Die Vorteile von Sport bei kaltem Wetter – und wie man es sicher macht

Inhalt

• Die gesundheitlichen Vorteile von Outdoor-Winter-Workouts
• Wie man sich in die Kälte entspannt
• So kleiden Sie sich für Ihr Wintertraining
• Deine Kleidung
• Deine Augen
• Dein Gesicht
• Bewertung für

Egal, ob Sie einen Tag auf den Bergpfaden wandern oder eine Stunde in Ihrer verschneiten Umgebung laufen, Wintertraining in der freien Natur kann Ihre Stimmung und Ihren Geist verändern.

„Wir haben festgestellt, dass Menschen, die den Winter als chancenreiche und nicht einschränkende Jahreszeit betrachteten, sich wohler fühlten: Sie hatten mehr positive Emotionen, mehr Lebenszufriedenheit und mehr persönliches Wachstum“, sagt Kari Leibowitz, Ph.D ., einem Gesundheitspsychologen in Stanford, der die psychischen Vorteile des Winters in Norwegen untersucht hat.

Leibowitz' Rat, diesen Winter-Workout-Vorteil zu ernten – und eine Handvoll anderer? Beweisen Sie sich selbst, dass Sie sich zusammenpacken und eine gute Zeit draußen verbringen können, um eine Angewohnheit zu bekommen. Hier die anderen Vergünstigungen von kühlem Schweiß und wie man sie bekommt, ohne sich den Kopf abzufrieren.

Die gesundheitlichen Vorteile von Outdoor-Winter-Workouts

Der bloße Akt kühler Bewegung spornt den Körper an, eine Verbindung namens Irisin freizusetzen, die die Fettverbrennung erhöht und gleichzeitig die Aktivität im Belohnungssystem des Gehirns positiv erhöht. „In der Kälte sicher aktiv zu sein, kombiniert zwei Auslöser für die Freisetzung von Irisin, Bewegung und Zittern. Die Muskelkontraktion beider verursacht dies“, sagt die Psychologin Kelly McGonigal, Ph.D., die Autorin von Die Freude an der Bewegung. „Man kann davon ausgehen, dass ein Outdoor-Workout – wie ein 20-minütiger Lauf oder ein Outdoor-Bootcamp-Kurs – ausreicht, um davon zu profitieren.“ Und wenn Ihr Irisinspiegel erhöht ist, steigt auch Ihre Motivation.

Außerdem hat Ihr Körper einen Mechanismus zum Aufwärmen Ihres Kerns, indem er normales Körperfett – das inaktiv ist, da es nur dort sitzt – in sogenanntes braunes Fett umwandelt, das stoffwechselaktiv ist und tatsächlich Kalorien verbrennt. „Eine kälteinduzierte Aktivierung von braunem Fettgewebe kann innerhalb von zwei Stunden nach Kälteexposition auftreten“, sagt Robert H. Coker, Ph.D., Biologieprofessor an der University of Alaska Fairbanks. (Experten können nicht feststellen, ob der Effekt in diesem Zeitrahmen umso schneller entzündet wird, je niedriger die Temperatur ist.)

Und die Aktivierung dieses braunen Fetts bleibt mindestens eine Stunde lang erhöht, nachdem Sie von dieser Winterwanderung oder Skisitzung zurückgekommen sind. Der Nettoeffekt ist ein Anstieg Ihres gesamten Kalorienverbrauchs für den Tag um 5 Prozent. In einer aktuellen Studie im Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, die Kombination aus Kälteexposition (etwas unter dem Gefrierpunkt) und körperlicher Betätigung einen Anstieg eines bestimmten Proteins (bekannt als PGC-1-alpha) fördert. Dies hilft, die Fettoxidation zu verbessern und vor Fettleibigkeit zu schützen – nach einem Ausflug. „Wir könnten PGC-1-alpha im Laufe der Zeit in Bezug auf Kälteexposition möglicherweise ‚aufbauen‘“, sagt Coker. "Es bleibt abzuwarten." Trotzdem wird Ihnen Ihre Gewohnheit bei jedem Ausflug gut tun.

Ganz zu schweigen davon, dass der Winter das ideale Klima ist, um Ausdauer aufzubauen. „Ich bevorzuge beim Training immer Kälte gegenüber Hitze“, sagt die Elite-Läuferin Mary Cain, die New Yorker Community Managerin der Marke Tracksmith. „Die Hitze begrenzt das Maximum, aber Herbst und Winter sind eine Chance, längere Strecken zu versuchen.“ Wenn Ihr typischer Lauf, Fahrt oder Wanderung also 30 Minuten dauert, bauen Sie diese auf 40 oder 50 Minuten auf. „In der Kälte fühlen sie sich vielleicht etwas besser“, sagt Cain.

Und wenn es Schnee ist, lassen Sie sich vom Wechsel in Ihrem gewohnten Gelände inspirieren – anstatt Sie abzuschrecken. „Im Winter ändere ich die Dinge mit Schneeschuhen“, sagt Mirna Valerio, eine Ultraläuferin und Merrell-Athletin, die in Vermont lebt. „Sie bewegen sich immer noch vorwärts, aber Ihr Körper muss härter arbeiten, um durch die Textur und das Gewicht des Schnees zu gehen – oder zu laufen, wenn Sie Laufschneeschuhe verwenden.“

Wie man sich in die Kälte entspannt

Ihre Wahrnehmung der Temperatur und wie angenehm es sich draußen anfühlt, hängt vom Gefühl auf Ihrer Haut ab. Wenn Sie auf kalte Luft treffen, verengen sich Ihre Blutgefäße in Ihren Extremitäten, um zu versuchen, die Wärmemenge zu reduzieren, die Sie an die Umgebung verlieren, sagt John Castellani, Ph.D., Physiologe am US Army Research Institute of Environmental Medicine. „Wenn man sich im Freien immer wieder der Kälte aussetzt, wird diese Einschnürungsreaktion abgeschwächt, was im Wesentlichen bedeutet, dass man bei derselben Lufttemperatur mehr Blutfluss und höhere Hauttemperaturen bekommt“, sagt Castellani. Übersetzung: Je öfter Sie zum Wintertraining aufbrechen, desto bequemer wird es und Sie werden sich schneller an die Kälte gewöhnen als diejenigen, deren einzige Dosis der fünfminütige Lauf von Tür zu Auffahrt ist.

Selbst wenn Sie ein Kaltwetter-Veteran sind, sollten Sie Ihren Körper auf ein Wintertraining vorbereiten, indem Sie dynamische Dehnübungen oder andere Aufwärmübungen machen, wenn Sie noch drinnen sind, um ein wenig Körperwärme zu bekommen. Auf diese Weise sind Sie sofort einsatzbereit, sobald Sie nach draußen gehen. Und um sich vor einem langen, kalten Heimweg abzusichern, mach dein Winter-Workout zu einem Out-and-Back, sagt Castellani. „Wenn Sie normalerweise vier Meilen zurücklegen, fahren Sie stattdessen ein paar Mal eine Meile hin und zurück“, sagt er.

So kleiden Sie sich für Ihr Wintertraining

Deine Kleidung

Als Faustregel gilt: Ziehe dich so an, dass du ein wenig kühl bist, wenn du zum Wintertraining aufbrichst. „Wenn Sie beispielsweise bei 40 bis 50 Grad draußen aktiv werden, ist eine Basisschicht mit einer leichten Jacke und Handschuhen wahrscheinlich bequem, besonders wenn Sie sich aufgewärmt haben“, sagt Laura Zimmerman, Direktorin für Bekleidung und Accessoires für Merrell.

Von dort aus, sagt sie, füge für jede Temperatursenkung um 10 Grad ein Wärmeelement hinzu: „Unter 40 Grad füge eine Mütze und eine wärmere Jacke oder Hose hinzu. Unter 30 Grad eine Zwischenschicht unter einer wasserabweisenden Jacke hinzufügen. Unter 20 ° F fügen Sie eine Winterjacke und eine stärkere Abdeckung Ihrer Extremitäten hinzu.“ Du bekommst das Bild. (Verwandt: Wie viele Schichten sollten Sie während eines Winterlaufs tragen?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30.00 shop it Amazon

Nun zu dieser Basisschicht. „Das Wichtigste ist, eine atmungsaktive Schicht zu haben, die direkt auf der Haut sitzt, um die Körperwärme abzufangen“, sagt Laura Akita, Produktmanagerin für Damenschnee- und Kletterausrüstung bei der North Face. "Gestrickte werden die Wärme besser einfangen als gewebte." Probieren Sie Helly Hansens Tech Crew LS (Buy It, $ 30, amazon.com) für eine leichte Schicht oder North Faces Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $ 80, amazon.com) für Wärme auf Skiniveau – beide sind atmungsaktiv, schweiß- feuchtigkeitstransportierende Poly-Strickwaren. (Während Sie diese T-Shirts in Ihren Warenkorb legen, vergessen Sie nicht, sich auch mit Waffelstrick-Ausrüstung einzudecken.)

The North Face 50/50 Daunen-Hoodie $ 475.00 shop it The North Face

Was die äußere Schicht angeht, ist es ideal, eine zu finden, „die man nie ausziehen muss“, sagt Akita – wie eine Daunenjacke, die auch atmen kann. North Faces 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) und Merrells Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) haben atmungsaktive Streifen zwischen den Daunenfüllungen, um das Pufferproblem zu lösen. (Verwandt: Die besten Laufjacken für Workouts bei kaltem Wetter, laut Bewertungen)

Mammut Ducan High GTX Damen Innovativer technischer Wanderschuh $ 199.00 shop it Amazon

Wer bei Schönwetter wandert, kann seine Routine mit einer kleinen Gangschaltung beibehalten: „Tausch gegen wasserdichte Wanderschuhe und wasserabweisende Hosen“, sagt Ski- und Wanderführerin Holly Walker, Sicherheitsbotschafterin von Mammut. Ihre Wahl: Mammuts wasserdichter Ducan High GTX Women Innovative Technical Wanderschuh (Buy It, $ 199, amazon.com) und wasserabweisende Softshell-Macun SO Pants (Buy It, $ 159, amazon.com)

Deine Augen

Denken Sie beim Abdecken von Kopf bis Fuß an die anderen wichtigen Merkmale, die Sie ebenfalls schützen müssen, nämlich Ihre Augen. „Zu den Herausforderungen für die Augen im Winter zählen erhöhte Helligkeit und reflektiertes Licht aus mehreren Richtungen“, sagt Jim Trick von Marblehead Opticians in Massachusetts. (Zu Ihrer Information, Ihre Augen können *können* Sonnenbrand bekommen.)

Dafür müssen Ihre Sonnenbrillen ähnlich wie beim Segeln sein: polarisiert, um Blendung zu reduzieren, und vor allem eng an Ihr Gesicht gewickelt, um das Licht zu blockieren. „Wie hell Ihre Umgebung ist, wird Sie auch bei der Auswahl der besten Linsenfarbe leiten“, sagt Diego de Castro, Senior Director of Global Marketing bei Maui Jim. Eine graue Linse blockiert das meiste Licht und hält die Farben am besten, wenn viel Sonne und Blendlicht vorhanden sind. „Sie blockieren nicht mehr UV-Strahlen als andere Farben, aber sie führen zu weniger Schielen“, sagt Trick. Maui Jims Twin Falls Shades (Buy It, $ 230, amazon.com) aktivieren Sie alle Kästchen.

Dein Gesicht

Tragen Sie für Ihren Teint einen Breitspektrum-Sonnenschutz mit LSF 30 oder höher auf, der alle exponierten Hautstellen abdeckt, einschließlich oft vergessener Stellen wie Haaransatz und Ohren, sagt Dermatologin Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a Form Mitglied des Brain Trust. „Schnee reflektiert bis zu 80 Prozent des UV-Lichts der Sonne, also bekommt man die Sonnenstrahlen zweimal – einmal von oben und zweitens von der Reflexion“, sagt sie.

Shape Magazine, Ausgabe Januar/Februar 2021

Bewertung für

Werbung