10 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren

Inhalt

• 1. Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen
• 2. Blaubeeren sind der König der antioxidativen Lebensmittel
• 3. Blaubeeren reduzieren DNA-Schäden, die zum Schutz vor Alterung und Krebs beitragen können
• 4. Blaubeeren schützen das Cholesterin in Ihrem Blut vor Schäden
• 5. Blaubeeren können den Blutdruck senken
• 6. Blaubeeren können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen
• 7. Blaubeeren können helfen, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und das Gedächtnis zu verbessern
• 8. Anthocyane in Blaubeeren können Anti-Diabetes-Wirkungen haben
• 9. Kann bei der Bekämpfung von Harnwegsinfektionen helfen
• 10. Blaubeeren können Muskelschäden nach anstrengendem Training reduzieren
• Das Fazit

Blaubeeren sind süß, nahrhaft und sehr beliebt.

Oft als Superfood bezeichnet, sind sie kalorienarm und unglaublich gut für Sie.

Sie sind so lecker und praktisch, dass viele Leute sie als ihre Lieblingsfrucht betrachten.

Hier sind 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren.

1. Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen

Der Blaubeerbusch (Vaccinium Sekte. Cyanococcus) ist ein blühender Strauch, der Beeren mit einem bläulichen, violetten Farbton produziert - auch als Blaubeeren bekannt.

Es ist eng verwandt mit ähnlichen Sträuchern, wie denen, die Preiselbeeren und Heidelbeeren produzieren.

Blaubeeren sind klein - etwa 5 bis 16 Millimeter im Durchmesser - und haben am Ende eine ausgestellte Krone.

Sie haben eine grüne Farbe, wenn sie zum ersten Mal erscheinen, und vertiefen sich dann zu lila und blau, wenn sie reifen.

Die zwei häufigsten Typen sind:

• Highbush Blaubeeren: Die am häufigsten angebaute Sorte in den USA.
• Lowbush oder "wilde" Blaubeeren: Typischerweise kleiner und reich an einigen Antioxidantien.

Blaubeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren. Eine 1-Tasse (148 Gramm) Portion Blaubeeren enthält (1):

• Ballaststoff: 4 Gramm
• Vitamin C: 24% der FEI
• Vitamin K: 36% der FEI
• Mangan: 25% der FEI
• Kleine Mengen verschiedener anderer Nährstoffe

Sie bestehen ebenfalls zu 85% aus Wasser, und eine ganze Tasse enthält nur 84 Kalorien mit 15 Gramm Kohlenhydraten.

Kalorien für Kalorien machen sie zu einer hervorragenden Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.

Zusammenfassung Die Blaubeere ist eine sehr beliebte Beere. Es ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K.

2. Blaubeeren sind der König der antioxidativen Lebensmittel

Antioxidantien schützen Ihren Körper vor freien Radikalen, bei denen es sich um instabile Moleküle handelt, die Ihre Zellen schädigen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (2, 3).

Es wird angenommen, dass Blaubeeren einen der höchsten Antioxidantienwerte aller gängigen Obst- und Gemüsesorten aufweisen (4, 5, 6).

Die wichtigsten Antioxidationsmittel in Blaubeeren gehören zu einer Familie von Polyphenol-Antioxidationsmitteln, die Flavonoide genannt werden.

Insbesondere eine Gruppe von Flavonoiden - Anthocyane - ist vermutlich für einen Großteil der positiven Auswirkungen dieser Beeren auf die Gesundheit verantwortlich (7).

Es hat sich gezeigt, dass Blaubeeren den Antioxidansspiegel in Ihrem Körper direkt erhöhen (8, 9).

Zusammenfassung Blaubeeren haben die höchste antioxidative Kapazität aller beliebten Obst- und Gemüsesorten. Flavonoide scheinen das Antioxidans der Beeren mit der größten Wirkung zu sein.

3. Blaubeeren reduzieren DNA-Schäden, die zum Schutz vor Alterung und Krebs beitragen können

Oxidative DNA-Schäden sind ein unvermeidlicher Bestandteil des Alltags. Es soll Zehntausende Male pro Tag in jeder Zelle Ihres Körpers vorkommen (10).

DNA-Schäden sind Teil des Grundes, warum wir älter werden. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Krankheiten wie Krebs (11).

Da Blaubeeren reich an Antioxidantien sind, können sie einige der freien Radikale neutralisieren, die Ihre DNA schädigen.

In einer Studie tranken 168 Personen täglich 34 Unzen (1 Liter) gemischten Heidelbeer- und Apfelsaft. Nach vier Wochen war der oxidative DNA-Schaden durch freie Radikale um 20% reduziert (12).

Diese Ergebnisse stimmen mit kleineren Studien überein, in denen entweder frische oder pulverisierte Blaubeeren verwendet werden (13, 14).

Zusammenfassung Mehrere Studien legen nahe, dass Blaubeeren und Blaubeersaft DNA-Schäden reduzieren, die ein Haupttreiber für Alterung und Krebs sind.

4. Blaubeeren schützen das Cholesterin in Ihrem Blut vor Schäden

Oxidative Schäden sind nicht auf Ihre Zellen und DNA beschränkt.

Es ist auch problematisch, wenn Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert wird.

Tatsächlich ist die Oxidation von „schlechtem“ LDL-Cholesterin ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit.

Die Antioxidantien in Blaubeeren sind stark mit einem verringerten Gehalt an oxidiertem LDL verbunden. Dies macht Blaubeeren sehr gut für Ihr Herz (15).

Eine tägliche 2-Unzen-Portion (50 Gramm) Blaubeeren senkte die LDL-Oxidation bei übergewichtigen Menschen über acht Wochen um 27% (16).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 75 g Blaubeeren mit einer Hauptmahlzeit die Oxidation von „schlechtem“ LDL-Cholesterin signifikant reduzierte (17).

Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass die Antioxidantien in Blaubeeren einen vorherrschenden Risikofaktor für Herzerkrankungen verringern, indem sie eine oxidative Schädigung des „schlechten“ LDL-Cholesterins verhindern.

5. Blaubeeren können den Blutdruck senken

Blaubeeren scheinen erhebliche Vorteile für Menschen mit hohem Blutdruck zu haben, was ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist.

In einer achtwöchigen Studie stellten übergewichtige Menschen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen nach dem Verzehr von 50 g Blaubeeren pro Tag eine Blutdrucksenkung von 4–6% fest (18).

Andere Studien haben ähnliche Effekte beobachtet - insbesondere bei Frauen nach der Menopause (19, 20).

Zusammenfassung Die regelmäßige Einnahme von Blaubeeren ist in zahlreichen Studien mit einer Blutdrucksenkung verbunden.

6. Blaubeeren können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen

Während der Verzehr von Blaubeeren den Blutdruck und das oxidierte LDL-Cholesterin senken kann, ist es wichtig zu beachten, dass dies Risikofaktoren sind - keine tatsächlichen Krankheiten.

Es wäre viel informativer zu wissen, ob Blaubeeren dazu beitragen, harte Endpunkte wie Herzinfarkte zu verhindern, die die weltweit häufigste Todesursache sind (21).

Eine Studie an 93.600 Krankenschwestern ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Anthocyanen - den Hauptantioxidantien in Blaubeeren - ein um 32% geringeres Risiko für Herzinfarkte hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (22).

Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, kann nicht nachgewiesen werden, dass die Anthocyane allein die Risikominderung verursacht haben.

Weitere Studien sind erforderlich, bevor Ansprüche geltend gemacht werden können.

Zusammenfassung Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Anthocyan-reichen Früchten wie Blaubeeren mit einem verringerten Risiko für Herzinfarkte verbunden ist.

7. Blaubeeren können helfen, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und das Gedächtnis zu verbessern

Oxidativer Stress kann den Alterungsprozess Ihres Gehirns beschleunigen und die Gehirnfunktion negativ beeinflussen.

Tierstudien zufolge können die Antioxidantien in Blaubeeren Bereiche Ihres Gehirns beeinflussen, die für die Intelligenz wesentlich sind (23, 24).

Sie scheinen alternden Neuronen zu nützen, was zu einer Verbesserung der Zellsignalisierung führt.

Humanstudien haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse erbracht.

In einer dieser Studien konsumierten neun ältere Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen täglich Blaubeersaft. Nach 12 Wochen zeigten sie Verbesserungen bei mehreren Markern der Gehirnfunktion (25).

Eine sechsjährige Studie an über 16.000 älteren Personen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit Verzögerungen des geistigen Alterns um bis zu 2,5 Jahre verbunden waren (26).

Zusammenfassung Die Antioxidantien in Blaubeeren scheinen Ihrem Gehirn zu nützen, indem sie die Gehirnfunktion unterstützen und den geistigen Niedergang verzögern.

8. Anthocyane in Blaubeeren können Anti-Diabetes-Wirkungen haben

Blaubeeren liefern im Vergleich zu anderen Früchten mäßige Mengen Zucker.

Eine Tasse (148 Gramm) enthält 15 Gramm Zucker, was einem kleinen Apfel oder einer großen Orange (1) entspricht.

Die bioaktiven Verbindungen in Blaubeeren scheinen jedoch die negativen Auswirkungen des Zuckers auf die Blutzuckerkontrolle aufzuwiegen.

Untersuchungen legen nahe, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel haben. Diese Anti-Diabetes-Effekte treten sowohl bei Blaubeersaft als auch bei Extrakt auf (27, 28, 29).

In einer Studie an 32 übergewichtigen Menschen mit Insulinresistenz führten zwei tägliche Blaubeer-Smoothies zu einer deutlichen Verbesserung der Insulinsensitivität (30).

Eine verbesserte Insulinsensitivität dürfte das Risiko für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes senken, die derzeit zwei der weltweit größten Gesundheitsprobleme darstellen.

Zusammenfassung Mehrere Studien zeigen, dass Blaubeeren eine Anti-Diabetes-Wirkung haben, die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.

9. Kann bei der Bekämpfung von Harnwegsinfektionen helfen

Harnwegsinfektionen (HWI) sind ein häufiges Problem bei Frauen.

Es ist allgemein bekannt, dass Cranberry-Saft diese Art von Infektionen verhindern kann.

Da Blaubeeren eng mit Preiselbeeren verwandt sind, enthalten sie viele der gleichen Wirkstoffe wie Preiselbeersaft (31).

Diese Substanzen werden als Antihaftmittel bezeichnet und verhindern Bakterien wie E coli von der Bindung an die Wand Ihrer Blase.

Blaubeeren wurden selten auf ihre Auswirkungen auf Harnwegsinfekte untersucht, haben jedoch wahrscheinlich ähnliche Auswirkungen wie Preiselbeeren (32).

Zusammenfassung Blaubeeren enthalten wie Preiselbeeren Substanzen, die verhindern können, dass sich bestimmte Bakterien an die Wand Ihrer Blase binden, was zur Vorbeugung von Harnwegsinfektionen beitragen kann.

10. Blaubeeren können Muskelschäden nach anstrengendem Training reduzieren

Anstrengende Übungen können zu Muskelkater und Müdigkeit führen.

Dies ist teilweise auf lokale Entzündungen und oxidativen Stress in Ihrem Muskelgewebe zurückzuführen (33).

Blaubeerpräparate können den auf molekularer Ebene auftretenden Schaden verringern, Schmerzen minimieren und die Muskelleistung verringern.

In einer kleinen Studie an 10 Sportlerinnen beschleunigten Blaubeeren die Muskelregeneration nach anstrengenden Beinübungen (34).

Zusammenfassung Eine Studie legt nahe, dass Blaubeeren die Muskelregeneration nach anstrengenden Übungen unterstützen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Das Fazit

Blaubeeren sind unglaublich gesund und nahrhaft.

Sie fördern Ihre Herzgesundheit, Gehirnfunktion und zahlreiche andere Aspekte Ihres Körpers.

Darüber hinaus sind sie süß, farbenfroh und können entweder frisch oder gefroren genossen werden.