16 einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu essen

Inhalt

• 1. Essen Sie Vollwertkohlenhydratquellen
• 2. Nehmen Sie Gemüse in die Mahlzeiten auf und essen Sie es zuerst
• 3. Popcorn essen
• 4. Snack auf Obst
• 5. Wählen Sie Vollkorn anstelle von Raffinierten Körnern
• 6. Nehmen Sie eine Faserergänzung
• 7. Essen Sie Chia-Samen
• 8. Essen Sie ganzes Obst und Gemüse, keinen Saft
• 9. Essen Sie Avocados
• 10. Nüsse und Samen zubereiten oder zu Rezepten hinzufügen
• 11. Mit ballaststoffreichen Mehlen backen
• 12. Essen Sie Beeren
• 13. Nehmen Sie viele Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung auf
• 14. Lassen Sie die Schale / Haut auf Äpfeln, Gurken und Süßkartoffeln
• 15. Lesen Sie die Etiketten, um Lebensmittel mit viel Ballaststoffen auszuwählen
• 16. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel
• Nachricht zum Mitnehmen

Es ist wichtig für Ihre Gesundheit, genügend Ballaststoffe zu erhalten.

Zum einen kann es Verstopfung reduzieren und beim Abnehmen und bei der Wartung helfen.

Es kann auch den Cholesterinspiegel senken sowie das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

Dies kann daran liegen, dass einige Arten von Ballaststoffen prebiotisch sind, was bedeutet, dass sie gesunde Darmbakterien fördern.

Die meisten Menschen bekommen jedoch nicht genug Ballaststoffe.

Das Institute of Medicine empfiehlt 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen.

Die Amerikaner haben durchschnittlich nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was etwa der Hälfte der empfohlenen Menge entspricht (1).

Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.

1. Essen Sie Vollwertkohlenhydratquellen

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Während die meisten Kohlenhydrate in Zucker zerfallen, bleiben die Ballaststoffe intakt, wenn sie durch Ihr Verdauungssystem gelangen. Wenn Sie Ballaststoffe zusammen mit anderen Kohlenhydraten essen, fühlen Sie sich länger voll.

Es verlangsamt auch die Zeit, die verdauliche Kohlenhydrate benötigen, um in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Das hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Vollwertkohlenhydratquellen enthalten auf natürliche Weise Ballaststoffe. Dazu gehören Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Wenn Sie Vollwertkost wählen, erhalten Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Wählen Sie eine Vielzahl von Bohnen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

2. Nehmen Sie Gemüse in die Mahlzeiten auf und essen Sie es zuerst

Aus einer Reihe von Gründen sollten Sie viel Gemüse essen. Zum einen senken sie das Risiko für mehrere chronische Krankheiten.

Gemüse ohne Stärke ist besonders kalorienarm und reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen.

Essen Sie Ihr Gemüse Vor Eine Mahlzeit ist eine gute Strategie, um mehr davon zu essen.

In einer Studie aßen Frauen, denen vor einer Mahlzeit Salat verabreicht wurde, 23% mehr Gemüse als Frauen, die zu der Mahlzeit selbst Salat servierten ().

Das Essen von Salat- oder Gemüsesuppe vor einer Mahlzeit wurde auch mit dem Essen von weniger Kalorien während einer Mahlzeit in Verbindung gebracht ().

Das Essen von Gemüse vor einer Mahlzeit kann Ihren Ballaststoffverbrauch erhöhen. Gemüse ohne Stärke ist eine kalorienarme und ballaststoffreiche Wahl.

3. Popcorn essen

Popcorn ist eines der besten Snacks überhaupt.

Das liegt daran, dass es sich tatsächlich um ein Vollkorn handelt, das vier Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) liefert. Das sind drei Tassen Popcorn aus der Luft (4).

Für das gesündeste Popcorn können Sie es entweder in einer braunen Papiertüte in der Mikrowelle oder in einem Luftpopper aus der Luft platzen lassen.

Popcorn aus der Luft liefert mehr als ein Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Es ist ein köstlicher Snack, der auch ein gesundes Vollkorn ist.

4. Snack auf Obst

Einzelne Fruchtstücke wie Apfel oder Birne eignen sich hervorragend als Snacks, da sie lecker und tragbar sind.

Alle Früchte liefern Ballaststoffe, obwohl einige deutlich mehr als andere haben.

Zum Beispiel hat eine kleine Birne fünf Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Wassermelone ein Gramm enthält (5, 6).

Beeren und Äpfel sind andere ballaststoffreiche Früchte.

Die Ballaststoffe aus Früchten können die Fülle verbessern, insbesondere wenn sie mit fett- und / oder proteinhaltigen Lebensmitteln wie Nussbutter oder Käse kombiniert werden.

Obst ist ein ausgezeichneter Snack. Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören Birnen, Äpfel und Beeren.

5. Wählen Sie Vollkorn anstelle von Raffinierten Körnern

Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet, wobei das Vollkornprodukt intakt bleibt.

Im Gegensatz dazu wurden raffinierte Körner von ihren vitaminhaltigen Keimen und ihrer faserreichen Hülle befreit.

Dadurch hält das Getreide länger, nimmt aber auch die nahrhaftesten Teile weg und hinterlässt nur einen schnell einziehenden Kohlenhydrat.

Ersetzen Sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung durch Vollkornversionen. Versuchen Sie zusätzlich zu Haferflocken oder braunem Reis:

• Amaranth.
• Gerste.
• Buchweizen.
• Bulgurweizen.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirse.
• Andenhirse.
• Weizenbeeren.

Bei Vollkornprodukten sind Keime und Kleie intakt, was sie nahrhafter macht als raffinierte Körner.

6. Nehmen Sie eine Faserergänzung

Es ist am besten, wenn Sie Ihre Ernährung, einschließlich Ballaststoffe, aus der Nahrung beziehen. Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme jedoch gering ist, können Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln haben Forschung, um sie zu sichern.

• Guarfaser: Als Ergänzung kann Guarfaser die Fülle verbessern und Ihre gesamte Kalorienaufnahme senken. Es wird auch in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, um die Textur zu verbessern ().
• Flohsamen: Dies ist der Hauptbestandteil von Metamucil, einem beliebten Faserzusatz zur Bekämpfung von Verstopfung. In einer Studie wurde auch gezeigt, dass Psyllium den Hunger zwischen den Mahlzeiten verringert (8).
• Glucomannan: Diese Faser wird einigen fettarmen Milchprodukten zugesetzt, um die Textur zu verbessern. Sie ist der Hauptbestandteil kalorienfreier Shirataki-Nudeln. Als Ergänzung erhöht es die Fülle und reduziert den Appetit ().
• β-Glucane: Diese Art von Ballaststoffen kommt in Hafer und Gerste vor. Es wird im Darm fermentiert und wirkt als Präbiotikum zur Unterstützung der dort lebenden gesunden Mikroorganismen (10).

Ergänzungen haben jedoch zwei Hauptnachteile.

Erstens können sie Magenbeschwerden und Blähungen verursachen. Um dies zu reduzieren, führen Sie nach und nach eine Faserergänzung ein und trinken Sie viel Wasser.

Zweitens können diese Ergänzungen die Absorption bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Nehmen Sie Ihre Medikamente daher mindestens eine Stunde vor oder 4 Stunden nach der Ergänzung ein.

Es gibt mehrere vielversprechende Faserzusätze auf dem Markt. Sie benötigen jedoch wahrscheinlich keine Ergänzung, wenn Sie eine Reihe von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln essen.

7. Essen Sie Chia-Samen

Chia-Samen sind ernährungsphysiologische Kraftwerke.

Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und Mineralien sowie 11 Gramm Ballaststoffe pro Unze (11).

Diese kleinen Samen gelieren in Wasser und sind zu 95% unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe halten Ihren Verdauungstrakt in Bewegung und sind wichtig für die Darmgesundheit. Es ist auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes verbunden.

Andere Formen von Samen - zum Beispiel Flachs, Sesam und Hanf - haben ähnliche Ernährungsprofile und sind ebenfalls eine kluge Wahl.

Chia-Samen liefern unlösliche Ballaststoffe, die die normale Verdauung fördern und das Diabetes-Risiko senken können.

8. Essen Sie ganzes Obst und Gemüse, keinen Saft

Befürworter des Entsaftens sagen, dass Saft - insbesondere kaltgepresster Gemüsesaft - eine gute Möglichkeit ist, viel Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

In der Tat kann Saft hohe Mengen an Mikronährstoffen enthalten.

Doch selbst nicht pasteurisierte, kaltgepresste Säfte wurden von Ballaststoffen befreit, so dass nur eine Konzentration von Kohlenhydraten, insbesondere in Form von Zucker, übrig blieb.

Gemüsesäfte haben zwar weniger Zucker als Fruchtsäfte, aber weit weniger Ballaststoffe als beim Verzehr von ganzem Gemüse.

Wenn Sie Obst und Gemüse in ganzer Form anstatt in Saft essen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker.

9. Essen Sie Avocados

Avocados sind unglaublich nahrhafte Früchte.

Das cremige, grüne Fruchtfleisch ist nicht nur reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren, sondern auch voller Ballaststoffe.

Tatsächlich liefert eine halbe Avocado fünf Gramm Ballaststoffe ().

Avocados wurden mit einer verbesserten Herzgesundheit sowie mit einer insgesamt besseren Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht ().

Sie können eine Avocado anstelle von Butter verwenden oder sie für Top-Salate und andere Gerichte verwenden.

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Sie sind eine gesunde Alternative zu vielen anderen Arten von Fett.

10. Nüsse und Samen zubereiten oder zu Rezepten hinzufügen

Nüsse und Samen liefern Eiweiß, Fett und Ballaststoffe.

Eine Unze Mandeln enthält drei Gramm Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an ungesättigten Fetten, Magnesium und Vitamin E (14).

Darüber hinaus sind Nüsse und Samen vielseitige Lebensmittel. Sie sind lagerstabil und nährstoffreich, was sie zu idealen Snacks macht.

Sie können sie auch in Rezepten verwenden, um Ihren Mahlzeiten zusätzliche Nahrung und Ballaststoffe hinzuzufügen.

Samen und Nüsse liefern Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie eignen sich ideal zum Knabbern oder zum Hinzufügen zu Rezepten.

11. Mit ballaststoffreichen Mehlen backen

Wählen Sie beim Backen ein Mehl, das Muffins, Brot und anderen Backwaren zusätzliche Nahrung verleiht.

Sie können Weißmehl leicht durch Vollkorngebäckmehl ersetzen. Dieses fein strukturierte Mehl hat dreimal so viel Ballaststoffe wie Weißmehl (15, 16).

Einige alternative Mehle sind sogar ballaststoffreicher.

Zum Beispiel hat eine Unze Kokosmehl elf Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Sojamehl fünf Gramm enthält (17, 18).

Einige andere Nichtweizenmehle enthalten drei Gramm Ballaststoffe pro Unze - genau wie Vollkornmehl. Dazu gehören Mandel-, Haselnuss-, Kichererbsen-, Buchweizen- und Gerstenmehl (19, 20, 21, 22).

Allzweckmehl durch Alternativen ersetzen. Dazu gehören Vollkornmehl und Mehle aus Nüssen, Kokosnuss und anderen Vollkornprodukten.

12. Essen Sie Beeren

Beeren mit Samen gehören zu den faserreichsten Früchten.

Wählen Sie für die meisten Ballaststoffe Himbeeren oder Brombeeren mit 8 Gramm pro Tasse. Andere gute Möglichkeiten sind Erdbeeren (3 Gramm) und Blaubeeren (4 Gramm) (23, 24, 25, 26).

Beeren neigen auch dazu, weniger Zucker als andere Früchte zu haben.

Fügen Sie Beeren zu Müsli und Salaten hinzu oder kombinieren Sie sie mit Joghurt für einen gesunden Snack. Gefrorene und frische Beeren sind gleichermaßen gesund.

Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten und zuckerarmsten Früchten. Verwenden Sie sie frisch oder gefroren.

13. Nehmen Sie viele Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung auf

Hülsenfrüchte - also Bohnen, getrocknete Erbsen und Linsen - sind ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Diäten.

Sie sind sehr reich an Ballaststoffen sowie Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Tatsächlich kann eine Tasse gekochte Bohnen bis zu 75% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken (27).

Das Ersetzen von Fleisch durch Hülsenfrüchte in wenigen Mahlzeiten pro Woche ist mit einer längeren Lebensdauer und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden. Ihre positiven Auswirkungen auf das Darmmikrobiom können teilweise für diese Vorteile verantwortlich sein ().

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Verbrauch von Hülsenfrüchten zu erhöhen:

• Verwenden Sie Hummus und andere Bohnen-Dips.
• Fügen Sie pürierte oder ganze Bohnen zu Hackfleischgerichten hinzu.
• Top Salate mit gekochten Bohnen oder Linsen.

Bohnen sind sehr nahrhafte Lebensmittel, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Sie liefern Protein und hohe Mengen an Ballaststoffen.

14. Lassen Sie die Schale / Haut auf Äpfeln, Gurken und Süßkartoffeln

Wenn Sie Obst und Gemüse schälen, entfernen Sie oft die Hälfte der Ballaststoffe.

Zum Beispiel hat ein kleiner Apfel 4 Gramm Ballaststoffe, aber ein geschälter Apfel hat nur 2 Gramm (29, 30).

Ebenso hat eine kleine Kartoffel 4 Gramm Ballaststoffe, von denen zwei von der Haut stammen (31, 32).

Während Gurken nicht besonders ballaststoffreich sind, enthält eine Gurke 2 Gramm Ballaststoffe und die Hälfte davon befindet sich in der Schale (33, 34).

Die Art der Faser, die in der Schale von Obst und Gemüse gefunden wird, ist im Allgemeinen unlösliche Faser.

Obst- und Gemüseschalen sind reich an Ballaststoffen. Peelings liefern Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung und zur Vorbeugung von Verstopfung benötigt werden.

15. Lesen Sie die Etiketten, um Lebensmittel mit viel Ballaststoffen auszuwählen

Ganze pflanzliche Lebensmittel sind der ideale Weg, um Ballaststoffe zu erhalten. Wenn Sie jedoch verarbeitete Lebensmittel essen möchten, können Sie auch Produkte wählen, die reich an Ballaststoffen sind.

Einige Lebensmittel - einschließlich Joghurt, Müsliriegel, Müsli und Suppen - enthalten funktionelle Fasern.

Diese werden aus natürlichen Quellen gewonnen und dann als Ergänzung zu Lebensmitteln hinzugefügt.

Allgemeine Namen, nach denen Sie auf Lebensmitteletiketten suchen können, sind Inulin und Polydextrose.

Lesen Sie auch das Nährwertkennzeichen, um zu sehen, wie viele Gramm Ballaststoffe in einer Portion enthalten sind. Über 2,5 Gramm pro Portion gelten als gute Quelle, und 5 Gramm oder mehr sind ausgezeichnet.

Überprüfen Sie beim Einkauf von verarbeiteten Lebensmitteln die Zutatenliste auf Ballaststoffe. Überprüfen Sie auch das Nährwertkennzeichen für die Gramm Ballaststoffe pro Portion.

16. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel

Verteilen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag. Konzentrieren Sie sich darauf, zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, einschließlich Snacks.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie den ganzen Tag über ballaststoffreiche Entscheidungen treffen können:

• Frühstück: Wählen Sie ein ballaststoffreiches Getreide oder Haferflocken und fügen Sie Beeren und Samen hinzu.
• Snack: Kombinieren Sie rohes Gemüse mit Bohnendip oder rohes Obst mit Nussbutter.
• Mittagessen: Haben Sie einen Salat. Wenn Sie ein Sandwich machen, wählen Sie 100% Vollkornbrot.
• Abendessen: Fügen Sie Bohnen und anderes Gemüse zu Aufläufen und Eintöpfen hinzu. Probieren Sie verschiedene gekochte Vollkornprodukte.

Das Einschließen eines ballaststoffreichen Lebensmittels zu jeder Mahlzeit ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Nachricht zum Mitnehmen

Ballaststoffe sind immens wichtig für Ihre Gesundheit.

Indem Sie einige der oben genannten Strategien anwenden, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme auf optimale Mengen erhöhen.

Mehr über Faser:

22 Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten
• Faser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber nur ein bestimmter Typ
• Warum ist Faser gut für Sie? Die knusprige Wahrheit
• Gute Faser, schlechte Faser - Wie sich die verschiedenen Typen auf Sie auswirken