Die 6 besten Ergänzungen, um Muskeln aufzubauen

Inhalt

• 1. Kreatin
• 2. Proteinergänzungen
• 3. Weight Gainer
• 4. Beta-Alanin
• 5. Verzweigtkettige Aminosäuren
• 6. HMB
• Andere Ergänzungen
• Das Fazit

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Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, möchten Sie wahrscheinlich sicher sein, dass Sie das Beste daraus machen.

Ein wichtiger Vorteil von Bewegung ist der Muskel- und Kraftzuwachs. Mit einer gesunden Menge an Muskeln können Sie während des Trainings und des täglichen Lebens Ihr Bestes geben.

Drei Hauptkriterien müssen für einen maximalen Muskelaufbau erfüllt sein: mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, mehr Protein verbrauchen als Sie abbauen und ein Trainingsprogramm, das Ihre Muskeln herausfordert (,,).

Obwohl es möglich ist, alle diese Kriterien zu erfüllen, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Die 6 unten aufgeführten Ergänzungen können Ihnen helfen, mehr Muskeln mit Ihrem Trainingsprogramm aufzubauen.

1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Es liefert Energie für Ihre Muskeln und andere Gewebe.

Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch den Muskelkreatingehalt um bis zu 40% über die normalen Werte hinaus erhöhen (,,,).

Dies wirkt sich auf Ihre Muskelzellen und Ihre Trainingsleistung aus und fördert den Muskelaufbau. Tatsächlich zeigt eine große Menge an Forschung, dass Kreatin die Muskelkraft verbessert (,,,).

Dies sind gute Nachrichten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Eine größere Kraft ermöglicht es Ihnen, während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen, was mit der Zeit zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt ().

Kreatin kann auch den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskelzellen leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum erzeugen ().

Darüber hinaus kann diese Ergänzung die Spiegel der am Muskelwachstum beteiligten Hormone wie IGF-1 erhöhen ().

Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Abbau von Proteinen in Ihren Muskeln verringern kann ().

Insgesamt haben viele Forscher Kreatinpräparate und Bewegung untersucht, und eines ist klar: Kreatin kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen (,).

Kreatin wurde ebenfalls ausführlich untersucht und weist ein hervorragendes Sicherheitsprofil auf ().

Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, sollten Sie zuerst Kreatin in Betracht ziehen.

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Zusammenfassung:Kreatin ist wahrscheinlich die beste Ergänzung für Muskeln
dazugewinnen. Viele Studien haben bestätigt, dass es helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen.

2. Proteinergänzungen

Genügend Protein zu bekommen ist entscheidend für den Muskelaufbau.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Protein konsumieren, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbaut ().

Während es möglich ist, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus proteinreichen Lebensmitteln zu gewinnen, haben einige Menschen Schwierigkeiten, dies zu tun.

Wenn dies nach Ihnen klingt, sollten Sie eine Proteinergänzung in Betracht ziehen.

Es gibt viele verschiedene Proteinpräparate, aber einige der beliebtesten sind Molke, Kasein und Sojaprotein. Andere Proteinzusätze enthalten Protein, das aus Eiern, Rindfleisch, Huhn oder anderen Quellen isoliert wurde ().

Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von zusätzlichem Protein über Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen, die Sport treiben, etwas mehr Muskelzuwachs verursacht als die Zugabe von zusätzlichen Kohlenhydraten (,,,).

Die Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich am größten für Menschen, die in ihrer normalen Ernährung nicht genug Protein erhalten.

Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass der Konsum sehr hoher Mengen an Proteinpräparaten nicht zur Steigerung der Muskeln beiträgt, wenn Sie bereits eine proteinreiche Diät einhalten (,,,).

Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein sie täglich essen sollen. Wenn Sie eine aktive Person sind, die versucht, Muskeln aufzubauen, sind 0,5 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht am besten (,,).

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Zusammenfassung: Der Konsum von ausreichend Protein ist für unbedingt erforderlich
optimaler Muskelaufbau. Wenn Sie jedoch genug Protein in Ihrer Ernährung haben,
Die Einnahme eines Proteinzusatzes ist nicht erforderlich.

3. Weight Gainer

Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien und Eiweiß zu erhalten. Sie werden normalerweise von Personen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.

Manche Menschen finden es schwierig, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie große Mengen an Kalorien verbrauchen und Gewichte heben ().

Obwohl der Kaloriengehalt von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtszunahme variiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie mehr als 1.000 Kalorien pro Portion enthalten.

Viele Leute denken, dass diese Kalorien aus Protein stammen, da es für den Muskelaufbau so wichtig ist. Die meisten Kalorien stammen jedoch tatsächlich aus Kohlenhydraten.

Es gibt oft 75–300 Gramm Kohlenhydrate und 20–60 Gramm Protein pro Portion dieser kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel.

Diese Produkte können Ihnen zwar dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrauchen, es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme nichts Magisches sind.

Einige Untersuchungen an körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass eine drastische Erhöhung der Kalorien die Muskelmasse wie Muskeln erhöhen kann, solange Sie genug Protein essen ().

Untersuchungen an Erwachsenen, die mit Gewicht trainiert haben, zeigten jedoch, dass der Konsum einer Gewichtszunahme-Ergänzung möglicherweise nicht zur Erhöhung der Muskelmasse wirksam ist ().

Insgesamt werden Gewichtszunahme nur empfohlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, und Sie es einfacher finden, einen Gewichtszunahme-Shake zu trinken, als mehr echtes Essen zu essen.

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Zusammenfassung: Weight Gainer sind kalorienreiche Produkte, die helfen sollen
Sie verbrauchen mehr Kalorien und Eiweiß. Sie werden jedoch nur empfohlen, wenn
Sie kämpfen, um genug Kalorien aus dem Essen zu bekommen.

4. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Müdigkeit reduziert und die Trainingsleistung steigern kann (,).

Zusätzlich kann Beta-Alanin helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen.

Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag über acht Wochen die Muskelmasse mehr als ein Placebo bei College-Wrestlern und Fußballspielern erhöhte ().

Eine andere Studie berichtete, dass die Zugabe eines Beta-Alanin-Ergänzungsmittels zu einem sechswöchigen Intervalltrainingsprogramm mit hoher Intensität die Muskelmasse um etwa 0,45 kg mehr als ein Placebo erhöhte ().

Während weitere Untersuchungen zu Beta-Alanin und Muskelaufbau erforderlich sind, kann diese Ergänzung in Kombination mit einem Trainingsprogramm zur Unterstützung des Muskelaufbaus beitragen.

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Zusammenfassung: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Training verbessern kann
Performance. Einige Hinweise zeigen, dass es auch helfen kann, die Muskelmasse zu erhöhen
Reaktion auf Übung, aber mehr Informationen sind erforderlich.

5. Verzweigtkettige Aminosäuren

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie kommen in den meisten Proteinquellen vor, insbesondere in solchen tierischen Ursprungs wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch.

BCAAs sind für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung und machen etwa 14% der Aminosäuren in Ihren Muskeln aus (,).

Fast jeder konsumiert jeden Tag BCAAs aus der Nahrung, aber es ist auch sehr beliebt, BCAAs als Ergänzung zu nehmen.

Eine kleine Anzahl von Untersuchungen hat gezeigt, dass BCAAs im Vergleich zu einem Placebo den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelverlust verringern können (, 37).

Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass BCAAs bei Personen, die einem Trainingsprogramm folgen, möglicherweise keinen größeren Muskelaufbau bewirken ().

Es ist wahrscheinlich, dass BCAA-Präparate nur dann für Sie von Vorteil sind, wenn Sie nicht genügend hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Obwohl sie bei unzureichender Ernährung von Vorteil sein können, sind weitere Informationen erforderlich, bevor BCAAs als Ergänzung für den Muskelaufbau empfohlen werden.

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Zusammenfassung: Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für den Muskel
Wachstum. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, und es ist unklar, ob sie als eingenommen werden
Ergänzung ist hilfreich, wenn Sie bereits genug Protein konsumieren.

6. HMB

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das entsteht, wenn Ihr Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet.

HMB ist für einige der vorteilhaften Wirkungen von Protein und Leucin in der Ernährung verantwortlich ().

Dies kann besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu verringern (40).

Während HMB auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert wird, ermöglicht die Einnahme als Ergänzung höhere Spiegel und kann Ihren Muskeln zugute kommen (40,).

Mehrere Studien an zuvor nicht trainierten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 bis 6 Gramm HMB pro Tag die Zunahme der Muskelmasse durch Krafttraining verbessern kann (,,,).

Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass ähnliche HMB-Dosen bei Erwachsenen mit Erfahrung im Krafttraining wahrscheinlich nicht wirksam zur Erhöhung der Muskelmasse beitragen (,,,).

Dies kann bedeuten, dass HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.

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Zusammenfassung: HMB kann helfen, die Muskelmasse bei denen zu erhöhen, die es sind
Beginn eines Krafttrainingsprogramms, aber es scheint weniger effektiv für
diejenigen mit Trainingserfahrung.

Andere Ergänzungen

Mehrere andere Ergänzungen behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Testosteron-Booster, Glutamin und Carnitin.

Die Beweise sind jedoch gemischt.

• Konjugierte Linolsäure
  (CLA): CLA bezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren
  Säuren, die verschiedene Wirkungen auf den Körper ausüben. Studien zu CLA für Muskelaufbau
  haben zu gemischten Ergebnissen geführt, und es ist nicht klar, ob dies von Vorteil ist (,,,).
• Testosteron-Booster: Testosteron steigernde Ergänzungen umfassen
  D-Asparaginsäure, Tribulus Terrestris, Bockshornklee, DHEA und Ashwagandha. Es ist
  wahrscheinlich kommen diese Verbindungen nur denen mit niedrigem Testosteronspiegel zugute (,,,,).
• Glutamin und Carnitin: Das sind wahrscheinlich
  nicht wirksam bei der Erhöhung der Muskelmasse bei jungen oder mittleren Alters aktiv
  Einzelpersonen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin einige haben kann
  Vorteile für die Muskelmasse bei älteren Menschen (, 58 ,,,).

Zusammenfassung: Viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen,
Es gibt jedoch kaum Anhaltspunkte dafür, dass sie für eine gesunde und aktive Wirkung wirksam sind
Einzelpersonen.

Das Fazit

Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keinen maximalen Muskelzuwachs bringen, wenn Ihre Ernährungs- und Trainingsprogramme fehlen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen sowie Sport treiben, idealerweise mit Gewichten. Sobald Ihre Ernährungs- und Trainingspläne überprüft sind, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Kreatin- und Proteinpräparate sind wahrscheinlich die effektivste Wahl für den Muskelaufbau, aber andere Präparate können für bestimmte Menschen von Vorteil sein.