Lacey Stones 15-Minuten-Ganzkörper-Trainingsplan

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Sie haben keine Zeit für Sport? Hier kommt dieses schnelle Workout ohne Geräte von LA-Trainerin Lacey Stone zum Einsatz! Dieser Plan wird Ihr Herz in Schwung bringen und Ihren gesamten Körper in nur 15 Minuten straffen - kein langer Gang ins Fitnessstudio erforderlich.

Lacey schlägt vor, mit einem schnellen Aufwärmen mit Joggen in Kombination mit Hampelmännern zu beginnen und diese fünf-Bewegungs-Runde dann dreimal zu wiederholen. Beim ersten Mal führen Sie jede Übung eine Minute lang aus, beim zweiten Mal führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und beim dritten Mal führen Sie jede Übung eine weitere Minute lang aus.

Übung 1: Ausfallschritte rund um die Welt

Funktioniert: Hintern und Beine

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt nach vorne, treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach vorne für einen Ausfallschritt zur Seite und beenden Sie mit einem umgekehrten Ausfallschritt mit dem rechten Fuß hinter Ihnen. Treten Sie zurück in die Mitte, damit die Füße zusammen sind.

B. Treten Sie dann mit dem linken Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück, treten Sie mit dem linken Fuß aus, um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen, und beenden Sie mit dem linken Fuß nach vorne in einem Ausfallschritt nach vorne. Damit ist eine Reise „um die Welt“ abgeschlossen.

C. Bewege dich weiter "um die Welt", indem du in der vorgegebenen Zeit (entweder 30 Sekunden oder 1 Minute) so viele Wiederholungen wie möglich absolvierst.

Übung 2: Plankenhähne

Funktioniert: Brust, Rücken und Bauch

A. Beginnen Sie an der Spitze einer Plankenposition. Tippen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter und kehren Sie dann mit der linken Hand auf den Boden zurück. Tippen Sie dann mit der rechten Hand auf die linke Schulter und kehren Sie mit der rechten Hand auf den Boden zurück.

B. Wechseln Sie die Seiten für die zugewiesene Zeit (entweder 30 Sekunden oder 1 Minute).

Übung 3: Side-Skater

Funktioniert: Das gesamte Bein – einschließlich der inneren und äußeren Oberschenkel

A. Beginnen Sie mit einer kleinen Kniebeuge. Springe seitlich nach links und lande auf dem linken Bein. Bringen Sie das rechte Bein nach hinten zum linken Knöchel, aber lassen Sie es nicht den Boden berühren.

B. Kehren Sie die Richtung um, indem Sie mit dem rechten Bein nach rechts springen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

C. Führen Sie in der vorgegebenen Zeit (entweder 30 Sekunden oder 1 Minute) so viele Eisschnellläufer wie möglich aus.

Übung 4: Beute heben

Funktioniert: Gesäß

A. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände für Stabilität auf den Boden, während Sie das linke Bein beugen und das rechte Bein vom Boden heben.

B. Drücken Sie die linke Ferse in den Boden, heben Sie das Becken an und halten Sie den Körper in einer steifen Brückenposition.

C. Senken Sie den Körper langsam auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

D. Wechseln Sie die Seiten (welches Bein wird angehoben) in der vorgegebenen Zeit (entweder 30 Sekunden oder 1 Minute).

Übung 5: Klappmesser

Funktioniert:Abs

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Bank, die Arme über den Kopf gestreckt, die Zehen zeigen zur Decke.

B. Heben Sie die Arme in Richtung der Zehen, während Sie die Beine in einem Winkel von 45 bis 90 Grad anheben und die Schultern vom Boden fernhalten. Bringen Sie die Arme weit über den Bauchnabel, damit der Körper wie ein Klappmesser aussieht.

C. Kehren Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Boden oder die Bank zurück.

D. Führen Sie in der vorgegebenen Zeit (entweder 30 Sekunden oder 1 Minute) so viele wie möglich aus.

Nachdem Sie den Zirkel dreimal wiederholt haben, sollten Sie sich abkühlen und weitere zwei bis drei Minuten dehnen. Dann können Sie mit einem Workout unter dem Gürtel wieder in den Urlaubsmodus zurückkehren!

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