Tonen Sie Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Hüften mit einem russischen Dreh

Inhalt

• Wie man eine traditionelle russische Wendung macht
• Übungszeiger
• Übungsanweisungen
• Variationen über die russische Wendung
• Gewichtete Drehung
• Beinkreuz-Drehungen
• Punch Twists
• Drehungen ablehnen
• Welche Muskeln sind angesprochen?
• Vorsichtsmaßnahmen
• Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie schwanger sind
• Gibt es andere Übungen, die dieselben Muskeln trainieren?
• Seitenplanke
• Ferse berührt
• Unterarmplanke dreht sich
• Vogelhundeübung
• Die zentralen Thesen

Die russische Variante ist eine einfache und effektive Methode, um Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Hüften zu straffen. Es ist eine beliebte Übung bei Sportlern, da es bei Drehbewegungen hilft und es Ihnen ermöglicht, die Richtung schnell zu ändern.

Es ist auch ideal für alle, die ihren Mittelteil straffen, Liebesgriffe loswerden und die alles entscheidende Kernkraft entwickeln möchten, die bei Gleichgewicht, Haltung und Bewegung hilft. Außerdem ist es leicht zu lernen!

Im Folgenden finden Sie Anweisungen für eine traditionelle russische Variante sowie Variationen und zusätzliche Bauchübungen.

Wie man eine traditionelle russische Wendung macht

Es wird angenommen, dass die russische Wendung nach einer der Übungen benannt ist, die während des Kalten Krieges für sowjetische Soldaten entwickelt wurden, obwohl ihre heutige Popularität sie zu einer universellen Übung macht.

Übungszeiger

Hier sind einige Hinweise, die Sie beim Einstieg beachten sollten:

• Drücken Sie für Anfänger Ihre Füße in den Boden oder strecken Sie sie gerade aus, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.
• Atme ruhig und tief. Atme bei jeder Drehung aus und ein, um in die Mitte zurückzukehren.
• Halten Sie beim Drehen Ihre Arme parallel zum Boden oder greifen Sie nach unten, um den Boden neben sich zu berühren.
• Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
• Für mehr Stabilität kreuzen Sie Ihre Unterschenkel.
• Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule zu hängen oder abzurunden.
• Lassen Sie Ihren Blick der Bewegung Ihrer Hände folgen.

Übungsanweisungen

So machen Sie eine russische Variante:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen, während Sie Ihre Füße vom Boden heben und die Knie gebeugt halten.
2. Dehnen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in einem 45-Grad-Winkel vom Boden und erzeugen Sie eine V-Form mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln.
3. Greifen Sie mit den Armen nach vorne, verschränken Sie Ihre Finger oder falten Sie Ihre Hände zusammen.
4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich nach rechts, dann zurück in die Mitte und dann nach links zu drehen.
5. Dies ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Variationen über die russische Wendung

Gewichtete Drehung

Wenn Sie kein Gewicht haben, nehmen Sie ein kompaktes Haushaltsobjekt, das mindestens 5 Pfund wiegt. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die richtige Form beibehalten können.

Halten Sie eine Hantel, eine Hantelscheibe oder einen Medizinball zwischen beide Hände.

Drehen Sie auf die gleiche Weise wie bei der ursprünglichen Variante, halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe oder klopfen Sie es jedes Mal auf den Boden.

Beinkreuz-Drehungen

1. Wenn Sie sich nach rechts drehen, kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihre linke.
2. Entkreuzen Sie sich, während Sie zurück in die Mitte drehen.
3. Kreuzen Sie Ihre linke Wade über Ihre rechte, während Sie sich nach links drehen.

Punch Twists

Sie können die Schlagbewegung mit Ihren Fäusten anstelle eines Gewichts ausführen.

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf den Boden drückenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel neben Ihre Brust.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
3. Atme aus, während du dich nach links drehst und deinen rechten Arm nach links schlägst.
4. Atme zurück in die Mitte und mache dann die andere Seite.
5. Dies ist 1 Wiederholung.

Drehungen ablehnen

1. Setzen Sie sich mit den Händen zusammen auf eine Absenkbank oder halten Sie ein Gewicht.
2. Drehen Sie auf die gleiche Weise wie in der Originalversion.

Welche Muskeln sind angesprochen?

Russische Drehungen zielen auf folgende Muskeln ab:

• schräg
• rectus abdominis
• Querabdominis
• Hüftbeuger
• Erektor Spinae
• Schultermuskeln
• latissimus dorsi

Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen ist die russische Wendung für die meisten Menschen sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer, wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, die von dieser Übung betroffen sein könnten.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken, Ihren Schultern oder Ihrem unteren Rücken haben oder entwickeln. Diese Übung kann in diesen Bereichen Schmerzen verursachen oder verschlimmern.

Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie schwanger sind

Die russische Variante zielt auf Ihren Mittelteil ab. Wenn Sie also schwanger sind, machen Sie diese Übung nicht, ohne vorher einen Arzt oder Fitnessexperten zu konsultieren.

Gibt es andere Übungen, die dieselben Muskeln trainieren?

Hier sind einige Übungen, die Sie anstelle oder zusätzlich zur russischen Variante ausführen können. Diese Optionen können Ihren unteren Rücken schonen oder sich einfach besser für Ihren Körper anfühlen.

Seitenplanke

Zu den Variationen dieser Übung gehören das Platzieren des unteren Knies auf dem Boden, das Anheben des oberen Beins und das Absenken der Hüften auf den Boden und das erneute Aufstehen.

1. Bewegen Sie Ihre linke Hand aus der Plankenhaltung in Richtung Mitte.
2. Öffnen Sie die Vorderseite Ihres Körpers zur Seite und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte.
3. Stapeln Sie Ihre Füße oder stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß auf den Boden.
4. Heben Sie Ihren rechten Arm an und halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem linken Ellbogen.
5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
6. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Ferse berührt

Um diese Übung zu beginnen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.

1. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Kopf und Oberkörper leicht anheben.
3. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne in Richtung Ihrer Zehen.
4. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang.
5. Zurück in die Ausgangsposition.
6. Dann mach die linke Seite.
7. Fahren Sie 1 Minute lang fort.

Unterarmplanke dreht sich

Beginnen Sie diese Übung mit einer Unterarmplanke.

1. Drehen Sie und lassen Sie Ihre Hüften nach rechts fallen.
2. Klopfen Sie vorsichtig mit Ihrer Hüfte auf den Boden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Dann mach die linke Seite.
4. Dies ist 1 Wiederholung.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Vogelhundeübung

Beginnen Sie von einer Tischposition aus.

1. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein ausstrecken.
2. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals in einer neutralen Position.
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und halten Sie dabei Ihre Schultern und Hüften gerade.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Dann mach die andere Seite.
6. Dies ist 1 Wiederholung.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Die zentralen Thesen

Russische Wendungen sind eine fantastische Kernübung, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen oder als Grundlage für den Aufbau einer solchen verwenden können.

Beginnen Sie am Anfang langsam und lassen Sie sich nach jedem Kerntraining Zeit, sich zu erholen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert, und passen Sie sich entsprechend an, auch wenn dies bedeutet, dass Sie von Zeit zu Zeit eine einfachere Variante wählen oder eine Pause einlegen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie zusätzlich zu Cardio-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen russische Drehungen.