7 Vorteile des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT)

Inhalt

• Was ist hochintensives Intervalltraining?
• 1. HIIT kann in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen
• 2. Ihre Stoffwechselrate ist für Stunden nach dem Training höher
• 3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren
• 4. Mit HIIT können Sie Muskeln aufbauen
• 5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern
• 6. Es kann Herzfrequenz und Blutdruck senken
• 7. Blutzucker kann durch HIIT reduziert werden
• Erste Schritte mit HIIT
• Das Fazit

Während die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, wird geschätzt, dass etwa 30% der Menschen weltweit nicht genug bekommen (1).

Wenn Sie keinen körperlich anstrengenden Job haben, ist eine spezielle Fitnessroutine wahrscheinlich die beste Wahl, um aktiv zu werden.

Leider haben viele Menschen das Gefühl, nicht genug Zeit zum Sport zu haben (2, 3).

Wenn dies nach Ihnen klingt, ist es vielleicht an der Zeit, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu versuchen.

HIIT ist ein weit gefasster Begriff für Workouts, bei denen kurze, intensive Trainingsphasen im Wechsel mit Erholungsphasen stattfinden.

Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass Sie in kürzester Zeit maximale gesundheitliche Vorteile erzielen können.

Dieser Artikel erklärt, was HIIT ist und untersucht 7 seiner wichtigsten gesundheitlichen Vorteile.

Was ist hochintensives Intervalltraining?

HIIT beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Betätigung im Wechsel mit Erholungsperioden geringer Intensität. Interessanterweise ist es vielleicht die zeiteffizienteste Art zu trainieren (4, 5).

Normalerweise dauert ein HIIT-Training zwischen 10 und 30 Minuten.

Trotz der kurzen Trainingsdauer kann es gesundheitliche Vorteile bringen, die doppelt so hoch sind wie bei mäßig intensiven Übungen (6, 7).

Die tatsächlich ausgeführte Aktivität variiert, kann jedoch Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen umfassen.

Zum Beispiel könnte ein HIIT-Training mit einem stationären Heimtrainer aus 30 Sekunden möglichst schnellem Radfahren gegen hohen Widerstand bestehen, gefolgt von mehreren Minuten langsamen, einfachen Radfahrens mit geringem Widerstand.

Dies wird als eine "Runde" oder "Wiederholung" von HIIT angesehen, und Sie würden normalerweise 4 bis 6 Wiederholungen in einem Training absolvieren.

Die spezifische Zeitspanne, die Sie trainieren und sich erholen, hängt von der Aktivität ab, die Sie auswählen, und davon, wie intensiv Sie trainieren.

Unabhängig davon, wie es implementiert wird, sollten Intervalle mit hoher Intensität kurze Zeiträume intensiven Trainings beinhalten, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen (8).

HIIT bietet nicht nur die Vorteile längerer körperlicher Betätigung in viel kürzerer Zeit, sondern kann auch einige einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten (4).

1. HIIT kann in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen

Mit HIIT (9, 10) können Sie schnell Kalorien verbrennen.

In einer Studie wurden die während jeweils 30 Minuten verbrannten Kalorien von HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25–30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Trainingsformen (9).

In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause.

Dies bedeutet, dass die Teilnehmer tatsächlich nur 1/3 der Zeit trainierten, in der sich die Lauf- und Fahrradgruppen befanden.

Obwohl jede Trainingseinheit in dieser Studie 30 Minuten lang war, ist es üblich, dass HIIT-Trainingseinheiten viel kürzer sind als herkömmliche Trainingseinheiten.

Dies liegt daran, dass Sie mit HIIT über das brennen können gleich Menge an Kalorien, aber ausgeben weniger Zeit zu trainieren.

Zusammenfassung: HIIT kann Ihnen helfen, mehr Kalorien als herkömmliche Übungen zu verbrennen oder die gleiche Menge an Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.

2. Ihre Stoffwechselrate ist für Stunden nach dem Training höher

Eine der Möglichkeiten, wie HIIT Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, ist tatsächlich nach dem Sie sind mit dem Training fertig.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT in der Lage ist, den Stoffwechsel stundenlang nach dem Training zu steigern (11, 12, 13).

Einige Forscher haben sogar herausgefunden, dass HIIT den Stoffwechsel nach dem Training stärker steigert als Joggen und Krafttraining (11).

In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dahingehend verschiebt, dass Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird.

Eine andere Studie zeigte, dass nur zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Stoffwechsel über 24 Stunden bis zu 30 Minuten Laufen erhöhten (14).

Zusammenfassung: Aufgrund der Intensität des Trainings kann HIIT Ihren Stoffwechsel nach dem Training stundenlang ankurbeln. Dies führt dazu, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden, auch wenn Sie mit dem Training fertig sind.

3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren

Studien haben gezeigt, dass HIIT Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren.

Eine Überprüfung befasste sich mit 13 Experimenten und 424 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen.

Interessanterweise stellte sich heraus, dass sowohl HIIT als auch traditionelles Training mittlerer Intensität das Körperfett und den Taillenumfang verringern können (15).

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Personen, die 20 Minuten pro Sitzung dreimal pro Woche HIIT durchführen, innerhalb von 12 Wochen 4,4 Pfund oder 2 kg Körperfett verloren - ohne Ernährungsumstellung (16).

Vielleicht wichtiger war die 17% ige Reduzierung des viszeralen Fetts oder das krankheitsfördernde Fett, das Ihre inneren Organe umgibt.

Mehrere andere Studien zeigen auch, dass Körperfett mit HIIT trotz des relativ geringen Zeitaufwands reduziert werden kann (17, 18, 19).

Wie andere Formen der Bewegung kann HIIT jedoch am effektivsten für den Fettabbau bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen sein (20, 21).

Zusammenfassung: Intervalle mit hoher Intensität können zu einem ähnlichen Fettabbau führen wie herkömmliche Ausdauertraining, selbst bei einem viel geringeren Zeitaufwand. Sie können auch ungesundes viszerales Fett reduzieren.

4. Mit HIIT können Sie Muskeln aufbauen

Zusätzlich zur Unterstützung des Fettabbaus könnte HIIT bei bestimmten Personen zur Steigerung der Muskelmasse beitragen (21, 22, 23).

Der Anstieg der Muskelmasse ist jedoch hauptsächlich auf die am häufigsten genutzten Muskeln zurückzuführen, häufig auf Rumpf und Beine (16, 21, 23).

Darüber hinaus ist zu beachten, dass es bei Personen, die anfangs weniger aktiv waren, wahrscheinlicher ist, dass die Muskelmasse zunimmt (24).

Einige Untersuchungen an aktiven Personen haben nach HIIT-Programmen keine höhere Muskelmasse gezeigt (25).

Krafttraining ist weiterhin die "Goldstandard" -Form für Übungen zur Steigerung der Muskelmasse, aber Intervalle mit hoher Intensität könnten ein geringes Muskelwachstum unterstützen (24, 26).

Zusammenfassung: Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, können Sie durch das Starten von HIIT Muskeln aufbauen, aber nicht so viel, als ob Sie ein Krafttraining durchgeführt hätten.

5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern

Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verbrauchen, und Ausdauertraining wird normalerweise verwendet, um Ihren Sauerstoffverbrauch zu verbessern.

Traditionell besteht dies aus langen Sitzungen mit kontinuierlichem Laufen oder Radfahren mit einer konstanten Geschwindigkeit.

Es scheint jedoch, dass HIIT in kürzerer Zeit dieselben Vorteile erzielen kann (20, 21, 27).

Eine Studie ergab, dass fünf Wochen HIIT-Training an vier Tagen pro Woche 20 Minuten lang pro Sitzung den Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserten (6).

Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Gruppe in der Studie, die vier Tage die Woche 40 Minuten pro Tag kontinuierlich radelte.

Eine andere Studie ergab, dass acht Wochen Training auf dem stationären Fahrrad mit herkömmlichem Training oder HIIT den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhten (7).

Wiederum war die Gesamtzeit des Trainings zwischen den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche für das traditionelle Training gegenüber nur 60 Minuten pro Woche für HIIT.

Zusätzliche Studien zeigen auch, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch verbessern kann (25, 28).

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining kann den Sauerstoffverbrauch genauso verbessern wie herkömmliches Ausdauertraining, selbst wenn Sie nur etwa halb so lange trainieren.

6. Es kann Herzfrequenz und Blutdruck senken

HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

Eine große Anzahl von Untersuchungen zeigt, dass es die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Personen senken kann, die häufig einen hohen Blutdruck haben (20).

Eine Studie ergab, dass acht Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck ebenso stark senkten wie das traditionelle kontinuierliche Ausdauertraining bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck (7).

In dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe 30 Tage pro Tag an vier Tagen pro Woche, die HIIT-Gruppe jedoch nur 20 Minuten pro Tag dreimal pro Woche.

Einige Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als die häufig empfohlene Übung mit mäßiger Intensität (29).

Es scheint jedoch, dass hochintensives Training den Blutdruck bei normalgewichtigen Personen mit normalem Blutdruck normalerweise nicht verändert (20).

Zusammenfassung: HIIT kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, vor allem bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen mit hohem Blutdruck.

7. Blutzucker kann durch HIIT reduziert werden

Der Blutzucker kann durch HIIT-Programme gesenkt werden, die weniger als 12 Wochen dauern (20, 30).

Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass HIIT nicht nur den Blutzucker senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als herkömmliche kontinuierliche Übungen (31).

Aufgrund dieser Informationen ist es möglich, dass hochintensives Training besonders für Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

Tatsächlich haben einige Experimente speziell bei Personen mit Typ-2-Diabetes die Wirksamkeit von HIIT zur Verbesserung des Blutzuckers gezeigt (32).

Untersuchungen an gesunden Personen zeigen jedoch, dass HIIT die Insulinresistenz möglicherweise noch weiter verbessern kann als herkömmliches kontinuierliches Training (27).

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, die die Blutzucker- und Insulinresistenz senken müssen. Diese Verbesserungen wurden sowohl bei gesunden als auch bei Diabetikern beobachtet.

Erste Schritte mit HIIT

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihrer Trainingsroutine Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen, sodass der Einstieg nicht schwierig ist.

Zu Beginn müssen Sie nur Ihre Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Springen usw.).

Anschließend können Sie mit verschiedenen Trainings- und Erholungsdauern experimentieren oder wie lange Sie intensiv trainieren und wie lange Sie sich erholen.

Hier einige einfache Beispiele für HIIT-Workouts:

• Treten Sie mit einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang so fest und schnell wie möglich. Treten Sie dann zwei bis vier Minuten lang langsam und locker in die Pedale. Wiederholen Sie dieses Muster für 15 bis 30 Minuten.
• Sprinten Sie nach dem Joggen zum Aufwärmen 15 Sekunden lang so schnell wie möglich. Gehen oder joggen Sie dann ein bis zwei Minuten lang langsam. Wiederholen Sie dieses Muster für 10 bis 20 Minuten.
• Führen Sie 30 bis 90 Sekunden lang so schnell wie möglich Squat-Jumps (Video) durch. Stehen oder gehen Sie dann 30 bis 90 Sekunden lang. Wiederholen Sie dieses Muster für 10 bis 20 Minuten.

Mit diesen Beispielen können Sie zwar beginnen, Sie sollten jedoch Ihre eigene Routine basierend auf Ihren eigenen Einstellungen ändern.

Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, HIIT in Ihre Trainingsroutine zu implementieren. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Routine für Sie am besten geeignet ist.

Das Fazit

Hochintensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Art zu trainieren und kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei anderen Trainingsformen.

Einige der in Intervallen hoher Intensität verbrannten Kalorien stammen aus einem höheren Stoffwechsel, der nach dem Training stundenlang anhält.

Insgesamt bietet HIIT in kürzerer Zeit viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Sportarten.

Diese Vorteile umfassen weniger Körperfett, Herzfrequenz und Blutdruck. HIIT kann auch helfen, den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Wenn Sie also wenig Zeit haben und aktiv werden möchten, sollten Sie ein intensives Intervalltraining ausprobieren.