7 Möglichkeiten, Ihr StairMaster-Training auf die nächste Stufe zu heben

Inhalt

• 1. Behalten Sie Ihre Körperhaltung bei
• 2. Halte nicht durch
• 3. Mache zwei gleichzeitig
• 4. Schalten Sie es um
• 5. Gewichte hinzufügen
• 6. Übungsintervalle
• 7. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz
• Bewertung für

Sie – und Ihre Beine – kennen vielleicht die Besonderheiten von Laufbändern und Crosstrainern, aber es gibt noch eine andere Möglichkeit, im Fitnessstudio herzzerreißendes Cardio zu nutzen, die Sie möglicherweise vergessen: StairMaster-Workouts. Wenn Sie sich in der Vergangenheit durch die Intensivierung Ihres Fitnessprogramms eingeschüchtert gefühlt haben, haben Sie keine Angst mehr.

Hier hat Adam Friedman, ein prominenter Trainer in Venice, Kalifornien, eine Einführung in die Verwendung des StairMaster und das Beste aus Ihrem Treppensteiger-Workout. (Verwandt: Ist der Treppensteiger Ihre Zeit wert?)

1. Behalten Sie Ihre Körperhaltung bei

Um die richtigen Körperteile zu belasten – die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anstelle des Rückens – verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und bringen Sie die richtige Haltung ein. "Wenn Sie gebückt sind, belasten Sie Ihren Rücken und drehen Ihre Gesäßmuskulatur nach unten", sagt er.(Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie wahrscheinlich einen guten Teil Ihres Gewichts auf die Treppensteigermaschine legen.) Es ist in Ordnung, sich an den Hüften ein wenig nach vorne zu beugen – eine Bewegung, die die Gesäßmuskulatur noch mehr beansprucht – solange wie Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, sagt er. (Übrigens, hier ist der Grund, warum Sie als nächstes das Rudergerät in Betracht ziehen sollten.)

2. Halte nicht durch

Sie kennen den Umzug: Ein anderer Fitnessstudio-Besucher klettert die kaskadenartige Treppe hinauf und greift die Seiten der Maschine für das Leben. „Das hilft Ihrem Körper nicht, härter zu arbeiten – es ist Betrug“, sagt Friedman. Wenn du dich aus dem Gleichgewicht fühlst, hilft dir ein leichtes Greifen der Seiten, stabil zu werden. Aber verlasse dich nicht darauf, dass sie dich aufhalten. Das reduziert die Belastung Ihres Körpers auf der Treppe und verringert die Effektivität Ihres StairMaster-Workouts. Letztendlich möchten Sie Ihre Fähigkeiten aufbauen, um überhaupt nicht festzuhalten.

3. Mache zwei gleichzeitig

Wenn Sie bereit sind, Ihr Treppensteiger-Training auf die nächste Stufe zu heben, versuchen Sie, einen Schritt zu überspringen. „Indem Sie große, riesige Schritte machen, zielen Sie auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel ab, wo sich die Muskelmasse befindet“, sagt Friedman. "Je mehr Muskeln Sie involvieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie." Fange langsam an und konzentriere dich darauf, methodisch nach oben zu klettern und dabei das Gleichgewicht zu halten, sagt er.

4. Schalten Sie es um

Wenn Sie vorwärts gehen, werden Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen gezielt, aber wenn Sie Ihre Quads trainieren möchten, drehen Sie sich um und absolvieren Sie einen Teil Ihres StairMaster-Trainings rückwärts. „Es ist ein großartiger Schritt, wenn Sie das Training der Monotonie zuliebe unterbrechen oder Ihre Quads straffen möchten“, sagt Friedman. Oder versuchen Sie es mit Crossover-Stufen, bei denen Ihr Körper beim Aufsteigen nach rechts oder links gedreht wird. Diese Bewegung wird Ihre Abduktoren, Stabilisatoren und Ihren Gesäßmuskel treffen. (Verwandt: Der komplette Leitfaden für Ihre Po-Muskeln)

5. Gewichte hinzufügen

Fühlen Sie sich sicher, stabil und wohl? Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, bevor Sie mit Ihrem StairMaster-Training beginnen. Fügen Sie beim Aufsteigen Bizepscurls, Überkopfdrücken oder Seitheben hinzu. Multitasking wie dieses trainiert noch mehr Muskelgruppen und erhöht die Herzfrequenz, sagt Friedman. (Bereit, den Einsatz noch weiter zu erhöhen? Probieren Sie diese 9 härtesten und besten Übungen von Trainern aus.)

6. Übungsintervalle

Es ist kein Geheimnis, dass wir Fans des Intervalltrainings sind. (ICYW, so unterscheiden sich Intervalle von Kreisläufen.) Sie können die Vorteile von Intervallen auch auf die Treppe übertragen. Schießen Sie für das ideale StairMaster-Workout 20 bis 30 Minuten lang auf dem Gerät. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen, um Ihr Herz und Ihre Muskeln zu aktivieren. Starten Sie dann in Intervallen von 10 bis 15 Minuten. Beginnen Sie mit einem 1:1-Verhältnis von hoher Intensität zu Erholung – sagen wir 1 Minute an, 1 Minute aus – gefolgt von einer 5- bis 10-minütigen Abklingzeit, schlägt Friedman vor.

7. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Nachdem Sie den StairMaster zu Ihrer wöchentlichen Fitnessroutine hinzugefügt haben, beginnen Sie damit, sich zu merken, wie Ihr Körper reagiert. Messen Sie mit einem Herzfrequenzmesser die Zeit, die es dauert, bis Ihre Herzfrequenz nach dem Training auf das Ruheniveau zurückkehrt, schlägt Friedman vor. Wenn Ihr Körper konditionierter wird, wird diese Erholungszeit kürzer. „Es geht darum, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Erholungszeit zu verkürzen“, sagt er.

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