Einfache, herzhafte Ersetzungen

Eine herzgesunde Ernährung enthält wenig gesättigte Fettsäuren. Gesättigtes Fett kann Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen und Ihre Arterien verstopfen. Eine herzgesunde Ernährung schränkt auch Lebensmittel mit Salzzusatz ein, der den Blutdruck erhöhen kann, und Zuckerzusatz, der zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Eine herzgesunde Lebensmittelauswahl bedeutet nicht, dass Sie auf Geschmack verzichten müssen. Der Schlüssel ist, mehr frische Produkte, Vollkornprodukte, Bohnen, mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte aufzunehmen.

Reduzieren Sie die Fettmenge in Ihren Milchprodukten. Vollfettmilchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren. Aber es gibt gesündere Alternativen.

• Anstelle von Butter mit Oliven-, Raps-, Mais- oder Distelöl kochen.
• Schlagsahne durch Kondensmilch ersetzen.
• Ersetzen Sie Vollmilchkäse, Joghurt und Milch durch fettarme Versionen.

Experiment. Wenn ein Rezept Vollmilch erfordert, können Sie normalerweise den größten Teil oder das gesamte Volumen durch Magermilch oder fettarme Milch ersetzen, ohne dass die Endqualität beeinträchtigt wird.

Wählen Sie mageres Fleisch. Sie haben weniger Fett und sind besser für Ihr Herz. Bei der Auswahl und Zubereitung von magerem Fleisch:

• Vor dem Servieren die Haut von Hühnchen und Truthahn entfernen.
• Wählen Sie mageres Schweinefleisch, wie Filet oder Lendenkoteletts.
• Suchen Sie nach Rindfleischstücken, die mit "Wahl" oder "Auswahl" gekennzeichnet sind.
• Vermeiden Sie marmorierte Rindfleischstücke oder mit „prime“ gekennzeichnete Stücke.
• Vor dem Garen sichtbares Fett abschneiden.
• Anstatt zu braten, backen, braten, braten oder braten Sie Fleisch.
• Wenn sich überschüssiges Fett in der Pfanne sammelt, gießen Sie es ab, bevor Sie das Fleisch servieren.

Bereiten Sie Fleisch nur als Teil der Mahlzeit zu und nicht als Hauptattraktion. Zum Beispiel Schweinefleisch mit Brokkoli anbraten und über braunem Reis servieren. Zusammen mit dem Fleisch erhalten Sie eine Portion Gemüse und Vollkorn.

Sie können auch Fleischersatzprodukte zu Ihren Mahlzeiten probieren.

• Bohnen eignen sich hervorragend in Suppen, Salaten und über Reis.
• Nüsse beleben Salate, Pfannengerichte und Gemüse.
• Eier machen großartige Abendessen, als Omeletts und Frittatas.
• Pilze verleihen Saucen, Aufläufen und Stroganoffs eine fleischige Textur.
• Tofu passt gut zu Currys und Pfannengerichten.
• Essen Sie mehr Fisch, insbesondere Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Dazu gehören Hering, Sardinen, Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele.

Um weniger Salz zu verbrauchen, statten Sie Ihre Küche mit salzarmen oder salzfreien zubereiteten Saucen, Suppen, Konserven oder Mischungen aus. Würzen Sie Ihr Essen statt mit Salz mit:

• Orangen-, Zitronen- oder Limettensaft
• Gewürze und Kräuter
• Essig
• Salzfreie Kräutermischungen

Weißmehl, weißer Reis und andere raffinierte Körner wurden ihrer Nährstoffe beraubt. Sie finden sie oft in Lebensmitteln, die viel Zucker, Natrium und Fett enthalten.

Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen und Nährstoffen beladen. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken und Sie länger satt zu fühlen. Lesen Sie beim Einkaufen von Lebensmitteln die Etiketten für den Fett- und Zuckergehalt. Halten Sie Ausschau nach:

• Vollkornbrote, Cerealien und Cracker, die Vollkorn als erste Zutat auf ihren Etiketten aufführen
• Vollkornmehl statt Weißmehl
• Brauner oder wilder Reis anstelle von weißem Reis
• Vollkorngerste
• Haferflocken
• Andere Getreidearten wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse

Beachten Sie, dass Produkte, die als „Mehrkornprodukte“ bezeichnet werden, Vollkornprodukte enthalten können oder auch nicht.

Zu viel Zucker in Ihrer Ernährung bedeutet normalerweise viele Kalorien ohne viele Nährstoffe. Um Ihr Gewicht in Schach zu halten und Ihr Herz gesund zu halten, sollten Sie den Zucker, den Sie essen, begrenzen.

• Reduzieren Sie den Zucker in Rezepten um ein Drittel oder mehr. Sie werden oft keinen Unterschied bemerken.
• Verwenden Sie in Rezepten ungesüßtes Apfelmus in gleichen Mengen anstelle von Zucker.
• Verwenden Sie Ingwer, Piment oder Zimt in Haferflocken.
• Begrenzen Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie süßen Tees, Sportgetränken und Limonaden.

Gebackener Lachs Dijon

• 1 Tasse (240 Milliliter, ml) fettfreie Sauerrahm
• 2 Teelöffel (TL) oder 10 ml getrockneter Dill
• 3 Esslöffel (EL) oder 45 ml Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 2 EL (30 ml) Dijon-Senf
• 2 EL (30 ml) Zitronensaft
• 1 ½ lbs (680 g) Lachsfilet mit Hautschnitt in der Mitte
• ½ TL (2,5 ml) Knoblauchpulver
• ½ TL (2,5 ml) schwarzer Pfeffer
• Nach Bedarf fettfreies Kochspray

1. Sauerrahm, Dill, Zwiebel, Senf und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verquirlen.
2. Lachs mit der Hautseite nach unten auf das vorbereitete Blech legen. Mit Knoblauchpulver und Pfeffer bestreuen. Mit der Soße bestreichen.
3. Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 20 Minuten.

Quelle: Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut.

Vegetarische Spaghettisauce

• 2 EL (30 ml) Olivenöl
• 2 kleine Zwiebeln, gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 ¼ Tassen (300 ml) Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 EL (15 ml) Oregano, getrocknet
• 1 EL (15 ml) Basilikum, getrocknet
• 8 oz (227 g) Dose natriumarme Tomatensauce
• 170 g (6 oz) Dose natriumarmes Tomatenmark
• 2 mittelgroße Tomaten, gehackt
• 1 Tasse (240 ml) Wasser

1. In einer mittelgroßen Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Zucchini in Öl 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
2. Restliche Zutaten zugeben und zugedeckt 45 Minuten köcheln lassen. Servieren Sie über Vollkornnudeln, gekocht ohne Salz.

Quelle: Ihr Leitfaden zur Senkung Ihres Blutdrucks mit DASH, U.S. Health and Human Services.

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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et al. AHA/ACC-Leitlinie von 2013 zum Lebensstil-Management zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos: ein Bericht des American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63 (25 Pt. B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Website des National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Kurz gesagt: Ihr Leitfaden zur Blutdrucksenkung mit DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Aktualisiert im August 2015. Abgerufen am 21. Juli 2020.

US-Landwirtschaftsministerium und US-Gesundheitsministerium. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025. 9. Aufl. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualisiert im Dezember 2020. Abgerufen am 25. Januar 2021.

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