Ihr vollständiger Leitfaden für Sportgetränke

Inhalt

• Was steckt wirklich in Sportgetränken?
• Flüssigkeit
• Kohlenhydrate
• Elektrolyte
• Wann braucht man eigentlich ein Sportgetränk?
• Verschiedene Arten von Sportgetränken und -pulvern
• Trinkfertige Sportgetränke
• Sportgetränke in Pulverform
• Sportgetränketabletten
• Bewertung für

Sportgetränke sind im Grunde nur zuckerhaltige, neonfarbene Getränke, die für Sie genauso schlecht sind wie Limonade, oder? Es hängt davon ab.

Ja, Sportgetränke haben Zucker und viel davon. „Eine 16,9-Unzen-Flasche enthält mehr als sieben Teelöffel Zuckerzusatz“, sagt Angie Asche M.S., R.D. von Eleat Sports Nutrition, LLC. Dies ist viel mehr Zucker, als die meisten Menschen in einem Getränk haben oder brauchen sollten. „Dies sorgt für eine übermäßige Energieaufnahme ohne essentielle Nährstoffe und kann auch zu Blutzuckerschwankungen im Laufe des Tages führen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kelly Jones, M.S. Außerdem enthalten einige Sportgetränke künstliche Aromen, Süßstoffe und Farbstoffe, die viele Menschen lieber vermeiden. (Verwandt: Diese neuen Produkte machen aus basischem Wasser ein schickes Gesundheitsgetränk)

Sportgetränke sind so formuliert, dass sie während intensiver Trainingseinheiten bei der Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung helfen, aber das Problem (und woher ihr schlechter Ruf kommt) ist, wenn die Leute nach einem Sportgetränk greifen, wenn sie es wirklich nicht tun. Nein, Sie brauchen keine Gatorade, wenn Sie nur Ihr Mittagessen an Ihrem Schreibtisch essen oder nach 20 Minuten auf dem Ellipsentrainer. "Wenn Ihr Training eine Stunde oder weniger dauert, sind die Chancen gering, dass Sie tatsächlich ein Sportgetränk brauchen", sagt Angie Asche M.S., R.D. von Eleat Sports Nutrition, LLC.

Was steckt wirklich in Sportgetränken?

Um das zu beantworten, hier zunächst ein wenig mehr überwas steckt wirklich in sportgetränken?

Im Wesentlichen besteht ein Sportgetränk aus drei Komponenten – Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten.

Flüssigkeit

Die Flüssigkeit in einem Sportgetränk soll den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß ersetzen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Sportlern, während des Trainings nicht mehr als 2 Prozent ihres Körpergewichts durch Flüssigkeit zu verlieren. Zum Beispiel sollte eine 140-Pfund-Frau während des Trainings nicht mehr als 2,8 Pfund verlieren. Wenn das passiert, ist das ein Zeichen für schwere Dehydration. Dukann ersetzen Sie diese Flüssigkeiten durch Wasser, aber es gibt zwei Schlüsselkomponenten in Sportgetränken, die sie in diesem Fall zu einer besseren Wahl machen könnten.

Kohlenhydrate

Dieser Makronährstoff spielt eine entscheidende Rolle bei der Zusammensetzung von Sportgetränken, denn "sie sind die schnellste Energieform für die Muskeln während des Trainings", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kelly Jones, M.S. Kohlenhydrate können in vielen Formen und Größen vorkommen, aber sie alle zerfallen in den Einfachzucker Glukose, der Energie für alltägliche Aktivitäten und körperliche Anstrengung wie Bewegung liefert. „Wenn die Kohlenhydrate in Ihrem Körper aufgebraucht sind, nehmen Intensität und Dauer des Trainings ab“, sagt Jones. (Verwandt: Haben Sie schon von Carb Rinsing gehört?)

Idealerweise sollten Sportgetränke zwei Zuckerarten wie Glukose und Fruktose (Fruchtzucker) enthalten, um die Aufnahme durch den Darm zu unterstützen. Jeder Zucker hat seinen eigenen Transporter (ein Protein, das ihm hilft, dorthin zu gelangen, wo es im Körper benötigt wird), um ihn in den Dünndarm zu transportieren. Wenn zu viel von einem Zucker aufgenommen wird, kann dies die Transporter erschöpfen und dazu führen, dass unerwünschte Flüssigkeit in den Darm gelangt. Dies führt zu Blähungen, Beschwerden und sogar schmerzhaften Krämpfen. "Durch den Verzehr von zwei verschiedenen Zuckern kann der Darm die Kohlenhydrate leichter aufnehmen und hilft, Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren, die während des Trainings häufig auftreten können", sagt Jones. (Verwandt: 5 scheinbar harmlose Lebensmittel, die Blähungen verursachen)

Die meisten Sportgetränke enthalten etwa 4 bis 8 Prozent Kohlenhydrate, was bedeutet, dass etwa 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter Flüssigkeit enthalten sind. Eine Kohlenhydratkonzentration von 6–8 Prozent entspricht der natürlich im Blut vorkommenden Menge an Zucker und Salz, sodass der Körper die Flüssigkeit schnell aufnehmen kann.

Elektrolyte

Ein schickes Wort, um sowohl Natrium als auch Kalium zu beschreiben, Elektrolyte gehen auch im Schweiß verloren. Sie zu ersetzen ist ein wichtiger Teil der Flüssigkeitszufuhr, da sie den Flüssigkeitshaushalt im Körper fördern. Die Zellen müssen optimale Natrium- und Kaliumwerte haben, um richtig zu funktionieren, und diese Werte werden aus dem Gleichgewicht gebracht, wenn Sie dehydriert sind. Obwohl Natrium in der Ernährungswelt einen schlechten Ruf hat, ist es für Sportler notwendig, die Natriumverluste während eines harten Trainings zu ersetzen, um eine Dehydrierung zu verhindern. "Während der Salzverlust (auch bekannt als Natrium) von Person zu Person variieren kann, sind die Verluste bei intensiver Ausdaueraktivität am dramatischsten", sagt Jones. (Verwandt: Wie man beim Training für ein Ausdauerrennen hydratisiert bleibt)

Wann braucht man eigentlich ein Sportgetränk?

Sportgetränkesind in bestimmten Situationen von Vorteil. Wenn Sie länger als eine Stunde mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, hält ein Sportgetränk die Leistung auf Spitzenniveau. „Nach etwa 60 Minuten Training nehmen die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln ab, ebenso wie der Blutzucker, was das Energieniveau senkt und Erschöpfung einsetzt“, sagt Jones. Auch Sportler, die täglich mehrere Stunden trainieren, wie Marathonläufer oder Triathleten, würden von Sportgetränken profitieren, sagt Asche.

Trinken Sie nur leicht, da einige Sportgetränke aufgrund der eingeschränkten Fähigkeit des Körpers, große Mengen an Kohlenhydraten und Flüssigkeit aufzunehmen, Magenprobleme verursachen können. Beginnen Sie mit ein paar Schlucken auf einmal und halten Sie die Dosis niedrig, sagen wir vier Unzen, um zu beginnen. Wenn Sie keine Magen-Darm-Beschwerden haben, trinken Sie mehr. Die Menge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Körpergewicht, der Schweißrate, dem Natriumverlust und der Intensität der Aktivität ab, aber eine gute Faustregel ist, dass Sie alle 30 Minuten nach mindestens 60 Minuten Training 250 ml wiegen.

Verschiedene Arten von Sportgetränken und -pulvern

Wenn Sie festgestellt haben, dass ein Sportgetränk eine gute Idee für Sie ist, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt. Die Wahl des Sportgetränks hängt von den persönlichen Vorlieben ab, aber Jones empfiehlt Sportgetränke in Pulverform, die sich mit Wasser mischen, und sie schlägt vor, sich nach Möglichkeit ohne künstliche Aromen oder Farbstoffe zu entscheiden.

Trinkfertige Sportgetränke

Zu den beliebtesten Optionen für Sportgetränke gehört die abgefüllte Art in Ihrem Getränkegang. Wenn man neben der Limonade in den Regalen der Geschäfte lebt, ist es kein Wunder, dass diese einen so schlechten Ruf haben. Diese Optionen sind jedoch praktisch für den Sportler unterwegs, der sich nicht mit Tabletten oder Pulvern auseinandersetzen möchte. (Verwandt: Megan Rapinoe über Erholung, Flüssigkeitszufuhr und ihre bevorzugten weiblichen Vorbilder im Sport)

• Gatorade (Kaufen Sie es, $31 für 24, amazon.com) undPowerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die einem wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sich in Bezug auf Inhaltsstoffe und Aromen sehr ähnlich, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen,und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Aromastoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen Vitamin Water sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Vitamin Water hingegen enthält kein Kalium und ist kohlenhydrat- und kalorienärmer als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, $ 25 for 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokoswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke enthält. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nicht. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandt: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokoswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und es kommen ständig neue auf den Markt. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, überrascht es nicht, dass viele Unternehmen zuckerärmere Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Das heißt, ein Bericht aus dem Jahr 2016, der in der . veröffentlicht wurdeInternationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechselfanden heraus, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, das länger als 60 Minuten dauert, die beim Training verbrannten Kalorien nicht "rückgängig macht". Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung wird das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme beitragen. Aber kalorienärmere trinkfertige Optionen, wieG2 (Kaufen Sie es, $10 für 12, amazon.com) undNooma (Kaufen Sie es, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können bei Workouts mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, hilfreich sein, wie z.

Sportgetränke in Pulverform

Mit Pulverpackungen können Sie das Getränk selbst zubereiten, was möglicherweise etwas mehr Arbeit erfordert als trinkfertige Flaschen, aber es ist kostengünstiger und spart Plastik. (Verwandt: Süße Becher, die Sie hydratisiert und umweltschonend wach halten)

Im Idealfall befolgst du die Packungsanweisungen, um das richtige Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratgleichgewicht zu erhalten, aber du solltest vielleicht etwas mehr Wasser hinzufügen, wenn du einen empfindlichen Magen hast. Es gibt eine Menge pulverisierter Sportgetränke zur Auswahl, darunter:

• Skratch Labs (Aber It, $ 19 für 20, amazon.com) ist bei Sportlern beliebt, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere pulverförmige Sportgetränke mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauer Formel (Buy It, $ 22 für 32-oz.-Behälter, amazon.com) enthält mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, daher ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein schwerer Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten. (Verwandt: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen Sie es, $ 17 für 7, amazon.com) hat einen "weniger süßen" Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, $24 für 16, amazon.com) ist ein Elektrolyt-Hydratations-Mix, der doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke enthält, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von "Cellular Transport Technology" (CTT). Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Anwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydratationstherapie stammt, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die in unterentwickelten Ländern an Dehydration sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV Wasser schneller in Ihren Körper transportiert als Trinkwasser allein. In der Sportlerpopulation wurde dies nicht untersucht, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass traditionelles Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• DripDrop (Buy It, $10 for 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf die orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sportgetränketabletten

Obwohl lösliche Tabletten oft als Hydratationsgetränke für Sportler beworben werden, enthalten viele nur Elektrolyte. „Keine dieser Optionen liefert ausreichend Kohlenhydrate, da sie nur den Elektrolytverlust im Schweiß ausgleichen sollen“, sagt Asche. Der Zucker in Sportgetränken ist für die Flüssigkeitsaufnahme notwendig, aber einige Sportler bevorzugen es, Kohlenhydrate aus der Nahrung mit einem Elektrolytgetränk zu kombinieren. Wenn Sie sich für eine dieser Optionen entscheiden, empfiehlt Jones, einige Kohlenhydrate mit Honig oder Trockenfrüchten zu kombinieren.

• Nuun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverisierte Sportgetränke. Sie haben ein wenig Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole ergibt, der den Magen umkippen kann.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium extrem ähnlich und mit Stevia und Rohrzucker gesüßt.

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