Die Kehrseite der Vielfalt

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„Ausgewogenheit, Abwechslung und Mäßigung“ war früher das Mantra einer guten Ernährung. Aber Anfang dieses Jahres wurde die Vielfalt in der neuesten Version der Ernährungsrichtlinien der Bundesregierung für Amerikaner stillschweigend aus der Mischung gestrichen. Wieso den? Denn eine abwechslungsreiche Ernährung – sowieso die falsche Art – kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Geben Sie Ihren Geschmacksknospen die Schuld. Sie langweilen sich schnell, wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel essen, ein Phänomen, das als sensorische Sättigung bezeichnet wird. Jeder Bissen nach dem ersten wird etwas weniger lecker. Dies ist einer der Gründe, warum sehr eintönige Diäten beim Abnehmen helfen können, zumindest bis Sie es satt haben.

Fügen Sie Abwechslung hinzu, und Sie werden wahrscheinlich mehr essen. Eine bahnbrechende englische Studie zeigte, dass die Menschen etwa 15 Prozent mehr aßen, wenn drei verschiedene Pasta- oder Frischkäsesorten serviert wurden, als wenn nur eine angeboten wurde.

„Außerdem aßen die Leute 60 Prozent mehr, wenn sie vier verschiedene Gänge zu einer Mahlzeit servierten, verglichen mit vier Gängen desselben Essens“, sagt Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie-Lehrstuhl für Ernährung an der Penn State University und Autorin von Volumetrics: Fühlen Sie sich mit weniger Kalorien satt (HarperCollins, 2000). "Das Essen mehrerer verschiedener Lebensmittel kann helfen, Pfunde zuzulegen."

Aber bevor Sie sich bewusst in eine Ernährungsträne stürzen, bedenken Sie Folgendes: Einige Sorten können Ihnen beim Abnehmen helfen. „Unsere Untersuchungen ergaben, dass Fettleibigkeit mit dem Verzehr einer Vielzahl von Vorspeisen und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sowie Süßigkeiten, Snacks und Gewürzen zusammenhängt“, sagt Megan A. McCrory, Ph.D., Forscherin am Energy Metabolism Laboratory am Human der Tufts University Ernährungsforschungszentrum für das Altern in Boston. "Aber die Vielfalt der Gemüseauswahl war mit Magerkeit verbunden, und Obst und Milchprodukte hatten weder mit Fett noch mit Magerkeit zu tun."

Warum wurde also lange für Vielfalt geworben? „Bevor es ein so breites Angebot an kalorienreichen und nährstoffarmen Lebensmitteln gab, wurde Abwechslung empfohlen, um sicherzustellen, dass die Menschen alle benötigten Nährstoffe erhalten“, erklärt Adam Drewnowski, Ph.D., Direktor der Ernährungswissenschaften Programm an der University of Washington in Seattle. "Tatsächlich haben wir einen angeborenen Drang, eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel zu essen, um unsere Geschmacksknospen zu stimulieren und die Nährwertqualität unserer Ernährung zu verbessern." Da die Menschen eine Vielzahl von nährstoffarmen, kalorienreichen Lebensmitteln zu sich nahmen, wurde die Empfehlung in Frage gestellt. Wir wissen jetzt, dass sowohl für eine gute Gesundheit als auch für die Gewichtskontrolle Ihr Ziel bei jeder Mahlzeit eine Abwechslung zwischen gesunden Lebensmittelgruppen und nicht innerhalb dieser sein sollte, mit Ausnahme von Obst und Gemüse.

Analysiere diese Mahlzeit

Welches Abendessen bietet die richtige Abwechslung?

Mahlzeit 1

* Salat mit normalem Dressing

* Pamesan Hühnchen

* Pasta mit Tomatensauce

* Knoblauchbrot

* Eis

* Biscotti

Mahlzeit 2

*Minestrone-Suppe

* Lamm- oder Hühnchen-Kabob mit Taboulé-Salat

*Gegrilltes gemischtes Gemüse

* Gebratener Brokkoli

* Pochierte Birnen

* Biscotti

Urteil: Mahlzeit 2 (Mahlzeit 1 enthält zu viele Kohlenhydrate, Hauptgerichte und Süßigkeiten und zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.)

Vielfalt zur Gewichtskontrolle nutzen

* Begrenzen Sie die Anzahl fettreicher, zuckerhaltiger und Snacks in Ihren Schränken. „Wenn Sie sich mit 10 verschiedenen Kekssorten eingedeckt haben, werden Sie eher versucht sein, zu viel zu essen, indem Sie jeweils einige davon essen, anstatt sich auf nur ein oder zwei zu beschränken“, sagt die Ernährungsforscherin Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Iss eine Vielzahl von Gemüse, Obst und anderen Nahrungsmitteln, die viel wiegen, aber nicht viele Kalorien haben. Sie machen satt, ohne Kalorien anzuhäufen, und sie sind vollgepackt mit Nährstoffen.

* Folgen Sie der Ernährungspyramide, um die richtige Mischung von Lebensmitteln für alle Gruppen zu erhalten. Zum Beispiel ist die Milchgruppe einzigartig in ihrem Reichtum an Kalzium und dem B-Vitamin Riboflavin. Versuchen Sie es mit 6-11 Portionen Getreidenahrung, 3-5 Portionen Gemüse, 2-4 Portionen Obst, mindestens 2 Portionen Milchprodukten und 5-7 Unzen oder dem Äquivalent aus der Proteingruppe täglich.

* Verwenden Sie Fette wie Butter, Margarine und Öle sparsam.

* Portionsgrößen überwachen. Gewichtszunahme resultiert aus dem Verzehr von zu vielen Kalorien, egal woher sie kommen. Die Portionen im Restaurant sind in der Regel zu groß für Fleisch und Pasta und zu klein für Gemüse und Obst.

* Befolgen Sie die neuen Ernährungsrichtlinien (besuchen Sie www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Sie fördern die richtige Vielfalt.

Sortencheckliste

Um zu sehen, ob Ihre Ernährung die richtige Sorte enthält, kreuzen Sie an drei aufeinanderfolgenden Tagen jede Art von Nahrung an, die Sie essen. (Jedes kann nur einmal angekreuzt werden.) Wenn Sie mindestens 25 Lebensmittel aus allen Gruppen der USDA-Ernährungspyramide abhaken – Getreide, Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch und andere proteinhaltige Lebensmittel – stehen die Chancen gut, dass Ihre Ernährung die richtige ist Sorte, sagt die Ernährungsforscherin Katherine Tucker, Ph.D., die die Liste entwickelt hat. Wenn Sie weniger als 15 Lebensmittel abhaken, könnte Ihre Ernährung mehr Abwechslung gebrauchen. Obwohl es keine Richtlinien für Vielfalt innerhalb von Gruppen gibt, sagt uns der gesunde Menschenverstand, dass wir so viel wie möglich mischen und anpassen sollten. Essen Sie zum Beispiel nicht nur eine Fischsorte und keine andere Proteinquelle oder nur Nudeln und keine Vollkornprodukte.

Getreide

* Vollkornbrote

* Vollkorn-Getreide

* Nicht-Vollkornbrote

* Nicht-Vollkorn-Getreide

* Pasta

* Reis

* Pfannkuchen, Muffins, Kekse

Gemüse

* Dunkelgrünes und Blattgemüse

* Tiefgelbes und oranges Gemüse

* Weiße Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse

*Tomatenprodukte

* Anderes Gemüse

Früchte

* Zitrusfrüchte

* Melonen

* Beeren

*Andere Früchte

* Fruchtsäfte

Molkerei

* Milch

* Joghurt

* Käse

* Andere Milchprodukte

Fleisch und andere proteinhaltige Lebensmittel

* Rindfleisch

* Schweinefleisch

* Leber und andere Innereien

* Anderes Fleisch

* Geflügel

* Fisch

* Eier

* Getrocknete Erbsen und Bohnen

* Nüsse und Samen

Extras

* Kekse, Kuchen, Desserts, Chips, Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten

*Margarine, Butter und Öle

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