21 Schritte zum Hinzufügen zu Ihrer Partner-Workout-Routine
Inhalt
- Dinge, die man beachten muss
- So bauen Sie Ihre Routine auf
- Wenn Sie keine Ausrüstung haben
- Planke mit einem Klatschen
- Beinheben
- Burpee
- Pistole hocken
- Hochdrücken
- Kniesehnenlocke
- Trizeps-Dip
- Wenn Sie ein Widerstandsband haben
- Holzhackschnitzel
- Reihe
- Brustpresse
- Trizepsverlängerung
- Seitliche Erhöhung
- Kreuzheben
- Hintere Deltfliege
- Wenn Sie einen Medizinball haben
- Holzhackschnitzel
- Kniebeugen, um über Kopf zu drücken
- Herumreichen
- Ausfallschritt mit Wurf
- Situp
- Kniebeugen bis Brust drücken
- Hochdrücken
- Das Endergebnis
Wenn das Trainieren mit jemand anderem einfach mehr Spaß macht, haben Sie Glück! Partner-Workouts können eine unterhaltsame Herausforderung darstellen und sind einfacher zu erstellen, als Sie vielleicht denken.
Schnappen Sie sich Ihren Lebensgefährten, Bestie oder Familienmitglied für ein gemeinsames Training und haben Sie Spaß, während Sie ins Schwitzen kommen.
Lesen Sie weiter für 21 Züge, die wir lieben.
Dinge, die man beachten muss
Partner-Workouts ermöglichen es Ihnen, sich gegenseitig von der Energie zu ernähren und Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren.
Bevor Sie beginnen, denken Sie an folgende Dinge:
- Wenn möglich, wählen Sie einen Partner mit einer ähnlichen Stärke wie Sie. Auf diese Weise können die Übungen leichter ordnungsgemäß ausgeführt werden, und auf diese Weise erhalten Sie beide ein großartiges Training.
- Form im Fokus. Das Hinzufügen eines Partners zum Mix kann Sie ablenken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular noch solide ist.
- Das Körpergewicht ist nicht die einfachste Option. Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber Partnerbewegungen im Körpergewicht sind in der Regel die größte Herausforderung. Wenn Sie beide Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Trainingsband mit Widerstandsband oder Medizinball.
So bauen Sie Ihre Routine auf
Wenn Sie Ideen für Partner-Workouts benötigen, suchen Sie nicht weiter.
Wir haben eine Mischung aus Übungen mit Körpergewicht, einem Widerstandsband und einem Medizinball ausgewählt. Die einfacheren Übungen in jedem Abschnitt werden zuerst aufgelistet und nehmen allmählich an Schwierigkeit zu.
Wählen Sie mindestens 5 Übungen für ein Training - mit einem Sweet Spot um 7 - und absolvieren Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Bei den Übungen, bei denen nur ein Partner die Arbeit erledigt, sollten Sie wechseln, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Denken Sie daran, den Widerstand oder das Gewicht nach 12 Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Sie sich weiterhin selbst herausfordern, werden Sie Fortschritte machen.
Wenn Sie keine Ausrüstung haben
Wenn es nur Sie und Ihr Partner sind und keine Ausrüstung, keine Sorge - Körpergewicht bedeutet nicht einfach! Machen Sie ein 10-minütiges Cardio-Warm-up, bevor Sie hier hineinspringen.
Planke mit einem Klatschen
Heben Sie eine Hand vom Boden ab und geben Sie Ihrem Partner Haut, während Sie planken.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten eine hohe Plankenposition einnehmen und sich mit einem Abstand von etwa 2 Fuß zwischen den Händen gegenüberstehen.
- Beide Partner sollten ihre rechte Hand aufheben, sie anheben, um die ihres Partners zu schlagen, und sie dann wieder auf den Boden legen.
- Wiederholen Sie dies mit Ihren linken Händen und wechseln Sie sich ab.
Beinheben
Verwenden Sie Ihren Partner als Widerstand für diese Arbeit.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte auf dem Rücken liegen. Partner 2 sollte direkt hinter dem Kopf von Partner 1 stehen. Partner 1 sollte sich an den Knöcheln von Partner 2 festhalten.
- Partner 1 sollte eine Beinstraffung durchführen - die Bauchmuskeln rekrutieren und den Rücken flach auf dem Boden halten, während sie die Beine vom Boden abheben - anhalten, wenn sie die ausgestreckten Arme von Partner 2 erreichen, und dann langsam wieder nach unten senken.
Burpee
Die Übung, die jeder gerne hasst, Burpees werden mit einem Sprung über Partnerfreundlich gemacht.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen.
- Partner 2 führt einen Burpee durch und springt über Partner 1 anstatt in die Luft.
Pistole hocken
Kniebeugen mit Pistolen sind schwierig, aber wenn Sie Ihren Partner als Unterstützung verwenden, können Sie dorthin gelangen.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und 2 sollten einander gegenüber stehen und versetzt sein, damit ihre rechten Schultern ausgerichtet sind. Sie sollten ihre rechten Hände verbinden.
- Beide Partner sollten gleichzeitig eine Pistolenhocke ausführen und sich gegenseitig als Ausgleich verwenden.
Hochdrücken
Liegestütze in Schubkarrenstellung werden um eine Stufe nach oben verriegelt.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte stehen und Partner 2 sollte mit Blick auf alle viere vorne stehen.
- Partner 2 sollte seine Füße in die Hände von Partner 1 legen und in eine hohe Plankenposition gehen.
- Partner 2 sollte einen Liegestütz ausführen.
Kniesehnenlocke
Verwenden Sie Ihren Partner für eine Kniesehnenlocke, keine Maschine erforderlich.
Um dies zu tun:
- Beide Partner sollten knien, Partner 2 vor Partner 1.
- Partner 1 sollte seine Hände auf die Knöchel von Partner 2 legen und ein wenig nach vorne knien, um ein Gegengewicht zu schaffen.
- Partner 2 sollte langsam vom Knie nach oben fallen und sich auf dem Weg nach unten auf die Kniesehnen konzentrieren. Legen Sie Ihre Hände nach unten, um sich zu fangen, wenn Sie nicht mehr halten können.
- Zum Starten und Wiederholen zurückschieben.
Trizeps-Dip
Zielen Sie mit einem Sprung auf Ihren Armrücken - und wenn der andere Partner an der Wand sitzt, muss er auch noch arbeiten.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte davon ausgehen, dass eine Wand an der Wand sitzt.
- Partner 2 sollte ein Abtauchen von den Oberschenkeln von Partner 1 durchführen: Legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen auf Ihren Hintern auf die Oberschenkel von Partner 1. Dann beugen Sie entweder Ihre Knie mit flachen Füßen auf dem Boden oder strecken Sie Ihre Beine mit den Fersen auf dem Boden. Tauchen Sie ein, indem Sie die Ellbogen beugen und dann wieder nach oben strecken.
Wenn Sie ein Widerstandsband haben
Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Krafttraining ohne jede Menge Aufprall zu trainieren. Wählen Sie einen leichten oder mittleren Widerstand, um zu beginnen, und arbeiten Sie sich dann nach oben. Beginnen Sie erneut mit einem 10-minütigen Cardio-Aufwärmen, damit Ihre Muskeln arbeiten.
Holzhackschnitzel
Zielen Sie mit einem Holzhacker auf den Kern und die Arme - im Partnerstil.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Widerstandsband mit beiden Händen vor sich halten und in die Hocke gehen.
- Partner 2 sollte den anderen Griff greifen und auf der rechten Seite von Partner 1 stehen, weit genug entfernt, um das Widerstandsband straff zu machen. Das Band sollte auf Taillenhöhe auf der linken Seite positioniert sein.
- Partner 2 sollte das Band mit ausgestreckten Armen über den Körper und über das rechte Ohr ziehen und dabei den Kern nach rechts drehen.
Reihe
Ein Partner wird als die anderen Reihen verankern.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band in der Mitte greifen und es mit ausgestreckten Armen vor sich halten.
- Partner 2 sollte Partner 1 gegenüberstehen und die Griffe greifen, dann zurück, bis das Band gespannt ist, und Ihre Haltung versetzen.
- Partner 2 sollte einen Arm nach dem anderen rudern, indem er seinen Ellbogen an die Rückwand zieht.
Brustpresse
Auch hier wird ein Partner ankern, während die andere Brust drückt.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band in der Mitte greifen und es mit ausgestreckten Armen vor sich halten.
- Partner 2 sollte von Partner 1 abgewandt stehen und die Griffe greifen, wobei er eine Pressposition mit dem Band unter den Armen und eine gestaffelte Haltung einnimmt.
- Partner 2 sollte seine Arme ausstrecken und die Griffe herausdrücken, dann zurück.
Trizepsverlängerung
Zielen Sie mit ein wenig Hilfe Ihres Partners nacheinander auf die Rückseite der Arme.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band an einem Griff packen und vor sich halten.
- Partner 2 sollte Partner 1 zugewandt sein und den anderen Griff ergreifen und das Band straff halten, an der Taille angelenkt sein, bis sein Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet, und das Band gerade nach hinten ziehen, bis sein Arm vollständig ausgestreckt ist. Beugen Sie den Ellbogen und wiederholen Sie den Vorgang.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Arme.
Seitliche Erhöhung
Verwenden Sie Ihren Partner als Anker und zielen Sie mit einer seitlichen Anhebung auf Ihre Schultern.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und in der Nähe eines Griffs mit dem Griff in der Nähe des linken Fußes auf das Band treten.
- Partner 2 sollte auf der rechten Seite von Partner 1 stehen und den anderen Griff mit der rechten Hand greifen.
- Partner 2 sollte eine seitliche Anhebung durchführen und den Griff mit ausgestrecktem Arm nach oben und zur Seite ziehen. Wieder loslassen und wiederholen.
Kreuzheben
Partner Kreuzheben mit Tonnen von Gewicht kann gefährlich sein. Diese Widerstandsbandvariante ist schwerer zu vermasseln und bietet dennoch große Vorteile.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und mit beiden Füßen auf das Band in der Mitte treten.
- Partner 2 sollte sich Partner 1 stellen, die Griffe greifen und aufstehen. Beginnen Sie mit dem Kreuzheben, klappen Sie in der Taille nach vorne und behalten Sie dabei eine stolze Brust und weiche Knie bei.
- Zum Stehen zurückkehren und wiederholen.
Hintere Deltfliege
Das Anvisieren dieser Haltungsmuskeln in der Mitte des oberen Rückens ist ideal für den Alltag. Wählen Sie hier ein leichtes Widerstandsband, um sicherzustellen, dass Sie ordnungsgemäß ausführen können.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes treten.
- Partner 2 sollte Partner 1 gegenüberstehen und die Griffe greifen, wobei die Taille leicht angelenkt ist.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt, heben Sie sie vom Körper weg und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.
Wenn Sie einen Medizinball haben
Werden Sie kreativ mit einem Medizinball-Partner-Training. Wählen Sie zu Beginn einen 5 bis 8 Pfund schweren Medizinball und machen Sie vorher ein 10-minütiges Cardio-Aufwärmen.
Holzhackschnitzel
Ein anderer Weg zum Holzhacken - mit einem Medizinball.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten neben dem Medizinball dazwischen stehen.
- Partner 1 sollte hocken und sich nach unten drehen, um den Ball aufzunehmen, und sich dann wieder in die andere Richtung drehen, um den Ball über den Körper und über die gegenüberliegende Schulter zu bringen.
- Partner 1 sollte den Ball zurückgeben, um in derselben Bewegung zu beginnen. Partner 2 nimmt dann den Ball auf und wiederholt die gleiche Bewegung.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Position.
Kniebeugen, um über Kopf zu drücken
Zusammengesetzte Übungen - solche, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren - sind der Schlüssel, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen. Squat to Overhead Press ist ein gutes Beispiel.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball mit beiden Händen vor die Brust halten.
- Sowohl Partner 1 als auch Partner 2 sollten gleichzeitig in die Hocke gehen, und beim Aufstieg sollte Partner 1 den Ball über den Kopf drücken.
- Partner 2 nimmt den Ball von Partner 1, während er über Kopf ist, dann hocken beide Partner wieder nach unten und Partner 2 bringt den Ball zur Brust.
- Partner 1 und Partner 2 werden dann aus der Hocke zurückgeschoben, während Partner 2 den Ball nach oben drückt und ihn an Partner 1 weitergibt.
Herumreichen
Schlagen Sie Ihren Kern auf eine untraditionellere Art und Weise mit diesem Partner weiter.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten Rücken an Rücken stehen. Partner 1 sollte den Medizinball vor sich halten.
- Partner 1 sollte sich nach rechts drehen und Partner 2 sollte sich nach links drehen und den Medizinball von Partner 1 erhalten.
- Partner 2 sollte sich dann nach rechts drehen und Partner 1 sollte sich nach links drehen und den Medizinball von Partner 2 zurückerhalten.
Ausfallschritt mit Wurf
Schlagen Sie Ihren ganzen Körper mit diesem Ausfallschritt und werfen Sie.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und 2 sollten sich mit einem Abstand von etwa 3 Fuß gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball halten.
- Partner 1 sollte nach vorne springen und den Ball zu Partner 2 werfen und wieder aufstehen.
- Partner 2 sollte den Ball fangen, nach vorne springen und zurück zu Partner 1 gehen.
Situp
Machen Sie ein Situp mit einem Partner und einem Medizinball mehr Spaß.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich in einer Sitzposition aufstellen und sich mit berührenden Zehen gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball an der Brust halten.
- Beide Partner sollten gleichzeitig ein Situp ausführen und Partner 1 sollte den Ball an Partner 2 weitergeben.
- Beide Partner sollten zu Boden zurückkehren, erneut ein Situp machen und Partner 2 sollte den Ball an Partner 2 zurückgeben.
Kniebeugen bis Brust drücken
Richten Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper mit einer Hocke auf die Brust, eine weitere großartige zusammengesetzte Übung.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich mit einem Abstand von etwa einem Fuß gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball auf Brusthöhe halten.
- Beide Partner sollten sich hocken. Beim Aufstieg sollte Partner 1 den Ball gerade herausdrücken und an Partner 2 weitergeben.
- Beide Partner sollten wieder in die Hocke gehen, dann sollte Partner 2 den Ball herausdrücken und zu Partner 1 zurückkehren.
Hochdrücken
Medizinball-Liegestütze sind nichts für schwache Nerven. Gehen Sie daher vorsichtig vor. Lassen Sie sich auf die Knie fallen, wenn ein regelmäßiger Liegestütz zu schwierig ist.
Um dies zu tun:
- Beide Partner sollten nebeneinander eine Liegestützposition einnehmen. Partner 1 sollte mit dem Medizinball unter der Außenhand beginnen.
- Partner 1 sollte einen Liegestütz machen, den Ball in die Innenhand drücken, einen weiteren Liegestütz ausführen und den Ball dann in die Innenhand von Partner 2 drücken.
- Partner 2 wird hier einen Liegestütz ausführen, den Ball zur Außenhand drücken, einen weiteren Liegestütz ausführen und den Ball dann zur Außenhand von Partner 1 zurückschieben.
Das Endergebnis
Partner-Workouts - ob mit Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Medizinbällen - können eine einzigartige Herausforderung darstellen. Motivieren und pushen Sie sich gegenseitig, während Sie sich immer noch auf Ihre eigene Form konzentrieren.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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