Bluthochdruck und Ernährung

Eine Ernährungsumstellung ist eine bewährte Methode, um Bluthochdruck zu kontrollieren. Diese Veränderungen können Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu verringern.

Ihr Arzt kann Sie an einen Ernährungsberater überweisen, der Ihnen bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans helfen kann. Fragen Sie nach Ihrem Blutdruckziel. Ihr Ziel basiert auf Ihren Risikofaktoren und anderen medizinischen Problemen.

DASH-DIÄT

Die salzarme Diät zum Stoppen von Hypertonie (DASH) hilft nachweislich, den Blutdruck zu senken. Seine Auswirkungen auf den Blutdruck werden manchmal innerhalb weniger Wochen beobachtet.

Diese Diät ist reich an wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen. Es enthält auch Lebensmittel, die einen höheren Kalium-, Kalzium- und Magnesiumgehalt und weniger Natrium (Salz) aufweisen als die typische amerikanische Ernährung.

Die Ziele der DASH-Diät sind:

• Begrenzen Sie Natrium auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag (nur 1.500 mg pro Tag zu essen ist ein noch besseres Ziel).
• Reduzieren Sie gesättigtes Fett auf nicht mehr als 6% der täglichen Kalorien und Gesamtfett auf 27% der täglichen Kalorien. Fettarme Milchprodukte scheinen besonders vorteilhaft zu sein, um den systolischen Blutdruck zu senken.
• Wählen Sie bei der Auswahl von Fetten einfach ungesättigte Öle wie Oliven- oder Rapsöl.
• Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber Weißmehl oder Nudelprodukten.
• Wählen Sie täglich frisches Obst und Gemüse. Viele dieser Lebensmittel sind reich an Kalium, Ballaststoffen oder beidem.
• Essen Sie täglich Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte (Bohnen oder Erbsen).
• Wählen Sie bescheidene Proteinmengen (nicht mehr als 18% der gesamten täglichen Kalorien). Fisch, Geflügel ohne Haut und Sojaprodukte sind die besten Proteinquellen.

Andere tägliche Nährstoffziele in der DASH-Diät sind die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 55% der täglichen Kalorien und des diätetischen Cholesterins auf 150 mg. Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Gramm (g) Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie das Kalium in Ihrer Ernährung erhöhen oder Salzersatzstoffe (die oft Kalium enthalten) verwenden. Menschen, die an Nierenproblemen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen, müssen darauf achten, wie viel Kalium sie zu sich nehmen.

HERZGESUNDE ERNÄHRUNG

Essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus fettarm sind. Dazu gehören Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

• Lebensmitteletiketten lesen. Achten Sie besonders auf den Gehalt an Transfettsäuren und gesättigten Fettsäuren.
• Vermeiden oder beschränken Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind (mehr als 20 % des Gesamtfetts gelten als hoch). Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt sind: Eigelb, Hartkäse, Vollmilch, Sahne, Eiscreme, Butter und fettes Fleisch (und große Fleischportionen).
• Wählen Sie magere Proteinnahrungsmittel. Dazu gehören Soja, Fisch, Hühnchen ohne Haut, sehr mageres Fleisch und fettfreie oder 1% fetthaltige Milchprodukte.
• Achten Sie auf den Etiketten von Lebensmitteln auf die Wörter „hydriert“ oder „teilweise hydriert“. Essen Sie KEINE Lebensmittel mit diesen Zutaten. Sie sind sehr reich an gesättigten Fetten und Transfetten.
• Begrenzen Sie, wie viel frittierte und verarbeitete Lebensmittel Sie essen.
• Begrenzen Sie, wie viele kommerziell zubereitete Backwaren (wie Donuts, Kekse und Cracker) Sie essen. Sie können viele gesättigte Fette oder Transfette enthalten.
• Achten Sie darauf, wie die Speisen zubereitet werden. Gesunde Zubereitungsarten von Fisch, Hühnchen und magerem Fleisch sind Grillen, Grillen, Pochieren und Backen. Vermeiden Sie die Zugabe von fettreichen Dressings oder Saucen.

Weitere Tipps sind:

• Essen Sie Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Dazu gehören Hafer, Kleie, Erbsen und Linsen, Bohnen (wie Kidney-, schwarze und marineblaue Bohnen), einige Getreidesorten und brauner Reis.
• Erfahren Sie, wie Sie Lebensmittel einkaufen und kochen, die gesund für Ihr Herz sind. Erfahren Sie, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen, um gesunde Lebensmittel auszuwählen. Halten Sie sich von Fast-Food-Restaurants fern, in denen gesunde Alternativen schwer zu finden sind.

Bluthochdruck – Ernährung

• DASH-Diät
• Natriumarme Diät

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