Wie die Verwendung eines Laufmantras Ihnen helfen kann, einen PR zu erzielen

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Bevor ich beim London-Marathon 2019 die Startlinie überquerte, habe ich mir ein Versprechen gemacht: Jedes Mal, wenn ich das Gefühl hatte, dass ich gehen wollte oder musste, fragte ich mich: "Können Sie ein bisschen tiefer graben?" Und solange die Antwort ja war, würde ich nicht aufhören.

Ich hatte noch nie zuvor ein Mantra verwendet. Mantras schienen immer etwas Besseres für Instagram und Yoga-Intentionen zu sein als Worte, die es wert sind, laut (oder auch nur in meinem Kopf) wiederholt zu werden. Aber bei jedem Marathon, den ich bisher gelaufen war – London war mein sechster – überprüfte mein Gehirn weit vor meinen Lungen oder meinen Beinen. Ich wusste, dass ich etwas brauchte, um mich einzuwählen, wenn ich mein Zieltempo halten und einen Marathon unter vier Stunden laufen wollte, was meine schnellste Zeit aller Zeiten sein würde.

Ich war nicht der einzige, der beim London-Marathon ein Mantra benutzte. Eliud Kipchoge – wissen Sie, nur der größte Marathonläufer aller Zeiten – trug sein Mantra „kein Mensch ist begrenzt“ an einem Armband; Sie können es auf den Fotos aus London sehen, wo er einen neuen Streckenrekord von 2:02:37 aufstellte, eine wahnsinnig schnelle Zeit, die nur hinter seinem Weltrekordtempo beim Berlin-Marathon 2018 liegt (Sie können auch sein Armband in sehen die Fotos von diesem Tag).

Der Boston-Marathon-Champion Des Linden verwendet das Mantra "Ruhe, Ruhe, Ruhe. Entspannen, entspannen, entspannen", um in der Zone auf der Strecke zu bleiben. Das Mantra der New Yorker Marathon-Siegerin Shalane Flanagan für die Olympischen Prüfungen lautete „kalte Hinrichtung“. Und die professionelle Marathonläuferin Sara Hall wiederholt "Relax and Roll", um während eines Rennens konzentriert zu bleiben.

Die Profis verwenden Mantras, weil sie sie im Laufen halten, erklärt Erin Haugen, Ph.D., eine Sportpsychologin aus Grand Forks, ND. "Beim Laufen nimmt Ihr Gehirn eine riesige Menge an Daten auf: die Landschaft, das Wetter, Ihre Gedanken, Ihre Emotionen, wie sich Ihr Körper anfühlt, ob Sie Ihr Tempo erhöhen usw." Wenn wir uns unwohl fühlen, neigen wir dazu, uns auf das Negative zu konzentrieren – wie schwer sich Ihre Beine anfühlen oder wie stark der Wind in Ihrem Gesicht weht. Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass sich die Konzentration darauf negativ auf die wahrgenommene Anstrengungsrate (wie schwer sich eine Aktivität anfühlt) auswirkt. „Mantras helfen uns, auf etwas Positives hinzuweisen, das geschieht oder geschehen soll“, erklärt Haugen. "Sie bereiten uns auch darauf vor, positive Emotionen zu erleben oder zu bemerken, die uns helfen können, produktiver über die anstehende Aufgabe nachzudenken."

Können ein paar Worte wirklich stark genug sein, um schneller oder länger zu laufen – oder beides? Es gibt tonnenweise wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Kraft motivierender Selbstgespräche untermauern. Es war eine der psychologischen Fähigkeiten (zusammen mit Bildsprache und Zielsetzung), die bei einer Untersuchung von mehr als 100 in der Zeitschrift veröffentlichten Quellen nachweislich die sportliche Ausdauer steigert Sportmedizin. Positive Selbstgespräche wurden auch in einer früheren Metaanalyse, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde, mit einer verbesserten Leistung in Verbindung gebracht Perspektiven der Psychologie. Motivierende Selbstgespräche reduzierten in einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie auch die wahrgenommene Anstrengungsrate und erhöhten die Ausdauer von Radfahrern Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung (eine spätere Studie zeigte, dass dies sogar bei der Hitze zutraf).

Die Wissenschaft ist jedoch weniger klar, wenn man sich speziell Läufer ansieht. Durch die Untersuchung von 45 College-Cross-Country-Läufern fanden Forscher heraus, dass sie bei motivierenden Selbstgesprächen eher den "Flow" -Zustand - AKA das Läufer-High, wenn sich Ihr Körper zu fühlen und zu funktionieren scheint - erreichen Zeitschrift für Sportverhalten. Während jedoch 29 Läufer in einem 60-Meilen-Ultramarathon über Nacht verfolgt wurden, schien das motivierende Selbstgespräch die Leistung nicht zu beeinträchtigen, wie eine in veröffentlichte Studie zeigt Sportpsychologe. Dennoch zeigten Folgedaten aus dieser Studie, dass die meisten Teilnehmer das Selbstgespräch als hilfreich empfanden und es nach dem Experiment weiter nutzten.

"Die Verwendung von Mantras hat viele positive Auswirkungen auf das emotionale, physische und psychische Wohlbefinden", sagt Hillary Cauthen, Psy.C., Vorstandsmitglied der Association for Applied Sport Psychology. "Das heißt, es braucht Zeit, Absicht und die kontinuierliche Anwendung von Mantras, um die eigene Leistung zu beeinflussen."

Immer wenn ich bei einem Marathon gelaufen bin – und ich bin bei jedem gelaufen, den ich gelaufen bin, keine Schande – liegt es daran, dass mein Gehirn denkt, dass ich gehen muss. Aber indem ich mich bat, während des gesamten Londoner Kurses etwas tiefer zu graben, lief ich 20 Meilen geradeaus. Wie vorherzusehen war, begann ich nach dem Überqueren der 20-Meilen-Markierung (der gefürchteten "Mauer" für die meisten Marathons) an mir zu zweifeln. Jedes Mal, wenn ich langsamer wurde oder eine Gehpause einlegte, schaute ich jedoch auf meine Uhr und sah, wie die verstrichene Zeit meiner Zielzeit immer näher kam und dachte: "Grabe tiefer". Und jedes Mal überraschte ich mich selbst, indem ich das Tempo beschleunigte. Es war hart, und als ich um die Ecke des St. James Parks bog, um nur wenige Meter vor dem Ziel den Buckingham Palace zu sehen, wollte ich weinen, aber ich hatte immer mehr Benzin im Tank – genug, um mich über die Ziellinie zu bringen und erreiche mein Marathonziel unter vier Stunden mit einer Minute und 38 Sekunden Zeit

Mantras sind persönlich und situativ. "Dig deeper" hat bei diesem Rennen für mich funktioniert; Beim nächsten Mal brauche ich vielleicht etwas anderes, um mich in Bewegung zu halten. Um herauszufinden, was für Sie funktionieren könnte, "denken Sie im Rahmen Ihrer mentalen Rennvorbereitung an die härtesten Workouts Ihres Trainings zurück und notieren Sie sich, wie sie sie gemeistert haben", sagt Haugen. Stellen Sie sich die Teile eines Rennens vor, in denen Sie möglicherweise kämpfen – ähm, Meile 20 – und fragen Sie sich: "Was muss ich in diesem Moment vielleicht hören?" (Verwandt: Die Bedeutung von *mental* Training für einen Marathon)

„Das kann dir Hinweise geben, ob du eine motivierende Aussage brauchst, wie z jetzt", sagt Haugen.

Stellen Sie dann sicher, dass Ihr Mantra mit Ihrer Leidenschaft und Ihrem Ziel in Verbindung steht, sagt Cauthen. „Finden Sie die Emotion, die Sie in Ihrem Leistungsbereich aufnehmen möchten, und entwickeln Sie Worte, die diese emotionale Reaktion hervorrufen“, sagt sie. Sag es laut, schreib es auf, hör es dir an, lebe es. "Sie müssen an das Mantra glauben und sich damit verbinden, um einen optimalen Nutzen zu erzielen." (Verwandt: Wie man mit Mala Beads für eine achtsamere Praxis meditiert)

Für die ganze Zeit, die Sie beim Laufen auf den Beinen verbringen, verbringen Sie genauso viel in Ihrem Kopf. Mentales Training sollte ein Kinderspiel sein. Und wenn die Auswahl – und die Formulierung – ein paar Worte dazu beitragen könnten, Sie anzuspornen oder es Ihnen ein wenig leichter zu machen (auch wenn es nur der Placebo-Effekt ist), wer würde diesen Schub nicht vertragen?

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