Wie man Schädelbrecher macht, laut Trainern

Inhalt

• Was sind Schädelbrecher?
• Die Vorteile von Schädelbrechern
• Wie man Schädelbrecher macht
• Totenkopfbrecher des Ablehnens
• Schrägschädelbrecher
• Hanteln vs. EZ Bar Skull Crushers
• Formfehler beim Schädelbrecher – und wie man sie behebt
• So fügen Sie Ihrem Training Schädelbrecher hinzu
• Bewertung für

Weißt du, wenn du flach im Bett auf deinem Handy liegst, es über dein Gesicht hältst und deine Arme anfangen zu brennen? Nun, du machst eine Art Schädelbrecher.

Hier ist alles, was Sie über Schädelbrecher wissen müssen, die Trizepsübung, die nicht nur Klang Badass, aber Sie werden sich auch so fühlen.

Was sind Schädelbrecher?

Schädelbrecher, auch bekannt als Trizeps-Strecken im Liegen, sind eine Bewegung, die traditionell im Liegen auf einer Bank oder einer Trainingsmatte mit einem Paar Kurzhanteln oder einer EZ-Curlstange (nur eine von vielen Langhanteln im Fitnessstudio) ausgeführt wird. Sie halten das Gewicht über Ihr Gesicht (daher der Name "Schädelbrecher") mit den Ellbogen nach oben, dann verwenden Sie Ihren Trizeps (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms), um Ihren Ellbogen zu strecken und das Gewicht in Richtung Decke zu ziehen.

Die Vorteile von Schädelbrechern

Durch die Stärkung des Trizeps helfen Schädelbrecher, alltägliche funktionelle Bewegungen zu erleichtern.

Sie werden dir bei vielen anderen Kraftübungen helfen.

"Der Trizeps hilft Ihrer gesamten Druckkraft und ist der wichtigste Streckmuskel des Ellbogengelenks", erklärt Riley O'Donnell, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Fhitting Room, einem HIIT-Studio in New York City. "Wenn Sie also versuchen, beim Überkopfdrücken, Brust-/Bankdrücken oder Liegestütze stärker zu werden, hilft Ihnen die Stärkung Ihres Trizeps, Ihre Ziele zu erreichen."

Bei Liegestützen wirst du besser.

Schädelbrecher verbessern die Schubbewegungen, weil sie Ihren Körper trainieren, Gewicht mit den Ellbogen in einer gebeugten Position (einem gebeugten Arm) zu belasten und das Gewicht in einen gesperrten Arm zu drücken, sagt O'Donnell. „Wenn wir Dinge vorantreiben, müssen wir nicht nur unsere Schultern, Brust und Rumpf anspannen, sondern wir müssen auch in der Lage sein, den Ellbogen kraftvoll zu strecken“, sagt sie. Wenn Sie also mit Liegestützen zu kämpfen haben, sind diese eine großartige Möglichkeit, ihnen das Gefühl zu erleichtern.

Sie werden Ihren Trizeps ohne Störungen anvisieren.

Im Gegensatz zu anderen Arm- und Oberkörperübungen machen Schädelbrecher den Trizeps zum wichtigsten beteiligten Muskel, sodass Sie diese kleineren Armmuskeln besser ansprechen können. „Der Trizeps übernimmt selten die Führung, im Vergleich zum Bizeps zum Heben oder Halten oder zum Gesäß beim Gehen oder Stehen“, sagt Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike-Trainer und Ausbilder bei Rumble, einem Boxstudio. „Mit anderen Worten, sie unterstützen größere Muskelgruppen bei der Ausführung unzähliger Bewegungen sowohl im Krafttraining als auch im Alltag“, sagt Wilking.

Sie können sie mit eingeschränkter Mobilität tun.

Aber durch die ausschließliche Verwendung des Ellbogengelenks isolieren Schädelbrecher den Trizeps, was nicht einmal für viele Trizeps-dominante Übungen gilt, sagt O'Donnell. „Zum Beispiel erfordern Trizeps-Extensions im Stehen und Trizeps-Dips eine Schulterbeweglichkeit, die nicht jeder hat“, sagt sie. Aus diesem Grund eignen sich Schädelbrecher am besten für diejenigen, die einen eingeschränkten Bewegungsumfang in den Schultern haben und ihren Trizeps stärken möchten.

...Oder eine Verletzung.

Neben dem Aufbau der Trizepskraft sind Schädelbrecher auch für diejenigen von Vorteil, die eine schonende Armübung wünschen oder um eine Verletzung herum arbeiten. „Indem Sie sich mit dem Gewicht über dem Rücken auf den Rücken legen, konzentrieren Sie sich in erster Linie auf den Trizeps und nehmen den Druck von anderen Gelenken ab, wie Ihren Handgelenken (bei Liegestützen) oder dem unteren Rücken (bei gebeugten Rückschlägen“)“, erklärt Wilking.

Sie werden Griffkraft aufbauen.

Schädelbrecher spielen auch eine große Rolle bei der Verbesserung der Griffkraft, indem sie verhindern, dass Sie das Gewicht fallen lassen und buchstäblich Ihren Kopf zerquetschen. „Bei der Durchführung von Schädelbrechern, sei es mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Platte, ist es wichtig, die Handgelenke gerade zu halten. Es kann verlockend sein, während dieser Bewegung das Handgelenk zu brechen, da es sich leichter anfühlt, das Gewicht zu halten, aber sich zu konzentrieren Wenn Sie Ihre Handgelenke gerade halten, verbessert sich Ihre Griffkraft", sagt O'Donnell. (Brauchen Sie eine weitere Lektion in Griffstärke? Probieren Sie dieses Kampfseil-Training aus.)

Wie man Schädelbrecher macht

Es gibt zwei Möglichkeiten, Schädelbrecher zu machen: mit einer Bank oder einer Trainingsmatte. „Wenn Sie eine Bank verwenden, können Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, was unterschiedliches Engagement in Ihrem Unterkörper und in Ihrem Kern erfordert. Wenn Sie auf einer Matte liegen, stehen Ihre Füße ebenfalls flach auf dem Boden, aber Ihre Knie sind viel stärker gebeugt, sodass Sie Ihr Becken neigen und eine bessere Verbindung mit Ihrem Brustkorb herstellen können, sagt sie. "Diese Verbindung wird die Schulterbewegung einschränken und eine echte Isolation des Trizeps schaffen", sagt sie.

Wenn Sie also noch nicht mit Schädelbrechern vertraut sind, versuchen Sie es auf einer Matte statt auf der Bank, damit Sie sich mit mehr Kontrolle bewegen und den Trizeps während der exzentrischen (Senken) und konzentrischen (Heben) Phasen der Bewegung wirklich einsetzen können, empfiehlt Chris Pabon, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Fitnessmanager bei Blink Fitness. "Sie werden etwas Bewegungsfreiheit opfern, aber Sie werden eine gute Form lernen", sagt er.

Um sicherzustellen, dass Sie Schädelbrecher mit der richtigen Form ausführen, empfiehlt O'Donnell auch, die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht zu üben und langsam Gewicht hinzuzufügen. Das bedeutet, ein Gewicht zu verwenden, das eine Herausforderung darstellt, aber etwas, mit dem Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können. Sie können auch eine Kurzhantel verwenden, die Sie mit beiden Händen greifen, um zu beginnen, bevor Sie in jeder Hand ein Gewicht versuchen.

A. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Gymnastikmatte (oder Bank), wobei die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen.

B. Strecken Sie die Arme über die Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und ziehen Sie den Brustkorb nach unten, um ein Wölben des unteren Rückens zu verhindern.

C. Ziehen Sie die Ellbogen ein und drücken Sie die Schultern nach unten, beugen Sie die Ellbogen langsam, um die Hanteln auf beiden Seiten des Kopfes etwa einen Zoll über der Stirn abzusenken. Vermeiden Sie es, Oberarme und Ankerschultern nach unten zu bewegen, um den Latissimus zu aktivieren, und isolieren Sie den Trizeps, während die Gewichte gesenkt werden.

D. Heben Sie die Arme kontrolliert wieder an.

Totenkopfbrecher des Ablehnens

Pabon sagt, dass das Ändern der Neigung auf der Bank bestimmte Köpfe (sprich: Teile) des Trizeps etwas mehr als andere beansprucht. Wenn Sie beispielsweise eine Schrägbank verwenden (mit dem Kopf niedriger als Ihre Füße), wird mehr Aktivierung vom seitlichen Trizepskopf rekrutiert, der sich zur Außenseite Ihres Arms hin befindet, sagt Pabon. Hier ist genau, wie man Schädelbrecher mit einem Paar Hanteln ablehnt.

A. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Schrägbank, wobei die Knie über die Kissen gebeugt und die Schienbeine eingerastet sind.

B. Strecken Sie die Arme über die Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und ziehen Sie den Brustkorb nach unten, um ein Wölben des unteren Rückens zu verhindern.

C. Ziehen Sie die Ellbogen ein und drücken Sie die Schultern nach unten, beugen Sie die Ellbogen langsam, um die Hanteln auf beiden Seiten des Kopfes etwa einen Zoll über der Stirn abzusenken. Vermeiden Sie es, Oberarme und Ankerschultern nach unten zu bewegen, um den Latissimus zu aktivieren, und isolieren Sie den Trizeps, während die Gewichte gesenkt werden.

D. Heben Sie die Arme kontrolliert wieder an.

Schrägschädelbrecher

Wenn Sie eine Neigung verwenden (mit dem Kopf am oberen Ende), wird der lange Kopf Ihres Trizeps trainiert, der sich zur Innenseite Ihres Arms hin befindet, sagt Pabon. So geht's.

A. Stellen Sie die Bank auf 30 Grad ein und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und den Füßen flach auf dem Boden.

B. Strecken Sie die Arme über die Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie zurück in die Bank, um ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden.

C. Ziehen Sie die Ellbogen ein und drücken Sie die Schultern nach unten, beugen Sie die Ellbogen langsam, um die Hanteln hinter dem Kopf abzusenken.

D. Heben Sie die Arme kontrolliert wieder an.

Hanteln vs. EZ Bar Skull Crushers

Egal, ob Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine EZ-Curlstange verwenden, Pabon sagt, dass die Form im Allgemeinen gleich ist. Bei einer EZ-Bar möchten Sie sicherstellen, dass sich Ihre Hände gerade innerhalb der Schulterbreite auf der Stange befinden. Hanteln sind schwieriger zu kontrollieren (da es zwei davon gibt), sodass Sie wahrscheinlich weniger Gewicht haben, während Sie mit einer EZ-Stange schwerer heben können, aber sie können helfen, Kraftungleichgewichte zwischen Ihren Armen auszugleichen. Wenn Sie Probleme mit dem Einspannen Ihrer Ellbogen haben, sagt Pabon auch, dass die Verwendung einer EZ-Bar anstelle von Kurzhanteln helfen kann, dieses Problem zu beheben.

Formfehler beim Schädelbrecher – und wie man sie behebt

Obwohl Schädelbrecher nicht kompliziert zu meistern sind, sind sie ein Rezept für Verletzungen und Schmerzen, wenn Sie sie nicht richtig ausführen. Um Ihnen zu helfen, das Beste aus diesem Trizeps-Brenner herauszuholen, finden Sie hier einen PSA, wie Sie diese leicht zu machenden Fehler beheben können. (Verwandt: Anfängerübungen, um Ihre Arme zu stärken und zu straffen)

Wenn Sie die Gewichte senken, ist es verlockend, Ihre Ellbogen auszustrecken, um Ihren Trizeps zu schonen, aber wenn Sie die Ellbogen eingedrückt halten, maximieren Sie das Ausbrennen dieser winzigen, aber mächtigen Muskeln. "Stellen Sie sich vor, Ihre Ellbogen umarmen einen Ballon, um zu verhindern, dass sich Ihre Ellbogen aufweiten, und Ihre Oberarme sind während der gesamten Bewegung an einer Wand", sagt O'Donnell. Dies hilft, Ihren Oberkörper auf der Matte oder Bank zu halten.

Wilking empfiehlt auch diesen visuellen Hinweis: "Stellen Sie sich vor, Sie greifen nach einem Lenkrad und drehen Ihre kleinen Finger nach unten und innen, um den Latissimus zu aktivieren."

Auch das Verlangsamen der Bewegung kann helfen. „Kontrollieren Sie das Gewicht in beide Richtungen – während des exzentrischen und konzentrischen Teils der Bewegung. Verletzungen passieren normalerweise beim Abbremsen und/oder Drehen, also konzentrieren Sie sich wirklich darauf, dieses Gewicht zu kontrollieren“, sagt Pabon.

Um den Trizeps wirklich zu isolieren und sicherzustellen, dass Sie Ihre Schultern oder Oberarme nicht verwenden, sagt O'Donnell, dass Sie Ihre Schultern nach unten drücken sollen, auch bekannt als Lats. "Wenn Ihre Lats nicht aktiviert sind, besteht die Tendenz, dass Sie Ihren Oberarm während des Schädelbrechers bewegen lassen", erklärt O'Donnell. Das Anspannen des Kerns kann auch dazu beitragen, den Oberkörper zu stabilisieren, sagt sie. „Da der Schädelbrecher auf dem Rücken ausgeführt wird, arbeitet Ihr Kern daran, den Brustkorb während der Bewegung gestrickt zu halten und den unteren Rücken in den Boden oder die Bank zu drücken“, sagt sie. Den Brustkorb zu stricken bedeutet, den Brustkorb nach unten und zusammen zu ziehen, um die tiefen Kernmuskeln zu aktivieren, um ein Zusammendrücken des unteren Rückens zu verhindern.

Dies erhöht den Druck auf den unteren Rücken, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Wilking schlägt vor, den Brustkorb nach unten in den Boden zu ziehen, damit er sich nicht aufbläht. "Denken Sie daran, Ihre Füße so fest wie möglich in den Boden zu drücken und Ihren Brustkorb zu stricken, während Sie die Rückseite Ihrer Rippen in den Boden oder die Bank drücken", sagt O'Donnell.

So fügen Sie Ihrem Training Schädelbrecher hinzu

Bereit zu biegen? Das Ausprobieren von 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen ist ein guter Anfang. Wilking schlägt vor, Schädelbrecher in einem Superset-Workout mit einer Bizepsübung an Armtagen zu machen. Sie empfiehlt auch, sie als aktive Erholungsbewegung zu verwenden. „Wenn Sie zum Beispiel ein Bein- oder Ganzkörpertraining machen, verwenden Sie Schädelbrecher, während Sie Ihren Beinen zwischen den Sätzen erlauben, sich zu erholen“, sagt Wilking. Pabon sagt, dass er normalerweise an Tagen, an denen er sich auf andere "Druck" -Muskeln konzentriert, wie Brust- oder Schultertag, Schädelbrecher macht. „Es ist eine großartige Möglichkeit, sie [Trizeps] wirklich fertig zu machen, nachdem sie im ersten Teil des Trainings als sekundäre Muskeln verwendet wurden“, sagt er.

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