerät, ein Widerstandsband oder ein echtes Rudergerät verwenden, sollte ein regelmäßiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein, sagt sie. Rudern ist eine der besten Übungen für obere Rückenschmerzen, da es Ihre Lats und Trapezmuskeln stärkt. (Verwandt: 20-minütiges Ganzkörper-Rudertraining)

Übungen und Dehnungen bei Schmerzen im oberen Rücken

Stärken und dehnen Sie diese Bereiche, um Ihre Haltung zu verbessern und verspannte, verkrampfte Muskeln zu lockern.

1. Stärken Sie Ihre Schulterblätter.

Die Schulterblätter (auch bekannt als Schulterblätter) gleiten entlang Ihres Brustkorbs und verlassen sich auf die umliegenden Muskeln, um dies reibungslos und ohne Schmerzen zu tun, sagt Dr. Manejias. Wenn also Schulterbewegungen Ihren oberen Rücken schmerzen, können Sie von Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken profitieren, die diese Muskeln stärken. Drücken Sie im Sitzen die Schulterblätter zusammen. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal täglich. Kinderleicht. (P.S. Diese Tests messen deine Flexibilität von Kopf bis Fuß.)

2. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln.

Wer einen engen Rücken hat, hat wahrscheinlich auch eine enge Brust, sagt sie. Stellen Sie sich in eine Ecke mit den Armen an jeder Wand und leicht über Ihrem Kopf. Bewegen Sie sich nah an die Wand, bis Sie eine leichte Dehnung entlang Ihrer Brust spüren. 15 Sekunden halten und dreimal wiederholen. Machen Sie dies – und all diese Übungen mit Schmerzen im oberen Rücken – zu einem regelmäßigen Teil Ihres Trainingsprogramms (und überspringen Sie diese gefährlichen oder ineffektiven Dehnungen).

3. Stärken Sie Ihr Trapezius.

Der Trapezius erstreckt sich von der Schädelbasis über die Schultern bis in den mittleren Rücken, sodass jede Schwäche in ihm zu weitreichenden Schmerzen führen kann, erklärt Dr. Manejas. Um es zu stärken, versuchen Sie diese Übung für Schmerzen im oberen Rücken: Legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme mit gestreckten Ellbogen und Daumen nach oben zu Ihren Seiten aus. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme vom Boden zu heben. Machen Sie eine Pause am oberen Ende der Bewegung und senken Sie dann langsam wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Schließe drei Sätze mit 15 Wiederholungen ab.

4. Dehnen Sie Ihren Brustbereich.

Der Brustbereich Ihrer Wirbelsäule sitzt auf Brusthöhe und ist mit Ihren Rippen verbunden – und wird selten gedehnt. Während Sie sitzen, die Hände hinter dem Kopf verschränkt, beugen Sie sanft Ihren oberen Rücken und schauen Sie zur Decke. Wiederholen Sie dies 10 Mal, mehrmals täglich, sagt Dr. Manejias. Es ist einfach im Büro, im Bett oder zwischen den Trainingseinheiten zu absolvieren. (Als nächstes: Die besten Yoga-Posen zur Verbesserung der Rückenflexibilität)

Von der FIT-Migration

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