Die Vorteile von Indoor Cycling für die körperliche und geistige Gesundheit

Inhalt

• Was Sie erwartet, wenn Sie zum ersten Mal auf das Fahrrad steigen
• Was Sie nach einem Monat regelmäßigem Radfahren erwartet
• Die langfristigen Vorteile von Indoor Cycling
• Bewertung für

Da unzählige Indoor-Cycling-Studios im ganzen Land geschlossen sind und fast alle ihre örtlichen Fitnessstudios aufgrund von COVID-19-Bedenken meiden, ist es nur natürlich, dass so viele neue Heimtrainer ihren Anspruch auf den Markt erheben. Von Pelotons neuem Bike+ bis zur Einführung eines Heimfahrrads durch SoulCycle ist das Interesse am Radfahren seit Beginn der Pandemie stark gestiegen. (Psst, hier sind weitere Heimtrainer für ein Killer-Workout zu Hause.)

Aber wie jeder engagierte Radfahrer weiß, gibt es bei diesem Sport viel mehr als auffällige Indoor-Bikes mit interaktiven On-Demand-Workouts. Radfahren ist eine der besten Formen des Cardio-Trainings, besonders langfristig. "Radfahren ist nicht belastend, daher verringert es das Risiko von Verletzungen durch Abnutzung der Gelenke, insbesondere der Knie", sagt Robert Mazzeo, Ph.D., außerordentlicher Professor für integrative Physiologie an der University of Colorado Boulder . Knie sind häufig die ersten Gelenke im Körper, die Alterserscheinungen zeigen, daher ist es wichtig, sie ein Leben lang mit gesunden, sanften Formen des Cardio-Trainings wie Radfahren zu pflegen, erklärt er. (Verwandt: Wie man schneller läuft und Knieschmerzen auf einmal reduziert)

Wenn Sie zum ersten Mal auf das Fahrrad springen, ist es daher eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Auf diese Weise können Sie beliebige spezifische Empfehlungen umsetzen. Nach Entwarnung gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper erwarten können und Denken Sie daran, sich zu ändern, wenn Sie mit dem Radfahren beginnen.

Was Sie erwartet, wenn Sie zum ersten Mal auf das Fahrrad steigen

Das erste Mal, dass Sie mit dem Radfahren beginnen, egal ob zu Hause oder bei einem Gruppentraining, kann einschüchternd sein. Oftmals gibt es Klickpedale und eine Million Konfigurationen der Sitzhöhe und Lenkertiefe.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass Ihre Sitzhöhe beim Stehen neben dem Fahrrad auf Hüfthöhe liegt und Ihr Lenker mit Ihrem Sitz oder einem Schubs höher ist. „Ein häufiger Fehler, den Leute machen, ist, dass sie ihren Lenker sehr hoch und ihren Sitz wirklich niedrig stellen, und das wird ihnen nicht erlauben, ihren Kern zu aktivieren“, sagt Maddy Ciccone, eine Meisterinstruktorin bei SoulCycle in Boston. (P.S. Hier sind die besten Fahrradschuhe für alle Ihre Fahrradbedürfnisse.)

Es ist üblich, dass jemand, der neu im Radsport ist, so oft wie möglich, so lange wie möglich und so intensiv wie möglich Rad fahren möchte. Dank der Ausschüttung von Wohlfühl-Endorphinen beim Sport kann dieses „High“, das Sie fühlen, die Auswirkungen von Stress und Schmerzen, die Sie in Ihrem Körper verspüren, mildern. Aber wenn Sie versuchen, zu viel zu tun, könnte dies ein Rezept für Verletzungen sein.

Anstatt alles zu geben, sollten Sie sich zuerst auf die Frequenz konzentrieren, schlägt Matt Wilpers, ehemaliger NCAA-Athlet, Radtrainer und Peloton-Instruktor, vor. "Ich starte meine Athleten gerne (mindestens) 3 Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten lang, konsequent für 4-6 Wochen", sagt er. (Übrigens, deshalb fällt es manchen Menschen leichter, eine Muskeldefinition aufzubauen als anderen.)

Du verbrennst automatisch mehr Kalorien. „Jedes Mal, wenn Sie trainieren, ändert sich Ihre Körperzusammensetzung [die Menge an Fett, die Ihr Körper im Vergleich zu Muskeln, Knochen, Wasser und Organen hat] – Sie beginnen langsam, Fett durch Muskeln zu ersetzen“, erklärt Wilpers. "Muskel ist ein stoffwechselaktives Gewebe, das heißt, er verbrennt Kalorien, anstatt sie zu speichern." Im Durchschnitt kann dir eine 30-minütige Radtour helfen, zwischen 200 und 450 Kalorien zu verbrennen, wenn nicht sogar mehr, abhängig von deinem Gewicht und deiner Geschwindigkeit.

Sie reduzieren Ihre Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes. Ein konsequentes Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, das LDL-Cholesterin (die schlechte Art, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann) zu senken und Ihr HDL-Cholesterin (die gute Art) zu erhöhen. Außerdem kann Radfahren Ihre Glukosetoleranz verbessern, indem Sie weniger insulinresistent werden, was bedeutet, dass Sie möglicherweise Ihre Wahrscheinlichkeit senken, an Typ-II-Diabetes zu erkranken. (Verwandt: Die 10 Diabetes-Symptome, die Frauen kennen müssen)

Ihre Haltung wird sich verbessern. Sie haben wahrscheinlich schon ein Peloton – das Sammelwort für Radrennfahrer – gesehen, das über ihre Fahrräder gebeugt ist, während sie durch die Stadt rasen und sich gefragt haben, ob ihr Rücken schmerzt. Die Antwort: wahrscheinlich nicht. Solange Ihr Fahrrad vom Lenker bis zu den Pedalen richtig eingestellt ist, ist Radfahren in der Regel rückenneutral, erklärt Wilpers. Eine schlechte Körperhaltung ist normalerweise das Ergebnis von Steifheit und wenn überhaupt, wird Radfahren im Allgemeinen dies tun verbessern deine Haltung. "Es ist schwierig, mit einer schlechten Körperhaltung richtig zu trainieren, Sie werden nicht sehr lange durchhalten", sagt Wilpers. Aus diesem Grund widmen die Instruktoren so viel Zeit, um Ihnen zu helfen, Ihre Form richtig zu machen, bevor Sie überhaupt in die Pedale treten. (Verwandt: So korrigieren Sie Ihr Übungsformular für bessere Ergebnisse)

Was Sie nach einem Monat regelmäßigem Radfahren erwartet

Nach einem Monat konstanten Radfahrens hat sich Ihr Körper wahrscheinlich genug an das Fahrrad angepasst, um die Intensität schrittweise zu erhöhen. "Innerhalb eines Monats können Sie Ihre Anstrengung alle 2-3 Wochen um etwa 10 Prozent steigern", sagt William Bryan, M.D., ein staatlich geprüfter orthopädischer Chirurg bei Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Da sich zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich auch Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessert haben, bedeutet dies, dass es an der Zeit ist, sich von der Frequenz auf die Dauer zu konzentrieren, sagt Wilpers. Er empfiehlt, Ihre ursprünglichen 30-minütigen Radfahreinheiten stattdessen auf 45 Minuten bis zu einer Stunde zu verlängern.

Du wirst anfangen, schlankere Muskeln zu bemerken. Radfahren ist von Natur aus Ausdauertraining, daher werden langsam zuckende Muskeln beansprucht, auch Fasern genannt, die ermüdungsresistent sind und sich auf anhaltende kleinere Bewegungen konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie die Muskelmasse wahrscheinlich nicht stark erhöhen werden (es sei denn, Sie fahren ständig bergauf und sprinten); Stattdessen entwickeln Sie schlanke, straffe Muskeln, insbesondere in Ihren Quads und Gesäßmuskeln, erklärt Wilpers. „Das nennt man Trainingsspezifität“, fügt Mazzeo hinzu. "Die Muskelfasern in Ihren Beinen, die Sie rekrutieren und die den meisten Reiz erhalten, werden erheblich stärker."

Sie sind auch bereit für das Cross-Training und sind so besser vor Verletzungen geschützt. „Je mehr Sie Ihrem Körper abverlangen, desto wichtiger werden die kleinen Dinge“, sagt Wilpers. Cross-Training wirkt sich möglicherweise nicht direkt auf Ihre Radfahrleistung aus, aber es baut die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen auf, bemerkt er. "Beim Radfahren kommt alles von der Hüfte und dem Becken, daher möchten Sie eine gute Hüft- und Beckenstabilität haben. Beim Radfahren bewegen Sie sich oft in einer statischen Ebene vorwärts oder rückwärts, also [bei Cross-Training-Workouts] haben Sie Denken Sie an Ihre Abduktoren [die Muskelgruppe, die entlang der lateralen Seite des Oberschenkels verläuft, die Ihren Beinen hilft, sich am Hüftgelenk zu bewegen und zu drehen] und an die Adduktoren [die Muskelgruppe, die von Ihrem Schambein bis zu Ihrem Oberschenkel entlang der Innenseite Ihrer Beine verläuft] ." (Musst du irgendwo anfangen? Diese Cross-Training-Workouts wurden füreinander gemacht.)

Möglicherweise bemerken Sie ein Plateau in Ihrem Fortschritt, aber das bedeutet auch, dass Ihr Körper effizienter wird. Nach ungefähr sechs Wochen Radfahren ist es üblich, dass sich ein wenig ein Plateau bildet, was Trainingsphysiologen als "Basis" in Ihrem Training bezeichnen. "Ihr Körper wird effizienter geworden sein und Sie können mehr Leistung mit weniger Herzschlägen pro Minute produzieren, sodass Sie mit der Arbeit mit maximaler Herzfrequenz / maximaler Anstrengung beginnen können", sagt Dr. Bryan. (Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen für Ihr Training finden und darin trainieren.)

Die langfristigen Vorteile von Indoor Cycling

Nach mehreren Monaten des konsequenten Hüpfens auf dem Fahrrad fühlen Sie sich wahrscheinlich wie ein Profi. Machen Sie weiter Ihr Ding, aber vergessen Sie nicht, sich selbst zu überprüfen, sowohl physisch als auch mental. Bleiben Sie auf dem Laufenden über alle physiologischen Veränderungen, die Sie bemerken, und zögern Sie nicht, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. (Hier sind einige häufige Fahrradfehler, auf die Sie achten sollten.)

Und denken Sie daran: Sie müssen sich nicht jeden Tag zum Aufsatteln überreden. Motivation kommt und geht, sagt Wilpers, und es ist in Ordnung, das anzuerkennen. Was wirklich zählt, ist die Aufrechterhaltung des Antriebs, bemerkt er. „Der Antrieb ist sehr beständig, weil man auf das Erreichen von Zielen getrieben wird“, erklärt er. Vor diesem Hintergrund hilft es, an verschiedenen Herausforderungen teilzunehmen, ob virtuell oder im IRL, um diesen Antrieb am Laufen zu halten, sagt Wilpers. (Dieser 40-Tage-Plan wird deinem Schwarm helfen irgendein Fitnessziel.)

Sie können Ihre Zuwächse dank Ihrer größeren Trainingsbelastung steigern. "Sie können häufiger und länger trainieren und können sich besser von einem intensiveren Training erholen", sagt Wilpers. Nach mehreren Monaten Radfahren können die meisten Menschen ihre Routine auf 5-6 Sitzungen pro Woche steigern, fügt er hinzu.

Sie erhöhen Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (oder VO2 max). Mit anderen Worten, Radfahren hilft Ihrem Körper im Laufe der Zeit, Ihre Muskeln besser mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Das bedeutet mehr Blutfluss zu den Muskeln, was größere Gewinne für Ihren Körper bedeutet. (Mehr hier: Was ist VO2 Max und wie verbessern Sie Ihre?)

Sie werden dauerhafte Vorteile für die psychische Gesundheit bemerken. Sie werden wahrscheinlich nach jeder einzelnen Radfahreinheit in Eile geraten, aber Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training jeglicher Art helfen kann, langfristige Depressionen zu lindern. Gerade jetzt während der Pandemie ist es wichtiger denn je, Ihrer psychischen Gesundheit mit gesunden Gewohnheiten wie Bewegung Vorrang zu geben. „Diese ganze COVID-Erfahrung ist eine Art mentales Fitnessstudio“, bemerkt Ciccone. "Wenn Sie etwas finden, bei dem Sie 45 Minuten lang ausgehen können, wird das viel mehr für Sie bedeuten, als jeder Cardio- oder Fitnesskurs tun kann."

Bewertung für