One Perfect Move: Erica Lugos Super Plank Series
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Starke Arme zu haben ist, als würdest du deine Fitness ärmellos tragen.
„Geformte Muskeln sind eines der vielen positiven Ergebnisse, um fit zu werden und sich in der eigenen Haut wohl zu fühlen“, sagt Erica Lugo, Der größte Verlierer Trainer, der 160 Pfund abnahm, indem er eine Fitness-Gewohnheit entwickelte. (Lesen ihre vollständige Transformationsgeschichte hier.) "Du kannst Muskeln aufbauen, wo du willst", sagt sie. "Es geht um Beständigkeit." Lugos Schritt hier ist ein „Burnout“-Supersatz für die Armmuskulatur und ein Stärkungsmittel für Rumpf und Brust. Sie beginnen und enden in dieser mehrphasigen Wiederholung in Plank, beginnend mit einer Militärplanke oder einer Up-Down-Plank – d ein Liegestütz. Der beste Weg, diesen Schritt zu tun? Stellen Sie eine Zeit ein und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Dreimaliges Wiederholen macht dies zum perfekten 3-Minuten-Workout-Burnout. (Möchtest du mehr? Probiere die 30-Tage-Plank-Challenge mit Kira Stokes aus.) „Zum Versagen zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, um die Muskelausdauer aufzubauen“, sagt Lugo. "Als ich auf meiner Reise zum Abnehmen war, habe ich es geliebt, zu feiern, wie weit ich in vier Wochen mit einem Umzug gekommen war." Beginnen Sie mit diesen Formulartipps: „Diese Bewegung wird nicht nur Ihr Herz zum Pumpen bringen, sondern auch Ihre Kernstabilität, Flexibilität und Oberkörperkraft auf einmal testen“, sagt sie. Tue es.
Super Plank-Serie
A. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind.
B. Senken Sie auf den rechten Ellbogen, dann auf den linken Ellbogen, um in eine niedrige Planke zu gelangen.
C. In die rechte Hand drücken, dann in die linke Hand drücken, um zum High Plank zurückzukehren.
D. Halten Sie den Rücken flach und die Beine gerade, bewegen Sie die Hüften nach oben und hinten, um mit der rechten Hand auf das linke Schienbein zu tippen. Zurück zur Planke. Wiederholen Sie dies, indem Sie mit der linken Hand zum rechten Schienbein greifen und dann zur Planke zurückkehren.
E. Wiederholen Sie dies noch einmal auf jeder Seite und klopfen Sie dabei auf die Knie oder Oberschenkel anstelle der Schienbeine.
F. Machen Sie einen Liegestütz, beugen Sie die Ellbogen um 45 Grad nach hinten, um die Brust zum Boden zu senken.
Wiederholen Sie dies 45 Sekunden lang, wobei Sie abwechseln, welche Hand beginnt. Ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Insgesamt dreimal wiederholen.
Shape Magazine, Ausgabe Mai 2020
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