11 einfache Möglichkeiten, um heute mit sauberem Essen zu beginnen

Inhalt

• Was ist sauberes Essen?
• 1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
• 2. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
• 3. Etiketten lesen
• 4. Hören Sie auf, raffinierte Kohlenhydrate zu essen
• 5. Vermeiden Sie pflanzliche Öle und Aufstriche
• 6. Vermeiden Sie Zuckerzusätze in jeglicher Form
• 7. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
• 8. Ersetzen Sie Gemüse in Rezepten
• 9. Vermeiden Sie verpackte Snacks
• 10. Machen Sie Wasser zu Ihrem Hauptgetränk
• 11. Wählen Sie Futter aus ethisch einwandfreien Tieren
• Das Endergebnis

Der Begriff „sauberes Essen“ ist in der Gesundheitsgemeinschaft sehr beliebt geworden.

Es ist ein Diätmuster, das sich auf frische Vollwertkost konzentriert. Dieser Lebensstil kann einfach und angenehm sein, solange Sie einige allgemeine Richtlinien befolgen.

Hier sind 11 einfache Tipps, um sauber zu essen.

Was ist sauberes Essen?

Sauberes Essen hat nichts damit zu tun, dass Lebensmittel sauber oder schmutzig sind.

Es geht einfach darum, minimal verarbeitete, echte Lebensmittel zu wählen, die maximale ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Die Idee ist, Lebensmittel zu konsumieren, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen.

Die Auswahl ethischer und nachhaltiger Lebensmittel ist auch Teil einer sauberen Ernährung.

ZUSAMMENFASSUNG Sauber
Essen beinhaltet die Auswahl von Lebensmitteln, die nur minimal verarbeitet, ethisch einwandfrei,
und reich an natürlich vorkommenden Nährstoffen.

1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Gemüse und Obst sind zweifellos gesund.

Sie sind mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen beladen, die Entzündungen bekämpfen und Ihre Zellen vor Schäden schützen ().

Tatsächlich verbinden viele große Beobachtungsstudien eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen (,,,).

Frisches Gemüse und Obst sind ideal für sauberes Essen, da die meisten sofort nach dem Pflücken und Waschen roh verzehrt werden können.

Die Wahl von Bio-Produkten kann Ihnen dabei helfen, sauber zu essen, indem Sie die Pestizidexposition verringern und möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern ().

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Machen Sie Ihre Salate so bunt wie möglich, auch zumindest
  drei verschiedene Gemüse zusätzlich zu Grüns.
• Fügen Sie Ihrem Favoriten Beeren, gehackte Äpfel oder Orangenscheiben hinzu
  Geschirr.
• Waschen
  und hacken Sie Gemüse, werfen Sie es mit Olivenöl und Kräutern, und legen Sie es in eine
  Behälter in Ihrem Kühlschrank für einfachen Zugang.

ZUSAMMENFASSUNG Gemüse
und Früchte sollten die Grundlage für einen sauberen Essstil bilden. Diese ganzen Lebensmittel
erfordern wenig Vorbereitung und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

2. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel stehen in direktem Gegensatz zum sauberen Essstil, da sie von ihrem natürlichen Zustand abweichen.

Die meisten verarbeiteten Produkte haben einen Teil ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe verloren, aber Zucker, Chemikalien oder andere Zutaten gewonnen. Darüber hinaus wurden verarbeitete Lebensmittel mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ().

Auch wenn diesen Waren keine ungesunden Zutaten zugesetzt werden, fehlen ihnen dennoch viele der Vorteile, die Vollwertkost bietet.

Beim sauberen Essen werden verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich vermieden.

ZUSAMMENFASSUNG
Verarbeitete Lebensmittel stehen im Widerspruch zu sauberem Essen
Prinzipien aufgrund ihrer Konservierungsstoffe und Nährstoffmangel.

3. Etiketten lesen

Obwohl sauberes Essen auf ganzen, frischen Lebensmitteln basiert, können bestimmte Arten von verpackten Lebensmitteln enthalten sein, wie z. B. abgepacktes Gemüse, Nüsse und Fleisch.

Es ist jedoch wichtig, die Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass keine Konservierungsstoffe, zugesetzten Zucker oder ungesunden Fette vorhanden sind.

Beispielsweise werden viele Nüsse in Pflanzenöl geröstet, wodurch sie hitzebedingten Schäden ausgesetzt werden können. Es ist am besten, rohe Nüsse zu essen - oder sie selbst bei niedriger Temperatur zu rösten.

Vorgewaschene Salatmischungen können außerdem Zeit sparen, enthalten jedoch möglicherweise Zusatzstoffe - insbesondere in der häufig enthaltenen Salatsauce.

ZUSAMMENFASSUNG
Lesen Sie, um einen sauberen Lebensstil aufrechtzuerhalten
Etiketten, um sicherzustellen, dass verpackte Produkte, Nüsse, Fleisch und andere Lebensmittel keine enthalten
fragwürdige Zutaten.

4. Hören Sie auf, raffinierte Kohlenhydrate zu essen

Raffinierte Kohlenhydrate sind hochverarbeitete Lebensmittel, die leicht zu viel essen und dennoch wenig Nährwert bieten.

Die Forschung hat den raffinierten Kohlenhydratkonsum mit Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleber und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (,,).

Im Gegensatz dazu können Vollkornprodukte - die mehr Nährstoffe und Ballaststoffe liefern - Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern (,).

In einer Studie an 2.834 Personen war es weniger wahrscheinlich, dass diejenigen, die hauptsächlich Vollkornprodukte konsumierten, überschüssiges Bauchfett hatten als diejenigen, die sich auf raffinierte Körner konzentrierten ().

Wenn Sie Getreide essen, wählen Sie die am wenigsten verarbeiteten Sorten wie gekeimtes Getreidebrot und Stahlhafer. Vermeiden Sie verzehrfertiges Getreide, Weißbrot und andere raffinierte Kohlenhydrate.

ZUSAMMENFASSUNG
Raffinierte Körner sind entzündlich, da sie fehlen
Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe. Um sauber zu essen, wählen Sie minimal verarbeitet
Körner - oder ganz vermeiden.

5. Vermeiden Sie pflanzliche Öle und Aufstriche

Pflanzenöle und Margarinen erfüllen nicht die Kriterien für sauberes Essen.

Für den Anfang werden sie durch chemische Extraktion hergestellt, wodurch sie hochverarbeitet werden.

Einige Öle enthalten auch einen hohen Anteil an Omega-6-Fett-Linolsäure. Studien an Tieren und isolierten Zellen legen nahe, dass es die Entzündung erhöht und möglicherweise das Risiko einer Gewichtszunahme und einer Herzerkrankung erhöht (,,,).

Während künstliche Transfette in den USA und anderen Ländern verboten sind, können einige Margarinen und Aufstriche noch geringe Mengen enthalten (17,).

Obwohl sauberes Essen alle pflanzlichen Öle und Aufstriche entmutigt, ist es wichtig, eine moderate Menge an gesunden Fetten zu essen. Dazu gehören fetter Fisch, Nüsse und Avocado. Wenn Sie Pflanzenöle nicht vollständig vermeiden können, wählen Sie Olivenöl.

ZUSAMMENFASSUNG Margarinen
und einige pflanzliche Öle sind hoch verarbeitet und mit einem erhöhten Risiko verbunden
Krankheit. Entscheiden Sie sich für gesunde, minimal verarbeitete Öle und Fette.

6. Vermeiden Sie Zuckerzusätze in jeglicher Form

Es ist wichtig, Zuckerzusatz zu vermeiden, wenn Sie versuchen, sauber zu essen. Zuckerzusatz ist jedoch weit verbreitet - und sogar in Lebensmitteln enthalten, die nicht besonders süß schmecken, wie Saucen und Gewürze.

Sowohl Haushaltszucker als auch Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten viel Fruchtzucker.

Studien legen nahe, dass diese Verbindung unter anderem bei Fettleibigkeit, Diabetes, Fettleber und Krebs eine Rolle spielen kann (,,,,, 24 ,,).

Abhängig von Ihrer Gesundheit können Sie gelegentlich kleine Mengen natürlichen Zuckers - wie Honig oder Ahornsirup - essen, während Sie sauber essen.

Wenn Sie jedoch an Diabetes, metabolischem Syndrom oder ähnlichen gesundheitlichen Problemen leiden, ist es am besten, alle Formen von konzentriertem Zucker zu vermeiden - auch solche aus natürlichen Quellen.

Darüber hinaus tragen auch natürliche Zuckerquellen nur sehr wenig zum Nährwert bei.

Versuchen Sie für ein wirklich sauberes Essen, Lebensmittel in ihrem natürlichen, ungesüßten Zustand zu konsumieren. Lernen Sie die Süße von Früchten und die subtilen Aromen von Nüssen und anderen Vollwertnahrungsmitteln zu schätzen.

ZUSAMMENFASSUNG Zucker
ist hoch verarbeitet und mit mehreren gesundheitlichen Problemen verbunden. Wenn Sie es versuchen
Essen Sie sauber, verwenden Sie gelegentlich kleine Mengen natürlicher Süßstoffe oder vermeiden Sie Zucker
insgesamt.

7. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Alkohol wird hergestellt, indem zerkleinerte Körner, Obst oder Gemüse mit Hefe versetzt und die Mischung fermentiert werden.

Eine mäßige Aufnahme bestimmter Arten von Alkohol - insbesondere von Wein - kann Ihre Herzgesundheit verbessern ().

Es hat sich jedoch gezeigt, dass häufiger Alkoholkonsum Entzündungen fördert und zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Lebererkrankungen, Verdauungsstörungen und überschüssigem Bauchfett (,,,,,) führen kann.

Wenn Sie einen sauberen Essstil verfolgen, minimieren oder eliminieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

ZUSAMMENFASSUNG Obwohl
Eine moderate Weinaufnahme kann zum Schutz der Herzgesundheit beitragen. Alkohol ist mit einem Alkohol verbunden
erhöhtes Risiko für mehrere Krankheiten. Der Alkoholkonsum sollte eingeschränkt werden
beim Üben sauberes Essen.

8. Ersetzen Sie Gemüse in Rezepten

Sie können Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie raffinierte Körner in Rezepten durch Gemüse ersetzen.

Zum Beispiel kann Blumenkohl fein gehackt werden, um Reis nachzuahmen, wie Kartoffeln püriert oder in der Pizzakruste verwendet werden.

Darüber hinaus ist Spaghettikürbis ein natürlicher Ersatz für Nudeln, da er sich nach dem Kochen in lange, dünne Stränge aufteilt. Zucchini macht auch tolle Nudeln.

ZUSAMMENFASSUNG Beim Essen
Reinigen Sie, ersetzen Sie Nudeln, Reis und andere raffinierte Körner durch Gemüse, um die Wirkung zu steigern
der Nährwert Ihrer Mahlzeit.

9. Vermeiden Sie verpackte Snacks

Sie sollten sich von verpackten Snacks fernhalten, wenn Sie versuchen, sauber zu essen.

Cracker, Müsliriegel, Muffins und ähnliche Snacks enthalten typischerweise raffiniertes Getreide, Zucker, Pflanzenöle und andere ungesunde Zutaten.

Diese verarbeiteten Lebensmittel bieten wenig Nährwert.

Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Snacks zur Hand haben, damit Sie diese Artikel nicht greifen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden.

Gute Optionen sind Nüsse, Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel sind schmackhaft, reich an Nährstoffen und können zum Schutz vor Krankheiten beitragen (,,).

ZUSAMMENFASSUNG Stattdessen
Wählen Sie aus verpackten Snacks aus raffinierten Körnern ein nährstoffreiches Ganzes
Lebensmittel wie Nüsse, Obst und Gemüse.

10. Machen Sie Wasser zu Ihrem Hauptgetränk

Wasser ist das gesündeste und natürlichste Getränk, das Sie trinken können.

Es enthält keine Zusatzstoffe, Zucker, künstlichen Süßstoffe oder andere fragwürdige Inhaltsstoffe. Per Definition ist es das sauberste Getränk, das Sie trinken können.

Wasser kann Sie hydratisiert halten und Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen ().

Im Gegensatz dazu wurden zuckerhaltige Getränke durchweg mit Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann Fruchtsaft aufgrund seines hohen Zuckergehalts viele der gleichen Probleme verursachen (,).

Ungesüßter Kaffee und Tee sind ebenfalls eine gute Wahl und bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile. Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, müssen möglicherweise ihre Aufnahme moderieren.

ZUSAMMENFASSUNG Wasser
ist unglaublich gesund und sollte Ihr Hauptgetränk sein, wenn Sie eine Reinigung durchführen
Lebensstil essen.

11. Wählen Sie Futter aus ethisch einwandfreien Tieren

Sauberes Essen beinhaltet neben frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln auch die Auswahl von Lebensmitteln, die von ethisch einwandfreien Tieren stammen.

Das Vieh wird oft in überfüllten, unhygienischen Fabrikfarmen aufgezogen. Den Tieren werden typischerweise Antibiotika verabreicht, um eine Infektion zu verhindern, und ihnen werden Hormone wie Östrogen und Testosteron injiziert, um das Wachstum zu maximieren ().

Darüber hinaus werden die meisten Rinder in Industriebetrieben eher mit Getreide als mit ihrer natürlichen Grasnahrung gefüttert. Studien zeigen, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch einen höheren Anteil an entzündungshemmenden Omega-3-Fetten und Antioxidantien aufweist als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch (,,).

Fabrikfarmen erzeugen auch massive Abfallmengen, was zu Umweltproblemen führt (,).

Von Menschen gezüchtetes Fleisch ist oft besser für Ihre Gesundheit und den gesamten Planeten.

ZUSAMMENFASSUNG Wählen
Fleisch von Tieren, die auf kleinen Farmen menschlich aufgezogen wurden, steht im Einklang mit sauber
Essprinzipien.

Das Endergebnis

Sauberes Essen betont frische, nahrhafte und minimal verarbeitete Lebensmittel.

Diese Art zu essen kann nicht nur Ihre Gesundheit fördern, sondern Ihnen auch helfen, die natürlichen Aromen von Lebensmitteln zu schätzen.

Darüber hinaus unterstützt es eine nachhaltige Landwirtschaft und umweltverträgliche Ernährungspraktiken.