Ist die Kreatin-Ladephase notwendig?

Inhalt

• Was ist Kreatinbelastung?
• Ist es nötig?
• Kann schnellere Ergebnisse liefern
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Dosierung
• Das Fazit

Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Sportwelt - und das aus gutem Grund (1).

Diese Verbindung wird in Ihren Muskeln gespeichert und für schnelle Energiestöße verwendet.

Kreatinpräparate können Muskeln und Kraft aufbauen, die Trainingsleistung bei hoher Intensität verbessern und sportbedingte Verletzungen verhindern (1, 2).

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kreatin-Ladephase Ihre Kreatinspeicher schnell erhöhen kann, sodass Sie die Vorteile schneller nutzen können.

Dieser Artikel untersucht die Vorteile und Nebenwirkungen der Kreatin-Ladephase.

Was ist Kreatinbelastung?

Wenn Sie sich regelmäßig von Fleisch und Fisch ernähren, sind Ihre Kreatin-Muskelspeicher wahrscheinlich nur zu 60–80% voll (1).

Es ist jedoch möglich, Ihre Kreatinvorräte mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu maximieren.

Trainer empfehlen normalerweise eine Kreatin-Ladephase, um Ihre Muskelspeicher schnell zu maximieren. Während dieser Phase verbrauchen Sie in kurzer Zeit eine relativ große Menge Kreatin, um Ihre Muskeln schnell zu sättigen.

Ein üblicher Ansatz besteht beispielsweise darin, 5 bis 7 Tage lang täglich 20 Gramm Kreatin einzunehmen. Diese Dosis wird normalerweise den ganzen Tag über in vier 5-Gramm-Portionen aufgeteilt.

Untersuchungen zeigen, dass dieses Regime die Kreatinspeicher effektiv um 10–40% steigern kann (2, 3, 4).

Nach der Ladephase können Sie Ihre Kreatinspeicher aufrechterhalten, indem Sie eine niedrigere Kreatindosis einnehmen, die zwischen 2 und 10 Gramm täglich liegt (3).

Zusammenfassung Während einer typischen Kreatin-Ladephase nehmen Sie eine Woche lang Kreatin auf, um die Muskelspeicher schnell zu erhöhen, und verringern dann Ihre tägliche Aufnahme, um ein hohes Niveau aufrechtzuerhalten.

Ist es nötig?

Während die Ladephase Kreatin in Ihren Körper pumpt, ist dies möglicherweise nicht erforderlich, um den Gesamtkreatinspiegel zu steigern.

In der Tat können niedrigere Dosen von Kreatin, die einmal täglich eingenommen werden, ebenso effektiv zur Maximierung Ihrer Muskelkreatinspeicher beitragen - obwohl dies etwas länger dauern kann.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass die Muskeln vollständig gesättigt waren, nachdem die Menschen 28 Tage lang täglich 3 g Kreatin eingenommen hatten (5).

Daher kann es im Vergleich zur Kreatinbelastung noch etwa drei Wochen dauern, bis Ihre Muskelspeicher mit dieser Methode maximiert sind. Folglich müssen Sie möglicherweise warten, um positive Auswirkungen zu sehen (2, 6).

Zusammenfassung Es ist möglich, Ihre Muskeln vollständig mit Kreatin zu sättigen, ohne eine Ladephase durchzuführen, obwohl dies länger dauern kann. Somit kann es auch die Zeit verlängern, die benötigt wird, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen.

Kann schnellere Ergebnisse liefern

Eine Kreatin-Ladephase kann der schnellste Weg sein, um von den Wirkungen des Nahrungsergänzungsmittels zu profitieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Kreatin-Ladephase Ihre Muskelspeicher innerhalb einer Woche oder weniger maximieren kann (2).

Diese Strategie beinhaltet die Einnahme von 20 Gramm Kreatin täglich für 5 bis 7 Tage, um Ihre Muskeln schnell zu sättigen, gefolgt von 2 bis 10 Gramm täglich, um hohe Werte aufrechtzuerhalten (2, 6).

Einige Vorteile der Maximierung Ihrer Kreatinspeicher sind: (2, 7, 8):

• Muskelzuwachs: Studien verbinden Kreatinpräparate in Kombination mit Krafttraining konsequent mit einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse.
• Muskelkraft: Nach der Kreatinbeladung können Kraft und Stärke um 5–15% zunehmen.
• Verbesserte Leistung: Nach der Kreatinbelastung kann die Leistung während eines intensiven Trainings um 10–20% steigen.
• Verletzungsprävention: Viele Studien berichten von weniger Muskelverspannungen und weniger Belastungen und anderen sportbedingten Verletzungen bei Sportlern, die Kreatin verwenden, im Vergleich zu Nichtanwendern.

Zusammenfassung Eine Ladephase ist der schnellste Weg, um von Kreatin zu profitieren. Sie können einen erhöhten Muskelaufbau und eine erhöhte Muskelkraft, eine verbesserte sportliche Leistung und ein geringeres Risiko für sportbedingte Verletzungen feststellen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Eine Reihe von Studien zeigt, dass Kreatin sowohl kurz- als auch langfristig sicher ist (1, 2, 9, 10).

Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) können bis zu 30 Gramm pro Tag für fünf Jahre sicher sein und werden von gesunden Personen im Allgemeinen gut vertragen (2).

Obwohl selten, wurden gastrointestinale Probleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall berichtet. Kreatin kann auch zu Gewichtszunahme und Blähungen führen, da es die Wasserretention in Ihren Muskeln erhöht (1, 2, 3).

Da Kreatin von Ihren Nieren metabolisiert wird, können Nahrungsergänzungsmittel die Nierenfunktion bei Menschen mit Nierenerkrankungen verschlechtern. Wenn Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Kreatin einnehmen (3).

Obwohl allgemein angenommen wird, dass Kreatin das Risiko für Dehydration, Krämpfe und Hitzeerkrankungen erhöht, widerspricht die aktuelle Forschung diesen Behauptungen.

In der Tat legen einige Studien nahe, dass Kreatin Dehydration, Krämpfe und das Risiko einer hitzebedingten Erkrankung verringern kann (2, 11, 12, 13).

Insgesamt ist Kreatin sicher, wenn es in empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Wie immer ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem haben oder schwanger sind oder stillen.

Zusammenfassung Untersuchungen zeigen durchweg, dass Kreatin bei gesunden Personen sicher und wirksam ist, wenn es in empfohlenen Dosen eingenommen wird.

Dosierung

Kreatinpräparate sind in Geschäften und online weit verbreitet. Die am besten untersuchte Form ist Kreatinmonohydrat.

Die ISSN schlägt vor, dass 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich für 5 bis 7 Tage der effektivste Weg sind, um Ihren Muskelkreatinspiegel zu erhöhen, obwohl die Mengen je nach Gewicht variieren können (2).

Sie können Ihre tägliche Dosis für die Ladephase bestimmen, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0,3 (2) multiplizieren.

Zum Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (175 Pfund) während der Ladephase täglich 24 Gramm (80 x 0,3) Kreatin verbrauchen.

Untersuchungen zufolge können 3 Gramm Kreatin, die 28 Tage lang täglich eingenommen werden, auch dazu beitragen, Ihre Muskeln mit Kreatin zu sättigen (2, 5, 6).

Sobald Ihre Muskeln vollständig gesättigt sind, kann eine niedrigere Dosis hohe Werte aufrechterhalten.

In der Regel liegen die Erhaltungsdosen zwischen 2 und 10 Gramm pro Tag (3).

Denken Sie daran, dass Ihre Muskelspeicher allmählich auf Ihre üblichen Werte abnehmen, wenn Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten abbrechen (2, 5).

Zusammenfassung Um die Kreatinmuskelspeicher schnell zu maximieren, wird eine Ladephase von 20 Gramm täglich für 5 bis 7 Tage empfohlen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 bis 10 Gramm pro Tag. Ein anderer Ansatz ist 3 Gramm täglich für 28 Tage.

Das Fazit

Während es möglich ist, Ihre Kreatinspeicher über mehrere Wochen langsam zu maximieren, ist eine 5- bis 7-tägige Ladephase von 20 Gramm täglich, gefolgt von niedrigeren Dosen zur Aufrechterhaltung hoher Werte, sicher und der schnellste Weg, um Ihre Muskelspeicher zu maximieren und die Vorteile von Kreatin zu nutzen .

Dazu gehören eine erhöhte Muskelmasse und Kraft, eine verbesserte Leistung und ein geringeres Risiko für sportbedingte Verletzungen.

Am Ende des Tages ist eine Kreatinbeladung möglicherweise nicht erforderlich - aber zweckmäßig und sicher.