Gesunde Fette gegen ungesunde Fette: Was Sie wissen müssen

Inhalt

• Wie Fett zu einem schmutzigen Wort wurde
• Diätetisches Cholesterin hat wenig Einfluss auf die Herzgesundheit
• Alle gesättigten Fette als schlecht zu bezeichnen, ist eine übermäßige Vereinfachung
• Nicht alle gesättigten Fette sind gleich
• Menschen essen Lebensmittel, nicht einzelne Nährstoffe
• Andere Faktoren in Ihrer Ernährung verändern die Wirkung von gesättigten Fettsäuren
• Industrielle - nicht natürliche - Transfette verursachen Herzkrankheiten
• Ungesättigte Fette sind herzgesund
• Einfach ungesättigte Fette sind gut
• Mehrfach ungesättigte Fette sind noch besser
• Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile
• Das Fazit

Die Forschung über Fett ist verwirrend und das Internet ist voller widersprüchlicher Empfehlungen.

Ein Großteil der Verwirrung entsteht, wenn Menschen Verallgemeinerungen über Fett in der Ernährung machen. Viele Diätbücher, Medien und Blogs sprechen über Fette, als wären sie alle gleich.

In Wirklichkeit, Dutzende von Fetten sind in der Ernährung üblich, und jeder hat eine andere Rolle im Körper und Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Selbst innerhalb von Fettgruppen wie gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten spielen bestimmte Fette immer noch unterschiedliche Rollen.

Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen einigen der wichtigsten Nahrungsfette und ihre gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl gut als auch schlecht.

Der Schlüssel ist zu verstehen, dass jede Art von Fett ihre eigenen einzigartigen Auswirkungen auf den Körper hat. Sobald Sie genauer über Fette nachdenken, sind Sie besser gerüstet, um gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Wie Fett zu einem schmutzigen Wort wurde

Vor Jahrzehnten bestand der gesunde Menschenverstand darin, fetthaltige Lebensmittel zu essen, da dies der effizienteste Weg war, um Energie zu gewinnen. Fett enthält mehr Kalorien nach Gewicht als jeder andere Nährstoff.

Im Laufe der Zeit begannen Wissenschaftler zu verstehen, dass einige Fette gesünder sind als andere. In den 1930er Jahren stellten russische Wissenschaftler fest, dass die Fütterung von Tieren mit sehr cholesterinreichem Futter Atherosklerose verursachte (1).

Dies ist ein Zustand, bei dem sich Plaque in den Arterien ansammelt, diese verengt und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Atherosklerose ist die häufigste Ursache für Herzerkrankungen und Schlaganfall (1).

In den 1940er und 1950er Jahren nahm die Herzkrankheit in mehreren Ländern ab. Viele führten dieses Phänomen auf die Rationierung während des Krieges im Zweiten Weltkrieg zurück. Dies schürte die Überzeugung, dass Fett und Cholesterin, die in den eingeschränkten Lebensmitteln hoch waren, zu Herzerkrankungen beitrugen.

Die Seven Countries Study, eine große internationale Studie des amerikanischen Physiologen Ancel Keys und anderer internationaler Wissenschaftler, enthüllte mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Dazu gehörten Rauchen, Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Jojo-Diät und Blutcholesterin (2).

Die Sieben-Länder-Studie trug zur Hypothese bei, dass gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und Atherosklerose und Herzerkrankungen vorhersagt (3).

Noch vor Jahrzehnten erkannte Ancel Keys jedoch, dass nicht alles Fett schädlich ist. Er war skeptisch gegenüber der Bedeutung von Cholesterin in der Nahrung und zeigte, dass ungesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen verringern (4).

Leider wurde die Wissenschaft von ihm und anderen Forschern von politischen Entscheidungsträgern, Ernährungswissenschaftlern und Journalisten stark falsch zitiert.

Schwarze und weiße, extreme Schlussfolgerungen wie „alles gesättigte Fett ist schlecht“ oder „jeder sollte sich fettarm ernähren“ sind weder hilfreich noch richtig. Dieser Artikel wird die verwirrende Literatur über Fett entmystifizieren, indem er eine Kombination aus alter und neuer Forschung betrachtet.

Zusammenfassung Seit den 1930er Jahren haben Wissenschaftler vermutet, dass Fett und Cholesterin Arteriosklerose, Herzerkrankungen und Schlaganfall verursachen können. Spätere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Beurteilung aller Fette zusammen - auch aller gesättigten Fette - eine ungenaue Vereinfachung darstellt.

Diätetisches Cholesterin hat wenig Einfluss auf die Herzgesundheit

Cholesterin wird von der Leber bei Menschen und Tieren gebildet. Aus diesem Grund erhalten Sie es in Ihrer Ernährung nur aus tierischen Produkten.

Die Hauptquellen sind Eigelb, Tierleber, Fisch oder Fischöl, tierische Fette oder Öle wie Butter, Schalentiere, Fleisch, Käse und Backwaren aus tierischem Fett.

Die Leber passt die Menge an Cholesterin an, die sie produziert, abhängig davon, wie viel von der Diät aufgenommen wird. Wenn Sie große Mengen Cholesterin essen, macht die Leber weniger.

Cholesterin, das Sie essen, hat einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut. Noch vor 50 Jahren erkannte Ancel Keys, dass dieser Effekt für die meisten Menschen trivial war.

"Die Aufmerksamkeit auf [diätetisches Cholesterin] allein bringt wenig", sagte Keys (5).

Laut einer großen Studie, die Beweise von mehr als 350.000 Erwachsenen kombinierte, war diätetisches Cholesterin nicht mit Herzinfarkt oder Schlaganfall assoziiert (6).

Eine Kombination mehrerer großer Studien ergab jedoch, dass bis zu 25% der Menschen überdurchschnittlich empfindlich auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren. Für diese Menschen erhöhen hohe Mengen an Cholesterin in der Nahrung sowohl das „schlechte“ LDL als auch das „gute“ HDL-Cholesterin (7).

Zusammenfassung Laut den größten verfügbaren Studien verändert diätetisches Cholesterin das Risiko von Herzerkrankungen für die meisten Menschen nicht. Für bis zu ein Viertel der Bevölkerung erhöht ein hoher Cholesterinspiegel jedoch das „schlechte“ LDL und das „gute“ HDL-Cholesterin.

Alle gesättigten Fette als schlecht zu bezeichnen, ist eine übermäßige Vereinfachung

Gesättigtes Fett unterscheidet sich von ungesättigtem Fett dadurch, dass es keine chemischen Doppelbindungen aufweist. Dies macht es stabiler, so dass es bei Raumtemperatur fest ist.

Gesättigtes Fett ist Gegenstand vieler Kontroversen, und Ernährungsexperten sind sich nicht immer einig, wie sich dies auf die Gesundheit auswirkt. Es gibt mehrere Gründe, warum die Forschung zu gesättigten Fettsäuren verwirrend sein kann.

Nicht alle gesättigten Fette sind gleich

Während Menschen, die Ernährungsberatung geben, häufig gesättigte Fette zusammenfassen, gibt es viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Kennzeichnung aller gesättigten Fette als „gesund“ oder „ungesund“ ist eine übermäßige Vereinfachung.

Ein Unterscheidungsmerkmal von Fetten ist ihre Länge, dh die Anzahl der darin enthaltenen Kohlenstoffatome. Fette können kurz (mit weniger als sechs Kohlenstoffen), mittel (6–10 Kohlenstoffe), lang (12–22 Kohlenstoffe) oder sehr lang (22 oder mehr) sein.

Ihre Zellen behandeln Fette je nach Kettenlänge sehr unterschiedlich, was bedeutet, dass Fette unterschiedlicher Länge unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Eine Studie mit 16.000 europäischen Erwachsenen ergab, dass der Konsum sehr langkettiger Fettsäuren (VLCFAs) mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (8).

VLCFAs sind in Nüssen enthalten, einschließlich Erdnussöl und Rapsöl. Die Studie fand auch heraus, dass die in Pflanzenölen enthaltene langkettige Fett-Arachinsäure schützend war.

Es ist auch wichtig, ob ein gesättigtes Fett eine gerade oder ungerade Anzahl von Kohlenstoffen in seiner Kette hat.

Dieselbe Studie mit 16.000 Erwachsenen in Europa ergab, dass gesättigte Fettsäuren mit einer geraden Anzahl von Kohlenstoffen mit Typ-2-Diabetes assoziiert waren, während Fette mit ungerader Länge mit einem geringeren Krankheitsrisiko assoziiert waren (8).

Zu den gleichmäßig langen gesättigten Fetten gehört Stearat, das hauptsächlich in Fleisch, Käse und Backwaren enthalten ist.

Dazu gehört auch Palmitat, das nach Palmöl benannt ist, aber auch in Milchprodukten, Fleisch, Kakaobutter und vollständig hydrierten Pflanzenölen enthalten ist. Ein weiteres gleichmäßiges gesättigtes Fett, Myristat, ist in Butter, Kokosnuss und Palmöl enthalten.

Ungerade gesättigte Fette, einschließlich Heptadecanoat und Pentadecanoat, stammen hauptsächlich aus Rindfleisch und Milchprodukten.

Da die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fette und die Art und Weise, wie sie metabolisiert werden, so nuanciert sind, ist es nicht sinnvoll, sie gemeinsam als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten.

Menschen essen Lebensmittel, nicht einzelne Nährstoffe

Während die meisten Ernährungsstudien die Auswirkungen einzelner Nährstoffe untersuchen, kann selbst dieselbe spezifische Fettart je nach Quelle unterschiedliche Auswirkungen haben.

Beispielsweise verursacht das gesättigte Fettpalmitat aus Schmalz bei Tieren Arteriosklerose, dasselbe Palmitat aus Talg jedoch nicht (9).

Darüber hinaus kehrt die Umstrukturierung der Art und Weise, wie Fette in Schmalz miteinander verbunden sind, eher wie Talg um, die schädlichen Auswirkungen von Palmitat um (9).

Obwohl diese Unterschiede nuanciert sind, ist das Mitnehmen, dass das spezifische Lebensmittel wichtiger ist als die Art des darin enthaltenen Fettes.

Zum Beispiel enthält eine Avocado die gleiche Menge an gesättigten Fettsäuren wie drei Speckscheiben.

Speck erhöht den Spiegel von „schlechtem“ LDL-Cholesterin (10).

Laut einer Studie von 229 Erwachsenen (11) senkt das tägliche Essen von etwa einer halben bis 1,5 Avocados tatsächlich den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel.

Dies ist wahrscheinlich teilweise auf Unterschiede in der Art der gesättigten Fette in Avocados und deren Struktur zurückzuführen. Avocados enthalten jedoch auch gesunde Pflanzenstoffe, die andere Vorteile bieten können.

Wenn Sie entscheiden, welche Fette in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen, ist die Auswahl einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Fisch wichtiger als die Konzentration auf einzelne Fettsäuren.

Andere Faktoren in Ihrer Ernährung verändern die Wirkung von gesättigten Fettsäuren

Wenn Forscher Zusammenhänge zwischen gesättigten Fettsäuren und Gesundheit untersuchen, denken sie oft, dass gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten stammen.

In Wirklichkeit stammen 15% der gesättigten Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung aus kohlenhydratreichen Desserts wie Kuchen, Keksen, Gebäck und Süßigkeiten. Weitere 15% stammen aus „Junk“ -Nahrungsmitteln wie Burgern, Pommes, Pizza und Pommes und weitere 6% aus Desserts auf Milchbasis (12).

Wenn diese Junk-Foods und Desserts in der Forschung nur durch ihren Gehalt an gesättigten Fettsäuren vertreten sind, wird es schwierig, ihre gesundheitlichen Auswirkungen von denen anderer Lebensmittel zu unterscheiden, die ebenfalls gesättigte Fettsäuren enthalten.

Zum Beispiel trägt Käse mehr gesättigtes Fett zur westlichen Ernährung bei als jedes andere einzelne Lebensmittel. In der größten Käsestudie wurden jedoch die Auswirkungen bei 177.000 Erwachsenen im Verlauf von 5 bis 15 Jahren untersucht und kein Zusammenhang zwischen Käse und frühem Tod festgestellt (13).

Eine weitere große Studie, an der Hunderttausende von Erwachsenen bis zu 25 Jahre lang teilnahmen, ergab, dass der Konsum von Milch, Käse und Joghurt die Herzkrankheit nicht erhöhte und das Schlaganfallrisiko sogar geringfügig verringerte (14).

In Bezug auf Fleisch ergab eine Studie mit mehr als 1,6 Millionen Erwachsenen, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an verarbeitetem Fleisch aßen, ein um etwa 20% höheres Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle aus irgendeinem Grund hatten als diejenigen, die die niedrigsten Mengen aßen (10).

Die Studie ergab auch, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an rotem Fleisch aßen, ein um 16% höheres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu sterben als diejenigen, die die niedrigsten Mengen aßen (10).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Menschen die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung manchmal fälschlicherweise auf gesättigte Fette zurückführen.

Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind in der Regel kalorienreich und können zu einer Gewichtszunahme führen. Daher kann es leicht sein, gesättigte Fette für Effekte verantwortlich zu machen, die möglicherweise tatsächlich durch übermäßige Kalorien und Gewichtszunahme verursacht wurden.

Beispielsweise haben einige Studien gezeigt, dass Herzerkrankungen tatsächlich enger mit zusätzlichen Kalorien und Gewichtszunahme verbunden sind als mit gesättigten Fettsäuren (15).

Dies ist wichtig, da dies bedeutet, dass viele Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sicher sind, solange sie in Maßen in einer Diät verzehrt werden, die keine Gewichtszunahme verursacht.

Zusammenfassung Einige gesättigte Fette tragen zu Herzerkrankungen bei. Es ist jedoch zu einfach, alle gesättigten Fette als schlecht zu bezeichnen. In der Tat sind einige gesättigte Fette gesund, wenn sie aus Milch- und Gemüsequellen sowie bestimmten Fleischsorten stammen.

Industrielle - nicht natürliche - Transfette verursachen Herzkrankheiten

Transfette werden industriell hergestellt, indem Pflanzenöl in einem Prozess „hydriert“ wird, bei dem es mit Wasserstoffgas bombardiert wird. Dies wandelt die flüssigen ungesättigten Fette in feste oder nahezu feste gesättigte Fette und Transfette um.

Die häufigsten Quellen für Transfette sind Kuchen, Torten, Zuckerguss, cremige Füllungen, frittierte Lebensmittel sowie Kekse und Kekse mit Backfett oder Margarine.

Öle, die „vollständig hydriert“ sind, sind von gesättigten Fetten nicht mehr zu unterscheiden und werden vom Körper als gesättigte Fette behandelt.

Transfette - zumindest solche aus pflanzlichen Ölen - sind dem Körper jedoch fremd und tragen zu Arteriosklerose und Herzerkrankungen bei (16).

Eine 39-monatige Studie über Atherosklerose in den Herzarterien von 50 Männern zeigte, dass sich die Krankheit bei Männern, die mehr Transfette konsumierten, schneller verschlimmerte (17).

Dieser Anstieg der Atherosklerose erhöht das Risiko eines Herzinfarkts. Eine Studie untersuchte 209 Personen, bei denen kürzlich ein Herzinfarkt aufgetreten war, und stellte fest, dass ihre Fettzellen einen höheren Transfettgehalt aufwiesen als 179 Erwachsene, die keinen Herzinfarkt hatten (18).

In den USA müssen Lebensmitteletiketten jetzt die Menge an Transfetten pro Portion angeben. Leider dürfen Unternehmen auf Null abrunden, wenn die Menge pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt.

Dies ist besonders problematisch, da die Portionsgröße nicht reguliert ist und Unternehmen die Portionsgröße möglicherweise so manipulieren, dass sie geringer ist, als Sie normalerweise auf einmal essen würden, um „0 Gramm Transfett pro Portion“ zu beanspruchen.

Um diese Falle zu vermeiden, werfen Sie einen Blick auf die Zutaten. Wenn sie "teilweise hydriert" auflisten, enthält das Lebensmittel Transfette und sollte sehr sparsam verwendet werden.

Während industrielle oder künstliche Transfette eindeutig schädlich sind, enthalten Milchprodukte und Fleisch geringe Mengen natürlich vorkommender Transfette. Diese natürlichen Transfette sind nicht mit Herzerkrankungen verbunden und können tatsächlich von Vorteil sein (19).

Zusammenfassung Industrielle oder künstliche Transfette verursachen Herzerkrankungen. Vermeide sie. Selbst wenn ein Lebensmitteletikett behauptet, dass es „0 Gramm Transfette“ enthält, bedeutet die Inhaltsstoffliste „teilweise hydriertes“ Öl, dass es ungesunde industrielle Transfette enthält.

Ungesättigte Fette sind herzgesund

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette doppelte chemische Bindungen, die die Art und Weise verändern, wie Ihr Körper sie speichert und zur Energiegewinnung verwendet.

Ungesättigte Fette sind herzgesund, obwohl einige mehr als andere sind. Wie bei gesättigten Fetten gibt es viele verschiedene ungesättigte Fette. Ihre Länge sowie die Anzahl und Position der Doppelbindungen beeinflussen ihre Auswirkungen auf den Körper.

Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung, während mehrfach ungesättigte Fette zwei bis sechs Doppelbindungen haben.

Einfach ungesättigte Fette sind gut

Einfach ungesättigte Fette sind reichlich in Oliven- und Rapsölen und Avocados enthalten. Sie können auch in Baumnüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Haselnüssen und Cashewnüssen gefunden werden.

Eine Studie mit 840.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von 4 bis 30 Jahren ergab, dass diejenigen, die die am meisten einfach ungesättigten Fette konsumierten, ein um 12% geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben als diejenigen, die am wenigsten aßen (20).

Dieser Vorteil war bei Ölsäure und Olivenöl im Vergleich zu anderen Quellen für einfach ungesättigtes Fett am stärksten.

Mehrfach ungesättigte Fette sind noch besser

Mehrfach ungesättigte Fette sind möglicherweise sogar besser als einfach ungesättigte. In einer Studie reduzierte das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettquellen das Risiko für Herzerkrankungen um 19% (21).

Dies führt zu einer Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen um 10% pro 5% ihrer täglichen Kalorien, die Menschen aus mehrfach ungesättigten statt gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen.

Mehrfach ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in Pflanzen- und Samenölen vor.

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile

Omega-3-Fettsäuren, eine spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind in Meeresfrüchten enthalten, insbesondere in fetten Fischen wie Lachs, Hering, Rotem Thun und Albacore-Thunfisch.

Eine Studie an 45.000 Erwachsenen verwendete die Mengen an Omega-3-Fettsäuren in Blut und Fettgewebe, um die Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung abzuschätzen. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Omega-3-Aufnahme mit einem um 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (22).

Nicht alle Studien haben die gleichen Vorteile festgestellt, und einige Menschen haben Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Fisch, da dieser eine Quecksilberquelle sein kann, die giftig ist, wenn sie in ausreichend großen Mengen konsumiert wird (23, 24).

Die US-amerikanische Food and Drug Administration und die Environmental Protection Agency haben angegeben, dass zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche die sichere Obergrenze darstellen, obwohl dies von der Art des Fisches abhängt (23).

Sie raten davon ab, regelmäßig Fisch mit dem höchsten Quecksilbergehalt zu essen, einschließlich großer Fische wie Königsmakrele, Marlin, Schwertfisch und Großaugenthun.

Albacore und Gelbflossenthun haben geringere Mengen an Quecksilber und gelten bis zu einmal pro Woche als sicher, während Lachs, Forelle und Weißfisch zwei- bis dreimal pro Woche sicher zu essen sind.

Zusammenfassung Olivenöl, Rapsöl und Samenöl eignen sich zum Kochen und sind Quellen für herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Baumnüsse und Fisch sind auch Quellen für gesunde mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren.

Das Fazit

Je mehr Sie über Fette wissen, desto besser können Sie gesunde Entscheidungen treffen.

Der Schlüssel ist zu verstehen, dass jede bestimmte Art von Fett einzigartige Auswirkungen auf den Körper hat und diese Auswirkungen gut oder schlecht sein können.

Zum Beispiel fassen viele Studien alle gesättigten Fette zusammen, während es in Wirklichkeit viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten gibt, die jeweils unterschiedliche Rollen im Körper haben.

Außerdem essen die Menschen keine isolierten gesättigten Fette - sie wählen Lebensmittel mit vielen verschiedenen Arten von Fetten und anderen Nährstoffen.

Sogar die gleiche Art von gesättigten Fettsäuren kann unterschiedliche Auswirkungen haben, je nachdem, wie sie mit anderen Fetten verbunden sind und was sonst noch in der Ernährung enthalten ist. Beispielsweise sind gesättigte Fette in Milchprodukten, Geflügel und bestimmten Pflanzenölen neutral oder sogar herzgesund.

Ungesättigte Fette sind durchweg herzgesund, während industrielle Transfette durchweg schädlich sind. Im Gegensatz dazu sind die geringen Mengen an natürlich vorkommenden Transfetten in Milchprodukten harmlos, ebenso wie Cholesterin in Eiern und anderen tierischen Produkten.

Wählen Sie insgesamt gute Fette, einschließlich ungesättigter Fette und gesättigter Fette, aus einer Vielzahl von Gemüse, Nüssen, Samen, Fisch und unverarbeitetem Fleisch. Vermeiden Sie schlechte Fette wie teilweise hydrierte Öle und gesättigte Fette in verarbeitetem Fleisch.

Das Befolgen dieser Richtlinien hilft Ihnen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu kontrollieren und Ihr Leben zu verlängern.