3 einfache Übungen, die jeder machen sollte, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Inhalt

• Modifiziertes Curl-Up
• Seitenbrücke
• Vierbeiner-Vogel-Hund
• Bewertung für

Wenn Sie jemals unter Rückenschmerzen gelitten haben (vielleicht nach dem Spin-Kurs?), wissen Sie, wie schwächend das sein kann. Niemand möchte von einem Training ausgeschlossen werden oder sich fragen, ob etwas ernsthaft nicht stimmt. Und wenn Sie einen Bürojob haben, hilft es sicherlich nicht, acht Stunden am Tag am Schreibtisch zu sitzen. Für die meisten Menschen besteht der Schlüssel zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen darin, einfach in Bewegung zu bleiben, sagt Cathryn Jakobson Ramin, Autorin von Crooked: Die Rückenschmerzbranche überlisten und auf den Weg der Genesung gehen. Ramin ist selbst investigative Journalistin und leidet an chronischen Rückenschmerzen und teilt, was sie nach sechs Jahren Recherche nach Lösungen für diese häufige Beschwerde gelernt hat.

"Der 'Ruhe und sei vorsichtig'-Ratschlag ist falsch", sagt Ramin direkt. "Der beste Ansatz besteht darin, [Ihre Muskeln] durch Training daran zu erinnern, was ihre jeweiligen Rollen sind, und sie wieder an die Arbeit zu bringen." Um Rückenschmerzen im Keim zu ersticken, empfiehlt sie, die „Big Three“-Übungen zu machen, die von Stuart McGill, einem Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo, entwickelt wurden. Die drei Bewegungen werden täglich ausgeführt und helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Muskelausdauer aufzubauen, sodass Sie normale Aufgaben und Übungen effizient und sicher ausführen können, ohne Ihren Rücken zu gefährden.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der drei Bewegungen aus und halten Sie sie nicht länger als 10 Sekunden. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie es sich für Sie herausfordernd anfühlt, ohne jemals schmerzhaft zu sein. Bauen Sie Ausdauer auf, indem Sie die Wiederholungen erhöhen, nicht die Dauer des Haltens. Das Ziel ist es, Muskelmuster zu schaffen, die die Wirbelsäule stabilisieren, also beginnen Sie niedrig und langsam, schlägt McGill vor.

Modifiziertes Curl-Up

A. Legen Sie sich auf den Rücken mit gestrecktem linken Bein und gebeugtem rechten Bein, sodass der rechte Fuß flach auf dem Boden und in einer Linie mit dem linken Knie ist.

B. Legen Sie die Hände unter Ihren unteren Rücken, um eine natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.

C. Locken Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und halten Sie Nacken und Kinn so ruhig wie möglich.

D. Halten Sie die Locke 8 bis 10 Sekunden lang, dann kehren Sie die Locke um, um den Rücken zum Boden abzusenken.

Nach der Hälfte die Beine tauschen.

Seitenbrücke

A. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Ellbogen unter der rechten Schulter ab, wobei Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.

B. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ellbogen und Knie.

C. Halten Sie die Position für 8 bis 10 Sekunden und halten Sie die Hüften in einer Linie mit Kopf und Knien.

Nach der Hälfte die Beine tauschen.

Vierbeiner-Vogel-Hund

A. Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien mit geradem Rücken.

B. Heben Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten hinter sich.

C. Halten Sie die Position 8 bis 10 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Arm und Bein in einer Linie mit Ihrem Oberkörper bleiben.

D. Unterarm und Bein.

Nach der Hälfte die Beine tauschen.

Bewertung für