12 köstliche Dukan-Rezepte (für jede Stufe)

Inhalt

• Phase 1: Angriff
• Brotrezept zum Frühstück - Phase 1
• Käse-Quiche-Rezept - Phase 1
• Hühnertarte für Snacks - Phase 1
• Phase 2: Kreuzfahrt
• Pilz-Omelett zum Frühstück - Phase 2
• Zucchini-Nudeln - Phase 2
• Avocado-Pastete mit Gurkenstäbchen - Stufe 2
• Phase 3 - Konsolidierung
• Crepioca zum Frühstück - Phase 3
• Gebackener Lachs mit Kartoffel - Stufe 3
• Bananenmuffin in der Mikrowelle - Phase 3
• Phase 4 - Stabilisierung
• Protein Sandwich - Phase 4
• Ganze Thunfischnudeln - Phase 4
• Auberginenpizza - Stufe 4

Die Dukan-Diät wurde für diejenigen entwickelt, die abnehmen möchten. Sie ist in drei verschiedene Phasen unterteilt, in denen einige Arten von Lebensmitteln eingeschränkt werden sollten, insbesondere Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Mehl und Zucker, während andere bevorzugt werden.

Um das Beste aus dieser Diät herauszuholen und Gewicht zu verlieren, finden Sie hier 3 Rezepte für jede Phase des Prozesses:

Phase 1: Angriff

Derzeit sind nur protein- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Eier zulässig. Der Verzehr von Nudeln, Zucker, Getreide, Obst und Gemüse ist generell verboten. Weitere Details zu jeder Phase der Dukan-Diät.

Brotrezept zum Frühstück - Phase 1

Zutaten:

• 1 Ei
• 1 Esslöffel Mandel- oder Flachsmehl
• 1 Kaffeelöffel Backpulver
• 1 Esslöffel Quark

Vorbereitungsmodus:

Alles mischen, das Ei und das Mehl gut schlagen, um homogen zu sein. Nimmt für 2:30 Minuten in die Mikrowelle. Brechen Sie dann das Brot in zwei Hälften, füllen Sie es mit Käse, Huhn, Fleisch oder Ei und legen Sie es zum Toasten in den Sandwichmaker.

Käse-Quiche-Rezept - Phase 1

Diese Quiche kann zum Mittag- oder Abendessen gegessen und mit anderen Eiweißnahrungsmitteln wie z. B. Rinderhackfleisch, Hühnchenschnitzel oder Thunfisch gefüllt werden.

Zutaten:

• 4 Eier
• 200 g zerbröckelter Ricotta-Käse oder geriebener Käse oder geriebene Minen
• 200 g leichter Frischkäse
• Parmesan zum Bestreuen
• Salz, Oregano, Pfeffer und grüner Geruch nach Geschmack

Vorbereitungsmodus:

Schlagen Sie die Eier mit einer Gabel und mischen Sie den Käse und den Quark. Mit Salz, Oregano, grünem Geruch und einer Prise weißem Pfeffer würzen. Legen Sie diese Mischung auf ein kleines Backblech und streuen Sie den Parmesan darüber. Bringen Sie ihn etwa 20 Minuten lang bei 200 ° C in den mittleren Ofen.

Hühnertarte für Snacks - Phase 1

Diese Törtchen können auch mit Käse oder Hackfleisch gefüllt und auch zum Frühstück oder Abendessen gegessen werden:

Zutaten:

• 2 Eier
• 3 Esslöffel Hühnchen zerkleinert
• geriebener Käse zum Streuen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitungsmodus:

Schlagen Sie die Eier mit der Gabel und fügen Sie eine Prise Salz und Pfeffer hinzu. Das Huhn in 3 Pastetchen verteilen und mit den Shakes bedecken. Legen Sie den geriebenen Käse darauf und bringen Sie ihn für etwa 10 bis 15 Minuten oder bis die Torte fest ist in den mittelgroßen Ofen.

Phase 2: Kreuzfahrt

In diesem Stadium können Sie der Ernährung etwas Gemüse hinzufügen, z. B. Tomaten, Gurken, Radieschen, Salat, Pilze, Sellerie, Mangold, Auberginen und Zucchini.

Pilz-Omelett zum Frühstück - Phase 2

Zutaten:

• 2 Eier
• 2 Esslöffel gehackte Pilze
• 1/2 gehackte Tomate
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitungsmodus:

Schlagen Sie die Eier mit der Gabel und fügen Sie den Rest der Zutaten hinzu. Das Omelett in einer Pfanne mit nativem Olivenöl extra einfetten.

Zucchini-Nudeln - Phase 2

Zucchini-Spaghetti sind eine großartige Option zum Mittag- oder Abendessen.

Zutaten:

• 1 Zucchini in Spaghettistreifen
• 100 g Rinderhackfleisch
• Tomatensauce nach Geschmack
• Knoblauch, Zwiebel, Salz und Pfeffer

Vorbereitungsmodus:

Reiben Sie die Zucchini auf einer Spiralreibe, die für die Herstellung von Gemüsespaghetti geeignet ist. In eine mit Öl gefettete Pfanne geben und die Zucchini ihr Wasser einweichen lassen und trockener werden lassen. Knoblauch und Zwiebel in Olivenöl anbraten, Fleisch hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Lassen Sie es kochen, fügen Sie die Tomatensauce hinzu und mischen Sie es dann mit den Zucchininudeln. Nach Belieben mit Käse bestreuen.

Avocado-Pastete mit Gurkenstäbchen - Stufe 2

Diese Pastete kann beispielsweise als Nachmittagssnack oder als Sauce für Zucchininudeln verwendet werden.

Zutaten:

• 1/2 reife Avocado
• 1 Spalte Olivenölsuppe extra vergine
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• 1/2 gepresste Zitrone
• 1 Gurke in Form von Stäbchen zitiert

Vorbereitungsmodus:

Die Avocado kneten und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Gut mischen und die Gurkenstangen mit der Avocadocreme essen.

Phase 3 - Konsolidierung

Zu diesem Zeitpunkt kann ein wenig Kohlenhydrat in die Ernährung aufgenommen werden, wobei bis zu 2 Portionen Obst pro Tag und 1 Portion Brot, Reis oder Kartoffeln zweimal pro Woche verzehrt werden dürfen.

Crepioca zum Frühstück - Phase 3

Zutaten:

• 1 Ei
• 2 col Haferkleiesuppe
• 1/2 col Quark Suppe
• 3 col geriebene Käsesuppe
• Salz und Oregano nach Geschmack

Vorbereitungsmodus:

Das Ei mit einer Gabel schlagen und mit den anderen Zutaten mischen. In eine mit nativem Olivenöl extra gefettete Pfanne geben.

Gebackener Lachs mit Kartoffel - Stufe 3

Zutaten:

• 1 Stück Lachs
• 1 mittelgroße Kartoffel in dünne Scheiben
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Zitrone, Salz, Knoblauch, weißer Pfeffer und Petersilie nach Geschmack

Vorbereitungsmodus:

Lachs mit Zitrone, Salz, Knoblauch, Pfeffer und Petersilie würzen. Zusammen mit Tomate, Zwiebel und Kartoffel in eine Glasschale geben und alles mit dem Öl darüber gießen. Etwa 25 Minuten in einen mittelgroßen Ofen stellen oder bis der Lachs gekocht ist.

Bananenmuffin in der Mikrowelle - Phase 3

Dieser Cupcake kann für einen Nachmittagssnack verwendet werden, da er praktisch und einfach zuzubereiten ist.

Zutaten:

• 1 zerdrückte Banane
• 2 Esslöffel Mandelmehl oder Haferkleie
• 1 Ei
• Zimt nach Geschmack oder 1 Teelöffel Kakaopulver

Vorbereitungsmodus:

Das Ei mit einer Gabel schlagen und die restlichen Zutaten mischen. Stellen Sie alles für 2:30 Minuten in eine große Tasse und Mikrowelle.

Phase 4 - Stabilisierung

Zu diesem Zeitpunkt sind alle Lebensmittel erlaubt, aber der Gehalt an Kohlenhydraten in der Mahlzeit variiert mit jeder Person und ihrer Fähigkeit, das Gewicht zu halten, wenn diese Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden.

Protein Sandwich - Phase 4

Dieses Sandwich kann zum Frühstück oder als Nachmittagssnack verwendet werden.

Zutaten:

• 1 Ei
• 1 Spalte Leinsamensuppe
• 1 Spalte Haferkleiesuppe
• 1 Esslöffel Hühnchen
• 1 Scheibe Käse
• 1 Prise Salz

Vorbereitungsmodus:

Das Ei mit einer Gabel gut schlagen und Leinsamenmehl, Haferkleie und Salz gut mischen. 2:30 Minuten in die Mikrowelle stellen. Dann das Brot halbieren, mit Käse und Hühnchen füllen und in den Sandwichmaker geben.

Ganze Thunfischnudeln - Phase 4

Diese Pasta kann zum Mittag- oder Abendessen verwendet werden.

Zutaten:

• 1/2 Tasse Penne Pasta
• 1 Dose Thunfisch
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 kleine zerkleinerte Knoblauchzehe
• 1 Esslöffel gehackte Zwiebel
• 100 bis 150 ml Tomatensauce
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitungsmodus:

Die Nudeln zum Kochen bringen. Den Thunfisch aus der Dose abtropfen lassen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und 1 Esslöffel Öl würzen. Die Zwiebel in dem restlichen Öl anbraten, den gewürzten Thunfisch hinzufügen und ca. Minuten rühren. Fügen Sie die Tomatensauce hinzu und lassen Sie die Mischung etwa 5 Minuten lang kochen. Mit gekochten Nudeln mischen und heiß servieren.

Auberginenpizza - Stufe 4

Diese Pizza ist schnell und kann als Nachmittagssnack aus Phase 2 der Dukan-Diät verwendet werden.

Zutaten:

• 1/2 geschnittene Aubergine
• Mozzarella Käse
• Tomatensauce
• geschreddertes Hühnchen
• Oregano nach Geschmack
• 1 Esslöffel Olivenöl

Vorbereitungsmodus:

Legen Sie die Auberginenscheiben in eine Pfanne, geben Sie Tomatensauce auf jede Scheibe und fügen Sie den Käse, das Huhn und den Oregano hinzu. Dann die Scheiben mit dem Öl bestreuen und für etwa 10 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist, in den vorgeheizten mittelgroßen Ofen bringen.